- Comment suivre un régime sain pour le cœur
- 6 étapes pour commencer une alimentation saine pour le cœur
- Recettes délicieuses pour le cœur
- Recettes de petit-déjeuner
- Recettes pour le déjeuner et le dîner
- Recettes d'accompagnement
- Recettes de sauce à faible teneur en sodium
- Recettes de desserts à faible teneur en sucre
- Ressources sur la santé cardiaque
Cette collection de recettes saines pour le cœur vous propose une grande variété d'idées délicieuses et saines pour les dîners de semaine, les déjeuners rapides pour votre semaine de travail, ainsi que des collations et des sauces à ajouter à la préparation de vos repas.
Créer une alimentation saine pour le cœur
Une alimentation saine pour le cœur peut être bénéfique pour toute personne présentant des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire (MCV), de syndrome métabolique, de diabète de type 2 (DT2) ou pour les personnes souffrant actuellement d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie ou de lipides sanguins élevés. Les interventions en matière de régime alimentaire et de mode de vie peuvent aider à prévenir et à traiter toutes ces affections, car elles peuvent être causées par une inflammation, une résistance à l'insuline et le stress (1).
Lorsqu'il s'agit de créer un plan de repas sain pour le cœur, manger plus d'aliments végétaux de haute qualité tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix, et a été associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de facteurs de risque pour diverses autres maladies chroniques (2).
Une approche méditerranéenne modifiée peut constituer une excellente base pour une alimentation saine pour le cœur, car elle a tendance à mettre l'accent sur la consommation d'aliments entiers non transformés tels que les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, l'huile d'olive extra vierge et de modestes quantités de viande (3).
Une approche méditerranéenne comprend également des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon. Le saumon est l'une des meilleures sources animales d'acides gras oméga-3, d'EPA et de DHA; ces graisses sont considérées comme des compléments sains à une alimentation équilibrée, en raison de leur association positive avec l'amélioration de l'humeur, de la gestion du poids et de la santé globale (4).
Le DHA est également le principal type de gras présent dans votre cerveau, ce qui le rend essentiel à la santé du cerveau et à de nombreuses fonctions corporelles.
Une alimentation saine pour le cœur est une question d'équilibre :opter pour des aliments complets plus riches en nutriments tout en réduisant tout le reste.
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De plus, une alimentation saine pour le cœur est plus efficace lorsqu'elle fait partie d'un mode de vie sain qui met l'accent sur la gestion du poids, l'exercice, les soins personnels et le bien-être général.
Nous élaborons des plans de repas personnalisés avec des aliments entiers, des graisses saines et des protéines maigres pour soutenir votre santé. Un mode de vie plus sain commence par ce qu'il y a dans votre assiette, et nous servons les bons aliments pour des résultats.
6 étapes pour commencer à manger sainement pour le cœur
Voici quelques étapes clés et habitudes à adopter pour vous aider à démarrer un régime alimentaire sain pour le cœur :
- Tenez un journal alimentaire de 3 jours et évaluez votre apport nutritionnel actuel à l'aide d'une application de suivi des aliments telle que notre application Trifecta (combien mangez-vous, quand mangez-vous chaque jour, comment vous sentez-vous avant et après vos repas).
- Déterminez vos besoins caloriques moyens à l'aide de la calculatrice ci-dessous (comment cela se compare-t-il à ce que vous avez découvert dans votre journal alimentaire) comme base pour vous aider à identifier les tailles de portions alimentaires adaptées à vos besoins nutritionnels.
- Estimez un macro-équilibre qui répond à vos besoins en matière de santé et de forme physique ou demandez-vous quels petits changements vous pourriez apporter à votre nutrition et à vos habitudes alimentaires actuelles (manger en même temps, viser à manger 1 tasse de légumes au déjeuner et au dîner, etc.).
- Planifiez un plan de repas comprenant des aliments nutritifs et des recettes saines (comme celles ci-dessous) que vous aimez et qui vous aident à atteindre vos objectifs quotidiens.
- Suivez occasionnellement votre apport quotidien à l'aide d'une application de suivi des aliments pour vous assurer que vous restez sur la bonne voie.
- Incorporez de l'exercice et des comportements sains dans tous les domaines de votre vie, tels que des habitudes saines qui favorisent votre santé mentale, émotionnelle, spirituelle et physique.
Ce n'est qu'une façon d'aborder la création d'un régime alimentaire sain pour le cœur. N'oubliez pas de commencer petit, parfois simplement couper les boissons gazeuses ou s'engager à préparer des repas à la maison le week-end peut être un bon début pour améliorer votre nutrition.
Vous ne savez pas dans quelle gamme vous devriez vous situer pour nourrir votre corps au quotidien ? Utilisez notre calculateur ci-dessous pour découvrir comment ces recettes s'adapteront à vos besoins de santé :
39 délicieuses recettes saines pour le cœur
Voici quelques recettes d'inspiration méditerranéenne et saine pour le cœur pour les petits déjeuners, les déjeuners et les dîners. Nous avons également inclus des recettes et des sauces saines à essayer !
Toutes ces recettes sont excellentes si vous préparez des repas, car vous pouvez en choisir 1 à 2 dans chaque catégorie ci-dessous, puis les cuire et les répartir en portions, en les conservant dans votre réfrigérateur pour des repas faciles à emporter pour la semaine à venir.
Nous avons également inclus des recettes végétaliennes et végétariennes à base de plantes, mais n'oubliez pas que les recettes ne sont que des directives générales pour créer des plats savoureux. N'hésitez pas à remplacer les protéines ou les légumes que vous souhaitez.
6 recettes de petit-déjeuner saines pour le cœur
C'est vrai ce qu'on dit :le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée. Un petit-déjeuner sain et équilibré avec des protéines adéquates, des graisses saines et des glucides de qualité peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie et votre niveau de faim tout au long de la journée.
1. Parfait au yaourt grec riche en protéines
Créez votre propre parfait personnalisé avec le yogourt de votre choix, des fruits et d'autres garnitures. Lorsqu'elle est préparée avec des ingrédients équilibrés, cette option de petit-déjeuner fournit suffisamment de protéines, de glucides et un minimum de graisses. La raison pour laquelle le yogourt grec est suggéré est en raison de sa teneur plus élevée en protéines et de sa faible teneur en glucides.
Assurez-vous d'acheter du yogourt grec sans saveur ou des yogourts contenant moins de 15 grammes de sucre par portion. Une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids et une augmentation des graisses.
2. Recette de tacos de petit-déjeuner à faible teneur en glucides
Ces délicieux tacos de petit-déjeuner à faible teneur en glucides sont préparés avec une coquille de jicama croustillante et remplis d'un mélange de tofu.
Les produits à base de soja comme le tofu sont naturellement sans cholestérol et faibles en graisses saturées, donc échanger des protéines animales contre du soja dans votre préparation de repas hebdomadaire quelques fois par semaine peut vous aider à réduire votre consommation de graisses saturées. Le soja contient également des isoflavones, qui sont des phytonutriments dont il a été démontré qu'ils aident à réduire la tension artérielle (3).
3. Gaufres aux grains entiers sans gluten
Plongez dans cette savoureuse gaufre riche en protéines sans gluten. Avec jusqu'à 18 grammes de protéines et environ 3 grammes de fibres, la nutrition fluctuera en fonction de la poudre de protéines et de la farine que vous utilisez.
Cette recette peut vous aider à combler vos besoins en protéines le matin, surtout si vous l'associez à des bouchées d'œufs cuits au four ou à des œufs brouillés! Les protéines aident à stabiliser notre glycémie et devraient en moyenne fournir environ 1/3 de nos besoins caloriques quotidiens.
Faites-en une gaufre adaptée aux végétaliens en remplaçant les 3 œufs par ½ tasse de yogourt à base de plantes et en utilisant une poudre de protéines végétales de haute qualité comme mémorable.
4. Recette de burrito pour le petit-déjeuner
Un simple burrito pour le petit-déjeuner est un excellent moyen de superposer des légumes non féculents, des protéines et des grains de blé entier. C'est aussi une belle option à emporter pour le petit-déjeuner.
Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des tortillas de blé entier et préparer un simple mélange d'œufs ou de tofu. Ajoutez ensuite des légumes supplémentaires comme des champignons, des épinards, du chou frisé, des oignons et des tomates ! Il a été démontré qu'une alimentation riche en légumes frais aide à abaisser la tension artérielle, à réduire l'inflammation et à protéger nos cellules du stress oxydatif (4).
5. Recette d'avoine du jour au lendemain riche en protéines
La farine d'avoine est un aliment de base classique pour le petit-déjeuner sain, car l'avoine est une excellente source de fibres alimentaires, en particulier de fibres solubles qui ralentissent la digestion. Cela ralentit à son tour la libération de glucose dans le sang, empêchant ainsi les pics indésirables de notre glycémie.
Les fibres solubles aident également à éliminer les toxines et l'excès de cholestérol/graisses alimentaires dans l'intestin, tout en soutenant la fonction des bactéries saines dans le tube digestif.
Vous pouvez préparer une recette classique d'avoine du jour au lendemain ou opter pour un bol de petit-déjeuner au quinoa ou un bol de flocons d'avoine au chanvre et au chia.
6. Recette de toasts aux champignons et à l'avocat
Commencez votre journée avec ce toast d'avocat aux champignons balsamiques riche en protéines et appétissant. Cette recette simple de pain grillé végétalien et sans gluten est parfaite pour un petit-déjeuner ou une collation rapide. Que vous soyez végétalien ou non, profitez d'une variante nourrissante du favori des blogs culinaires classiques, riche en graisses saines et en saveurs féroces.
Les avocats sont riches en acides gras oméga-3, en particulier en acides gras alpha-linoléniques. L'incorporation de ces graisses monoinsaturées saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus rassasié, à réduire l'inflammation et à influencer positivement votre taux de cholestérol (5).
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15 recettes de déjeuners et de dîners sains pour le cœur
Toutes les recettes ci-dessous peuvent être appréciées pour le déjeuner ou le dîner, nous avons inclus une variété de recettes avec des ingrédients clés pour la santé cardiaque tels que des sources de protéines maigres comme le poulet et
1. Sandwich au poulet et pesto au levain
Levain grillé, accompagné de pesto salé, de poulet Trifecta et de tomates Roma douces. Cette délicieuse recette peut être préparée en moins de 15 minutes.
2. Dîner de poulet au sésame et au miel sriracha
Cette combinaison de miel et de sriracha, avec un soupçon de sésame, offre un équilibre de saveurs d'inspiration asiatique, servi avec du riz brun soufflé et du brocoli rôti.
3. Recette Chilaquiles au poulet
Les chilaquiles sont un excellent repas à guichet unique, qui peut être préparé très rapidement et emballer une tonne de saveur en un rien de temps. En plus d'être très personnalisable, vous pouvez personnaliser cette recette et choisir de préparer une recette de chilaquiles vertes ou rouges.
4. Patates douces farcies au poulet et au pesto
Non seulement vous apporterez des protéines avec du poulet effiloché tendre, mais vous obtiendrez un supplément de vitamines et de minéraux grâce à la patate douce et au pesto dans cette recette.
5. Bol de burrito au poulet
Au lieu de sortir manger et d'obtenir un bol garni de tous les condiments et calories excédentaires, trouvez ici une recette super simple et rapide pour n'importe quel jour de la semaine.
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6. Salade de saumon poêlé et chou frisé au citron
Ce plat prouve que manger sainement ne doit pas être difficile et que vous n'avez pas non plus à passer toute la journée à préparer vos repas. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des légumes verts frais mélangés à des graisses saines et servis avec du saumon pêché de manière durable et une vinaigrette piquante qui rassemble le tout. Profitez de ce plat léger et vibrant pour un dîner rapide ou une préparation de repas pour le déjeuner tout au long de la semaine.
7. Recette Piccata de pâtes au saumon au four
Saumon nappé de beurre citronné piquant, sauce piccata mélangée avec des pâtes et du brocoli, le tout cuit dans une recette savoureuse et rapide.
8. Tacos au saumon noirci avec salade de chou violet
Dégustez deux tacos farcis de saumon cajun frotté et une salade de chou violet piquante garnie d'un aïoli épicé à la sriracha.
9. Recette de bol de grains de saumon
Parfois, la simplicité est préférable, ce qui est certainement le cas avec ce bol à grains de saumon. Non seulement il est pratiquement impossible de tout rater, mais c'est aussi incroyablement délicieux. Cette recette de préparation de repas facile égayera votre semaine avec une bonne dose d'herbes fraîches, de légumes croquants et de saumon savoureux. De plus, il est riche en graisses saines, en protéines et en vitamines A et C.
10. Saumon Caprese Italien
Vous allez adorer la douce saveur balsamique associée au fromage mozzarella fondu dans cette recette de saumon Caprese italien, une version de la salade Caprese italienne classique.
11. Recette de bol de légumes aux nouilles de varech
Les nouilles de varech sont fabriquées à partir d'algues comestibles appelées varech et sont une option de nouilles sans gluten et à faible teneur en glucides avec une grande quantité de minéraux tels que le fer (1). Accompagnée de pesto maison et de légumes frais, cette recette d'aliments crus contient des micronutriments bénéfiques tels que le magnésium, le potassium et les vitamines B.
12. Recette de curry de légumes thaï
Cette recette de curry thaïlandais végétalien regorge de légumes riches en nutriments enrobés d'un savoureux bouillon de noix de coco au curry rouge.
C'est une excellente recette de préparation de repas pour personnaliser et changer les légumes ou associer avec du quinoa, du riz basmati ou du riz brun.
13. Recette de bol de burrito du sud-ouest à base de plantes
Construire n'importe quel type de bol inspiré de la cuisine est un moyen facile d'augmenter votre consommation d'aliments riches en phytonutriments et d'utiliser des herbes et des épices savoureuses. Les « bols » de préparation des repas vous aideront également à maximiser la saveur tout en minimisant les efforts et les coûts en préparant des protéines, des amidons et des légumes en vrac.
14. Recette végétalienne de patates douces farcies du sud-ouest
Cette recette végétalienne de patates douces cuites au four du sud-ouest est farcie de Beyond Meat® à base de plantes et garnie d'une crème piquante à la coriandre et d'avocat frais.
Les patates douces cuites au four sont une base fantastique pour mélanger et assortir une variété de garnitures, qu'elles soient farcies au barbecue ou d'inspiration méditerranéenne, incorporer une patate douce farcie dans votre repas hebdomadaire est facile et savoureux.
15. Recette de rôti à base de plantes
Utilisé dans la préparation du rôti traditionnel, le braisage est une technique de cuisson combinée utilisant à la fois la chaleur sèche et humide pour cuire les aliments dans un liquide, produisant un plat magique à base de plantes avec peu d'effort.
Craquez pour cette recette végétalienne simple et saine avec 21 grammes de protéines par portion et une saveur explosive.
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5 recettes d'accompagnement saines pour le cœur
Associez-les à des protéines grillées ou sautées ou à une protéine végétale de votre choix pour un repas riche en nutriments et sain pour le cœur !
1. Recette de légumes verts aromatiques à la noix de coco
Les aromates combinés au lait de coco et aux légumes verts copieux font de ce plat un aliment de base parfait à avoir dans votre réfrigérateur. Les verts copieux se conservent très bien au réfrigérateur et lors du réchauffage. Ajoutez une touche de vert avec cette recette à vos plats.
2. Recette saine de purée de patates douces
Vous adorerez la combinaison d'épices chaudes, de lait de coco et de patates douces dans cette recette de purée de patates douces saine et sans produits laitiers ! Croyez-le ou non, nous avons utilisé cette recette pour nourrir des athlètes professionnels. C'est un plat incroyablement réconfortant !
3. Recette de courge musquée rôtie épicée
Les épices chaudes de cette recette font de ce côté de la courge musquée un plat à avoir en rotation constante. Achetez deux gros butternuts et faites cette recette inspirée de l'automne pour l'avoir dans votre rotation hebdomadaire !
4. Recette de chou-fleur rôti à la sauce Agrodolce
Agrodolce signifie aigre-doux. Cette recette d'inspiration italienne ajoute un beau punch aigre-doux et salé à votre chou-fleur. Utilisez cette sauce pour enrober n'importe quel type de courge d'hiver !
5. Recette de purée de pommes de terre 50/50
L'utilisation de la moitié du chou-fleur et de la moitié des pommes de terre réduit les glucides et augmente certains des nutriments dans cette délicieuse recette de purée de pommes de terre !
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8 recettes de sauces saines pour le cœur pour la préparation des repas
La préparation de vos propres sauces maison peut vous aider à réduire considérablement la quantité de sodium ajouté dans votre alimentation. De plus, vous pourrez aiguiser vos compétences de chef dans le processus ! Essayez quelques-unes de nos recettes préférées de sauce de préparation de repas :
- Recette de taboulé au persil et aux amandes
- Recette de pesto de pissenlit
- Recette de vinaigrette de la déesse verte
- Recette de sauce barbecue de Caroline
- Recette de sauce guacatillo
- Recette de sauce Alfredo aux poivrons rouges et aux noix de cajou
- Recette de sauce chimichurri fraîche
- Recette de sauce habanero à la mangue rôtie
5 recettes de desserts sucrés satisfaisants
Ces recettes sont toutes naturellement sucrées et satisferont à coup sûr votre dent sucrée. Dégustez-les en collation à midi ou en dessert après le dîner.
- Recette de barre protéinée à la pâte à biscuits
- Recette de biscuits à l'avoine sans cuisson
- Recette de gâteau dans une tasse aux pépites de chocolat
- Recette délicieuse de brownie au chocolat gluant
- Recette de pudding aux graines de chia riche en protéines
Ressources pour la santé cardiaque
Manger pour la santé cardiaque ne doit pas nécessairement sembler compliqué, chronophage ou restrictif. Les principes de base d'une alimentation saine sont en fait assez simples et un régime typique sain pour le cœur n'est pas très différent d'un régime nutritif et équilibré.
Voici d'autres ressources pour vous aider dans votre parcours de santé :
- Régime pauvre en sodium
- Directives diététiques DASH et liste d'aliments
- 10 étapes pour une alimentation saine pour le cœur
- 101 aliments qui abaissent la tension artérielle
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Prêt à améliorer votre nutrition ?
Si vous voulez éliminer certaines hypothèses, essayez l'un de nos plans de repas qui sont remplis de protéines, de légumes et de céréales sains pour soutenir vos efforts pour abaisser votre tension artérielle et améliorer votre santé globale.
