La vitamine D est un sujet d'intérêt toute l'année. 1 milliard de personnes dans le monde ont du mal à obtenir la quantité recommandée de vitamine D. Les personnes âgées et les résidents des maisons de retraite, les personnes souffrant d'obésité et les patients hospitalisés ont tous du mal à générer des quantités suffisantes de vitamine D chaque année. Alors que 35 % des adultes américains manquent de vitamine D, ce nombre grimpe à 80 % dans des pays comme l'Inde, le Bangladesh et le Pakistan.
D'où vient la vitamine D et pourquoi en manquons-nous autant ? La plus grande concentration de vitamine D provient de l'exposition directe au soleil. Et en effet, nous fabriquons environ 50 à 90 % de notre vitamine D à la suite d'une exposition au soleil, le reste provenant d'aliments ou de suppléments. Si vous vivez au-dessus (l'hémisphère nord) ou au-dessous (l'hémisphère sud) du 37e parallèle (37 degrés de latitude), [2] vous voudrez trouver des moyens de compléter la vitamine D pendant les mois d'hiver. En tant que résident d'Atlanta, en Géorgie, j'ai la chance de pouvoir former de la vitamine D à partir du soleil toute l'année. J'ai aussi la chance de pouvoir le faire à l'extérieur et de me tenir au soleil pendant les froides journées d'hiver. Pour ceux qui travaillent de longues heures à l'intérieur pendant la journée, vous êtes plus susceptible d'avoir une carence en vitamine D, quel que soit votre emplacement. La question se pose alors :quels suppléments peuvent m'aider à atteindre des niveaux adéquats de vitamine D ? Et de plus, puis-je trouver des alternatives végétaliennes et complètes, à base de plantes, à la fois saines et délicieuses ? La réponse est oui.
De quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin quotidiennement ?
Bien que les recommandations varient d'un pays à l'autre, les États-Unis et le Canada suggèrent 15 à 20 μg/jour (600 à 800 UI), tandis que l'Australie et la Nouvelle-Zélande suggèrent 5 à 15 μg/jour (200 à 600 UI). L'Autorité européenne de sécurité des aliments suggère 15 μg/jour (600 UI) et le Royaume-Uni suggère 10 μg/jour (400 UI). Vous vous demandez peut-être si cela s'applique à la vitamine D2, D3 ou D4 ? Il ne semble pas y avoir de consensus convaincant quant à savoir lequel est le meilleur. Alors qu'une méta-analyse comparant D2 à D3 a révélé que le D3 issu du cholestérol (cholécalciférol) était plus performant que le D2 issu de la levure (ergocalciférol), ils notent que sur les 10 études qu'ils ont examinées, seules trois étaient des essais randomisés en double aveugle contrôlés par placebo. Pire encore, ils ont souvent utilisé différentes manières d'administrer la vitamine D, différentes mégadoses et différentes mesures du statut en vitamine D, souvent sans expliquer leur raisonnement pour les méthodes qu'ils ont choisies. De plus, la méta-analyse n'a pas inclus les champignons comme moyen d'obtenir de la vitamine D, mais a plutôt utilisé une version isolée de l'hormone. La littérature sur la "meilleure" source de vitamine D semble au mieux déroutante et ignore souvent complètement les champignons et la vitamine D4.
Exposé à suffisamment de soleil, notre corps peut fabriquer de la vitamine D3. Lorsque les champignons reçoivent suffisamment de lumière solaire, ils peuvent produire des vitamines D2 et D4; tandis que les champignons shiitake peuvent faire D2, D3 et D4. En fait, tous les champignons couramment consommés semblent avoir de la pro-vitamine D4, et la capacité de la convertir en D4 dans les bonnes conditions UV.
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Combien de vitamine D les champignons contiennent-ils ?
Dans l'article séminal de 1994 publié par des chercheurs finlandais sur les champignons et la vitamine D, les champignons blancs contenaient 0,21 μg/100 g, tandis que les chanterelles avaient un étonnant 29,82 μg/100 g. 100 g de champignons équivaut à une tasse de champignons hachés ou à environ trois champignons de Paris blancs. Pour la plupart des régimes à base de plantes, vous pourriez commencer à envisager sérieusement d'utiliser des champignons pour obtenir votre vitamine D.
Lorsque les champignons poussent à l'état sauvage, ils ont accès à la lumière du soleil, mais les champignons blancs sont souvent cultivés dans l'obscurité. Cela explique la différence entre les niveaux de vitamine D dans les deux champignons. D'après ces recherches, il semble que la recherche de champignons pourrait être la meilleure option, mais les chercheurs ont continué à explorer.
Chanterelles fraîchement cueillies (Cantharellus lateritius ) prendre du soleil.
Et si je ne sais pas comment récolter des champignons sauvages ?
Depuis l'étude historique de 1994 montrant les avantages de la vitamine D des champignons sauvages, des recherches récentes ont découvert des moyens d'augmenter les niveaux de vitamine D dans les champignons cultivés de manière conventionnelle. Selon quatre études différentes, si vous deviez prendre des champignons de Paris et les placer au soleil de midi pendant 15 à 20 minutes, ils formeraient de la vitamine D et fourniraient plus de 10 μg/100 g, ce qui vous donnerait la dose quotidienne recommandée de vitamine. D. Cela change bien sûr en fonction de la période de l'année et de l'intensité du soleil. Vous pouvez également les amener à former plus de vitamine D lorsqu'ils sont hachés et placés "branchies vers le haut" au lieu qu'ils restent entiers et branchies vers le bas. Les agriculteurs peuvent également exposer les champignons frais à la lumière UV-B et générer jusqu'à 40 μg/1 g de champignons séchés. Oui, c'est 1 gramme de champignon séché qui vous donnerait 1 600 des 2 000 UI pour votre dose quotidienne recommandée si le producteur prend le temps d'exposer les champignons à la lumière UV appropriée !
Comment les champignons se comparent-ils aux suppléments ?
En 1999, des chercheurs ont mené l'un des premiers essais comparatifs entre la supplémentation en vitamine D2 et les girolles sauvages. Les résultats ont montré qu'avec les mêmes doses de vitamine D, les champignons étaient tout aussi capables d'augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments. Cette recherche a été répétée cinq fois avec un succès similaire et des études se sont penchées sur la capacité des champignons à favoriser la santé des os en fournissant suffisamment de vitamine D aux animaux. L'une des études les plus passionnantes implique un essai en simple aveugle, randomisé et contrôlé par placebo en Europe qui a eu lieu en hiver. Ils ont fait consommer au groupe expérimental leur vitamine D au moyen de 200 grammes de champignons irradiés (28 000 UI [700 μg]) dans une soupe. Ils ont comparé cela à un placebo utilisant des champignons non irradiés avec un groupe ayant reçu des doses égales d'un supplément D2. Les résultats ont de nouveau confirmé que les champignons étaient capables d'augmenter continuellement les niveaux sériques de vitamine D dans le corps, conformément à la supplémentation en vitamine D2.
Tous les champignons ne sont pas identiques
Lorsque des pleurotes entiers ont été comparés côte à côte avec des champignons shiitake, les pleurotes ont pu former plus du double de la quantité de D2 par rapport aux shiitakes. Après 60 minutes d'exposition aux UV-B, les pleurotes tranchés mesuraient 140μg/g de champignon séché. Il est intéressant de noter que les pleurotes sont abondants à la fin de l'automne et tout au long de l'hiver. Ces champignons à eux seuls pourraient vous apporter suffisamment de vitamine D pour l'hiver, à condition qu'ils poussent à l'extérieur et/ou qu'ils soient exposés à la lumière et correctement conservés. Regardez cette vidéo pour apprendre à identifier les pleurotes. C'est l'un des champignons les plus faciles à identifier aux États-Unis, sans sosie mortel. Étonnamment, tous les champignons couramment consommés contiennent de la pro-vitamine D4, ce qui implique qu'ils peuvent produire de la vitamine D4 s'ils sont exposés à des radiations, et les champignons shiitake contiennent D2, D3 et D4 !
Conserver et cuisiner
De longues périodes de cuisson peuvent endommager les niveaux de vitamine D. La friture sans huile pendant 5 minutes peut réduire de 15 % la vitamine D des girolles. Faire bouillir les champignons pendant de longues périodes peut réduire leur teneur en vitamine D de 40 %. Heureusement, vous n'avez pas besoin de faire cuire les champignons plus de 5 minutes et vous pouvez augmenter la quantité que vous mangez sans trop vous soucier des effets secondaires d'une surdose. La teneur en vitamine D des champignons a tendance à s'estomper avec le temps, mais elle ne disparaît pas complètement même après des mois de stockage, signalant que l'on peut cueillir et récolter des champignons en été et en automne, les exposer à la lumière en été, les conserver quelques mois , et profitez-en en hiver. Une découverte intéressante était que certains composés, comme le tachystérol₂, apparaissaient après le rayonnement puis disparaissaient dans les 24 heures. Je ne peux qu'en déduire que si vous cultivez des champignons fourragers, le moment optimal pour les consommer serait le jour où vous les cueillez, et si vous avez un moyen d'irradier les champignons, vous pourriez en tirer profit en les mangeant le jour où vous les irradiez.
Souvenez-vous du tout
En tant qu'adepte du paradigme holistique, je comprends l'interdépendance profonde des facteurs qui influenceront à la fois votre capacité à absorber ces nutriments ainsi que la quantité de vitamine D dans un champignon particulier. Les médecins et les scientifiques évitent souvent les aliments entiers et optent pour les pilules et les suppléments car ils préfèrent connaître les proportions exactes d'une vitamine ou d'un minéral consommé. Lorsque vous prenez un supplément de vitamine D, vous pensez souvent que vous prenez une dose standard de ce que le flacon indique qu'il contient. Alors que les fabricants pourraient vous tromper, ils pourraient également vous indiquer un dosage valide. Manger des champignons sauvages que vous exposez au soleil ou manger des champignons que les agriculteurs irradient eux-mêmes vous demandera d'avoir foi dans les principes du holisme ou d'investir dans du matériel de chimie très coûteux. Que vous utilisiez ou non des champignons comme principale source de vitamine D, c'est votre choix, et peut-être le choix de votre fournisseur de soins de santé. Je choisis d'avoir beaucoup de soleil et de manger beaucoup de champignons, mais chaque personne doit trouver les stratégies qui favorisent le mieux sa santé. Après avoir lu cet article, j'espère que vous avez une nouvelle perspective sur une manière différente d'intégrer la vitamine D dans votre alimentation.
