Pour certains, manger sainement peut sembler une tâche insurmontable, mais en réalité, ce n'est pas nécessaire. En fait, n'importe qui peut le faire avec un peu de conseils et un peu de détermination.
Gina Thayer, diététicienne, aide les patients ayant des besoins alimentaires dans le nord du Colorado. Elle a de bonnes nouvelles pour tous ceux qui doutent de la facilité avec laquelle il est possible de passer à une alimentation saine.
"La nutrition est souvent rendue beaucoup plus compliquée qu'elle ne devrait l'être", a-t-elle déclaré. "En tant que diététicienne, j'aime voir les visages de mes patients s'illuminer en réalisant que manger sainement ne nécessite pas un tas de suppléments fantaisistes ou d'aliments coûteux."
1. Faites de petits changements.
Thayer recommande de petits changements au début, car vous êtes plus susceptible de vous en tenir à quelque chose en faisant un ou deux petits changements à la fois. Au lieu de décider d'essayer de changer entièrement votre alimentation du jour au lendemain, envisagez peut-être de réduire la quantité de sucre que vous consommez ou de surveiller la taille de vos portions.
Thayer a noté que vous pouvez toujours prendre du poids si vous mangez trop, même si c'est sain. N'oubliez pas que vous pouvez utiliser la vue de dessus de votre poing pour mesurer les portions de protéines et la vue de côté de votre poing pour mesurer les côtés.
2. Assurez-vous qu'il est abordable.
Les régimes avec des suppléments ou des shakes coûteux peuvent être difficiles à respecter et peuvent ne pas être la bonne option pour vous ou votre budget. Au lieu de cela, Thayer recommande de rechercher d'autres méthodes pour améliorer votre alimentation, telles que la réduction de la quantité que vous consommez des éléments suivants :
- Sucres ajoutés. Thayer dit que nous devrions réduire la consommation de sucre :sucre blanc, cassonade, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, sirop d'érable, nectar d'agave et jus de canne évaporé biologique.
- Graisses saturées. Ces graisses sont celles qui sont solides à température ambiante. Pensez au beurre, à l'huile de noix de coco et à la viande avec beaucoup de graisse visible ou de persillage. Vous voudrez manger moins de 15 grammes de graisses saturées par jour avec un régime de 2 000 calories. Les gras trans doivent être complètement éliminés de l'alimentation, si possible.
- Sodium. Thayer suggère de rester à l'écart du sodium (sel ajouté) que l'on trouve dans les aliments transformés, tels que les grignotines, les aliments surgelés avec des sauces, les charcuteries, les fromages et les condiments. Idéalement, vous devriez viser entre 1 500 et 2 000 mg de sodium par jour pour garder votre cœur en bonne santé.
3. Assurez-vous qu'il est durable.
« Pouvez-vous vous voir manger de cette façon pour le reste de votre vie ? Considérez cela comme un "changement de mode de vie" plutôt qu'un "régime", a déclaré Thayer.
Un nutritionniste diététiste agréé, comme Thayer, peut vous aider. Ils évalueront votre alimentation actuelle, vous feront des suggestions personnalisées et vous fourniront des ressources, telles que des sites Web, des livres et des recettes, pour vous aider à atteindre vos objectifs.
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Parmi les choses qu'un nutritionniste diététiste agréé peut vous aider, il y a l'ajout de certains éléments à votre alimentation :
- Fruits et légumes. Le programme USDA My Plate recommande de manger 2 ½ tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour, et Thayer ne voit aucun inconvénient à augmenter votre consommation de fruits et légumes. Il est facile d'ajouter des épinards à votre smoothie du matin ou de jeter une banane dans votre sac de travail pour une collation.
- Grains entiers. Thayer a noté que vous vouliez rechercher 100% de grains entiers sur les emballages. De plus, 25 à 30 grammes de fibres par jour sont recommandés dans un régime de 2 000 calories
- Graisses saines pour le cœur. L'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de canola sont faciles à remplacer lors de la cuisson sur la cuisinière. "N'oubliez pas les noix et les graines. Ce sont également d'excellentes sources de graisses saines pour le cœur », a déclaré Thayer. "Faites juste attention à la taille des portions."
4. Enrôlez votre famille.
Vous n'avez pas à préparer des repas séparés juste pour vous. Pourquoi ne pas faire bénéficier toute votre famille d'une alimentation plus saine ?
Choisir de manger sainement peut profiter à tout le monde dans votre maison. De plus, cela pourrait être une occasion fantastique d'enseigner à vos enfants des habitudes alimentaires responsables et saines.
5. Surveillez les aliments transformés.
Thayer a déclaré:«Regardez la quantité d'aliments transformés que vous mangez. Les aliments transformés sont l'endroit où nous obtenons la majorité de nos sucres et sodium ajoutés. Même les aliments transformés biologiques ou entièrement naturels sont très riches en sucre et en sodium et manquent généralement d'autres nutriments. »
Il est important de prêter attention à l'étiquette nutritionnelle pour trouver des aliments sains. Pour comprendre la quantité de sucre que vous mangez, Thayer a déclaré que vous devriez consulter les informations nutritionnelles sur les « sucres totaux » ou les « sucres ajoutés ». Prenez le nombre total de grammes et divisez-le par 4 pour obtenir le nombre total de cuillères à café de sucre que contient l'aliment.
Un dernier conseil que Thayer a pour franchir le pas vers une alimentation saine est de regarder les sources de calories vides. Les sodas, les cafés avec beaucoup d'arômes ajoutés et les jus ne font rien pour vous, et beaucoup de gens oublient souvent de compter ces calories.
