Le zinc est un minéral assez important pour maintenir notre système immunitaire à son meilleur. Mais saviez-vous qu'il est également impliqué dans nos sens de l'odorat et du goût ?
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est l'un des oligo-éléments dont notre corps n'a besoin qu'en petites quantités pour rester en bonne santé. Nous pouvons trouver du zinc dans de nombreux aliments d'origine animale et végétale; cependant, le zinc des aliments d'origine animale est généralement mieux absorbé que celui des aliments d'origine végétale.
Quelles sont les fonctions du zinc ?
Le zinc est présent dans chaque cellule de notre corps, affectant un large éventail de processus différents, de la croissance à la réponse immunitaire en passant par la reproduction. Notre corps utilise le zinc pour produire notre matériel génétique (ADN) et nos protéines, pour libérer des hormones et pour aider nos cellules nerveuses à transmettre des messages (influx nerveux) entre le cerveau et le corps.
De combien de zinc ai-je besoin par jour ?
La quantité de zinc dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe, de l'étape de votre vie et d'autres facteurs tels que la composition de votre alimentation.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour un adulte en bonne santé (plus de 18 ans) est comprise entre 7,5 et 16,3 mg de zinc par jour, selon que son alimentation est riche en phytates ou non. En effet, les phytates, qui sont des composés présents dans les grains et les graines de céréales, de légumineuses et de certains légumes, se lient au zinc et empêchent notre corps de l'absorber. En termes simples, plus notre alimentation est riche en aliments riches en phytates (comme les céréales complètes et les légumineuses) et pauvre en protéines animales (qui contiennent du zinc hautement absorbable), moins notre corps sera capable d'absorber le zinc des aliments ; ainsi, plus nos besoins seront élevés pour ce minéral.
Habituellement, les végétaliens et les végétariens ont besoin de zinc en quantités vers le haut de la fourchette car leur régime alimentaire est riche en phytates et pauvre en protéines animales. À leur tour, les personnes qui ont une alimentation riche en protéines animales et pauvre en céréales et légumineuses non raffinées ont besoin de moins de zinc dans leur alimentation et les personnes ayant une alimentation mixte se situent au milieu du spectre. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en zinc peuvent être plus élevés.
Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en zinc.
Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, si vous l'avez récemment fait ou si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététiste qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent du zinc ?
Nous pouvons trouver du zinc dans une variété d'aliments d'origine végétale et animale; cependant, notre corps absorbe mieux le zinc de certains aliments que d'autres, selon la quantité de phytates qu'ils contiennent.
Les aliments riches en zinc hautement absorbable comprennent :
- viande et volaille
- poisson
- œufs
- produits laitiers.
Les aliments riches en zinc, mais dont l'absorption est limitée comprennent :
- légumineuses
- céréales
- produits à base de céréales.
Le zinc interagit-il avec d'autres nutriments ?
De grandes quantités de zinc peuvent interférer avec l'absorption du cuivre dans le corps; cependant, il est très peu probable que nous obtenions des quantités excessives de zinc uniquement par la consommation d'aliments.
De même, les phytates réduisent également l'absorption du zinc dans l'intestin, c'est pourquoi les régimes riches en grains entiers et en légumineuses, et pauvres en protéines animales, sont généralement liés à une faible absorption du zinc. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter de manger des produits à base de grains entiers, car ils contiennent de nombreux nutriments importants pour votre santé.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de zinc ?
Le zinc est impliqué dans bon nombre de nos processus corporels, ce qui rend difficile le lien entre des problèmes de santé spécifiques et une carence en zinc. Par exemple, de faibles niveaux de zinc peuvent nous faire perdre l'appétit et le goût, devenir plus sensibles aux infections ou mettre plus de temps à cicatriser les plaies. Cependant, ceux-ci peuvent également être des signes de problèmes autres qu'une carence en zinc. Chez les enfants, cela peut ralentir la croissance.
La carence en zinc est souvent causée par des troubles génétiques ou des conditions de santé spécifiques qui altèrent l'absorption du zinc dans notre corps.
Que se passe-t-il si j'ai trop de zinc ?
Le zinc provenant des aliments n'est pas considéré comme nocif, car il est très peu probable que nous en obtenions trop à partir des aliments seuls. Néanmoins, il est conseillé aux adultes en bonne santé, y compris pendant la grossesse et l'allaitement, de ne pas consommer plus de 25 mg de zinc par jour, soit environ 3 à 4 fois la VNR.
Consommer régulièrement de grandes quantités de zinc, notamment par le biais de compléments alimentaires, peut interférer avec l'absorption du cuivre et provoquer une carence en cuivre, nous exposant à des problèmes neurologiques.
Quand dois-je faire particulièrement attention à mon apport en zinc ?
Le zinc joue un rôle important dans la division cellulaire et la production de protéines, ce qui en fait un minéral clé pour soutenir les périodes de croissance et de développement rapides.
Pendant la grossesse, la petite enfance et l'enfance, il est important de faire attention à notre apport en zinc car de faibles niveaux de ce minéral peuvent nuire à la croissance du bébé et augmenter son risque d'infections. Pendant l'adolescence, les besoins en zinc sont également plus élevés, pour soutenir la croissance rapide qui se produit à cet âge.
Les végétaliens et les végétariens doivent accorder une attention particulière à leur apport en zinc, car ils ont besoin de plus grandes quantités de ce minéral, par rapport à ceux qui incluent de la viande et d'autres protéines animales dans leur alimentation.
