Combien d'eau est trop?

Savoir équilibrer votre consommation d'eau et obtenir suffisamment de liquides, sans en faire trop, est la clé pour maintenir une santé et un bien-être optimaux chez les femmes.

Vous savez que vous devez boire de l'eau tous les jours pour rester en bonne santé.

Mais combien d'eau est trop et que pouvez-vous faire pour éviter la surcharge hydrique et les problèmes médicaux qui y sont associés ?

En savoir plus sur quelques directives simples peut vous aider à faire les bons choix lorsque vous déterminez votre apport quotidien en eau.

Qu'est-ce que la toxicité de l'eau ?

La toxicité de l'eau, ou empoisonnement à l'eau, peut survenir si vous buvez trop d'eau.

Bien que rare, cette condition peut être dangereuse si vous ne consommez pas suffisamment d'électrolytes, en particulier de sodium, pour équilibrer un apport élevé en eau.

Bien que boire de l'eau soit essentiel pour éviter la déshydratation et les effets négatifs sur la santé qui y sont associés, la surcharge peut être plus dangereuse que vous ne le pensez.

Combien d'eau est-ce trop ?

Tout le monde est différent, car la quantité d'eau que vous pouvez perdre par la transpiration et d'autres fonctions corporelles varie d'une personne à l'autre.

La recherche montre que la consommation de 2 litres (8 tasses) d'eau par heure semble être dangereuse, mais cela dépend de votre taille, de la quantité d'eau que vos reins peuvent éliminer de votre corps et de l'efficacité de ce processus.

L'essentiel est de vous assurer de consommer du sodium ou d'autres électrolytes si vous consommez une grande quantité d'eau en peu de temps, et de surveiller les signes de toxicité de l'eau en plus de la déshydratation.

Quels sont les symptômes de la toxicité de l'eau ?

Si vous avez bu beaucoup d'eau en peu de temps, soyez à l'affût des symptômes suivants de toxicité de l'eau.

Si vous les ressentez, vous buvez probablement trop d'eau.

• Nausée
• Vomissements
• Maux de tête
• Crampes musculaires
• Faiblesse musculaire
• Vision double
• Augmentation de la pression artérielle
• La fatigue
• Confusion
• Problèmes respiratoires
• Mauvais fonctionnement sensoriel

Dans les cas graves de surcharge hydrique, vous pouvez également subir des lésions cérébrales, des convulsions ou même le coma.

Boire trop d'eau sans suffisamment de sodium peut augmenter la pression à l'intérieur de votre crâne, ce qui est un facteur de risque pour de nombreux signes et symptômes ci-dessus.

Bien que rare, la toxicité de l'eau peut même être mortelle dans certains cas.

Si vous présentez des symptômes graves de toxicité de l'eau, tels que confusion, problèmes de vision, difficultés respiratoires, convulsions ou vomissements, consommez une boisson électrolytique ou mangez une collation salée et consultez immédiatement un médecin.

Plus tôt vous équilibrez les liquides avec des électrolytes, meilleures sont vos chances d'éviter de graves problèmes médicaux.

Combien d'eau dois-je boire ?

La quantité d'eau que vous devez boire quotidiennement dépend de votre taille, de votre niveau d'activité, de votre composition corporelle et de la quantité de liquides que votre corps perd quotidiennement en transpirant.

En règle générale, les femmes ont besoin d'un peu plus de 11 tasses de liquides par jour pour maintenir un fonctionnement optimal de leur corps et éviter les effets secondaires indésirables associés à la déshydratation.

Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins que cela, car chaque femme est différente.

Pour vous assurer que vous ingérez suffisamment de liquides quotidiennement, assurez-vous que votre urine est de couleur jaune clair ou claire, et non jaune foncé ou brunâtre, ce qui peut indiquer une déshydratation.

Selon la clinique de Cleveland, il est normal d'uriner environ six à huit fois sur une période de 24 heures.

Ce n'est qu'une ligne directrice, mais si vous urinez beaucoup moins ou beaucoup plus, il se peut que vous buviez trop ou trop peu de liquides.

De plus, pesez-vous avant et après l'entraînement. Si vous avez perdu du poids pendant l'exercice, vous êtes probablement déshydraté.

La prochaine fois que vous terminerez une séance de transpiration intense ou de longue durée, surveillez votre consommation de liquide.

Tenez compte des directives d'hydratation suivantes :

• 2 heures avant l'exercice :buvez environ 17 à 20 onces d'eau (2 à 2,5 tasses)
• Toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice :buvez environ 7 à 10 onces d'eau (environ 1 tasse)
• Après l'exercice :buvez environ 16 à 24 onces d'eau pour chaque kilo de poids corporel perdu en raison de la transpiration (environ 2 à 3 tasses)

Suivre ces directives générales peut vous aider à éviter la déshydratation et les symptômes désagréables qui y sont associés.

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Quels sont les signes de déshydratation ?

Si vous avez soif, vous êtes probablement déjà déshydraté.

Soyez à l'affût de certains des signes suivants indiquant que vous buvez trop peu d'eau :

• Avoir soif
• Peau moite
• Frissons
• Maux de tête
• Étourdissements
• Nausée
• Une fréquence cardiaque élevée
• Bouche sèche
• Essoufflement
• Crampes musculaires
• Fatigue

La déshydratation sévère est un problème médical sérieux et peut augmenter votre risque d'épuisement dû à la chaleur ou de coup de chaleur.

Vous pourriez également subir une dégradation musculaire à la suite d'une déshydratation.

En cas de déshydratation sévère, vous pourriez avoir besoin de soins médicaux pour réduire votre risque de problèmes graves.

La déshydratation peut être tout aussi dangereuse que de boire trop d'eau pendant l'entraînement.

Gardez toujours de l'eau avec vous lorsque vous passez du temps à l'extérieur par temps chaud, en particulier pendant les entraînements, et prenez également une boisson ou une collation à base d'électrolytes pendant les entraînements d'endurance de plus de 60 minutes.

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Comment puis-je éviter la toxicité de l'eau ?

Savoir combien d'eau est trop n'est pas la seule ligne directrice utile que vous pouvez utiliser pour éviter la toxicité de l'eau.

Équilibrer une consommation élevée d'eau avec des électrolytes peut réduire votre risque de surcharge hydrique et les symptômes qui y sont associés.

Par exemple, si vous faites de l'exercice en continu pendant plus de 60 minutes, consommez une boisson pour sportifs, un gel pour sportifs, un fruit, un jus ou des bretzels en plus de l'eau pour obtenir des électrolytes dans votre corps et équilibrer un apport élevé en eau.

Écoutez votre corps.

Si vous vous sentez plein d'énergie, n'avez pas soif, ne présentez pas de symptômes de déshydratation ou de toxicité hydrique et buvez de l'eau environ toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice, vous obtenez probablement la bonne quantité de liquides.

Assurez-vous de consommer des électrolytes après 60 minutes d'activité physique, surtout pendant la chaleur de l'été.

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Quelles sources d'électrolytes dois-je choisir ?

Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure et que vous avez besoin d'une boisson électrolytique saine pour équilibrer une consommation élevée d'eau, optimiser vos performances et éviter la toxicité de l'eau et les symptômes désagréables qui y sont associés, envisagez les options suivantes :

• Eau de coco
• Eau mélangée à des fruits ou jus de fruits à 100 %
• Jus
• Eau de pastèque
• Boissons pour sportifs à faible teneur en sucre ajouté
• Eau infusée d'électrolytes
• Smoothies aux fruits
• Fruits
• Gels sportifs

Après votre entraînement, choisissez un shake protéiné nutritif, un lait au chocolat enrichi en protéines (réduit en sucre) ou une autre collation saine après l'entraînement pour reconstituer les électrolytes, les glucides et les protéines et aider votre corps à récupérer après l'exercice.

Mangez un repas équilibré en quelques heures en remplissant votre assiette :

• À moitié plein avec des légumes non féculents (légumes verts, concombres, poivrons, tomates, brocoli, chou-fleur, céleri, asperges, courgettes, etc.)
• Un quart rempli d'aliments protéinés comme du poulet grillé, du poisson, des œufs ou du tofu
• Un quart plein d'amidons riches en fibres (quinoa, riz brun, patates douces, maïs, pois, haricots secs, etc.)

N'oubliez pas d'ajouter du lait, du yogourt grec, du fromage cottage faible en gras, du lait d'amande ou d'autres aliments riches en calcium à votre plan de repas ainsi que des graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines ou le beurre de noix.

Devez-vous vous inquiéter de boire trop d'eau ?

Dans la plupart des cas, vous n'avez pas à vous soucier de boire trop d'eau.

En fait, de nombreux Américains ne boivent pas autant d'eau qu'ils le devraient et sont chroniquement déshydratés.

Boire suffisamment de liquides quotidiennement peut maintenir un niveau d'énergie élevé, optimiser les performances sportives et réduire le risque de prise de poids indésirable, de surpoids et d'obésité.

Cependant, si vous allez fréquemment aux toilettes, si vous présentez des symptômes de toxicité de l'eau, ou si vous restez actif à l'extérieur dans la chaleur ou pendant de longues périodes, ajoutez des électrolytes à votre plan d'hydratation.

Utilisez les directives suivantes pour évaluer l'efficacité de votre consommation de liquide :

• Mon urine est-elle claire ou jaune clair ?
• Est-ce que j'utilise la salle de bain environ 6 à 8 fois par jour ?
• Est-ce que je me sens plein d'énergie ?
• Suis-je exempt de symptômes inhabituels ou désagréables ?

Si vous avez répondu oui aux questions ci-dessus, vous restez probablement hydraté sans risque de surcharge hydrique.

Comment dois-je ajuster ma consommation de liquides pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids, il y a de fortes chances qu'augmenter votre consommation de liquide puisse optimiser les résultats de la combustion des graisses.

Des études montrent que boire 2 tasses d'eau 30 minutes avant les repas est une stratégie de perte de poids efficace.

Buvez environ 2 tasses d'eau au réveil et 2 tasses d'eau avant chaque repas.

Cela peut vous aider à vous sentir rassasié, à réduire votre risque de trop manger au moment des repas et à maintenir votre métabolisme en bon état.

De plus, mangez des aliments sains et rejoignez un plan de nutrition organisé pour optimiser la gestion d'un poids santé à long terme.

Concentrez-vous sur la consommation de légumes non féculents et féculents, d'aliments protéinés nutritifs, de fruits, de graisses saines pour le cœur, de légumineuses, de grains entiers, de noix, de graines, d'avocats, d'huile d'olive et d'autres huiles végétales pour atteindre ou maintenir votre objectif de poids.

Dormez suffisamment chaque nuit et maintenez un niveau de stress bas.

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