Si vous vous demandez quels superaliments pour femmes vous et votre famille devriez manger, la réponse est peut-être plus simple que vous ne le pensiez !
Ajoutez des superaliments pour femmes à vos menus quotidiens afin d'optimiser votre santé globale, de réduire les risques de maladie et de vous sentir mieux !
Consommez les 10 meilleurs superaliments suivants pour améliorer considérablement votre niveau d'énergie, réduire votre risque de maladies chroniques et contribuer à une gestion saine du poids.
Ajoutez ces superaliments pour femmes à vos repas quotidiens pour avoir l'air et vous sentir en bonne santé et améliorer votre qualité de vie !
1. Brocoli
Le brocoli et les autres légumes crucifères sont des superaliments riches en fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques, qui peuvent réduire votre risque de développer certains types de cancer.
Le brocoli est faible en calories, contenant seulement 30 calories dans chaque portion cuite de 1 tasse, c'est pourquoi manger régulièrement du brocoli peut aider à une gestion saine du poids ou à la perte de poids et réduire les maladies chroniques et leurs facteurs de risque.
Essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette d'aliments avec du brocoli ou d'autres légumes non féculents, tels que des tomates, des concombres, du céleri, des asperges, des courgettes, des champignons, des poivrons ou des légumes-feuilles.
Servez le brocoli avec du poulet, du saumon ou du steak sauté, ou faites-le cuire avec de l'huile d'olive et vos assaisonnements préférés.
Ajoutez de la poudre de brocoli aux smoothies protéinés ou incluez du brocoli dans les plats de pâtes, les casseroles, les salades froides ou les soupes !
2. Grains entiers
Les grains entiers, y compris le quinoa, le riz brun, le riz sauvage, le boulgour, les céréales à grains entiers, les pains à grains entiers, les pâtes à grains entiers et la farine d'avoine, sont d'excellentes sources de nutriments essentiels.
Exemples de fibres insolubles et solubles, de minéraux, de vitamines B et de phytonutriments.
Les grains entiers contiennent beaucoup plus de nutriments qui combattent les maladies que les grains raffinés comme le pain blanc et le riz blanc.
Des études montrent que les grains entiers aident à réduire le cholestérol et vous protègent contre le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité.
Une consommation élevée de céréales complètes est associée à des indices de masse corporelle (IMC) inférieurs.
Les fibres contenues dans les grains entiers vous aident à vous rassasier, ce qui facilite la consommation de moins de calories pour perdre du poids ou maintenir un poids santé.
Remplir environ un quart de chaque assiette d'aliments contenant des grains entiers ou d'autres légumes féculents, tels que des patates douces, du maïs, des pois ou des légumineuses.
Pour inclure des grains entiers dans les repas quotidiens, mangez des flocons d'avoine (garnis de bananes et de noix) au petit-déjeuner ou dans des smoothies riches en protéines.
Mangez du riz sauvage ou du quinoa avec des légumes et des aliments protéinés sains comme le saumon, le poulet, les crevettes ou le steak biologique.
Envisagez d'ajouter du riz brun à votre recette de sauté préférée.
3. Saumon
Le saumon est riche en protéines, en vitamines et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, c'est pourquoi ce super aliment pour femmes figure dans le top 10.
Une portion de 3 onces de saumon contient un peu plus de 100 calories et environ 17 grammes de protéines.
C'est riche en vitamines B, potassium, sélénium et vitamine D.
Des études montrent que le DHA et l'EPA présents dans le saumon sont cruciaux pour le bon développement du fœtus pendant la grossesse et peuvent aider à réduire les maladies artérielles périphériques, l'inflammation et d'autres problèmes cardiaques.
Les oméga-3 améliorent également la fonction cognitive et peuvent aider à une gestion saine du poids.
Essayez de remplir environ un quart de votre assiette avec du saumon ou d'autres aliments riches en protéines.
Pour ajouter du saumon aux plans de repas quotidiens, grillez-le ou faites-le cuire au four et mangez du saumon avec des légumes non féculents et des grains entiers ou d'autres féculents.
Garnir les salades de saumon, faire griller du saumon avec des légumes sur des brochettes ou ajouter du saumon à des soupes, des plats de pâtes à grains entiers ou des sautés de légumes.
4. Légumes feuillus
Les épinards, le chou frisé, la roquette, le chou vert, la laitue romaine et les autres légumes-feuilles sont très faibles en calories.
Ces superaliments pour femmes contiennent moins de 10 calories dans chaque portion de 1 tasse.
Malgré cela, les légumes-feuilles regorgent toujours de fibres, de vitamines et de minéraux.
Beaucoup sont de bonnes sources de calcium, de magnésium, de fer, de potassium, de folate, de vitamine K, de phosphore et de vitamine A.
Ces micronutriments luttent contre l'inflammation, réduisant ainsi votre risque de cancer et d'autres maladies chroniques.
Manger des aliments faibles en calories aide également à une gestion saine du poids.
Si votre objectif est de perdre du poids, mangez des légumes-feuilles et d'autres légumes non féculents avant les autres aliments dans votre assiette pour vous rassasier sans les calories supplémentaires.
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes-feuilles ou d'autres légumes nutritifs et non féculents.
Essayez d'ajouter des légumes verts ou de la poudre de légumes verts à votre recette préférée de shake protéiné ou de smoothie.
Mangez des légumes verts dans une salade ou ajoutez des légumes-feuilles aux omelettes, aux soupes et aux hamburgers de légumes ou de dinde pour augmenter votre consommation de légumes et votre niveau d'énergie !
5. Avocats
Les avocats regorgent de graisses saines pour le cœur qui réduisent votre risque de maladie cardiaque lorsque vous les mangez à la place des graisses saturées ou trans.
Les graisses nutritives peuvent également réduire votre risque de diabète, d'obésité et d'autres maladies si vous les choisissez à la place du sucre ajouté, du pain blanc et d'autres céréales raffinées.
Avoir suffisamment de matières grasses dans votre alimentation augmente la satiété, vous aide à maintenir un poids santé et garantit que vos cheveux, votre peau et vos ongles restent en bonne santé.
En plus d'être riches en graisses saines, les avocats regorgent de fibres, de vitamines B, de potassium, de vitamine K, de vitamine E et même de vitamine C.
Essayez de manger des avocats ou d'autres aliments riches en graisses nutritives, comme l'huile d'olive, les olives, les noix et les graines, à chaque repas ou collation pour optimiser la satiété.
Ajoutez des tranches d'avocat à n'importe quel repas sain.
Garnir les salades, les soupes, les omelettes, les tacos au poulet ou au poisson et les burgers de légumes ou de dinde avec des avocats.
Envisagez de manger des tranches d'avocat entre les repas pour vous satisfaire pendant des heures sans avoir envie de trop manger.
6. Yogourt grec et kéfir nature
Le yogourt grec et le kéfir nature contiennent souvent moins de glucides et plus de protéines que le yogourt ordinaire.
Ces superaliments pour femmes regorgent de protéines, de calcium, d'iode, de vitamine B-12 et de probiotiques, qui offrent un large éventail d'avantages pour votre santé et celle de toute votre famille.
Des études montrent que les probiotiques sont associés aux avantages suivants pour la santé :
- Réduction des maladies intestinales
- Un système immunitaire plus fort
- Réduction des symptômes d'intolérance au lactose
- Meilleur équilibre microbien intestinal
- Réduction du cholestérol
- Baisser la tension artérielle
- Soulagement des symptômes des troubles post-ménopausiques
- Réduction de la diarrhée
- Amélioration des maladies bucco-dentaires et cutanées
- Réduction de la dépression et de l'anxiété
Un contenant de 5 onces de yogourt grec nature contient environ 80 calories, 14 grammes de protéines et environ 15 % de votre apport quotidien en calcium.
Une tasse de kéfir ordinaire faible en gras fournit environ 110 calories, 11 grammes de protéines et 30 % de votre apport quotidien en calcium.
Le yogourt grec, le kéfir nature et d'autres aliments riches en calcium sont bénéfiques pour la santé des os chez les femmes, réduisant le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.
Parce que ces aliments sont riches en protéines, le yogourt grec et le kéfir vous aident à vous rassasier sans les calories supplémentaires, optimisant ainsi la gestion d'un poids santé.
Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains 2020 recommandent aux femmes de consommer 2-3 tasses de produits laitiers ou d'alternatives végétales riches en calcium chaque jour (en fonction de leurs besoins caloriques) pour atteindre une santé optimale.
7. Noix et graines
Les noix et les graines sont des superaliments parfaits pour les femmes, car elles sont riches en fibres, en protéines et en graisses bonnes pour le cœur, ainsi qu'en de nombreuses vitamines et minéraux.
Les noix et les graines regorgent de magnésium, de vitamine E, de phosphore, de manganèse, de cuivre et de sélénium.
Les noix et les graines nutritives à envisager d'ajouter aux plans de repas quotidiens incluent :
- Amandes
- Pistaches
- Noix
- Cacahuètes
- Graines de tournesol
- Graines de citrouille
- Graines de chia
- Pignons de pin
- Noix de cajou
- Noix du Brésil
Grignotez des noix ou des graines entre les repas ou ajoutez-les à des flocons d'avoine, des céréales complètes, des gaufres ou des crêpes protéinées, des salades, du fromage cottage ou du yogourt grec.
Mélangez des noix, des graines ou du beurre de noix avec de la poudre de protéines, du lait d'amande, des baies et de la glace pour créer votre propre smoothie protéiné riche en nutriments.
Garnir le céleri, les bananes, les tranches de pomme ou les poires de beurre de cacahuète, de beurre d'amande, de beurre de cajou ou de tout autre beurre de noix préféré pour augmenter la satiété et vous assurer d'avoir beaucoup de graisses saines, de fibres et d'autres nutriments essentiels dans votre alimentation !
8. Huile d'Olive
L'huile d'olive est un super aliment important pour les femmes que vous pouvez ajouter à presque toutes vos recettes préférées !
C'est une graisse saine pour le cœur qui contient de puissants antioxydants.
L'huile d'olive aide à stimuler la satiété et à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques lorsqu'elle est utilisée à la place du beurre et d'autres graisses animales.
Des études montrent que certains des nombreux avantages pour la santé associés à la consommation d'huile d'olive comprennent :
- Risque de maladie cardiaque réduit
- Réduction du cholestérol
- Baisser la tension artérielle
- Réduction de l'inflammation
- Moins de stress oxydatif
Les chercheurs ont découvert que l'ajout d'huile d'olive aux plans de repas quotidiens peut réduire votre risque de diabète de type 2, de syndrome métabolique et d'obésité.
L'une des raisons des bienfaits de l'huile d'olive pour la santé cardiaque est due à ses propriétés antioxydantes et à sa capacité à vous garder rassasié pendant de plus longues périodes.
L'huile d'olive et d'autres graisses saines pour le cœur constituent le complément parfait aux régimes cétogènes et aident à garder vos ongles, vos cheveux et votre peau en bonne santé.
Des études montrent que l'huile d'olive semble améliorer la fonction cognitive, ce qui peut aider à prévenir ou à retarder la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence.
Utilisez de l'huile d'olive pour cuisiner vos plats préférés ou garnissez vos salades de vinaigrettes à base d'huile d'olive !
9. Baies et cerises
Les myrtilles, les framboises, les canneberges, les fraises, les mûres et les cerises regorgent de fibres, d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de sucres naturels pour vous donner un regain d'énergie rapide sans les calories supplémentaires.
Les baies et les cerises contiennent environ 50 à 100 calories dans chaque portion de 1 tasse.
Ces superaliments pour femmes sont riches en vitamine C, potassium, folate, autres micronutriments essentiels et antioxydants.
Les baies et les cerises aident à renforcer votre système immunitaire.
Ils contribuent à une gestion saine du poids et peuvent réduire votre risque d'obésité, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, de maladies cardiaques et de cancer.
Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains 2020 recommandent aux femmes de consommer 1 à 2 tasses de fruits par jour, en fonction de leurs besoins caloriques quotidiens totaux.
Ajoutez des baies ou des cerises aux céréales complètes, aux flocons d'avoine, aux salades, au yogourt grec, au fromage cottage faible en gras, ou mangez ces fruits entre les repas comme collation énergisante.
Mélangez des baies avec du lait d'amande, de la poudre de protéines et de la glace pour créer un smoothie substitut de repas riche en nutriments ou une alimentation post-entraînement.
10. Légumineuses
Les légumineuses regorgent de fibres protéiques, de vitamines et de minéraux, dont le fer, le zinc, le magnésium, le phosphore, le potassium, l'acide folique, d'autres vitamines B et la vitamine K.
Voici des exemples de légumineuses à ajouter aux plans de repas nutritifs pour vous et votre famille :
- Petits pois
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots noirs
- Haricots Pinto
- Haricots blancs
- Haricots de Lima
- Autres pois ou haricots secs
Remplir un quart de chaque assiette avec des légumineuses ou d'autres féculents riches en fibres, comme les patates douces, le maïs ou les grains entiers.
Ajoutez des légumineuses à vos menus quotidiens en les utilisant dans des salades, des soupes, des casseroles, des salades tacos au poulet, des hamburgers végétariens faits maison, du chili de dinde hachée ou des omelettes.
Faites cuire des légumineuses dans de l'huile d'olive garnie de vos assaisonnements préférés.
Envisagez une recette de pois chiches rôtis ou une collation de légumes frais trempés dans du houmous à base de pois chiches !
Comment planifier des menus avec des superaliments pour les femmes
Après vous être familiarisé avec la liste des 10 meilleurs superaliments pour femmes ci-dessus, planifiez des menus nutritifs qui peuvent améliorer la santé globale de votre famille.
Utilisez la règle de "l'assiette parfaite" lors de la création de plans de repas en essayant ce qui suit :
- Remplissez votre assiette à moitié pleine de légumes non féculents comme le brocoli, les tomates, les concombres, les poivrons et les légumes-feuilles
- Remplir un quart de votre assiette avec du saumon, des crevettes, du poulet, des œufs, du tofu ou d'autres aliments protéinés nutritifs
- Remplir un quart de votre assiette avec des grains entiers, des légumineuses, des patates douces, du maïs ou d'autres légumes féculents
- Consommer 2-3 tasses de yaourt grec, de kéfir nature, de lait enrichi en protéines, de fromage cottage faible en gras ou d'alternatives végétales riches en calcium par jour
- Mangez 1-2 tasses de fruits chaque jour
- Ajoutez des graisses bonnes pour le cœur (avocats, huile d'olive, noix ou graines) à chaque repas
Utilisez la méthode de l'assiette parfaite comme ligne directrice pour ajouter plusieurs superaliments pour femmes aux plans de repas quotidiens.
Planifiez soigneusement les courses à l'épicerie pour vous assurer que les superaliments sont facilement disponibles dans votre maison.
Proposez des superaliments comme collations pour les enfants !
Notez ce que vous mangez, suivez vos exercices et enregistrez votre poids corporel quotidiennement pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
N'oubliez pas de boire au moins 12 tasses d'eau chaque jour pour maintenir un niveau d'énergie élevé, réduire votre risque de déshydratation et éviter de trop manger au moment des repas.
Étapes suivantes
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