Il est trop simpliste de penser que le sodium est "mauvais".
Oui, vous devriez surveiller votre apport quotidien en sel, mais cela ne signifie pas que tout le sodium de votre alimentation devrait être exclu.
"Le sodium est un minéral essentiel dans votre corps pour aider à maintenir l'équilibre hydrique, la contraction musculaire, la conduction nerveuse, et plus encore", explique Chelsey Amer, M.S., R.D.N., propriétaire de Chelsey Amer Nutrition.
Il n'y a qu'un hic :oui, le sodium joue un rôle crucial dans votre corps, "mais il n'est nécessaire qu'en quantité assez faible", explique-t-elle.
Le problème, c'est que le sel est ajouté à de nombreux aliments emballés que nous mangeons.
Voici ce que vous devez savoir sur votre consommation quotidienne de sel et si vous devez rompre avec la salière.
Quel est l'apport quotidien recommandé en sel ?
Les Dietary Guidelines for Americans recommandent aux adultes de limiter le sodium à moins de 2 300 mg par jour.
Mais il y a plus que ce nombre.
Le sel de table ne contient qu'environ 40 % de sodium, explique Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., diététicienne principale au centre médical de l'UCLA et auteur du prochain livre Recipe For Survival .
Une cuillère à café pleine de sel vous amènera à environ 2 300 mg.
(Une cuillère à café de sel pèse environ 5 grammes ou 5 000 mg.)
Mais ce nombre n'est qu'une recommandation générale, pas nécessairement la bonne solution pour tout le monde.
Pourquoi limiter un minéral essentiel ?
Le sodium vous fait retenir l'eau, ce qui augmente votre volume sanguin, explique Hunnes. Ceci, à son tour, peut augmenter la tension artérielle.
Au fil du temps, l'hypertension artérielle peut potentiellement endommager les reins et les vaisseaux sanguins du cœur et du cerveau, ajoute-t-elle.
Combien de sel est-ce trop ?
L'apport quotidien en sel généralement recommandé ne convient pas à tout le monde.
Pour certaines personnes, même 2 300 mg représentent trop de sodium. Hunnes dit que cela inclut les personnes avec :
- hypertension
- certaines maladies cardiaques
- maladie rénale
- autres conditions médicales
"Il est recommandé qu'ils mangent encore moins de sodium que cela", ajoute-t-elle, car une augmentation potentielle de la pression artérielle ou des lésions rénales est plus dangereuse.
On dit généralement aux personnes atteintes de ces conditions de maintenir leur apport quotidien en sodium en dessous de 1 500 mg.
Sauf avis d'un médecin, vous pouvez suivre en toute sécurité la recommandation de 2 300 mg, déclare Hunnes.
Mais l'Américain moyen en consomme bien plus chaque jour. En moyenne, nous consommons 3 393 milligrammes par jour, avec une fourchette d'environ 2 000 à 5 000 mg par jour.
Et certaines personnes peuvent en fait avoir besoin d'un apport quotidien en sel légèrement plus élevé que d'autres.
"Si vous transpirez abondamment, à cause d'un exercice physique extrême ou d'un travail physique à l'extérieur par une journée chaude, par exemple, vous devrez peut-être reconstituer cet électrolyte essentiel pour maintenir un bon équilibre hydrique dans votre corps", explique Amer.
Mais ce n'est pas un laissez-passer gratuit pour empiler le sel !
Si vous avez des questions sur la quantité exacte de sel dont vous avez besoin chaque jour, il est préférable de parler à votre médecin ou à un diététicien professionnel de votre apport quotidien recommandé en sel.
6 sources sournoises de sel dans votre alimentation
De nombreux aliments achetés en magasin ont une teneur élevée en sodium, et ce ne sont pas nécessairement ceux que vous soupçonnez.
44 % du sodium contenu dans l'alimentation de l'Américain moyen provient de 10 catégories d'aliments seulement.
1. Pain
"Le pain contient aussi généralement plus de sodium que vous ne le pensez", déclare Amer.
"Retournez toujours l'emballage pour vérifier l'étiquette, surtout si vous êtes sensible au sel. Le pain était la principale source de sodium, selon l'étude.
Un bagel nature contient 430 mg de sodium !
2. Sandwichs
Il n'est peut-être plus si surprenant que les sandwichs soient en troisième position sur la liste des principales sources de sodium.
Entre les deux tranches de pain, la charcuterie transformée, le fromage et les condiments, qui sont tous riches en sodium, un sandwich peut contenir une bonne dose de sel.
3. Sauces
Les marinades, les vinaigrettes et de nombreuses sauces pour pâtes achetées en magasin ont une teneur en sodium importante.
Deux cuillères à soupe de votre sauce barbecue préférée peuvent contenir jusqu'à 350 mg de sodium. (Essayez plutôt cette recette de sauce barbecue plus saine !)
La solution? Préparez une vinaigrette maison pour réduire le sodium.
4. Fromage
Même les fromages que nous aimons pour d'autres raisons sont riches en sodium.
Le fromage cottage, par exemple, "est un excellent aliment riche en protéines, mais contient généralement beaucoup de sodium", note Amer. (Comme 459 mg dans 1/2 tasse !)
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas en profiter. Amer note que sa teneur élevée en sodium est "importante à garder à l'esprit dans le contexte de votre journée globale".
5. Poulet
Certaines poitrines de poulet à l'épicerie ont une solution saline (traduction :eau salée) pompée dedans pour paraître plus dodues.
Vous pensez que vous n'obtenez que de la viande, mais vous obtenez du sodium sournois avec.
Lisez l'étiquette pour vous assurer que le vôtre ne contient pas de sel ajouté.
6. Soupe
Vos soupes préférées (en conserve ou au restaurant) peuvent contenir des niveaux extrêmement élevés de sodium.
Une seule tasse de soupe poulet et nouilles en conserve contient environ un tiers (790 mg !) de votre apport quotidien recommandé en sodium.
Une façon de prendre le contrôle de votre consommation quotidienne de sel est d'éviter les soupes achetées en magasin et de préparer les vôtres :voici 25 recettes de soupe saines parmi lesquelles choisir !
