5 huiles de cuisson saines pour une alimentation plus saine

Quiconque prépare ses repas à la maison connaît l'importance d'utiliser des huiles de cuisson saines pour préparer ses plats. L'huile est un ingrédient essentiel dans la plupart des plats car elle vous aide à faire sauter, à frire et à sauter les aliments, elle accentue les saveurs et empêche les aliments de brûler et de coller à la poêle. L'huile de cuisson permet également la réaction de Maillard, une réaction chimique entre les acides aminés et le sucre qui donne aux aliments comme les viandes poêlées leur saveur caractéristique.

L'huile aide également votre corps à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines K, E, A et D, et elle fournit à votre corps les graisses essentielles dont il a besoin pour un fonctionnement optimal. La graisse aide également à la transmission de l'influx nerveux, régule le taux de cholestérol et peut aider à améliorer notre capacité de stockage de la mémoire. Tous les régimes doivent inclure une certaine quantité de matières grasses pour la protection des organes, l'isolation, le stockage de l'énergie et le contrôle de l'inflammation.

Cependant, le type de graisse que vous mettez dans votre corps est très important. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées aident à garder votre corps en bonne santé, tandis que les graisses saturées et les graisses trans peuvent provoquer l'obésité, les maladies cardiaques et d'autres effets à long terme sur la santé si elles sont consommées en excès.

Cuisiner ses propres repas est généralement beaucoup plus sain que de manger à l'extérieur ou de commander des plats à emporter, c'est pourquoi de nombreuses personnes constatent qu'elles perdent du poids lorsqu'elles cuisinent à la maison plus souvent. Ainsi, lors de l'ajout d'huile dans la poêle, il est important d'être sélectif et de choisir une huile qui vous apportera des bienfaits pour la santé tout en améliorant le goût de votre plat. Il est important de savoir quelles huiles sont les huiles de cuisson saines et de les avoir à portée de main.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les 5 huiles les plus saines utilisées pour cuisiner et pourquoi elles sont si bonnes pour vous.

Huiles de cuisson saines :qu'est-ce qui rend une huile saine ?

Les huiles de cuisson saines sont composées d'acides gras insaturés et d'antioxydants qui aident à réduire le cholestérol, facilitent l'absorption des nutriments et combattent les maladies. Cependant, un autre facteur important à prendre en compte lors du choix de l'huile avec laquelle cuisiner est le point de fumage.

Si un type d'huile a un point de fumée élevé, cela signifie qu'il est capable de supporter une cuisson à haute température sans se brûler. Lorsque les composés d'un type d'huile interagissent avec l'oxygène et commencent à brûler, ils produisent de la fumée. Non seulement l'huile brûlée altère le goût de vos aliments, mais elle produit également un sous-produit appelé acroléine. L'acroléine est un cancérogène potentiel car elle peut modifier votre ADN en se liant aux acides aminés.

Généralement, cependant, la plupart des chefs à domicile n'ont pas trop à se soucier de l'exposition à l'acroléine. Cependant, les cuisiniers à la chaîne ou les chefs professionnels, qui passent beaucoup de temps au-dessus d'une cuisinière à inhaler de l'acroléine, doivent être particulièrement attentifs au type d'huile avec laquelle ils cuisinent.

Vous trouverez ci-dessous 5 des huiles de cuisson saines et pourquoi :

1. Huile d'Olive

Les régimes tels que le régime méditerranéen dépendent de l'huile d'olive pour leur santé et leur succès. Délicieuse et savoureuse, l'huile d'olive est utilisée depuis des siècles pour tout, de la cuisine aux soins de la peau. Sa polyvalence en fait un incontournable pour la friture et le rôtissage. L'huile d'olive est un ingrédient essentiel dans la plupart des marinades et des vinaigrettes.

Pour tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé, choisissez l'huile d'olive extra vierge. L'huile d'olive appelée extra vierge n'est pas raffinée, préservant tous ses nutriments, antioxydants et graisses saines pour le cœur.

L'huile d'olive n'a pas un point de fumée élevé (environ 350 degrés F), elle ne doit donc pas être utilisée pour la cuisson à haute température comme la friture car elle produit un goût rance après avoir été brûlée. Le four répartit la chaleur plus uniformément qu'une cuisinière, c'est pourquoi il convient toujours aux aliments à forte intensité de chaleur tels que les rôtis. De plus, d'autres composants de la rôtissoire (des choses comme l'eau et la sauce, par exemple) absorbent une partie de cette chaleur.

L'huile d'olive est riche en vitamine E antioxydante, ainsi qu'en acide oléique, oléocanthal et oleuropéine. Ensemble, ces composés sains pour le cœur peuvent aider à réduire le cholestérol LDL, à réduire l'inflammation et peuvent même aider à combattre certains cancers.

2. Huile d'avocat

L'huile d'avocat est l'une des huiles de cuisson saines que vous devriez avoir dans votre garde-manger. L'huile d'avocat a bon nombre des mêmes avantages pour la santé que l'huile d'olive, y compris de grandes quantités d'acide oléique, qui combat les dommages des radicaux libres. Cependant, l'huile d'avocat a un point de fumée plus élevé que l'huile d'olive à 520 degrés F.

L'huile d'avocat, ainsi que son abondance de substances saines pour le cœur, peuvent également aider à réduire la douleur causée par l'arthrose. L'huile d'avocat contient une teneur élevée en vitamine E, l'un des nutriments liposolubles les plus importants pour la vision, la santé du sang et de la peau, la puissance cérébrale et la reproduction.

Il a également une forte concentration de graisses monoinsaturées. Un régime qui comprend une quantité saine de graisses monoinsaturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'athérosclérose.

Les graisses monoinsaturées agissent pour réduire le mauvais cholestérol des lipoprotéines de basse densité tout en augmentant simultanément les «bons» niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité. Ils aident également à améliorer les triglycérides, que votre corps peut utiliser comme source d'énergie entre les repas plus efficacement que les glucides.

3. Huile de Coco

Vous pourriez être surpris de voir l'huile de noix de coco sur cette liste d'huiles de cuisson saines, en raison de sa grande quantité de graisses saturées. Cependant, l'huile de coco a de nombreux avantages pour la santé qui ne doivent pas être sous-estimés.

Contrairement aux autres huiles de cuisson, l'huile de noix de coco reste solide jusqu'à ce qu'elle soit chauffée. C'est parce que les graisses saturées deviennent solides à température ambiante. D'autres aliments comme le beurre et le ghee sont également riches en graisses saturées. Un régime riche en graisses saturées entraîne l'accumulation de mauvais cholestérol LDL dans les artères, entraînant une plaque qui durcit de la même manière, entraînant des conditions telles que l'athérosclérose.

Cependant, lorsque les composés présents dans les graisses saturées, comme l'acide laurique et l'acide stéarique, augmentent le cholestérol LDL, ils apportent avec lui le bon type de cholestérol HDL. De plus, la recherche suggère que l'acide laurique peut aider à tuer certaines bactéries qui vous rendent malade en raison de leurs effets antimicrobiens et bactéricides, ainsi que des effets bactériostatiques, qui empêchent les bactéries de se multiplier sans les tuer.

En raison de la teneur élevée en graisses saturées de l'huile de noix de coco, vous devez l'utiliser avec modération, mais son point de fumée élevé, son goût unique et ses bienfaits surprenants pour la santé font de l'huile de noix de coco un choix sain à conserver dans votre placard.

4. Huile de Tournesol

En ce qui concerne la cuisson à haute température comme le sauté, le sauté ou la friture, l'huile de tournesol est l'un des choix les meilleurs et les plus sains. Il est faible en graisses saturées et contient à la fois des graisses mono et polyinsaturées. Il a un point de fumée très élevé de 400 degrés F.

L'huile de tournesol est également très riche en acides gras oméga-6, qui jouent un rôle crucial dans la santé, la croissance et le développement du cerveau avec les oméga-3. Ils aident également au maintien de votre système reproducteur et à la régulation de votre métabolisme. Comme les autres huiles de cette liste, l'huile de tournesol est également riche en vitamine E.

Cependant, la grande quantité d'oméga 6 peut également entraîner une inflammation si elle est consommée en accès. En plus de cela, l'huile de tournesol a tendance à être très fortement transformée, ce qui diminue son contenu nutritionnel. Enfin, les graisses polyinsaturées sont facilement endommagées par l'oxydation, qui se produit lorsque l'huile est chauffée et peut produire des composés toxiques.

Une alimentation équilibrée devrait de toute façon limiter les aliments frits, mais si vous avez envie d'une collation croustillante de temps en temps, l'huile de tournesol est une alternative beaucoup plus saine à l'huile végétale.

5. Huile de Sésame

Enfin, l'huile de sésame est la dernière de notre liste des huiles les plus saines pour cuisiner. L'huile de sésame a un point de fumée moyen de 410 degrés F et possède une saveur de noisette distincte qui se marie bien avec les plats asiatiques. Il est couramment utilisé dans les vinaigrettes, les marinades, les sautés et les sautés.

La plupart des gens utilisent l'huile de sésame en raison de sa saveur délicieuse, même si d'autres huiles sont un peu plus saines.

L'huile de sésame est également l'une des huiles de cuisson saines de cette liste car elle est riche en composés sains pour le cœur, ainsi qu'en puissants antioxydants sésamol et sésaminol, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre la neurodégénérescence qui cause la maladie de Parkinson. Il peut également aider à gérer la glycémie.

Vous pouvez acheter de l'huile de sésame ordinaire ou grillée. L'huile de sésame grillé a une saveur beaucoup plus audacieuse que beaucoup trouvent délicieuse. L'huile de sésame grillé peut être de bon augure dans certains plats et est généralement utilisée dans les vinaigrettes ou comme ingrédient dans une marinade.

Huiles de cuisson saines :l'essentiel

Tous les régimes alimentaires sains et équilibrés ont besoin de matières grasses, et cuisiner avec une huile saine et non raffinée peut rassembler vos plats et vous aider à atteindre vos objectifs de santé.

Votre régime alimentaire devrait également être quelque peu adapté à votre constitution génétique. Par exemple, certaines personnes ont une sensibilité génétiquement plus élevée aux glucides, et d'autres sont génétiquement plus sensibles aux graisses. Vous pouvez découvrez votre type de régime optimal avec un test ADN de CircleDNA . Ce test ADN à domicile vous fournit 500 rapports sur vous-même, y compris des informations sur votre ascendance, vos forces physiques génétiques, la routine d'exercice optimale en fonction de votre constitution génétique, et bien plus encore.

Références

1. Traditions alimentaires méditerranéennes pour le traitement moléculaire du cancer humain :actions anti-oncogènes du principal acide gras monoinsaturé de l'huile d'olive, l'acide oléique (18:1n-9) (Javier A Menendez &Ruth Lupu) https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/17168666/
2. Un rôle potentiel pour les suppléments nutritionnels à base d'avocat et de soja dans la gestion de l'arthrose :une revue (Nicholas A DiNubile) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
3. Le sésaminol prévient la maladie de Parkinson en activant la voie de signalisation Nrf2-ARE (Haruka Kaji, Isao Matsui-Yuasa, Kayo Matsumoto, Ayano Omura, Kunio Kiyomoto &Akiko Kojima-Yuasa) https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/33163674/
4. L'huile de graines de sésame blanc atténue la glycémie, réduit le stress oxydatif et améliore les biomarqueurs de la fonction hépatique et rénale chez les participants atteints de diabète sucré de type 2 (Farhan Aslam, Sanaullah Iqbal, Muhammad Nasir et Aftab Ahmad Anjum) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/30260748/