Ceci est un aperçu de l'alimentation intuitive par rapport à l'alimentation consciente. L'alimentation intuitive et l'alimentation consciente sont devenues des outils populaires pour aider les gens à manger et à consommer la bonne quantité d'aliments et de nutriments adaptés à leur corps. Peut-être avez-vous entendu parler des deux et vous êtes-vous demandé s'il s'agissait de la même chose ? Sont-ils différents ? Je passerai en revue l'alimentation intuitive par rapport à l'alimentation consciente, les avantages de chacun et les différences entre ces deux concepts nutritionnels.
Qu'est-ce que l'alimentation intuitive ?
Tout d'abord, commençons par ce qu'est l'alimentation intuitive ? L'alimentation intuitive est un cadre qui vous aide à vous concentrer sur vos signaux internes, tels que la faim et la satiété. Cet objectif favorise une alimentation saine basée sur les besoins de votre corps et non sur des "régimes" ou des habitudes alimentaires restrictives qui peuvent aller à l'encontre de nos signaux internes.
L'alimentation intuitive a été développée en 1995 par les diététistes Evelyn Tribole et Elyse Resch et est devenue un outil populaire pour les diététistes du monde entier pour aider et éduquer les autres. L'alimentation intuitive est une approche anti-régime pour une alimentation saine.
Nous naissons avec des signaux internes de faim et de satiété. Cependant, les signaux internes peuvent être atténués ou ignorés au fil des ans en raison d'un régime ou d'une alimentation émotionnelle. Pour certaines personnes, savoir quand manger en fonction de la faim et quand arrêter de manger en fonction du bon niveau de satiété peut être facile; pour d'autres, ce n'est pas le cas.
Principes de l'alimentation intuitive
Il existe dix principes de l'alimentation intuitive. Voici un bref aperçu des principes.
1. Rejeter la mentalité diététique
La première étape consiste à rejeter la mentalité diététique. Il y a toujours un nouveau régime qui promet une perte de poids rapide. Mais alors que la plupart des régimes peuvent entraîner une perte de poids, une fois que vous ne suivez plus le régime, le poids revient. Suivre un régime peut parfois entraîner un cycle sans fin de perte et de prise de poids.
Les étapes pour rejeter la mentalité diététique comprennent la reconnaissance des dommages causés par un régime (physiquement, psychologiquement et émotionnellement), la prise de conscience des traits et de la pensée de la mentalité diététique et la suppression des outils de la diète. Des exemples de mentalité diététique sont :est-ce que je mérite de manger cet aliment ? Je me sens coupable si je mange quelque chose de sucré. Et quelques exemples de la mentalité sans régime sont que je mérite de manger sans culpabilité. Ai-je faim ?
Une fois que vous pouvez être conscient de la mentalité diététique qui ne vous sert peut-être pas, cela peut vous aider à guérir votre lien avec la nourriture et à améliorer votre santé. L'alimentation intuitive nécessite de s'appuyer sur des signaux internes et non sur des influences extérieures pour vous dire comment, quoi et quand manger.
2. Honorez votre faim
Honorer votre faim est un autre principe essentiel de l'alimentation intuitive. Respecter votre faim signifie que votre corps doit être suffisamment nourri avec la quantité appropriée d'énergie ou de calories. Si vous mangez moins que ce dont votre corps a besoin, cela peut éventuellement conduire à trop manger.
La première étape pour honorer votre faim biologique est de remarquer vos signaux de faim. Remarquer les signaux de la faim peut être difficile au début si vous avez ignoré ces signaux auparavant. Il est essentiel de vous demander si vous avez faim à chaque fois que vous mangez. Et quel niveau de faim ressentez-vous. Les signaux de sensation de faim peuvent inclure des gargouillis dans l'estomac, des bruits de grognement, des étourdissements, une sensation d'irritabilité ou des difficultés à se concentrer, des évanouissements ou des maux de tête. Vous voulez éviter d'avoir trop faim, car cela peut conduire à trop manger.
L'utilisation d'une échelle Hunger Discovery Scale peut vous aider à déterminer votre niveau de faim ou sa satiété. Par exemple, sur une échelle de 0 à 10, 0 étant complètement vide, 1-2 étant affamé et 4 étant votre première sensation de faim. Tribole et Resch recommandent de manger à un niveau de 3-4. Le niveau 5 est neutre, c'est-à-dire ne pas se sentir affamé ou rassasié.
Tribole et Resch soulignent également qu'il est judicieux de manger pour le goût, c'est-à-dire de manger quand quelque chose sonne bien ou est une occasion. Et il est également essentiel de manger lorsque cela est pratique. Par exemple, si vous rencontrez des amis ou de la famille pour dîner à une heure précise mais que vous n'avez pas faim. Mais vous n'aurez pas la chance de manger après. Ensuite, il est logique de prendre un repas léger pour ne pas être affamé plus tard. De plus, il est nécessaire de remarquer les différences entre la faim biologique et la faim émotionnelle. La faim émotionnelle ou l'alimentation se produisent pour faire face à des émotions telles que la tristesse, la solitude, la colère et l'ennui.
3. Faire la paix avec la nourriture
Suivre des régimes restrictifs conduit généralement à des envies d'aliments qui ne sont pas autorisés et peuvent être suivies de suralimentation ou de crises de boulimie. Dans l'alimentation intuitive, la clé est de faire la paix avec la nourriture et d'autoriser la permission inconditionnelle de manger n'importe quel aliment. Ce changement d'état d'esprit vous permettra de diminuer l'envie de vouloir manger cet aliment "interdit" car ils ne se sentent plus interdits.
Selon Tribole et Resch, "Quand vous savez que la nourriture sera là et autorisée, jour après jour, cela ne devient pas si important de l'avoir. La nourriture perd son pouvoir. Faire la paix avec la nourriture est un processus. Vous deviendrez plus confiant avec ce processus en vous autorisant réellement à manger.
Faire la paix avec la nourriture est un processus en cinq étapes :
1. Faites attention aux aliments qui vous plaisent et faites-en une liste.
2. Cochez les aliments que vous mangez, puis encerclez les autres aliments que vous avez restreints.
3. Autorisez-vous à manger un aliment interdit de votre liste, puis rendez-vous au magasin pour acheter cet aliment ou commandez-le au restaurant.
4. Vérifiez auprès de vous-même si la nourriture est aussi bonne que vous le pensiez. Si vous l'appréciez, continuez à vous permettre d'en manger.
5. Assurez-vous de garder suffisamment de nourriture dans votre cuisine pour savoir qu'elle sera là si vous en avez besoin. Ou vous pouvez le commander au restaurant aussi souvent que vous le souhaitez au lieu de l'avoir à la maison.
Suivre ce processus vous aidera à savoir que vous pouvez manger ce que vous voulez.
4. Défiez la police alimentaire
La culture diététique a amené les gens à se sentir coupables lorsqu'ils mangent des aliments qu'ils aiment. Nous subissons une pression externe pour ne manger que de « bons » aliments et nous nous sentons coupables lorsque nous mangeons de « mauvais » aliments. Les gens partageront leurs réflexions sur ce que les autres mangent. Même en tant que diététistes, d'autres pensent qu'ils peuvent examiner ce que nous mangeons et verbaliser leur point de vue sur nos choix.
Et non seulement les gens doivent faire face à des commentaires extérieurs, mais il y a aussi votre critique intérieur ou votre police alimentaire intérieure qui porte des jugements. Par exemple, vous pouvez avoir des pensées vous disant de ne pas manger ce bagel parce qu'il contient trop de glucides. Ou le fromage est malsain pour vous. Ces pensées peuvent être préjudiciables et peuvent conduire à des comportements. Tribole et Resch appellent ces pensées la Food Police car ce sont des distorsions cognitives. Ils divisent ensuite ces pensées ou ces voix en trois catégories qui peuvent être destructrices :la police alimentaire, l'informateur nutritionnel et le rebelle diététique.
Les informateurs nutritionnels sont des pensées qui vous disent de faire des choix alimentaires en fonction de votre santé, mais vous pouvez vous sentir démuni ou insatisfait. The Diet Rebel est une voix dans votre tête qui sonne en colère et déterminée. Un exemple est, "Je ne vais pas manger ces légumes cuits à la vapeur!" Ou "Je ferais mieux de manger tous ces cookies avant que mon mari ne rentre à la maison." Faire des commentaires rebelles peut être dangereux car ils peuvent conduire à une suralimentation sévère.
Voix des alliés alimentaires
Cependant, il existe de puissantes voix alliées qui peuvent aider à défier ces voix. Par exemple, l'informateur nutritionnel peut vous dire que vous ne devriez plus manger même si vous avez faim après avoir mangé une pomme. Vous pourriez finir par attendre d'avoir faim et ensuite manger toutes les collations que vous avez à la maison. Ensuite, l'informateur nutritionnel vous dit de ne manger que des légumes pour le dîner. Mais l'informateur nutritionnel peut devenir l'allié de la nutrition. L'allié de la nutrition vous aide à faire des choix alimentaires axés sur la santé sans culpabiliser.
Et vous pouvez transformer votre Diet Rebel en allié rebelle en disant à vos amis de ne pas faire de commentaires sur vos choix alimentaires ou sur votre corps.
L'anthropologue alimentaire est une autre voix alliée puissante. , un observateur neutre. Cette voix fait des observations sans porter de jugements. Par exemple, vous remarquez que vous êtes affamé lorsque vous rentrez du travail. Cette observation neutre peut également vous faire voir que vous sautez le déjeuner et, par conséquent, que vous avez tellement faim le soir. Les observations de l'anthropologue alimentaire vous aident à manger un déjeuner de taille adéquate pour ne pas être affamé le soir.
Le nourricier est aussi un allié puissant car c'est une voix intérieure douce et douce qui vous rassure que vous allez bien et que tout ira bien. Cette voix ne gronde pas et n'est jamais critique ou critique. Et c'est le discours intérieur positif qui peut vous éloigner des pensées négatives ou effrayantes. Quelques exemples du Nurturer, "Je me sens bien quand je prends soin de mon corps." Et "C'est bon de manger une tranche de pizza."
Défier la police alimentaire avec un discours intérieur positif
Lorsque nous avons une première réflexion sur un régime ou sur les aliments que nous pensons devoir manger, cela conduit à un sentiment qui conduit à un comportement. Si vous mangez des aliments qui vont à l'encontre du régime alimentaire, cela peut conduire à un discours intérieur négatif, à un sentiment de malaise et à un comportement autodestructeur. Mais si vous changez le discours intérieur négatif en pensées positives, cela vous permettra de vous sentir mieux et de changer vos comportements. Tribole et Resch recommandent de remplacer la pensée irrationnelle par des pensées rationnelles.
Un exemple de pensée irrationnelle est de ne penser qu'en termes de bien par rapport au mal. Ce type de pensée est une approche tout ou rien, comme ne pas manger de sucreries ou en manger tout le temps. Quand je ne mange pas de sucreries, c'est bien, mais ce n'est pas bien si j'en mange. Cette approche du tout ou rien peut entraîner des émotions négatives et des comportements dangereux tels que la frénésie alimentaire. Au lieu d'avoir ce point de vue en noir et blanc, pensez en termes de gris ou de milieu. Abandonnez l'état d'esprit du tout ou rien et autorisez-vous à manger les aliments restreints. Ce faisant, cela aide à bannir les comportements dangereux.
Plus important encore, la conscience de soi est le meilleur outil contre les pensées négatives et la police alimentaire. Alors, notez vos idées sur la nourriture et choisissez un discours intérieur positif pour promouvoir des comportements de soutien et une relation saine avec la nourriture.
5. Ressentez votre plénitude
Sentir votre satiété, c'est écouter les signaux de votre corps vous indiquant que vous n'avez pas faim. Malheureusement, certaines personnes viennent d'une culture où on leur dit de finir toute la nourriture dans leur assiette. Et cette pratique peut amener les gens à éteindre leurs signaux internes, à manger au-delà quand ils sont confortablement rassasiés. La clé pour respecter la satiété est de se permettre de manger à nouveau quand on a faim ou que l'on peut à nouveau manger tel ou tel aliment.
Beaucoup de gens se mettent en pilote automatique lorsqu'ils mangent, parfois sans goûter leur nourriture. Mais l'utilisation de l'alimentation consciente est la première étape pour sortir du mode pilote automatique. Une astuce pour ce faire est de faire une pause au milieu d'un repas ou d'une collation. Remarquez le goût de la nourriture. L'appréciez-vous ou le mangez-vous parce qu'il est là ? Vérifiez également votre niveau de faim ou de satiété. Si vous avez encore faim, vous pouvez continuer à manger. La pratique de l'alimentation consciente prend du temps, alors soyez patient avec vous-même.
N'oubliez pas non plus d'utiliser l'échelle de découverte de la faim ou de la plénitude. Sur une échelle de 0 à 10, niveau 10 vous vous sentez malade à force de trop manger, niveau 9 vous vous sentez rassasié, niveau 8 vous vous sentez rassasié, niveau 7 vous vous sentez satisfait et le niveau 6 est simplement satisfait. Votre objectif est de viser un niveau 6-7, juste satisfait à satisfait. Un autre point essentiel à retenir est que plus vous avez faim lorsque vous commencez à manger, c'est-à-dire que vous vous sentez affamé, plus votre indice de satiété est susceptible d'être élevé lorsque vous vous arrêtez. Par conséquent, Tribole et Resch recommandent de commencer à manger à un niveau 3 ou 4, la sensation initiale de sensation de faim.
Étant donné que manger jusqu'à un niveau de satisfaction est ce qu'il y a de mieux, manger des aliments qui procurent de la satiété ou de la plénitude est utile pour se sentir satisfait lors de vos repas. Ces "aliments durables" recommandés contiennent des fibres, des glucides complexes, des protéines et des graisses saines.
6. Découvrez le Facteur de Satisfaction
Découvrir le facteur de satisfaction de manger est le concept de se sentir véritablement satisfait de votre expérience alimentaire vous aidera à manger moins de nourriture. Lorsque vous vous sentez satisfait maintenant, cela peut diminuer le désir de nourriture plus tard. Lorsque vous vous permettez de ressentir du plaisir à chaque expérience alimentaire, la quantité totale de nourriture que vous mangez diminuera.
Quelques conseils pour augmenter votre satisfaction sont de vous demander ce que vous voulez vraiment manger. Utilisez également vos sens en mangeant en remarquant le goût, la texture, l'arôme, l'apparence, la température et la lourdeur ou la légèreté de vos aliments. De plus, rendez votre expérience culinaire plus agréable en savourant vos aliments. Savourez votre nourriture en vous accordant suffisamment de temps pour manger, asseyez-vous au lieu de rester debout, prenez plusieurs respirations profondes avant de manger pour vous calmer et mangez aussi lentement que possible. Poser votre fourchette plusieurs fois au cours du repas peut vous aider à ralentir.
Un autre conseil essentiel est de ne pas s'installer. Si vous n'aimez pas la nourriture, alors ne la mangez pas. Et les aliments que vous aimez, n'oubliez pas de les savourer.
7. Faire face à vos émotions sans utiliser de nourriture
Une autre étape essentielle pour devenir un mangeur intuitif est d'apprendre à gérer vos émotions sans utiliser de nourriture. L'alimentation émotionnelle est l'une des façons dont les gens se déconnectent de leurs signaux internes de faim. Des émotions telles que la colère, la solitude et l'ennui peuvent déclencher une suralimentation.
L'alimentation émotionnelle a des intensités variables. Premièrement, il y a la gratification sensorielle à l'extrémité douce du spectre, qui peut être de profiter du plaisir d'un aliment particulier pendant les vacances. Ensuite, il y a le confort, comme manger des aliments réconfortants comme des macaronis au fromage quand il fait froid dehors. Manger des aliments réconfortants peut toujours faire partie d'une relation saine avec la nourriture. Cependant, Tribole et Resch avertissent que si "la nourriture est la première et la seule chose qui vous vient à l'esprit pour prendre soin de vous lorsque vous vous sentez triste, seul ou mal à l'aise, elle peut devenir un mécanisme d'adaptation destructeur".
Le niveau suivant sur le spectre de l'alimentation émotionnelle est la distraction. Vous utilisez la nourriture pour vous distraire des sentiments que vous ne voulez pas ressentir. La distraction peut être destructrice car elle peut vous empêcher de découvrir pourquoi vous vous sentez comme vous le faites et de le gérer sainement. Cependant, la sédation est un moyen plus sérieux de faire face à l'utilisation de la nourriture, car elle vous engourdit et vous empêche de remarquer les signaux de base de la faim et de la satiété. La dernière et la plus grave forme d'alimentation émotionnelle est de manger pour se punir. Manger avec colère de grandes quantités de nourriture peut vous faire vous sentir battu.
Questions à se poser pour commencer à faire face à l'alimentation émotionnelle
Il y a quatre étapes clés pour vous aider à ne plus utiliser la nourriture comme mécanisme d'adaptation. Tout d'abord, demandez-vous :« suis-je biologiquement affamé ? ». Si vous répondez oui, alors mangez. Si non, demandez-vous :« Qu'est-ce que je ressens ? Essayer de comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites peut vous aider. Tenir un journal ou parler avec un ami, ou même parler à un thérapeute peut vous aider à gérer vos sentiments sans nourriture. Ensuite, demandez-vous :« De quoi ai-je besoin ? Découvrir ce dont vous avez besoin est une autre étape importante car de nombreuses personnes mangent pour répondre à un besoin non satisfait. Et aussi, en demandant, "voudriez-vous s'il vous plaît ...?" est une autre question utile à poser aux autres, car beaucoup de personnes qui mangent trop peuvent avoir du mal à parler de ce dont elles ont besoin.
Comment répondre à vos besoins sans nourriture
Utiliser les soins personnels pour répondre à vos besoins sans nourriture est essentiel pour faire face à vos émotions. Prendre soin de soi vous permet de prendre soin de vous et de vous sentir réconforté. Voici quelques idées de soins personnels :
- Parler avec un bon ami
- Écoutez votre musique préférée
- Respirez profondément
- Faire une promenade
- Se faire masser ou faire une manucure
Une fois que vous vous sentez réconforté, vous pouvez affronter vos sentiments plus facilement. J'ai toujours trouvé qu'il était extrêmement utile d'écrire mes sentiments dans un journal. Cela vous permet de sortir vos sentiments et de vous sentir soulagé car ils ne sont plus enfermés en vous. De plus, appeler un bon ami qui est prêt à vous écouter est une autre façon d'exprimer vos sentiments. Et vous permettre de vous asseoir avec vos émotions ou vous laisser pleurer. Il peut être effrayant de ressentir des sentiments intenses, mais cela permettra à l'intensité de diminuer avec le temps. De plus, parler avec un thérapeute peut être un excellent moyen de vous aider à identifier vos sentiments. Les thérapeutes peuvent également vous donner d'excellents moyens de vous aider à faire face de manière saine.
La distraction est un autre moyen utile de faire face à l'alimentation émotionnelle. Vous vous autorisez à faire une pause et à faire une activité qui vous distrait de manière saine, comme lire un bon livre, regarder un film drôle, danser sur de la musique ou consulter des blogs ou des magazines de voyage pour imaginer vos prochaines vacances ! Ces activités non seulement vous distraient mais vous aident aussi à vous sentir BIEN ! Et se sentir bien peut vous aider à prendre soin de votre santé émotionnelle, mentale et physique.
8. Respectez votre corps
Le respect de son corps est un principe essentiel de l'alimentation intuitive. Tribole et Resch définissent le respect de votre corps en « le traitant avec dignité et en répondant à ses besoins fondamentaux ». Mettre l'accent sur le respect de votre corps comme premier objectif avant la perte de poids vous aidera à continuer à avancer. Et lorsque vous respectez votre corps, l'alimentation intuitive viendra plus facilement.
Alors vous vous demandez peut-être comment respecter mon corps ? Il existe deux manières de respecter son corps. Tout d'abord, mettez votre corps à l'aise. Et deuxièmement, répondez aux besoins fondamentaux de votre corps. N'oubliez pas que votre corps mérite d'être nourri, traité avec dignité, vêtu de vêtements confortables qui lui vont bien, bougent confortablement et reçoivent de l'amour avec respect.
9. Exercice – Ressentez la différence
Déplacer votre attention de l'état d'esprit, vous devez faire de l'exercice pour brûler des calories vers l'exercice pour vous sentir bien, peut vous motiver à maintenir un mode de vie actif. Par exemple, avez-vous déjà remarqué que lorsque vous sentez que vous devez faire quelque chose, vous ne voulez pas le faire ? Et choisir des exercices dont vous savez qu'ils brûleront beaucoup de calories mais que vous n'aimez pas faire peut également diminuer votre motivation à rester actif.
Tout d'abord, concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous êtes actif. Remarquez si cela vous aide à vous sentir moins stressé, à avoir plus d'énergie, à avoir une meilleure sensation de bien-être, à vous sentir capable de tout gérer et à dormir plus profondément.
Deuxièmement, séparez l'exercice de la perte de poids. L'exercice physique aide à maintenir votre poids, à améliorer votre métabolisme et à préserver votre masse corporelle maigre. Cependant, si l'exercice pour perdre du poids est votre seule motivation pour rester actif, cela peut ne pas être suffisant pour vous permettre de continuer. Alors concentrez-vous également sur les autres avantages de l'exercice.
Troisièmement, concentrez-vous sur l'exercice comme moyen de prendre soin de vous. Les bienfaits de l'activité physique sont infinis ! Ces avantages comprennent une augmentation de la force musculaire et osseuse, une réduction du stress, une diminution de la tension artérielle, une diminution du risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques, et une amélioration du taux de cholestérol.
Quelques autres conseils, n'oubliez pas de rendre l'exercice amusant ! Pratiquer une activité physique que vous aimez vous aidera à rester actif. De plus, planifier du temps pour faire de l'exercice vous assurera de rester engagé.
10. Honorez votre santé - Alimentation douce
Faire des choix alimentaires qui respectent la santé, qui ont un goût délicieux et qui vous font vous sentir bien est la clé d'une alimentation douce. Concentrez-vous également sur les progrès que vous avez réalisés. Il ne s'agit pas d'avoir une alimentation "parfaite", mais de manger sainement de manière constante au fil du temps.
Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine ? Il peut être facile d'être confus à ce sujet avec toutes les informations nutritionnelles contradictoires dans les médias. Tribole et Resch définissent une alimentation saine comme "manger principalement des aliments sains et avoir une relation saine avec la nourriture". Premièrement, nourrir votre métabolisme signifie que vous devez manger suffisamment de nourriture pour alimenter votre activité physique et maintenir votre masse corporelle maigre. Deuxièmement, incluez systématiquement des aliments sains :grains entiers, légumes, fruits, protéines ; haricots, légumineuses; les aliments riches en calcium tels que les produits laitiers ou les substituts laitiers, les légumes verts à feuilles ; des graisses saines et de l'eau.
N'oubliez pas non plus qu'il n'y a pas d'aliments interdits. Il y a encore de la place pour vos aliments préférés.
Pour en savoir plus sur l'alimentation intuitive et ses principes, je vous recommande de lire Intuitive Eating, 4 Edition :A Revolutionary Anti-Diet Approach.
Avantages de l'alimentation intuitive
L'alimentation intuitive présente de nombreux avantages. Alissa Rumsey, diététiste spécialisée dans l'alimentation intuitive, propose 24 avantages de l'alimentation intuitive. Voici les 10 principaux avantages :
- Capable de détecter et d'honorer vos signaux de faim.
- Découvrez quels aliments vous aimez et n'aimez pas.
- Avoir moins de pensées de culpabilité à propos de la nourriture.
- La nourriture n'est plus "bonne" ou "mauvaise".
- La nourriture a meilleur goût.
- Être plus à l'écoute de la façon dont certains aliments vous font vous sentir.
- Avoir plus d'énergie.
- Avoir moins de fringales.
- Développer une confiance en soi accrue.
- Vos relations s'améliorent avec vos amis et votre famille.
Qu'est-ce que l'alimentation consciente ?
Maintenant que nous comprenons l'alimentation intuitive, regardons l'alimentation consciente. La pleine conscience est une pratique basée sur le bouddhisme zen. C'est une façon de se calmer et une méthode pour changer les comportements alimentaires.
Selon Joseph B. Nelson, auteur de Mindful Eating :The Art of Presence While You Eat , "l'alimentation consciente est une approche de la nourriture qui se concentre sur la conscience sensuelle des individus de la nourriture et leur expérience de la nourriture."
Le Dr Susan Albers est l'auteur de Manger en pleine conscience :comment mettre fin à l'alimentation inconsciente et profiter d'une relation équilibrée ip avec de la nourriture . Elle donne plusieurs exemples d'alimentation consciente, y compris être conscient de la façon dont vous mangez, connaître vos signaux de faim et de satiété, et sentir et savourer la nourriture - la goûter véritablement.
Albers passe en revue les quatre fondements de la pleine conscience des enseignements de Bouddha. Il s'agit d'être conscient de votre esprit, de votre corps, de vos pensées et de vos sentiments, qui sont quatre facteurs ayant une incidence sur la façon dont vous mangez. L'utilisation des quatre fondements peut vous aider à comprendre pourquoi et comment vous mangez. Albers fournit des constructeurs de compétences pour chacune des quatre fondations, ce qui peut aider les mangeurs aveugles à devenir plus conscients lorsqu'ils mangent. Voici quelques façons de devenir plus conscient en utilisant les quatre fondements de la pleine conscience.
Mindfulness of the Mind
- Soyez plus conscient des sensations telles que le goût, le toucher et l'odorat.
- Remarquez si vous mangez ou goûtez chaque bouchée sans réfléchir.
- Soyez dans l'instant présent et concentrez-vous sur ce qui se passe en ce moment.
- Cesser de manger en pilote automatique.
Pleine conscience du corps
- Faites attention au processus d'alimentation, comme prendre votre fourchette ou votre cuillère.
- Soyez conscient de votre respiration, qui peut vous détendre et vous plonger dans l'instant présent.
- Goûtez et savourez la nourriture, en remarquant la texture et la saveur.
- Remarquez les signaux de faim comme votre estomac qui grogne ou gronde.
Pleine conscience des sentiments
- Soyez conscient des sentiments qui vous poussent à manger, comme le stress, la solitude ou l'ennui.
- Soyez également conscient des sensations ressenties après avoir mangé, telles que le confort et le plaisir.
- Remarquez les sentiments liés à la suralimentation, tels que la culpabilité et le regret.
- Et remarquez les sentiments qui surviennent après avoir mangé en pleine conscience, comme se sentir satisfait ou à l'aise.
Pleine conscience des pensées
- Soyez conscient de votre critique intérieur.
- Améliorez votre prise de conscience des dialogues intérieurs négatifs tels que "Tu ne devrais pas manger ça".
- Remarquez les types de pensées que vous avez, telles que les jugements, positifs ou négatifs, ou en noir et blanc.
Intégrer la pleine conscience à vos habitudes alimentaires et à votre vie quotidienne peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes et vos comportements. Lorsque vous vivez « ici et maintenant », vous pouvez prendre de meilleures décisions et explorer de nouvelles idées.
Avantages d'une alimentation consciente
Voici quelques avantages d'une alimentation consciente. Vous en trouverez peut-être bien d'autres si vous intégrez certaines pratiques dans votre vie.
- L'alimentation consciente vous reconnecte avec les signaux de votre corps.
- La pleine conscience améliore la gestion de vos émotions.
- Être conscient change votre façon de penser, donc vous réagissez au lieu de réagir aux pensées négatives liées à l'alimentation.
Quelle est la différence entre l'alimentation intuitive et l'alimentation consciente ?
Donc, maintenant que nous avons passé en revue Intuitive Eating Vs. Manger en pleine conscience, quelle est la différence ?
Il existe des similitudes et des concepts qui se chevauchent. Mais la principale différence est que l'alimentation intuitive est un cadre en utilisant dix principes qui vous aident à vous concentrer sur vos signaux internes de faim et de satiété. En revanche, l'alimentation consciente est une pratique favoriser l'apaisement et modifier les comportements alimentaires. Cependant, vous utilisez des concepts de pleine conscience pour vous aider à vous connecter à vos signaux internes. Par conséquent, vous apprenez également des pratiques de pleine conscience en utilisant le processus d'alimentation intuitif.
L'alimentation intuitive a été créée par des diététistes Evelyn Tribole et Elyse Resch et continue de se développer dans une approche anti-régime pour traiter les pensées et les comportements négatifs de nombreuses années de régime et de la culture de l'alimentation. En comparaison, la pleine conscience et l'alimentation consciente étaient un mode de vie découvert et pratiqué par Bouddha , maintenant bouddhistes, et non-bouddhistes aujourd'hui. Selon Nelson, la pleine conscience a aidé des milliers de personnes à vivre plus intentionnellement et à mieux gérer la douleur chronique, la maladie et la dépression. Une alimentation consciente peut également aider à recycler les comportements alimentaires.
Dans l'ensemble, l'alimentation consciente et l'alimentation intuitive peuvent vous aider à améliorer votre relation avec la nourriture et votre santé en général. Vous pouvez commencer par utiliser des pratiques de pleine conscience aujourd'hui pour vous aider à vivre ici et maintenant au lieu de vous concentrer sur ce passé ou de vous inquiéter de l'avenir. Cela vous aidera à profiter de votre nourriture et de vos repas maintenant sans regret. Et, si vous en avez assez de la culture diététique, vous pouvez trouver une diététicienne spécialisée dans l'alimentation intuitive ou l'alimentation consciente pour vous aider à améliorer votre relation avec la nourriture.
Ressources pour l'alimentation intuitive et l'alimentation consciente
Voici quelques ressources si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation intuitive et l'alimentation consciente.
- Manger en pleine conscience
- Manger intuitivement
Conclusion
L'alimentation intuitive et l'alimentation consciente sont des outils utiles pour vous aider à améliorer votre relation avec la nourriture et à promouvoir des comportements alimentaires sains. Bien que de nombreux concepts d'alimentation intuitive et d'alimentation consciente se chevauchent, il existe certaines différences. L'alimentation intuitive est un cadre utilisant dix principes pour vous guider vers le rejet de la culture diététique et apprendre à faire confiance à vos signaux internes. L'alimentation consciente est une pratique basée sur le bouddhisme zen et se concentre sur la pleine conscience et l'auto-apaisement pour changer les comportements alimentaires afin de vous aider à vraiment apprécier et savourer votre nourriture. Les concepts d'alimentation intuitive et d'alimentation consciente peuvent vous aider à améliorer votre santé physique, mentale et émotionnelle globale.
Références
Albers, S., &Cheung, L. (2012). Manger en pleine conscience :comment mettre fin à l'alimentation irréfléchie et profiter d'une relation équilibrée avec la nourriture . Nouvelles publications de signe avant-coureur.
Nelson JB. Manger en pleine conscience :l'art de la présence pendant que vous mangez. Spectre du diabète . 2017;30(3):171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Tribole, E., &Resch, E. (2020). Alimentation intuitive :une approche révolutionnaire anti-régime . Les essentiels de Saint-Martin.
Plus d'informations nutritionnelles !
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