L'alimentation propre est un concept nutritionnel qui favorise une alimentation saine. Et lorsque vous suivez un plan de repas sain, vous aurez peut-être besoin de quelques idées de collations saines. Voici 15 collations simples et saines à ajouter à votre journée et vous aider à rester sur la bonne voie !
Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
Avant d'en venir à quelques idées de collations saines, qu'est-ce que la saine alimentation ? Une alimentation propre ne se réfère pas à savoir si les aliments sont «propres» par rapport à «sales», mais signifie plutôt «non transformés» par rapport à «transformés».
Aliments non transformés sont les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix et la viande fraîche, le poisson, la volaille et les produits laitiers. En revanche, les aliments transformés sont emballés et contiennent des additifs supplémentaires. Les additifs peuvent être, mais sans s'y limiter, le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les conservateurs, les colorants artificiels et les arômes artificiels.
Une alimentation propre se concentre sur la consommation d'aliments entiers tels que des fruits et légumes frais, des aliments nourrissants et davantage d'aliments à base de plantes.
Il est essentiel de comprendre qu'une alimentation propre est une philosophie ou tendance et n'a pas de définition claire ou d'ensemble de lignes directrices. Par exemple, pour certaines personnes qui suivent une philosophie d'alimentation propre, cela peut inclure la lecture des étiquettes d'ingrédients et la consommation d'aliments qui ne contiennent que des ingrédients que vous pouvez prononcer. Alors que pour d'autres, une alimentation saine peut consister uniquement à manger des aliments biologiques, des viandes et des produits laitiers nourris à l'herbe, et à éviter les organismes génétiquement modifiés (OGM).
Quels sont les avantages d'une alimentation saine ?
Les bienfaits d'une alimentation saine sont nombreux ! Beaucoup de ces aliments sont riches en nutriments lorsque vous mangez plus d'aliments entiers et d'aliments à base de plantes ! Ils regorgent de nutriments essentiels tels que des vitamines et des minéraux pour aider notre corps à rester en bonne santé.
Une alimentation saine peut améliorer la santé cardiaque, réduire votre risque de cancer, améliorer votre humeur, améliorer votre digestion, améliorer votre mémoire et favoriser la perte de poids. Manger des aliments propres peut également aider à gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, à favoriser la solidité des os et des dents, à améliorer le sommeil et à promouvoir des relations saines.
Oui, c'est correcte! Cela peut améliorer les relations, car manger des repas plus sains signifie généralement passer plus de temps dans la cuisine, ce qui permet de passer plus de temps avec votre famille à préparer les repas ensemble. Et cela permet également plus de conversations à table lorsque vous mangez plus de plats faits maison.
Quels sont les inconvénients d'une alimentation saine ?
Comment peut-il y avoir des inconvénients à manger sainement, vous vous demandez peut-être. Eh bien, une alimentation propre peut parfois être poussée à l'extrême , provoquant une alimentation restrictive ou désordonnée. Il peut également y avoir de fausses affirmations selon lesquelles une alimentation propre peut « guérir » les problèmes de santé. Cependant, manger des aliments plus nutritifs aide à prévenir des problèmes de santé spécifiques et à contrôler certaines conditions. Et bien que manger plus d'aliments entiers soit bénéfique, la nutrition et la nourriture ne doivent pas faire peur, et il peut y avoir un équilibre sain sans suivre un régime extrêmement restrictif.
15 collations saines
Ok, maintenant que nous comprenons le concept d'une alimentation propre et les avantages et les inconvénients possibles d'une alimentation propre, nous pouvons passer à ces collations savoureuses et propres.
Fruits
1. Oranges
Les oranges sont riches en vitamine C, mais elles sont également une bonne source de fibres, de thiamine, de folate, de potassium et d'antioxydants. Par exemple, une grosse orange contient plus de 4 grammes de fibres, ce qui favorise une digestion saine, améliore le taux de cholestérol et peut favoriser la perte de poids ! De plus, ils fournissent plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé (AJR) pour la vitamine C, qui est un stimulant immunitaire. Et le potassium aide à améliorer les niveaux de tension artérielle.
2. Pomme avec cacahuète naturelle ou autre beurre de noix/graines
Les pommes sont un excellent choix pour une collation depuis des années! L'adage "Une pomme par jour éloigne le médecin !" Il y a peut-être du vrai là-dedans.
Les pommes sont riches en fibres et une pomme moyenne contient environ 4,4 grammes de fibres ! Les fibres alimentaires proviennent de fibres insolubles et solubles et favorisent une digestion saine et une sensation de satiété. Et parce que les pommes sont riches en fibres et faibles en calories, elles constituent une excellente collation si vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids. Et le maintien d'un poids santé prévient de nombreuses maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
3. Salade de fruits
La salade de fruits est idéale pour une collation saine lorsque vous voulez une variété de saveurs et de fruits. Combinez tous les fruits que vous aimez! Par exemple, j'aime un mélange de melon, de baies et de raisins. Un mélange de fruits fournira une variété de nutriments , est riche en fibres et constitue une excellente collation par temps chaud car il hydrate en raison de la grande quantité d'eau.
4. Fraises fraîches
Les fraises constituent un autre excellent choix pour une collation saine, car elles sont une excellente source de vitamine C et de manganèse. Ils contiennent également des antioxydants bénéfiques pour la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Une tasse de fraises tranchées ne contient que 54 calories, 3,3 grammes de fibres et un RDI de 162 % pour la vitamine C !
5. Framboises au yaourt nature
Les framboises sont une excellente option qui est à la fois riche en fibres et faible en glucides . Une tasse de framboises contient 15 grammes de glucides et 8 grammes de fibres ! Elles sont également une excellente source de vitamine C. Les framboises sont délicieuses seules ou ajoutées au yogourt.
Bénéfices nutritionnels du yaourt
Le yaourt est riche en protéines et, selon le type de yaourt, certains ont une teneur en protéines plus élevée que d'autres. Par exemple, le yogourt grec peut contenir 15 à 20 grammes de protéines par portion, contre 5 à 6 grammes dans un yogourt ordinaire. La teneur élevée en protéines du yogourt grec vous gardera rassasié plus longtemps.
Le yaourt est également riche en calcium, phosphore, vitamines B - riboflavine et B12 . Le yaourt fait également partie des aliments fermentés que la recherche a démontré avoir des effets bénéfiques sur la santé en promouvant un microbiote intestinal sain , les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre tube digestif. De plus, les aliments fermentés et une alimentation à base de plantes comprenant beaucoup de fruits et de légumes peuvent prévenir l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Légumes
6. tranches de concombre et houmous
Les concombres sont une excellente collation hypocalorique avec seulement 45 calories dans un concombre. Bien qu'ils soient peu caloriques, les concombres contiennent beaucoup de nutriments. Les concombres sont une excellente source de vitamine K et une bonne source de vitamine C, de magnésium, de potassium et de manganèse. Laisser la peau en place aidera à maintenir la valeur nutritive et les fibres, car certains nutriments se trouvent également dans la peau. Les concombres sont également hydratants car ils sont composés à 96 % d'eau !
Le houmous est une purée de pois chiches et d'autres ingrédients tels que le tahini et l'huile d'olive. Et les pois chiches ont aussi d'énormes avantages. Continuez à lire pour découvrir les avantages nutritionnels des légumineuses et des légumineuses.
7. Poivrons au guacamole
Les poivrons sont une autre collation super propre ! Les poivrons contiennent de la vitamine C, B6, K, du potassium, du folate, de la vitamine E et A. Il existe également une variété d'antioxydants comme la lutéine qui peut améliorer la santé des yeux et la quercétine qui peut prévenir certaines maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Et les poivrons se marient bien avec le guacamole ! Ils constituent une excellente alternative à faible teneur en glucides et propre aux chips . Et bien sûr, le guacamole est fabriqué à partir d'avocats qui ont des bienfaits fantastiques pour la santé. Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages pour la santé des avocats discutés ci-dessous.
8. Petite salade au vinaigre et à l'huile
Comme pour la salade de fruits, une salade du jardin est un excellent moyen d'incorporer une variété de légumes. Par exemple, une petite salade peut inclure du vert comme de la laitue romaine ou des épinards, des oignons rouges, des concombres, des tomates ou des poivrons. Et le simple fait d'ajouter votre type préféré de vinaigre et d'huile en fait une excellente collation saine.
Noix et beurres de noix
9. Amandes non salées
Les amandes constituent une excellente collation car elles favorisent la plénitude grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines et sont une bonne source de graisses saines. Une once d'amandes fournit 6,1 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et fournit 22% de la valeur quotidienne des graisses, principalement monoinsaturées, qui sont bonnes pour le cœur. Les amandes contiennent également 37 % de l'apport quotidien en vitamine E, un antioxydant.
10. Céleri et beurre de cacahuète naturel
Le céleri contient beaucoup d'eau, mais c'est aussi une bonne source de fibres et est peu calorique. Une tasse de céleri haché ne contient que 14 calories et 3 grammes de glucides, mais contient 1,6 gramme de fibres. Le céleri peut être consommé comme collation ou ajouté à diverses recettes. Le beurre de cacahuète naturel est une excellente source de protéines et de graisses monoinsaturées, qui contribuent à favoriser la satiété. Et les cacahuètes sont une légumineuse, pas une noix !
11. Boules énergétiques à l'avoine et au beurre de cacahuète
Ces boules d'énergie au beurre d'arachide et à l'avoine de Eating Well sont une excellente source de protéines et de fibres. Les dattes Medjool, les flocons d'avoine, le beurre de cacahuète naturel et les graines de chia constituent les ingrédients de cette délicieuse collation !
Tout d'abord, vous faites tremper les dattes dans un petit bol d'eau chaude pendant 5 à 10 minutes. Puis égouttez. Mélangez ensuite les dattes trempées, l'avoine et le beurre de cacahuète dans un robot culinaire. Mélangez ensuite jusqu'à ce que le mélange soit finement haché. Roulez ensuite en 12 boules. Réfrigérer pendant au moins 15 minutes, puis déguster !
Céréales complètes et légumineuses
Les grains entiers sont les graines de plantes herbacées appelées céréales. Ils contiennent trois parties, le son, l'endosperme et le germe, tandis que les grains raffinés ont le germe et le son enlevés, laissant l'endosperme et perdant de nombreux nutriments, y compris les fibres. Cependant, certaines vitamines et minéraux sont remplacés.
Les légumineuses appartiennent à la famille des Fabacées et comprennent les feuilles, les tiges et les gousses. Une légumineuse est la graine comestible de la légumineuse et comprend les haricots, les lentilles et les pois. Il existe une variété de haricots, tels que les haricots noirs, les pinto et les pois chiches.
Bénéfices nutritionnels des grains entiers
Quelques exemples de grains entiers sont la farine d'avoine, le maïs soufflé, le quinoa, le riz brun, le seigle entier, le riz sauvage, les baies de blé, le boulgour et l'orge. Les grains entiers sont riches en fibres, en vitamines B, en zinc, en fer, en magnésium, en protéines et en antioxydants. La quantité exacte de nutriments variera en fonction du type de grain.
Bénéfices nutritionnels des légumineuses
Les légumineuses et les légumineuses contiennent de nombreux nutriments. Ces nutriments comprennent les protéines, le folate, les fibres, le fer et le phosphore. De plus, les légumineuses sont également riches en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Les nutriments contenus dans les légumineuses aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l'obésité et favorisent une digestion saine.
12. Toast à l'avocat
Le toast à l'avocat est devenu une option de petit-déjeuner à la mode il y a quelques années, mais il est toujours aussi bon. Du pain grillé à 100 % de grains entiers ou germé avec de la purée d'avocats est un petit-déjeuner délicieux et satisfaisant. Et vous pouvez avoir des garnitures supplémentaires pour plus de saveur et de nutriments, comme des tomates hachées, un œuf au plat, des sauces comme le pesto ou le chimichurri, ou des herbes comme la coriandre ou le basilic.
Avantages nutritionnels des avocats
Avocats sont devenus de plus en plus populaires parce qu'ils sont délicieux. De plus, les avocats sont connus pour leur densité nutritionnelle ! Une portion d'avocat, qui correspond à un cinquième d'un avocat, contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de graisses saines. Ils sont également une excellente source de vitamines C, E, K, B6 et de folate et une excellente source de magnésium et de potassium.
Les graisses saines contenues dans les avocats sont des graisses monoinsaturées qui aident à réduire l'inflammation. La teneur élevée en fibres de l'avocat facilite également la digestion. La combinaison de graisses saines et de fibres aide à la satiété (sensation de satiété) et peut favoriser la perte de poids.
13. Pois chiches rôtis
Voici comment préparer des pois chiches rôtis : vous aurez besoin de 2 tasses de pois chiches en conserve (rincés et égouttés), 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de poudre d'ail, ½ cuillère à café de sel de mer, ½ cuillère à café de poivre noir moulu. Mélanger tous les ingrédients et étaler sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 30 à 40 minutes en remuant toutes les 10 minutes.
Bénéfices nutritionnels des pois chiches
Les pois chiches ou les pois chiches sont une légumineuse, comme mentionné précédemment. Ils contiennent un amidon résistant appelé amylose, qui se digère lentement. L'amidon résistant peut améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Œufs
Les œufs sont riches en nutriments ! Un œuf ne contient que 75 calories, 7 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses. Ils contiennent également des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à lutter contre la dégénérescence maculaire. Les jaunes d'œufs contiennent également de la choline qui aide au développement du cerveau et à la mémoire.
14. Œufs durs
Les œufs durs sont l'une de mes collations préférées. La teneur élevée en protéines me permet de rester rassasié pendant quelques heures. De plus, il est facile de préparer 5 à 6 œufs à l'avance et de les conserver au réfrigérateur lorsque je suis prêt pour une collation.
15. Mini frittatas aux œufs
J'adore les mini-frittatas aux œufs parce qu'elles sont une version saine et contrôlée en portions d'une frittata. Vous pouvez les faire avec tous les légumes que vous aimez. J'aime ajouter des oignons, du poivron rouge et des épinards.
- Préchauffer le four à 375 °F. Tapisser chaque moule à muffins de moules en papier à muffins.
- Ajouter 1 cuillère à café d'huile dans une poêle et faire revenir les oignons et le poivron pendant 5 minutes. Mettre de côté.
- Puis dans un bol moyen, fouetter ensemble 5 œufs, ½ cuillère à café de sel (facultatif), ¼ cuillère à café de poivre noir.
- Ajouter le poivron et les oignons au mélange d'œufs avec 2 tasses d'épinards frais hachés.
- Verser le mélange d'œufs dans les moules à muffins, en remplissant jusqu'aux 2/3. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les centres soient fermes.
Recette adaptée du Diabetes Food Hub
Conclusion
Une alimentation propre peut être un moyen d'améliorer votre santé globale. De plus, ajouter des collations saines à votre journée peut vous aider à rester rassasié plus longtemps entre les repas.
Quelles sont certaines de vos collations saines préférées ? Laissez vos collations préférées dans les commentaires ci-dessous !
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