25 collations saines pour les enfants (… toute votre famille peut en profiter aussi !)

Trouver des collations saines pour les enfants qu'ils adoreront peut sembler une tâche ardue, mais cela est crucial pour optimiser leur santé, leur croissance et leur développement.

Avoir des collations saines à portée de main aide également votre enfant à maintenir un niveau d'énergie élevé, un poids santé et une meilleure qualité de vie globale.

Alors faites une pause et prenez une collation avec l'une de ces 25 recettes de collations saines pour les enfants !

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Attributs des collations saines pour les enfants

Lorsque vous choisissez des collations saines pour les enfants, choisissez celles qui présentent une ou plusieurs de ces caractéristiques :

• Riche en fibres
• Riche en vitamines et minéraux
• Riche en protéines
• Contient des graisses saines
• Faible en sucre ajouté
• Sans grains raffinés
• Pas de boissons sucrées
• Contient des aliments entiers

Les collations pour enfants doivent compléter un plan de repas sain. Offrez des collations saines aux enfants plusieurs fois par jour.

Exemples de collations saines pour les enfants

Voici quelques idées de collations nutritives pour les enfants de tous âges :

1. Fruits au beurre de noix

Bien que manger des fruits en soi soit une excellente collation saine pour les enfants, encouragez votre enfant à manger des fruits avec du beurre de noix pour augmenter la teneur en protéines et en graisses saines de sa collation.

Essayez des tranches de pomme, de banane ou de poire avec du beurre de cacahuète, du beurre d'amande, du beurre de tournesol ou du beurre de cajou.

Garnissez cette collation de raisins secs si vous le souhaitez !

2. Fruits secs

Choisissez des fruits secs à emporter avec vous en voyage, lorsque vous êtes en déplacement ou lorsque vous êtes coincé à la maison pendant de longues périodes.

Choisissez des fruits secs sans sucre ajouté ou déshydratez vous-même les fruits !

Essayez des bananes, des pommes, des ananas, des raisins, des mangues, des pêches ou des poires déshydratés.

3. Yogourt grec avec garnitures

Le yogourt grec est naturellement riche en protéines et souvent plus faible en sucre que le yogourt ordinaire.

Il regorge de calcium, de potassium et d'autres nutriments essentiels dont vos enfants ont besoin.

Essayez du yogourt grec nature garni de baies, de tranches de banane, de kiwis, de raisins secs, de tout autre fruit préféré, d'amandes, de noix de cajou, de graines de tournesol ou même de noix enrobées de chocolat noir !

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4. Houmous avec légumes ou chips de pita

Le houmous est une collation saine et rassasiante que de nombreux enfants apprécient.

Il est composé de pois chiches et d'huile d'olive, il est donc riche en protéines et en graisses bonnes pour le cœur.

Essayez de tremper des carottes, du céleri, des concombres, des tranches de tomate, des pois mange-tout, des poivrons ou d'autres tranches de légumes dans du houmous pour augmenter l'apport quotidien en légumes de votre enfant.

Ou associez plutôt des croustilles de pita à du houmous !

5. Smoothies protéinés

Pour créer votre propre smoothie protéiné pour les enfants, combinez du lait, du lait végétal ou de l'eau avec du yaourt grec, de la protéine de lactosérum, des bananes, du beurre de noix et une petite quantité de poudre de cacao ou de cannelle.

Ou, mélangez plutôt des fraises, des framboises ou des myrtilles dans le smoothie.

Mélangez-le avec de la glace si vous le souhaitez !

Voici un exemple de recette de smoothie protéiné pour les enfants :

• 1 tasse de lait ou de lait d'amande non sucré
• 1/2 tasse de yaourt grec nature
• 1 cuillère de poudre de protéines au chocolat ou à la vanille
• 1 petite banane congelée ou 1/2 tasse de votre fruit préféré
• 1/8 cuillère à café de cannelle moulue ou de poudre de cacao

Les compléments facultatifs incluent les noix, les graines de chia ou les amandes tranchées.

6. Chips de légumes séchés

Quelle meilleure façon d'obtenir une portion supplémentaire de légumes riches en nutriments qu'avec des chips de légumes déshydratés !

Tranchez les concombres, les courgettes, les carottes, les aubergines, les haricots verts ou tout autre légume préféré et déshydratez-les à la maison.

Ajoutez du sel ou des assaisonnements de votre choix pour la saveur.

Si vous préférez, vous pouvez choisir des chips végétariennes achetées en magasin !

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7. Boulettes protéinées au beurre de cacahuète

Pour faire vos propres boulettes protéinées à l'avoine et au beurre de cacahuètes sans cuisson :

• 1/4 tasse de lait d'amande, de lait ou d'eau
• 1/3 tasse de pépites de chocolat, de raisins secs ou d'autres compléments
• 1 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de poudre de protéines de vanille ou de chocolat
• 1/2 tasse de beurre de cacahuète onctueux ou d'un autre beurre de noix
• 3 cuillères à soupe de miel naturel
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/2 cuillère à café de cannelle

Combinez simplement tous les ingrédients selon les instructions de la recette, façonnez le mélange en boules, placez-les au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes et dégustez !

8. Fromage blanc

Le fromage cottage faible en gras est riche en protéines et en calcium, ce qui optimise le développement musculaire et osseux chez les enfants.

Les protéines aident également à augmenter la satiété entre les repas.

Garnir le fromage cottage de baies, de tranches de banane ou de pomme, de graines de tournesol, d'amandes, de noix de cajou, d'autres noix, de cannelle ou de muscade pour augmenter le contenu nutritionnel ou rehausser la saveur de cette collation déjà nutritive !

9. Oeufs durs

Les œufs durs constituent une excellente collation riche en protéines pour les enfants de tous âges.

Coupez chaque œuf en deux et ajoutez du sel ou d'autres assaisonnements de votre choix.

Accompagnez-le de fruits frais ou secs si vous le souhaitez.

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10. Mélange montagnard maison

Essayez un mélange montagnard acheté en magasin ou faites votre propre recette maison en combinant les ingrédients suivants :

• Noix
• Graines
• Raisins secs ou autres fruits secs
• Votre série ou vos bretzels préférés à faible teneur en sucre et riches en fibres
• Flocons de noix de coco ou pépites de chocolat noir (facultatif)

Mélangez tous les ingrédients et dégustez cette collation saine pour les enfants !

11. Barres alimentaires complètes

Les barres alimentaires entières ont une longue durée de conservation et sont faciles à emporter avec vous et votre famille lorsque vous êtes en déplacement, que vous préparez un déjeuner pour l'école ou que vous êtes coincé à la maison.

Ces barres sont souvent riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en de nombreuses vitamines et minéraux.

Recherchez des barres alimentaires complètes sans charges ni sucres ajoutés.

12. Fromage allégé

Envisagez le fromage à faible teneur en matières grasses pour la prochaine collation ou le prochain déjeuner de votre enfant à l'école, ou une alimentation rapide lorsque vous êtes en déplacement.

Cette collation est chargée de protéines et de calcium, mais elle contient moins de calories que le fromage entier.

Le fromage à faible teneur en matières grasses ne contient souvent que 40 à 50 calories par portion.

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13. Jus de Légumes

Une façon d'augmenter la consommation de légumes de votre enfant est de lui offrir du jus de légumes entre ou avec les repas.

Cette collation est très faible en calories mais riche en fibres, vitamines et minéraux.

Beaucoup d'enfants en raffolent aussi !

Une tasse de jus de légumes correspond à une portion du groupe des légumes.

14. Barres protéinées maison sans cuisson

Vos enfants adoreront les barres protéinées maison au beurre de cacahuètes et au chocolat, riches en protéines et en graisses saines.

Les ingrédients des recettes sont :

• 1/2 tasse de beurre de cacahuète
• 1 1/4 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré
• 1 1/4 tasse de poudre de protéines de riz brun à la vanille
• 3/4 tasse de farine d'arachide
• 36 bâtonnets de bretzel
• 3 onces de chocolat mi-amer
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1/4 cuillère à café de sel

Combinez simplement tous les ingrédients selon les instructions de la recette, réfrigérez le mélange pendant la nuit et dégustez !

15. Chips de thon et pita

L'ajout de thon pâle aromatisé en conserve aux croustilles de pita (ou au pain pita de grains entiers) constitue une excellente collation saine riche en protéines pour les enfants et riche en acides gras oméga-3.

Ajoutez du houmous aux chips de pita ou au pain si vous le souhaitez !

Ou garnissez le thon de tranches de tomates cerises, d'avocats ou de fromage feta !

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16. Pois Chiches Rôtis

Faites rôtir vos propres pois chiches pour une gâterie savoureuse et nutritive que toute la famille adorera.

Les pois chiches regorgent de protéines et de fibres, ce qui fait des pois chiches rôtis une collation rassasiante.

Combinez simplement :

• 1 1/2 tasse de pois chiches cuits
• Huile d'olive extra vierge
• Sel marin
• Paprika ou autres épices

Suivez les instructions de la recette de pois chiches rôtis, faites cuire le mélange pendant environ 20 minutes à 400 degrés Fahrenheit, laissez-le refroidir et dégustez !

17. Céréales au Lait

Encouragez votre enfant à choisir des céréales froides complètes à faible teneur en sucre (moins de 5 grammes de sucre par portion) et ajoutez-y du lait de vache faible en gras, du lait riche en protéines ou du lait végétal.

Cette combinaison de collations est chargée de protéines, de calcium, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

18. Rouleaux de banane au beurre de cacahuète

Sortez le rouleau à pâtisserie pour créer des roulés à la banane et au beurre de cacahuète !

• Coupez les croûtes du pain complet.
• Aplatir avec un rouleau à pâtisserie.
• Garnir le pain de beurre de cacahuètes.
• Ajouter une petite banane (pelée).
• Enroulez le pain autour de votre banane et savourez cette délicieuse collation nutritive !

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19. Flocons d'avoine avec garnitures

Préparez des flocons d'avoine cuits riches en nutriments en combinant des flocons d'avoine avec du lait ou du lait végétal.

Ajoutez de la poudre de protéines si vous le souhaitez !

Passez le mélange au micro-ondes et garnissez-le de noix, de graines de citrouille, de tranches de banane et de cannelle avec de la muscade.

20. Sucettes glacées aux fruits maison

Faites vos propres sucettes glacées à la maison avec des fruits frais ou surgelés !

• Mélanger des fraises ou un autre fruit préféré avec du lait d'amande ou de l'eau.
• Ajoutez un tout petit peu de miel ou de cannelle si vous le souhaitez.
• Placez le mélange dans de petits gobelets en carton, des bacs à glaçons ou des moules à sucettes glacées.
• Ajoutez des bâtonnets de popsicle à chacun avant de les placer dans le congélateur.

21. Wraps de houmous aux légumes

Ajoutez les légumes tranchés préférés de votre enfant, comme les tomates, les concombres, les champignons ou les poivrons, à une tortilla ou un pain pita de grains entiers remplis de houmous et de vos assaisonnements préférés.

Saupoudrez de fromage allégé si vous le souhaitez !

22. Brochettes de poulet rôti

Coupez le poulet rôti cuit et froid en bouchées.

Placez le poulet avec les légumes frais de votre choix sur des brochettes et laissez votre enfant les tremper dans du houmous, du guacamole, du yogourt grec nature ou de la vinaigrette ranch ou italienne.

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23. Smoothies au kéfir

Le kéfir ordinaire est chargé de protéines, de calcium et de probiotiques, ce qui, selon des études, est bénéfique pour la santé intestinale et cérébrale de votre enfant.

Préparez un smoothie au kéfir comme collation saine pour les enfants en mélangeant du kéfir nature avec de la glace et votre fruit préféré, comme des bananes, des fraises, des pêches, des framboises ou des myrtilles.

24. Soupe aux lentilles

Une collation rapide, facile, riche en protéines et en fibres n'est autre qu'une soupe de lentilles et de légumes !

Ajoutez des tranches de mozzarella ou d'avocat fraîches pour créer une délicieuse collation ou un petit repas que toute la famille pourra apprécier.

Achetez des boîtes de soupe aux lentilles dans votre épicerie locale ou essayez cette recette de soupe aux lentilles maison.

25. Muffins protéinés à la banane

Considérez les muffins riches en protéines faits maison comme une collation ou un petit-déjeuner nutritif pour vos enfants en ajoutant de la poudre de protéines à la recette de muffins suivante :

Ingrédients

• 2 grosses bananes écrasées
• 1 œuf
• 3/4 tasses de farine d'avoine
• 1/2 tasse de protéines en poudre
• 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
• 1/4 tasse de pépites de chocolat noir (facultatif)
• 1/4 tasse de miel
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1/2 cuillère à café de gingembre

Mélangez les ingrédients selon les instructions de la recette et faites cuire vos muffins à 350 degrés pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

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Conseils santé supplémentaires pour les enfants et les parents

Pour optimiser la santé et le bien-être de votre enfant, tenez compte des conseils de style de vie suivants pour les enfants :

Créer des plans de repas sains

Prévoyez des repas sains en plus d'offrir des collations saines aux enfants !

Encouragez vos enfants à manger au moins :

• 3 portions de légumes
• 2 portions de fruits
• 3 portions de produits laitiers ou d'équivalents végétaux
• 3 portions ou plus de grains entiers riches en fibres
• 3 portions ou plus d'aliments riches en protéines

Offrez à vos enfants des graisses nutritives, essentielles à la santé et au développement du cerveau et en général, notamment :

• Avocats
• Huiles végétales
• Noix
• Graines
• Olives
• Saumon et autres poissons gras
• Hummous

Demandez à votre enfant de vous aider à préparer les repas et les collations, à établir des habitudes saines et à les enthousiasmer pour les aliments nutritifs.

Pensez aux compléments alimentaires

Demandez au pédiatre de votre enfant de prendre des compléments alimentaires, tels que des suppléments de multivitamines, des suppléments d'acides gras oméga-3 ou des probiotiques.

Ajoutez de la poudre de protéines ou du lait en poudre aux smoothies si nécessaire, en particulier pour les mangeurs difficiles.

Encouragez l'activité physique

Encouragez les enfants à maintenir un poids santé en restant actifs, en participant à au moins 60 minutes d'activité physique par jour.

Promenez-vous ou faites de l'exercice avec vos enfants, faites du sport avec eux à l'extérieur, recrutez-les pour vous aider dans les travaux de jardinage ou encouragez vos enfants à participer à des sports organisés pour rester actifs.

Privilégier le sommeil

Dormir suffisamment est crucial pour la croissance et le développement d'un enfant.

Cela les aide également à maintenir un poids santé.

Les enfants ont besoin d'au moins :

• 3 à 5 ans :10 à 13 heures de sommeil
• 6-13 ans :9-11 heures de sommeil
• 14-17 ans :8-10 heures de sommeil
• 18 ans et plus :7 à 9 heures de sommeil

Encouragez votre enfant à dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme et fixez-vous une heure de coucher régulière pour éviter la somnolence diurne, la fatigue et l'obésité.

Limiter le temps d'écran

Trop de temps passé devant un écran signifie que votre enfant n'est peut-être pas aussi actif qu'il le devrait.

Des études montrent que l'augmentation du temps passé devant un écran est un facteur de risque de surpoids et d'obésité chez les enfants et les adolescents.

Fixez des limites au temps d'écran ou équilibrez le temps d'écran avec une activité physique pour que vos enfants restent actifs tout au long de la journée.

Faites des collations saines pour les enfants une priorité

Des collations saines pour les enfants, des repas sains, une activité physique régulière et un sommeil de qualité sont des éléments clés pour optimiser la santé et le développement de votre enfant.

Si vous êtes prête à apporter vous-même des changements à votre mode de vie pour donner le bon exemple à votre famille, pensez aux programmes de santé du Fit Mother Project pour les femmes.

Ce faisant, vous recevez un soutien motivant pour la perte de poids, une alimentation nutritive et de l'exercice pour vous aider à rester en bonne santé toute votre vie.

Pour commencer avec le Fit Mother Project, inscrivez-vous dès aujourd'hui pour un plan de régime GRATUIT, un entraînement pour brûler les graisses et des séances de coaching santé !