Quel est le point commun entre une salade d'algues et un filet de maquereau ? L'iode, un minéral minuscule avec un grand rôle à jouer dans notre thyroïde.
Qu'est-ce que l'iode ?
L'iode est l'un des oligo-éléments dont notre corps a besoin en très petites quantités pour rester en bonne santé. La majeure partie de l'iode mondial se trouve dans les océans, c'est pourquoi les espèces marines de poissons et de plantes, comme les fruits de mer et les algues, sont généralement de riches sources de ce minéral.
Quelles sont les fonctions de l'iode ?
La majeure partie de l'iode de notre corps est stockée dans notre glande thyroïde, qui se trouve sur le devant de notre cou et libère un groupe d'hormones appelées hormones thyroïdiennes. En fait, l'iode est essentiel à la production de nos hormones thyroïdiennes, qui à leur tour affectent notre métabolisme global. Par exemple, les hormones thyroïdiennes aident notre corps à produire de l'énergie et aident à réguler la température de notre corps. Ils sont particulièrement importants pendant la grossesse et l'enfance, car ils assurent notre croissance et notre développement normaux, y compris ceux de notre cerveau et de notre système nerveux.
De combien d'iode ai-je besoin par jour ?
La quantité d'iode dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte sain (de plus de 18 ans) est de 150 μg d'iode par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 200 μg par jour.
Suivre les directives alimentaires de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en iode.
Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, si vous l'avez récemment fait ou si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d'iode, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététicien qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent de l'iode ?
L'iode peut être trouvé dans certains aliments, ainsi que dans l'eau potable, bien qu'en quantités variables.
Certaines des sources les plus riches en iode sont les fruits de mer, comme le poisson, les crustacés, les mollusques et les algues. Nous pouvons également obtenir de l'iode à partir des œufs, du lait et des produits laitiers, bien que les quantités dépendent de la teneur en iode du régime alimentaire de l'animal.
De nombreux pays ajoutent de l'iode au sel (sel iodé), ce qui contribue à augmenter l'apport de ce minéral. Bien que le sel iodé puisse être une bonne alternative au sel ordinaire, nous devons faire attention à notre consommation de sel en général et privilégier les autres sources d'iode dans l'alimentation.
L'iode interagit-il avec d'autres nutriments ?
De faibles niveaux de vitamine A, de sélénium, de zinc, de cuivre ou de fer peuvent altérer les fonctions de l'iode dans notre corps. Cependant, cela est principalement significatif lorsque nous avons également des niveaux déficients en iode en même temps.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu d'iode ?
Les régimes pauvres en iode entraînent une carence en iode, qui altère le fonctionnement normal de notre thyroïde. Cela entraîne généralement une hypothyroïdie, un état de santé dans lequel notre corps ne peut pas produire suffisamment d'hormones thyroïdiennes. Les conséquences de l'hypothyroïdie sur la santé varient considérablement d'un individu à l'autre, mais comprennent généralement une prise de poids, une fatigue excessive, une intolérance au froid et un gonflement du visage et d'autres parties du corps.
Des niveaux insuffisants d'iode peuvent également avoir l'effet inverse et forcer notre thyroïde à travailler plus fort et à produire plus d'hormones thyroïdiennes. Cette surstimulation de l'hyperthyroïdie de la glande thyroïde peut la faire grossir, provoquant un gonflement du cou (goitre). Les conséquences de l'hyperthyroïdie sur la santé varient considérablement d'un individu à l'autre, mais peuvent inclure une perte de poids, une augmentation de l'appétit, une intolérance à la chaleur, de l'insomnie, de l'anxiété et des palpitations cardiaques.
Bien que la carence en iode puisse affecter notre santé à tout âge, elle est particulièrement préoccupante pendant la grossesse et l'enfance, car elle peut nuire à la croissance et au développement de l'enfant, en particulier au cerveau et au développement cognitif.
Que se passe-t-il si j'ai trop d'iode ?
Semblable à une carence, des apports élevés réguliers en iode affectent également le fonctionnement normal de notre thyroïde, augmentant le risque de développer une hypo ou une hyperthyroïdie et un goitre.
Il est conseillé aux adultes en bonne santé, y compris pendant la grossesse et l'allaitement, de ne pas consommer plus de 600 µg d'iode par jour, soit environ quatre fois la VNR. Bien qu'il ne soit pas courant d'obtenir des quantités toxiques d'iode uniquement dans les aliments, certains, comme les fruits de mer et les algues, peuvent dépasser l'apport maximal recommandé dans une portion, et doivent donc être consommés avec modération.
Quand dois-je porter une attention particulière à la carence en iode ?
Pour certaines personnes, il peut être difficile d'obtenir suffisamment d'iode dans leur alimentation, car leurs besoins augmentent ou leurs sources de nourriture sont limitées.
Par exemple, les végétaliens, les végétariens et ceux qui excluent le poisson et les algues de leur alimentation doivent porter une attention particulière à leur apport en iode, car ce minéral est principalement présent dans les poissons marins et les algues et, dans une moindre mesure, dans les œufs et les produits laitiers.
Si la carence en iode peut affecter notre santé à tout âge, elle est particulièrement préoccupante pendant la grossesse et l'enfance (jusqu'à l'âge de 3 ans), car elle peut altérer la croissance et le développement de l'enfant, comme celui du cerveau et du système nerveux. Ceci est important pour les végétaliennes et végétariennes qui allaitent exclusivement, car leurs bébés tirent tout leur iode du lait maternel.
