Le fer est l'un des éléments les plus abondants de la croûte terrestre et joue un rôle clé dans notre santé.
Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est l'un des oligo-éléments dont notre corps n'a besoin qu'en petites quantités pour rester en bonne santé.
Nous pouvons trouver du fer dans une variété d'aliments et il se présente sous deux formes principales :le fer héminique (présent dans les produits d'origine animale) et le fer non héminique (principalement présent dans les plantes et les aliments à base de plantes). Notre corps peut mieux absorber le fer des aliments d'origine animale (fer héminique) que celui des aliments d'origine végétale (fer non héminique).
Quelles sont les fonctions du fer ?
Le fer est un élément clé pour notre croissance et notre développement. Notre corps utilise le fer pour fabriquer l'hémoglobine, une protéine qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène des poumons vers le reste de notre corps. Dans les muscles, le fer est utilisé pour produire de la myoglobine, une protéine qui stocke l'oxygène et le fournit en cas de besoin.
De combien ai-je besoin par jour ?
La quantité de fer dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte en bonne santé (plus de 18 ans) est de 11 mg de fer par jour. Cependant, du début des règles à la ménopause (y compris pendant la grossesse et l'allaitement) les besoins peuvent aller jusqu'à 16 mg de fer par jour.
Nous pouvons obtenir suffisamment de fer de notre alimentation en mangeant une variété d'aliments. Suivre les directives alimentaires de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en fer.
Si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire, si vous l'avez récemment fait ou si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de fer, nous vous recommandons de consulter un nutritionniste ou un diététiste qualifié pour discuter de la meilleure façon de répondre à vos propres besoins nutritionnels.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. Pour en savoir plus sur les DRV en Europe, cliquez ici.
Quels aliments contiennent du fer ?
Nous pouvons trouver du fer dans une variété d'aliments, comme le fer héminique et le fer non héminique. La viande et le poisson sont nos principales sources de fer héminique, mais les produits d'origine animale peuvent avoir les deux formes. À leur tour, les produits à base de plantes ne contiennent que du fer non héminique, que notre corps ne peut pas absorber autant.
Dans l'ensemble, les aliments riches en fer comprennent :
- viande
- poisson
- céréales et haricots
- noix
- jaunes d'œufs
- légumes vert foncé et pommes de terre
- produits alimentaires enrichis.
Les produits laitiers et de nombreux fruits fournissent également du fer, mais la teneur est généralement plus faible.
Le fer interagit-il avec d'autres nutriments ?
L'absorption du fer peut être améliorée ou altérée par d'autres nutriments et composés dans nos repas.
Par exemple, certains composés présents dans les aliments et boissons à base de plantes, tels que l'acide phytique (dans les céréales complètes, graines de légumineuses), polyphénols (dans le thé, le café, le cacao, le vin rouge et certains légumes et légumineuses) et la protéine de soja peut diminuer l'absorption du fer de nos repas. À son tour, cet effet peut être compensé par la consommation d'aliments riches en vitamine C (comme le poivre, les agrumes, etc.) qui aident notre corps à absorber plus de fer provenant des aliments végétaux.
Le calcium peut également réduire l'absorption du fer dans les repas, mais pas au point d'entraîner une carence en fer.
Gardez à l'esprit que ces combinaisons ne nuiront pas nécessairement ou n'amélioreront pas vos apports en micronutriments de manière significative, car elles peuvent être contrebalancées par l'alimentation globale. N'oubliez pas qu'avoir une alimentation variée et équilibrée est le meilleur moyen d'obtenir tous les micronutriments dont vous avez besoin !
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de fer ?
Lorsque notre alimentation est pauvre en fer, notre corps compte sur nos réserves de fer pour maintenir les niveaux normaux de ce minéral dans notre sang et nos muscles. Si nos réserves de fer deviennent trop basses ou s'épuisent, notre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges pour fournir de l'oxygène à notre corps, ce qui conduit à un état de santé appelé anémie. L'anémie provoque souvent fatigue, pâleur, manque de concentration, perte de cheveux et lorsqu'elle n'est pas traitée rapidement, elle peut entraîner des conséquences plus graves pour la santé.
La carence en fer peut également être causée par des conditions de santé spécifiques qui altèrent l'absorption du fer dans l'intestin. Cependant, l'anémie causée par une carence en fer est la maladie de carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde.
Bien que la carence en fer puisse affecter notre santé à tout âge, elle est particulièrement préoccupante pendant la grossesse et l'enfance, car elle peut nuire à la croissance et au développement de l'enfant, en particulier son développement cognitif. Il est également important que les végétariens et les végétaliens fassent attention à leur apport en fer, car ils ne consomment principalement que du fer non héminique (issu d'aliments d'origine végétale), qui est moins bien absorbé par l'organisme.
Que se passe-t-il si j'ai trop de fer ?
Le fer provenant des aliments n'est pas considéré comme nocif et il est peu probable qu'il provoque une toxicité, car notre corps se débarrasse de tout excès. Cependant, nous devons faire attention au fer dans les compléments alimentaires, car des doses supérieures à cinq fois la VNR (50 mg) peuvent provoquer des effets gastro-intestinaux chez l'adulte.
Dans l'ensemble, les niveaux toxiques de fer dans notre corps résultent généralement de problèmes de santé préexistants ou de troubles génétiques qui font que notre corps accumule du fer en quantités qui endommagent nos organes et notre système.
Quand dois-je porter une attention particulière à la carence en fer ?
Il est important d'avoir de bonnes quantités de fer dans notre alimentation à tout âge, mais il y a certaines phases où de faibles apports peuvent nous affecter davantage.
Par exemple, le fer est un minéral clé pour une croissance et un développement sains, c'est pourquoi il est particulièrement important pendant la petite enfance, l'enfance et l'adolescence. De plus, du début des menstruations à la ménopause, les gens ont besoin de quantités supplémentaires d'aliments riches en fer dans leur alimentation pour compenser les pertes mensuelles de fer pendant les menstruations.
Pendant la grossesse, les besoins en fer sont également plus élevés pour augmenter l'apport sanguin dans le corps et pour soutenir le développement sain du placenta et du fœtus. Les carences en fer pendant cette phase, peuvent être particulièrement nocives pour la croissance et le développement du bébé.
Enfin, les végétaliens et les végétariens doivent également accorder une attention particulière à leur apport en fer, car notre corps absorbe moins de fer des aliments à base de plantes que celui des sources animales. Si tel est le cas, consultez un diététicien/nutritionniste agréé ou consultez vos recommandations alimentaires nationales pour planifier un régime comprenant suffisamment de sources de fer pour répondre à vos besoins quotidiens.
