Les mangues sont douces, tropicales et mûres avec des bienfaits pour la santé. Lisez la suite pour obtenir le 411 sur la nutrition et les avantages de la mangue, ainsi que les meilleures façons de profiter de ce fruit brillant.
Valeurs nutritionnelles de la mangue
Comme de nombreux fruits, les mangues sont relativement faibles en calories, mais regorgent de vitamines, de fibres et d'autres nutriments.
Selon les estimations du département américain de l'Agriculture, une seule tasse de morceaux de mangue fournit :
- Calories : 99
- Protéines : 1 gramme
- Gras : 1g
- Glucides :25g
- Fibre :3g
- Vitamine C : 60 milligrammes, soit 80 % de l'apport nutritionnel recommandé pour les femmes âgées de 31 à 50 ans et 66 % de l'AJR pour les hommes âgés de 31 à 50 ans
- Vitamine A :89 microgrammes, près de 13 % des AJR pour les femmes de 31 à 50 ans et près de 10 % des AJR pour les hommes de 31 à 50 ans
- Potassium :277 mg, près de 11 % des AJR pour les femmes de 31 à 50 ans et environ 8 % des AJR pour les hommes de 31 à 50 ans
- Folate :71 mcg, soit près de 18 % des AJR pour les hommes et les femmes âgés de 31 à 50 ans.
Avantages de la mangue
Voici quelques bonnes raisons d'inclure la mangue dans votre alimentation.
1. Contient des composés de type antioxydant
"Les mangues regorgent de composés phytochimiques" et de composés de type antioxydant, y compris les caroténoïdes qui donnent aux mangues leur couleur jaune vif et orange, déclare Nicole Stefanow, M.S., R.D.N., nutritionniste culinaire à New York.
2. Une bonne source de fibres
Chaque tasse de mangue contient 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui est bénéfique pour la santé digestive et d'autres aspects de votre bien-être. La plupart des adultes américains n'atteignent pas leur objectif quotidien en fibres, donc chaque petit geste compte !
3. Une excellente source de vitamine C
Déplacez-vous, les oranges ! La mangue offre une certaine concurrence en matière de vitamine C, fournissant les deux tiers de ce dont les adultes ont besoin en une journée. Si vous voulez changer votre routine, leur saveur sucrée se marie bien à peu près partout où vous utiliseriez habituellement des oranges.
4. Une bonne source de folate
Les mangues sont également une bonne source de folate, une autre vitamine essentielle qui est particulièrement bénéfique avant et pendant la grossesse (car le folate prévient les anomalies du tube neural chez les fœtus en développement).
5. Peut favoriser la santé digestive
La mangue a beaucoup à offrir à votre santé digestive. Pour commencer, les mangues contiennent un groupe d'enzymes digestives appelées amylases, qui décomposent les grosses molécules alimentaires afin qu'elles soient plus facilement absorbées par votre corps.
"Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, c'est pourquoi elles sont plus sucrées que celles qui ne sont pas mûres", déclare Harland Adkins, R.D.N.
Comment manger de la mangue
La façon la plus simple de manger de la mangue est de la trancher et de la grignoter.
"Cependant, il peut être difficile à couper, en raison de sa peau dure et de sa grande fosse", explique Adkins.
Commencez avec une mangue mûre - vous serez en mesure de dire qu'elle est mûre si vous pouvez appuyer votre doigt dans la chair. Adkins propose ces étapes :
- Coupez de longues tranches verticales à ¼ de pouce du noyau pour séparer la chair.
- Ensuite, coupez la chair en forme de grille et retirez-la.
- Profitez !
Recettes à la mangue
Si vous ne pouvez pas obtenir assez de mangue, il existe de nombreuses autres recettes créatives qui mettent en valeur la mangue.
Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
- Mélanger des morceaux de mangue surgelés dans un smoothie (Stefanow recommande de combiner avec de l'ananas et du basilic).
- Préparez notre recette de brochettes de poulet à la mangue grillée.
- Ajouter des dés de mangue aux salsas.
- Mangez des tranches de mangue dans des salades d'été.
- Échangez des mangues surgelées décongelées contre des mangues fraîches si cela vous convient mieux !
- Couchez des cubes de mangue fraîche avec du yogourt grec et une pincée de granola.
- Mélanger la mangue fraîche dans les vinaigrettes.
