Vous aimez les légumineuses ? Ajoutez cette liste des haricots les plus sains à vos favoris ! Les haricots et leurs cousins les légumineuses sont des héros nutritionnels largement méconnus.
"Les haricots ont tellement d'avantages nutritionnels", déclare Krista Maguire, R.D., C.S.S.D., responsable de la nutrition chez Beachbody.
"Ils contiennent des fibres et des protéines végétales, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait", explique-t-elle. "De plus, ils sont riches en fer, magnésium et folate", tous des micronutriments essentiels.
Ils sont également abordables et polyvalents. Vous pouvez utiliser des haricots dans des ragoûts, des casseroles et des sautés. Vous pouvez également les mélanger dans des soupes ou des trempettes crémeuses.
Découvrez toutes vos options de légumineuses.
Fait amusant : Tous les haricots sont des légumineuses, mais toutes les légumineuses ne sont pas des haricots. Les légumineuses sont des plantes qui produisent des graines ou des fruits à l'intérieur d'une gousse. Cette classe de légumes comprend, entre autres, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les cacahuètes et les pois.
"Ils ont tous leur propre pouvoir de star", déclare Maguire.
Voici ce que vous devez savoir sur chacun des haricots les plus sains.
1. Pois chiches
Par demi-tasse de ces légumineuses cuites, vous obtiendrez :
- 135 calories
- 7 grammes de protéines
- 2 grammes de matières grasses
- 22 grammes de glucides
- 6 grammes de fibres
Les pois chiches peuvent faire bien plus que faire de délicieux houmous.
Ces légumineuses sont "très malléables en termes de saveurs", déclare Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., diététiste senior au Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Ils sont également assez robustes pour être ajoutés à une salade ou cuits au four pour une petite gâterie croustillante, ajoute-t-elle.
Pour une nouvelle façon de les déguster, essayez notre curry de pois chiches ou nos pois chiches rôtis chai à l'érable.
2. Haricots blancs
Les haricots blancs sont incroyablement polyvalents. Bien sûr, vous pouvez les ajouter à la soupe et au chili, mais essayez quelque chose de différent.
Les boulettes de viande aux champignons et aux haricots blancs sont une option végétarienne étonnamment charnue, et ce houmous aux haricots blancs et aux poivrons rouges grillés changera votre regard sur la trempette.
Savourez une demi-tasse de haricots blancs dans l'une de ces recettes pour :
- 125 calories
- 9 grammes de protéines
- 0 gramme de matières grasses
- 22 grammes de glucides
- 6 grammes de fibres
Aussi tentant qu'il soit d'en rajouter, tenez-vous-en à une portion d'une demi-tasse de haricots lorsque vous ajoutez des légumineuses à votre alimentation.
Manger trop trop vite "peut causer un certain inconfort à ceux qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres ou de haricots en particulier", prévient Maguire.
3. Haricots noirs
N'ayez pas peur d'acheter en gros. Les sacs de haricots noirs séchés ne coûtent pas cher, et les préparer n'est pas aussi difficile que vous le pensez.
"Si vous avez le temps de les faire tremper pendant la nuit, c'est la façon traditionnelle de préparer des haricots secs", explique Hunnes.
Une fois que vous les avez trempés pendant 24 heures et que vous avez vidé l'eau, faites-les bouillir ou laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres.
Ce n'est pas un deal-breaker si vous n'avez pas le temps de les tremper, cependant. Il suffit de les rincer et de les faire bouillir.
Une portion d'une demi-tasse de haricots noirs fournit :
- 113 calories
- 8 grammes de protéines
- 0 gramme de matières grasses
- 20 grammes de glucides
- 8 grammes de fibres
Essayez les haricots noirs dans notre salade de maïs et de haricots noirs riche en fibres, ou ajoutez-en dans votre bol de burrito au poulet pour rester rassasié pendant des heures lors de vos journées les plus chargées.
Les haricots noirs sont également un excellent moyen de grossir une salade.
4. Haricots Rouges
"Tous les haricots sont incroyablement sains", déclare Hunnes, mais les haricots rouges pourraient figurer en tête de liste si vous essayez de les classer.
En effet, "plus le haricot est foncé, plus il contient de nutriments végétaux sains (phytonutriments) naturels", explique-t-elle.
Ces haricots résistent bien aux recettes de dinde ou de chili végétarien et sont même assez solides pour être cuits et oubliés dans la mijoteuse.
(N'utilisez que des haricots rouges en conserve ou précuits dans les plats à la mijoteuse ; ces haricots doivent bouillir avant de consommer.)
Servez-vous une demi-tasse de haricots rouges pour :
- 113 calories
- 8 grammes de protéines
- 0 gramme de matières grasses
- 20 grammes de glucides
- 7 grammes de fibres
5. Lentilles
Si vous privilégiez les protéines, ne cherchez pas plus loin que cette légumineuse.
Les lentilles "emballent un énorme punch nutritionnel dans un si petit emballage", explique Maguire, "et ont souvent un peu plus de protéines que les haricots".
Préparez une portion d'une demi-tasse pour :
- 115 calories
- 9 grammes de protéines
- 0 gramme de matières grasses
- 20 grammes de glucides
- 9 grammes de protéines
Essayez-les dans un bol de lentilles arc-en-ciel ou une salade de lentilles et de lime pour un repas copieux toute l'année.
Une fois que la température a chuté, blottissez-vous avec un bol de notre soupe aux lentilles pour un confort sain.
Il est facile de concocter ces recettes, car les lentilles ne prennent pas autant de temps à cuire et n'ont souvent pas besoin d'être trempées avant la cuisson comme les haricots, ajoute Maguire.
6. Soja
Vous avez peut-être entendu dire que les protéines végétales ne sont pas des protéines "complètes", ce qui signifie simplement qu'elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels.
Le soja, cependant, est une protéine complète.
Nous aimons préparer des edamames avec des tomates cerises et du parmesan comme collation de midi facile à préparer.
Mélangez les edamames décortiqués dans les salades ou utilisez-les comme garnitures pour les bols de céréales. Ce n'est pas tout.
"Ils peuvent être rôtis dans une texture croquante semblable à celle d'une cacahuète" pour une collation addictive, explique Hunnes.
Vous pouvez également les mélanger avec un peu d'huile et de sel pour une touche de houmous traditionnel. Une demi-tasse d'edamames décortiqués fournira :
- 94 calories
- 9 grammes de protéines
- 4 grammes de matières grasses
- 7 grammes de glucides
- 4 grammes de fibres
7. Haricots Pinto
Le chili est une préparation classique pour ces légumineuses, mais il existe de nombreuses façons délicieuses de déguster des pintos même par temps chaud.
Les pintos font d'excellents haricots frits maison et ajoutent du poids aux salades rapides du midi. Une seule portion d'une demi-tasse renforce votre repas avec :
- 123 calories
- 8 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 22 grammes de glucides
- 8 grammes de fibres
N'ayez pas peur non plus d'opter pour des versions en conserve.
"Je les recommande fortement si vous n'avez pas le temps de préparer vos propres haricots secs", déclare Hunnes.
Si possible, choisissez des haricots en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, mais sinon, vous pouvez les rincer avant de les manger, ajoute-t-elle.
8. Pois Cassés
Vous êtes peut-être passé devant cette légumineuse moins connue à l'épicerie des centaines de fois - faites-en le moment où vous l'ajoutez à votre panier.
"Ces pois cassés verts et jaunes sont ceux qui sont souvent utilisés pour fabriquer de la poudre de protéines de pois", explique Maguire, ce qui signifie qu'ils sont une bonne source de protéines végétales.
Dans une portion d'une demi-tasse, ils contiennent :
- 116 calories
- 8 grammes de protéines
- 0 gramme de matières grasses
- 21 grammes de glucides
- 8 grammes de fibres
