Si vous vous entraînez régulièrement, essayez de prendre du volume ou essayez de prendre du poids, vous avez probablement pris en compte votre apport en protéines - ou du moins vous avez été informé que les protéines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. La protéine est le complément OG en matière de renforcement musculaire et de récupération. Cet article vous expliquera exactement ce qu'est une protéine, comment elle fonctionne, quelle quantité vous avez besoin et comment vous pouvez augmenter votre apport quotidien en protéines.
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- Qu'est-ce que la protéine ?
- Quels sont les avantages des protéines et comment ça marche ?
- De combien de protéines avez-vous besoin ?
- Comment augmenter l'apport en protéines
Qu'est-ce que la protéine ?
Les protéines sont l'un des trois macronutriments que nous obtenons des aliments, avec les glucides et les lipides. Les macronutriments apportent de l'énergie sous forme de calories - les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines contiennent chacun 4 calories par gramme.
Les protéines ne se contentent pas de nous fournir de l'énergie, elles aident également à réparer et à développer les tissus de notre corps, les réactions métaboliques et le fonctionnement quotidien des systèmes de notre corps.
Les protéines sont des chaînes composées de blocs de construction plus petits appelés acides aminés. Les types d'acides aminés dans une protéine spécifique dictent sa forme et sa fonction. Les protéines se trouvent à la fois dans les aliments d'origine animale et végétale, bien qu'en concentration la plus élevée dans les sources de protéines animales telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le lait. Vous pouvez également obtenir des protéines dans des aliments à base de plantes comme les haricots et pois secs, les noix, le soja et les graines.
Quels sont les avantages des protéines et comment ça marche ?
1. Croissance et réparation des tissus musculaires maigres
Le principal avantage des protéines en matière de performance est le processus anabolique de construction musculaire. Nos muscles sont toujours dans un état de flux, se brisant (dégradation des protéines musculaires, ou MPB) et se reconstruisant (ou synthèse des protéines musculaires, MPS). L'équilibre entre la dégradation et la synthèse dicte si le tissu musculaire sera gagné, perdu ou équilibré.
L'entraînement en résistance pousse nos muscles à la limite, créant des dommages sous la forme de petites déchirures dans le tissu musculaire. Ces déchirures doivent être réparées par des acides aminés (blocs de construction des protéines), qui contribuent à la croissance du muscle au fil du temps. Obtenir des protéines de notre alimentation fournit les éléments de base nécessaires à la croissance et à la réparation.
2. Améliore la composition corporelle
La composition corporelle est basée sur l'équilibre entre la masse grasse et la masse maigre (muscle). Non seulement les protéines sont essentielles pour développer la masse maigre, mais elles sont également essentielles pendant les périodes de perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez, ce qui oblige votre corps à brûler l'énergie stockée comme carburant.
Consommer des protéines pour protéger vos muscles tout en restant en déficit calorique peut aider à cibler la perte de graisse et à améliorer la composition corporelle au fil du temps. Les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides. Un autre avantage des protéines est donc que les régimes riches en protéines peuvent également vous aider à vous sentir plus rassasié pour aider à limiter l'apport calorique si vous essayez de perdre du poids.
3. Soutient la santé globale
Les protéines présentent un certain nombre d'avantages importants dans le corps, notamment la fabrication d'hormones, d'enzymes, de messagers et de composants du système immunitaire, ainsi que le rôle du principal processus structurel de chaque fibre musculaire. Les acides aminés qui composent diverses protéines sont donc essentiels à la structure et à la régulation des cellules.
Les protéines agissent également pour soutenir la santé gastro-intestinale. Les protéines augmentent l'apport en glutamine, qui développe la fonction intestinale globale et soutient le système immunitaire. L'acide aminé cystéine (généralement présent en grande quantité dans le lactosérum) contribuera également à promouvoir le niveau de glutathion, ce qui aura un effet positif sur le système immunitaire.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Les individus en bonne santé ont besoin de 0,8 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour leur entretien. Si vos objectifs sont d'augmenter votre masse et de voir d'autres avantages, vous avez besoin de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la croissance musculaire.
Les femmes ont naturellement plus de masse grasse que de masse maigre et ont globalement besoin de moins de protéines que les hommes. En moyenne, les femmes qui ont un poids santé devraient viser 1,2 g/kg par jour et les hommes devraient viser 1,4 g/kg par jour.
<étiquette pour="acf-field_56efc11341e0b-acfcloneindex-field_56efc7ca63b25">Comment augmenter l'apport en protéines
Vous pouvez augmenter votre apport en protéines par le biais de votre alimentation en utilisant les aliments riches en protéines de la liste ci-dessous, ou en complétant (en ajoutant à) votre alimentation avec des shakes protéinés.
| Classement | Nourriture | Grammes de protéines pour 100 g d'aliment |
| Viande | Poitrine de poulet | 31g |
| Poitrine de dinde | 30 g | |
| Côtelettes de porc | 30 g | |
| Côtelettes d'agneau | 26 g | |
| Bœuf haché | 26 g | |
| Poisson | Saumon | 22 g |
| Sardines | 25 g | |
| Thon | 24 g | |
| Maquereau | 26 g | |
| Noix et graines | Graines de chia | 16g |
| Cacahuètes | 24 g | |
| Amandes | 21g | |
| Œufs | Oeufs entiers | 12 g |
| Blancs d'œuf | 11g | |
| Produits laitiers | Lait écrémé | 3,5 g |
| Yaourt grec | 6g | |
| Fromage cheddar | 25 g | |
| Produits à base de soja | Fèves de soja | 11g |
| Lait de soja | 4g | |
| Tofu | 16g |
Il existe une variété de shakes protéinés pour vous aider à augmenter votre apport en protéines entre les repas.
Les shakes de protéines de lactosérum sont les plus largement disponibles et varient en différents niveaux de concentration/traitement allant de l'isolat, de l'hydrolysat et du concentré. Il existe des poudres de protéines spécifiques pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou ceux qui veulent gagner, et il existe également des options végétaliennes comme le soja ou un mélange de protéines à base de plantes.
Message à retenir
Il existe de nombreux mécanismes et voies sur le fonctionnement des protéines dans le corps, mais tous favorisent la santé. Les protéines agissent également en soutenant vos muscles avant, pendant et après une séance d'entraînement intense au gymnase. Si vous voulez perdre du poids ou prendre de la masse, les protéines agissent pour soutenir les tissus maigres et peuvent vous aider à vous sentir satisfait. Un autre avantage crucial des protéines est leur fonctionnement pour soutenir le système immunitaire et la santé gastro-intestinale afin de vous permettre de fonctionner au mieux.
