Présentation du plan alimentaire méditerranéen inexpérimenté, un bon modèle plus sain du célèbre plan alimentaire méditerranéen. Mais qu'est-ce que c'est exactement ? Des spécialistes décomposent le tout pour en savoir plus sur cette stratégie révolutionnaire de consommation.
Selon les experts, le régime alimentaire méditerranéen n'est pas seulement l'un des régimes alimentaires les plus populaires sur cette planète, mais l'un des plus sains. En 2022, U.S. Information &World Report a classé la stratégie de consommation, qui met l'accent sur la consommation d'aliments présents dans les pays bordant la mer Méditerranée, comme le régime alimentaire le plus élevé dans différentes classes, avec les meilleurs régimes généraux, les meilleurs régimes à base de plantes , Meilleurs régimes sains pour le cœur, Meilleurs régimes pour le diabète, Meilleurs régimes pour une consommation saine et Meilleurs régimes à respecter.
Néanmoins, sur la base d'une analyse de 2020 révélée dans Cœur coronaire , il pourrait également y avoir un autre plan alimentaire sur la ville qui pourrait surpasser le plan de réduction de poids méditerranéen normal :le plan alimentaire méditerranéen inexpérimenté.
Qu'est-ce que le plan de réduction de poids méditerranéen inexpérimenté et comment fonctionne-t-il il examine au plan de réduction de poids méditerranéen ?
Le plan alimentaire méditerranéen vert "est principalement le plan alimentaire méditerranéen commun mais un peu trop chargé", explique Keri Gans, RDN, consultant en marketing diététique et auteur du plan de réduction de poids The Small Change.
Le "régime alimentaire méditerranéen" n'est pas un régime alimentaire de marque, mais un délai normal pour expliquer les habitudes alimentaires de ceux qui vivent dans les 16 pays bordant la mer Méditerranée, selon l'American Heart Association. Alors que les repas précis que ces gens mangent varient, la plupart de leurs régimes contiennent une abondance de légumes et de fruits, de pain et de grains entiers, de pommes de terre, de haricots, de noix et de graines, de l'huile d'olive comme principale source de matières grasses et une quantité minimale de produits laitiers. , les œufs, le poisson et la volaille. Le plan alimentaire méditerranéen met également l'accent sur la consommation de poisson et de volaille plutôt que sur la viande violette, les repas à base de plantes peu transformés plutôt que les repas transformés et les fruits plutôt que le sucre raffiné. Il permet le vin en quantités faibles à raisonnables.
Alors, quelle est la distinction? Le régime alimentaire méditerranéen vert contient beaucoup plus de plats verts et moins de viande que son homologue. "Il se concentre sur beaucoup plus de repas et de repas à base de plantes et exclut complètement les viandes violettes et transformées", explique Gans.
Kristina Žalnieraitė, responsable de l'alimentation et du bien-être chez Kilo Health, titulaire d'un BA et d'une maîtrise en vitamines de santé publique, sécurité alimentaire et diététique, affirme que le régime alimentaire méditerranéen vert est plus riche en polyphénols. «Les polyphénols sont la principale source d'antioxydants dans le régime alimentaire, car ils sont abondants dans la végétation, y compris les fruits, les noix, les légumes verts et les céréales, ainsi que les boissons dérivées telles que le thé, l'espresso et le vin. Il existe plus de 8 000 polyphénols identifiés, qui sont marqués en acides phénoliques, stilbènes, alcools phénoliques, lignanes et flavonoïdes », explique-t-elle.
Alors qu'il existe différents repas qui peuvent être consommés sur le plan alimentaire, il y en a trois qui doivent être consommés chaque jour, basés sur Gans et conformes à l'analyse scientifique :
- 3-4 tasses de thé vert
- 100 grammes de lentilles d'eau (généralement consommées dans un smoothie)
- 1 once de noix
Avantages du plan de réduction de poids méditerranéen inexpérimenté
Il existe un certain nombre de recherches soutenant les avantages potentiels pour la santé du régime alimentaire méditerranéen vert.
Cela pourrait améliorer la santé et le métabolisme cardiaques
Une étude publiée dans le Journal of Medical Endocrinology &Metabolism , a découvert que le régime alimentaire "pourrait amplifier les résultats cardiométaboliques utiles du régime alimentaire méditerranéen", explique Gans. Les chercheurs ont noté que ceux qui suivaient le régime alimentaire avaient doublé l'élévation des niveaux de ghréline à jeun - l'hormone dérivée de l'estomac qui stimule l'envie de manger - contrairement aux contributeurs qui avaient adopté un régime alimentaire méditerranéen plus conventionnel ou un régime alimentaire sain et équilibré. "Les résultats suggèrent que les niveaux de ghréline à jeun pourraient constituer un indicateur inestimable de la santé cardiométabolique après la perte de poids", a déclaré la rédactrice principale, Iris Shai, PhD, professeure au Ben-Gurion College of the Negev à Beer-Sheva, en Israël, et au Harvard T.H. Chan College of Public Health à Boston, Mass, a déclaré.
Cela aiderait peut-être à réduire progressivement la neurodégénérescence associée à l'âge
Selon une étude publiée dans The American Journal of Medical Vitamin, le régime alimentaire riche en polyphénols pourrait aider l'atrophie cérébrale lente liée à l'âge. "L'association utile entre le régime alimentaire méditerranéen vert et la neurodégénérescence liée à l'âge pourrait être partiellement définie par l'abondance de polyphénols dans les aliments à base de plantes, qui contiennent des métabolites antioxydants et anti-inflammatoires", a déclaré le Dr Shai, auteur principal du Ben. -L'Université Gourion du Néguev a mené une étude mondiale, a déclaré dans un communiqué de presse. Les polyphénols peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique (BBB), réduire la neuroinflammation et induire la prolifération cellulaire et la neurogenèse à l'âge adulte dans l'hippocampe.
Cela aiderait éventuellement à réduire le cholestérol LDL LDL « dangereux »
Ceux qui suivent le régime alimentaire méditerranéen inexpérimenté pendant une période de six mois ont enregistré un taux de cholestérol LDL ldl (la forme « dangereuse ») supérieur à ceux du régime alimentaire méditerranéen normal, selon l'étude cardiaque 2020. Ils ont également constaté une baisse de la tension artérielle diastolique (la tension dans les artères lorsque les intestins se reposent entre les battements) et des marqueurs inflammatoires (qui indiquent une irritation dans les artères, une explication possible des crises cardiaques).
Cela pourrait éventuellement vous aider à perdre du poids
Tout comme le régime alimentaire méditerranéen, la perte de poids est également un bien connu pour la santé du régime alimentaire méditerranéen vert. Le coeur coronaire Une étude a découvert que ceux du régime alimentaire vert perdaient en moyenne deux kilos de plus – un total de 14 – que ceux du régime alimentaire méditerranéen normal.
Quoi manger sur le plan de perte de poids méditerranéen inexpérimenté
Le plan alimentaire méditerranéen vert offre vraiment beaucoup de flexibilité car il n'interdit pas l'énergie, ne réduit pas votre fenêtre de consommation ou ne vous oblige pas à dépendre des macros comme un autre régime. Gans explique que dans le cadre du plan alimentaire méditerranéen inexpérimenté, il faut manger au jour le jour :
- 3-4 tasses de thé vert
- 100 grammes de lentilles d'eau mankai (généralement consommées dans un smoothie)
- 1 once de noix
- 100 % de grains entiers
- Fruits de mer
- Volaille
- Légumineuses
- Noix (en particulier les noix)
- Graines
- Yaourt
- Œufs
- Verts
- Fruits
Qu'est-ce que la lentille d'eau Mankai ?
Vous vous demandez ce qu'est la lentille d'eau Mankai ? C'est l'un des nombreux éléments clés qui rend le plan alimentaire méditerranéen inexpérimenté, effectivement, inexpérimenté ! Gans explique que la lentille d'eau est une plante aquatique singulière riche en protéines souvent connue sous le nom de lentilles d'eau.
Žalnieraitė prévoit que Mankai a un profil de composition alimentaire singulier, qui incorpore environ 45 % de protéines de son poids sec, avec les 9 acides aminés importants. C'est généralement un apport idéal en acides gras oméga-3, en fibres alimentaires, en polyphénols, en fer et en différents micronutriments comme le bêta-carotène, la riboflavine, la vitamine B6 et le folate, dit-elle.
Une tasse de shake Mankai, qui équivaut à environ 20 grammes de matière sèche, fournit les proportions suivantes d'apports vraiment utiles :
- Protéines biodisponibles, 18 %
- Fer biodisponible, 75 %
- Acide folique, 60 %
- Vitamine B12, 21 %
Alors que de nombreux légumes verts seront simplement remplacés (chou frisé par des épinards, par exemple), vous ne pouvez pas remplacer n'importe quel vert feuillu par des lentilles d'eau si vous restez fidèle au plan alimentaire méditerranéen vert, car d'autres verts ne le sont pas. comme excessive en protéines. Néanmoins, vous pouvez probablement essayer différents aliments à base de plantes, comme les légumineuses, les noix, les graines ou le tofu. "N'oubliez pas que l'analyse du plan de réduction de poids méditerranéen inexpérimenté a confirmé que les avantages améliorés incarnaient Mankai au jour le jour", déclare Žalnieraitė.
La lentille d'eau Makai est disponible dans certains magasins d'alimentation santé et en ligne, mais comme elle commence seulement à être reconnue aux États-Unis, il peut encore être difficile de la trouver. Si vous ne parvenez pas à l'obtenir, Žalnieraitė suggère le suivant car les swaps les plus proches.
- Chlorelle ou spiruline : "C'est une algue d'eau douce riche en nutriments avec des gammes excessives de vitamines et de minéraux nutritionnels et constitue un bon apport en graisses saines comme les oméga-3 et les protéines", dit-elle.
- Cresson : Une plante crucifère qui pousse dans l'eau. "C'est trop riche en protéines, et une tasse de cresson contient 0,8 gramme de protéines", explique-t-elle.
- germes de luzerne : "Ils sont très faibles en énergie et riches en vitamines", précise-t-elle. Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 gramme de protéines.
Repas à éviter dans le cadre du plan de réduction de poids méditerranéen pour les débutants
Alors qu'il peut y avoir de la flexibilité dans le plan alimentaire méditerranéen inexpérimenté, Gans dit qu'il y a un certain nombre de repas à éviter :
- Viandes roses et transformées
- Sodas et différentes boissons très sucrées
- Articles emballés trop transformés, comme les cookies et les gâteaux
Qui devrait essayer le plan de perte de poids méditerranéen inexpérimenté ?
Žalnieraitė soutient que n'importe qui peut essayer le plan alimentaire méditerranéen inexpérimenté. Néanmoins, elle précise que c'est toujours dans les premières phases de l'étude. "Si vous souffrez d'un problème de santé comme une maladie cardiaque ou de l'hypertension, cela peut être une solution idéale pour l'essayer", dit-elle.
Néanmoins, demandez toujours l'avis d'un médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou intervention diététique, note-t-elle.
