Pour suivre le régime sans gluten, vous devez éliminer tous les aliments et boissons contenant du gluten. Le gluten est une protéine que l'on trouve dans les grains de blé, d'orge, de seigle et dans certaines céréales. Par conséquent, vous devrez éviter les aliments contenant du blé, de l'orge, de l'avoine contenant du gluten ou du seigle afin de manger du gluten. libre. Suivre un régime sans gluten peut devenir délicat, car de nombreux produits contiennent des ingrédients contenant du gluten. Mais une fois que vous vous serez familiarisé avec les étiquettes, vous deviendrez un expert pour identifier les aliments contenant du gluten. De plus, il existe de nombreux aliments entiers sains et naturellement sans gluten, vous aurez donc beaucoup d'options.
Si vous optez pour une alimentation sans gluten pour des raisons de santé, car vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, vous devrez également surveiller la contamination croisée par le gluten qui se produit lorsque des aliments sans gluten entrent en contact avec du gluten. -contenant des aliments. Toute quantité de gluten peut être nocive pour une personne atteinte de la maladie coeliaque.
Que manger
Suivre le régime sans gluten est compliqué, car les fabricants de produits alimentaires utilisent des ingrédients contenant du gluten, généralement sous forme de blé ou d'orge, dans de nombreux aliments.
Le blé est utilisé comme ingrédient principal dans la plupart des produits de boulangerie conventionnels, notamment :le pain, les gâteaux, les biscuits, les pâtes, les craquelins et les céréales. Le blé est également utilisé comme épaississant dans les soupes et (occasionnellement) comme épaississant dans la crème glacée. Par conséquent, pour manger sans gluten, vous devez vous en tenir aux versions de tous ces aliments spécifiquement étiquetés "sans gluten".
L'orge ne se trouve pas dans autant d'aliments que le blé, mais c'est un ingrédient plus sournois :les fabricants utilisent du malt d'orge pour sucrer certains bonbons et céréales. L'orge est également l'ingrédient principal de la bière. Pendant ce temps, le seigle, le troisième grain de gluten, ne se trouve généralement que dans certains pains et craquelins, dont la plupart contiennent également du blé. On le retrouve également dans le whisky.
L'avoine est naturellement sans gluten, mais elle peut parfois être contaminée par du gluten si elle est transformée dans des installations qui traitent également des produits à base de blé. Recherchez des flocons d'avoine étiquetés sans gluten pour être sûrs.
Les listes suivantes ne sont pas exhaustives. En cas de doute, vérifiez toujours auprès du fabricant.
Aliments conformes-
Fruits frais
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Légumes frais
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Certains fruits, légumes et légumineuses en conserve et en pot (vérifier la liste des ingrédients)
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Céréales et amidons sans gluten, y compris le riz, le maïs, le quinoa, le son de riz, le teff, le riz sauvage, le tapioca, le sarrasin, les farines de noix et de haricots, l'amidon de pomme de terre, l'arrow-root, le millet, l'amarante, le mesquite, le montina, le sagou et le sorgho
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Lait nature et la plupart des laits aromatisés
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Yaourt le plus aromatisé
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Quelques glaces (vérifier les listes d'ingrédients)
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Viande, poisson, volaille et œufs frais sans ingrédients ajoutés
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Certaines viandes transformées (jambon, bacon, saucisse et viande froide)
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Aliments surgelés ou en conserve spécifiquement étiquetés "sans gluten"
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Pains, céréales et pâtes spécifiquement étiquetés "sans gluten"
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Biscuits et gâteaux spécifiquement étiquetés "sans gluten"
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Mélanges à pâtisserie et farines spécifiquement étiquetés "sans gluten"
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La plupart des jus, cafés, thés et sodas
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Quelques bonbons emballés
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Certaines croustilles, noix et grignotines emballées
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Vin, rhum et tequila
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Cidre dur
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Noix, graines, beurres de noix, légumineuses, graines de lin et graines de chia
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Pains ou petits pains non étiquetés "sans gluten" (presque tous les pains contiennent du gluten)
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Gâteau ou biscuits non étiquetés "sans gluten" (presque tous les gâteaux et biscuits contiennent du gluten)
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Mélanges à pâtisserie non étiquetés "sans gluten" (presque tous contiennent du gluten)
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Farine (sauf si elle est spécifiquement étiquetée "sans gluten")
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Pâtes non étiquetées "sans gluten" (presque toutes les pâtes contiennent du gluten)
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Crackers non étiquetés "sans gluten" (de nombreux crackers contiennent du gluten)
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Soupes en conserve non étiquetées "sans gluten" (beaucoup contiennent de la farine ou des nouilles)
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Aliments surgelés non étiquetés "sans gluten" (beaucoup contiennent des ingrédients à base de gluten)
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Sauce soja (contient du blé)
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Saveurs de crème glacée avec des biscuits ou des crumbles (vérifiez toujours les ingrédients)
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Yaourt garni de granola
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Céréales sauf mention spécifique "sans gluten"
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Viande, poisson ou volaille préparés avec des sauces ou de la chapelure, ou qui sont frits (peut contenir du gluten)
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Vinaigre de malt, liqueur de malt et tout ce qui a un arôme de malt (cela peut inclure du sirop de riz brun)
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Certaines vinaigrettes (vérifiez toujours l'étiquette)
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Bière (sauf si étiquetée "sans gluten")
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Petit épeautre, blé dur, farro, graham, kamut, semoule et épeautre (tout blé)
Pain et Biscuits
Le pain est un aliment de base dans de nombreux régimes, mais ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas manger de gluten que vous ne pouvez pas manger de pain. Il existe de nombreuses options de pain sans gluten disponibles dans les magasins. Vous devrez également rechercher des petits pains, des biscuits, des muffins, des brioches et des biscuits sans gluten.
Pâtes
La plupart des pâtes contiennent du blé (la semoule, un ingrédient que vous verrez sur de nombreuses étiquettes de pâtes, est une forme de blé très fin). Par conséquent, pour manger sans gluten, vous devrez acheter uniquement des pâtes sans gluten. Heureusement, il existe de nombreuses bonnes pâtes sans gluten, avec une variété d'ingrédients différents, comme les pois chiches, le riz brun, le quinoa et le maïs.
Lait et autres produits laitiers
La plupart des produits laitiers sont sans gluten. Cependant, il existe quelques exceptions importantes, notamment certains yaourts et fromages cottage aromatisés, ainsi que certains types de fromages. Vérifiez toujours l'étiquette et fiez-vous aux listes publiées sans gluten.
Viande, Poisson et Volaille
La viande, le poisson et la volaille nature et frais sont sans gluten. Cependant, vous devrez vous méfier des produits à base de viande qui sont assaisonnés en magasin au comptoir des viandes - l'utilisation libérale de chapelure et de marinades contenant de la sauce soja en fait un mauvais pari. Les produits de viande transformés tels que le bacon, le jambon, les saucisses et les hot-dogs peuvent ou non être sans gluten, alors vérifiez bien avant d'acheter.
Oeufs
Les œufs nature sont sans gluten. Si vous mangez des œufs à l'extérieur de votre maison, assurez-vous qu'il n'y a aucun risque de contamination croisée.
Fruits
Les fruits frais peuvent être l'aliment sans gluten parfait, alors grignotez autant que vous le souhaitez. En fait, une banane est la parfaite collation sans gluten. La grande majorité des fruits en pot et en conserve sont également sans danger avec le régime sans gluten.
Légumes
Tous les légumes frais sont sans gluten et de nombreux produits végétaux en conserve et surgelés sont sans gluten (vérifiez les ingrédients pour les ingrédients ajoutés tels que les pâtes). Cependant, lorsqu'il s'agit d'acheter des haricots, restez avec une marque sûre; en raison de la façon dont ils sont cultivés, les haricots peuvent être contaminés par des grains de gluten lors de la récolte et de la transformation.
Conserves
Les aliments en conserve tels que les soupes et les produits à base de viande et de poisson peuvent ou non être sans gluten. Par exemple, seules certaines soupes en conserve sont sans gluten - les pâtes sont un ingrédient courant dans les soupes et la farine de blé est parfois utilisée pour épaissir les soupes crémeuses. Vérifiez toujours l'étiquette ou consultez une liste d'options sans gluten.
Aliments surgelés
Si vous recherchez la commodité, vous pouvez trouver des choix d'aliments surgelés sans gluten sous forme de pizzas sans gluten surgelées, de produits de viande sans gluten surgelés (tels que des pépites de poulet et des bâtonnets de poisson), des hamburgers végétariens sans gluten surgelés, et repas complets sans gluten surgelés. La plupart des supermarchés, même les plus petits, proposent quelque chose que vous pouvez manger dans la section des surgelés (bien que cela puisse être plus exotique que l'option standard de repas surgelés à base de viande et de pommes de terre).
Condiments
Les condiments sont délicats dans le régime sans gluten. En fait, un condiment extrêmement populaire, la sauce soja conventionnelle, est totalement interdit, car il est fabriqué principalement avec du blé, pas de soja. Pourtant, il est facile de trouver de la sauce soja sans gluten. Vous pouvez également trouver du ketchup sans gluten, de la moutarde, de la sauce barbecue, de la sauce à steak, de la sauce piquante et de la vinaigrette. Certains vinaigres sont sans danger pour le régime sans gluten, tandis que d'autres (en particulier le vinaigre de malt) ne le sont pas. Les huiles telles que l'huile d'olive et l'huile de canola conviennent généralement parfaitement.
Chips et grignotines
Les collations sans gluten devraient être rassurantes :la plupart des croustilles sont considérées comme sans gluten, tout comme la majorité des croustilles de maïs et de tortilla. Méfiez-vous des autres grignotines, comme les croustilles de pita (faites avec du pain pita contenant du blé) et les craquelins contenant du blé. Voici un aperçu détaillé des options de collations sans gluten.
Noix
Les noix sont naturellement sans gluten. Cependant, s'ils sont transformés dans une installation qui traite également des aliments contenant du gluten, il peut y avoir un risque de contamination croisée. Pour trouver des noix sans gluten en toute sécurité, recherchez la mention « Peut contenir » sur l'étiquette des ingrédients. Si l'étiquette comporte la mention "Peut contenir du blé", les fruits à coque doivent être évités.
Glace
En ce qui concerne la crème glacée sans gluten, vous avez l'embarras du choix, y compris certains qui pourraient vous surprendre (vous pouvez en fait trouver de la crème glacée à la pâte à biscuits sans gluten et de la crème glacée au brownie sans gluten). Pour être sûr, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et respectez les marques connues « sans gluten ». De plus, lorsque vous achetez de la crème glacée dans un restaurant ou un magasin de crème glacée, suivez ces règles pour éviter la contamination croisée. Les magasins de yaourts glacés offrent également une aubaine d'options de froyo sans gluten.
Boissons non alcoolisées
La grande majorité des sodas, des boissons pour sportifs, des boissons énergisantes et des jus sont sans gluten. De plus, la plupart des cafés et de nombreux types de thés aromatisés (thé chaud et thé glacé) sont sans danger avec le régime sans gluten. Vous ne pouvez pas vous tromper avec des boissons à base de jus à 100 % (le jus d'orange ou le jus de pomme sont toujours des options sûres), mais il est peu probable que vous ayez des ennuis en vous aventurant en dehors de votre zone de confort en matière de boissons sans gluten.
Boissons alcoolisées
Beaucoup de gens qui découvrent le régime sans gluten ne réalisent pas que la bière n'est pas sans gluten (elle est faite avec de l'orge). Ne vous inquiétez pas :il existe plein de bonnes bières sans gluten sur le marché. Le vin et le cidre dur sont également sans gluten, tout comme la plupart des rhums et tequila. En ce qui concerne la vodka, le gin, le whisky, le bourbon et d'autres alcools forts, s'ils sont fabriqués à partir de céréales contenant du gluten, vous devez les éviter. Certaines vodkas sont naturellement sans gluten car elles sont fabriquées à partir de pommes de terre ou d'une autre source sans gluten.
Shakes protéinés et suppléments
Lorsque vous recherchez une multivitamine, essayez d'en acheter une étiquetée sans gluten. Des poudres de protéines sans gluten sont également disponibles à l'achat.
Période recommandée
Une fois que vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité non cœliaque, vous devrez suivre un régime sans gluten. Avant de vous précipiter pour acheter toutes sortes d'articles spécialisés, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux aliments nutritifs et délicieux qui sont naturellement sans gluten.
Remplir votre corps d'aliments entiers vous fournira de l'énergie et aidera votre corps à guérir :Fruits et légumes frais; coupes fraîches et maigres de viande, de volaille et de poisson; grains, noix, graines sans gluten; et produits laitiers simples à faible teneur en matière grasse. Certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque ont également une intolérance au lactose. Si vous en faites partie, vous devrez peut-être omettre les produits laitiers, du moins au début.
Ressources et astuces
Les conseils sur la mise en œuvre du régime sans gluten abondent, mais il s'agit souvent de dupliquer vos anciens aliments préférés. Au lieu de cela, vous voudrez peut-être aborder ce changement important dans votre façon de manger comme une excellente occasion de nettoyer votre alimentation et de trouver de nouveaux aliments préférés plus sains.
- Faites vos achats dans le périmètre de l'épicerie, où vous trouverez des fruits frais, des légumes, de la viande et du poisson, ainsi que des produits laitiers.
- Expérimentez avec des épices fraîches que vous trouverez dans le rayon des fruits et légumes et évitez les mélanges d'épices pouvant contenir des ingrédients à base de gluten.
- Lorsque vous mangez au restaurant, privilégiez les restaurants qui proposent des menus sans gluten ou proposent des options sans gluten.
Essayez ces recettes
Ces recettes sont saines, délicieuses... et naturellement sans gluten :
- Frittata de petit-déjeuner grillée aux tomates et au brocoli
- Asperges sautées aux poivrons et noix de cajou
- Scones aux bleuets sauvages et à l'orange sans gluten
Modifications
La plupart des personnes qui suivent un régime sans gluten n'éliminent que les aliments contenant du gluten. Cependant, certaines personnes sont également intolérantes aux produits laitiers à base de lait et doivent donc suivre un régime sans gluten ni produits laitiers. D'autres choisissent de suivre d'autres variantes du régime sans gluten, notamment :le régime pauvre en FODMAP, le régime pauvre en glucides et le régime paléo.
Voici quelques informations sur ces variantes du régime sans gluten :
- Régime sans gluten ni produits laitiers. De nombreuses personnes diagnostiquées avec la maladie coeliaque découvrent initialement qu'elles sont intolérantes au lactose en raison de lésions intestinales liées à la maladie coeliaque. En fin de compte, le régime sans gluten aide à guérir ces dommages et les personnes atteintes de la maladie coeliaque retrouvent leur tolérance aux produits laitiers. Mais en attendant, beaucoup doivent omettre les produits à base de lait de leur alimentation, notamment le lait, la crème, le yaourt, le fromage, le fromage cottage et la crème glacée. En savoir plus sur la vie sans produits laitiers.
- Régime sans gluten, sans maïs et/ou régime sans gluten ni soja. Certaines personnes qui suivent le régime sans gluten trouvent qu'elles sont sensibles aux céréales et aux légumineuses supplémentaires, y compris le maïs et le soja. Éliminer le maïs ou le soja (ou les deux) peut être difficile, car de nombreux produits sans gluten contiennent des ingrédients à base de maïs ou de soja. Cependant, certains fabricants de produits alimentaires, en particulier ceux qui s'adressent aux consommateurs soucieux de leur santé, fabriquent des produits sans gluten, produits laitiers et soja. En outre, certaines entreprises qui s'adressent aux personnes souffrant d'allergies alimentaires (comme Enjoy Life) fabriquent des produits exempts de ces quatre ingrédients :gluten, produits laitiers, soja et maïs.
- Régime pauvre en FODMAP sans gluten. Le régime pauvre en FODMAP, qui élimine les grains de gluten, peut aider à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable. FODMAP signifie « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles », qui sont tous des types de glucides. La consommation de ces types de glucides (y compris les grains de gluten, qui sont riches en un type particulier de FODMAP) peut provoquer des symptômes digestifs tels que comme des ballonnements, de la diarrhée ou des douleurs abdominales. Certaines personnes trouvent qu'elles sont sensibles à un type de FODMAP, mais pas à tous. Si vous avez besoin d'éliminer les FODMAP, de nombreuses recettes à faible teneur en FODMAP sont disponibles.
