Le régime sans gluten élimine les aliments qui contiennent du gluten, qui est une protéine présente dans les grains de blé, d'orge et de seigle, et dans certaines avoines. (L'avoine est, par nature, sans gluten. Cependant, elle est presque toujours contaminée pendant la transformation ou la distribution avec d'autres céréales contenant du gluten. Si elle est tolérée, jusqu'à environ ½ tasse d'avoine sèche sans gluten par jour peut être incluse dans le régime alimentaire.) De nombreux aliments et boissons couramment consommés, tels que le pain, les céréales, les craquelins et même la bière, contiennent ces céréales, ce qui les interdit aux personnes sans gluten.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une sensibilité au gluten non cœliaque doivent suivre un régime sans gluten en raison de leur état de santé. De plus, le régime a gagné en popularité ces dernières années, certains (y compris des célébrités) affirmant qu'il aide à perdre du poids ou à guérir l'acné.
Cependant, il n'y a aucune preuve médicale pour la plupart de ces affirmations, et les experts s'accordent à dire que le régime sans gluten n'est nécessaire que pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou de sensibilité au gluten. Le régime peut être restrictif, car il élimine de nombreux aliments courants et les aliments que vous peut être habitué à manger. Cela peut également être délicat, car certains aliments dont vous ne vous attendez pas à contenir du gluten, comme les soupes en conserve et la crème glacée. Mais une fois que vous serez éduqué et acclimaté, vous verrez qu'il peut s'agir d'une alimentation saine et bien équilibrée.
"Le régime sans gluten est une façon médicalement nécessaire de manger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque. La plupart des experts s'accordent à dire que ce régime ne doit être utilisé que lorsque cela est médicalement nécessaire, car la restriction d'un groupe d'aliments augmente le risque de déséquilibres nutritionnels. ."
—Willow Jarosh, MS, RD
Contexte
Le gluten, une forme de protéine collante et extensible, est un élément clé du blé - le gluten est une grande partie de ce qui rend le pain doux et extensible et les gâteaux légers et élastiques. En fait, au fil des siècles, les agriculteurs ont cultivé du blé pour inclure plus de gluten, car la protéine est si importante en boulangerie.
Cependant, certaines personnes réagissent très mal au gluten. Le régime sans gluten a d'abord été développé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, qui est une maladie auto-immune. Lorsque vous souffrez de la maladie coeliaque, la consommation d'un aliment contenant du gluten provoque une surmultiplication de votre système immunitaire et une attaque de la muqueuse de votre intestin grêle. Si elle n'est pas traitée, la maladie cœliaque peut entraîner des carences nutritionnelles, de l'ostéoporose et même un cancer dans de très rares cas.
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent présenter certains symptômes. Les plus courants sont la diarrhée et/ou la constipation, la fatigue, les douleurs à l'estomac et les ballonnements, mais une petite majorité de personnes peuvent ne présenter aucun symptôme.
Bien qu'il existe plusieurs médicaments pour la maladie coeliaque en cours de développement, le seul traitement actuel pour la maladie est un régime sans gluten. Une fois que les personnes atteintes de la maladie cœliaque commencent à manger sans gluten, leurs symptômes ont tendance à s'atténuer et leur intestin grêle commence à guérir.
La sensibilité au gluten non coeliaque, l'autre condition dans laquelle un régime sans gluten est requis, n'a été identifiée que par des chercheurs médicaux dans les années 1980, et il n'y a toujours pas de test médical pour cela. Les personnes ayant une sensibilité au gluten non cœliaque n'ont pas la maladie cœliaque (leurs médecins excluent la maladie cœliaque avant de les diagnostiquer comme étant sensibles au gluten). Cependant, ils présentent bon nombre des mêmes symptômes que les personnes atteintes de la maladie coeliaque, notamment des problèmes digestifs tels que la diarrhée ou la constipation, la fatigue, les maux de tête et les ballonnements.
Malgré ces symptômes, les médecins pensent que les personnes sensibles au gluten non coeliaque ne subissent pas de dommages à long terme à leur corps en mangeant des aliments contenant du gluten. Suivre le régime sans gluten efface leurs symptômes, tandis que manger des aliments contenant du gluten (accidentellement ou exprès) provoque le retour de ces symptômes. Vous pouvez avoir une sensibilité au gluten non coeliaque si vous vous sentez mieux avec un régime sans gluten, même s'il n'y a aucun moyen de le tester.
De nombreuses personnes qui n'ont pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque suivent un régime sans gluten. Dans certains cas, leurs médecins leur ont recommandé de suivre le régime. Par exemple, on peut dire aux femmes aux prises avec l'infertilité de ne pas consommer de gluten; il y a une étude médicale publiée en 2011 montrant que les femmes qui ne peuvent pas concevoir sont plus susceptibles d'avoir une maladie cœliaque non diagnostiquée. De plus, une étude médicale publiée en 2008 indiquait qu'un régime végétalien sans gluten pouvait aider à réduire les niveaux d'inflammation et à protéger les articulations chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Cependant, il existe également un groupe de personnes qui préconisent le régime sans gluten comme remède à presque tous les problèmes de santé, ce qui n'est certainement pas le cas. En particulier, plusieurs célébrités, dont Kourtney Kardashian et Gwyneth Paltrow, ont approuvé le régime sans gluten. Certains considèrent que le régime est efficace pour perdre du poids, même s'il existe peu de preuves médicales, il peut vous aider à perdre du poids.
En fait, de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque constatent qu'elles prennent du poids lorsqu'elles ne consomment pas de gluten, car leur intestin grêle commence à guérir et elles absorbent à nouveau les nutriments.
Comment ça marche
Comme vous le savez, le gluten se trouve dans les grains de blé, d'orge et de seigle. Le régime sans gluten fonctionne en éliminant tous les aliments contenant du gluten. Cela peut sembler simple :évitez simplement le pain, les biscuits et les céréales à base de blé. Mais le régime sans gluten est bien plus compliqué que de simplement sauter ces aliments évidents. En effet, les grains de gluten, en particulier le blé, sont extrêmement courants dans tous les aliments transformés.
Le blé est utilisé pour épaissir les soupes et aider à fermenter la sauce soja. L'orge, deuxième grain de gluten le plus courant, se trouve dans les édulcorants utilisés dans les céréales et les bonbons, ainsi que dans la bière et les boissons alcoolisées maltées.
Pour suivre avec succès le régime sans gluten, vous devez savoir où se cache le gluten et éviter tous ces aliments. Vous devrez apprendre à lire les étiquettes des produits alimentaires et à reconnaître les ingrédients contenant du gluten, et vous devrez être prudent dans les restaurants et lorsque vous savourez un repas chez un ami ou un parent.
Il ne suffit pas non plus d'éliminer simplement tous les aliments contenant du gluten. Vous devrez faire attention à la contamination croisée par le gluten. En effet, même une minuscule miette peut contenir suffisamment de gluten pour provoquer des symptômes et même des dommages intestinaux liés à la maladie coeliaque dans certains cas.
Cependant, vous n'avez pas à craindre de renoncer au pain, aux produits de boulangerie et à la bière - il existe de bonnes versions sans gluten de tous ces aliments disponibles dans la plupart des grands supermarchés. De plus, il existe des tonnes d'aliments naturellement sans gluten, tels que les céréales sans gluten, le maïs, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits, les légumes, le fromage, les produits laitiers, les œufs et les viandes comme le poulet, la dinde et le porc. De plus, de nombreux restaurants, même des établissements de restauration rapide, proposent des options sans gluten ou même un menu entièrement sans gluten.
Avantages et inconvénients
Un régime sans gluten est essentiel pour les personnes atteintes de maladie cœliaque et de sensibilité non cœliaque. L'élimination du gluten de l'alimentation empêche la mort des villosités dans l'intestin. En plus d'être médicalement nécessaire, le régime sans gluten, lorsqu'il est planifié de manière appropriée, est riche en nutriments. De nombreux aliments sont naturellement sans gluten.
Bien que la guérison intestinale puisse prendre un certain temps pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, beaucoup trouvent qu'elles se sentent mieux peu de temps après avoir commencé le régime sans gluten. Pour les personnes sensibles au gluten non coeliaque, leurs symptômes peuvent s'atténuer encore plus rapidement, en quelques jours dans certains cas.
Lorsqu'il est suivi correctement selon un avis médical, le régime sans gluten est sans danger. Cependant, les personnes qui suivent le régime sans gluten doivent être conscientes de plusieurs nutriments, y compris les fibres et certaines vitamines B, car certains aliments sans gluten courants (comme la farine de tapioca) sont rares dans ces nutriments. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou celles qui doivent manger sans gluten devraient consulter un diététicien pour en savoir plus sur les aliments sans gluten naturellement riches en nutriments afin de s'assurer qu'elles obtiennent tout ce dont elles ont besoin.
L'un des inconvénients du régime sans gluten est qu'il peut être accablant au début. Une fois que vous aurez appris comment identifier les aliments sans gluten, vous constaterez que le régime devient plus facile.
Manger sans gluten nécessite une planification que d'autres régimes n'exigent pas. Les produits sans gluten peuvent également être plus chers que leurs homologues conventionnels. Mais de nombreux restaurants proposent des options sans gluten, et manger sans gluten est plus pratique que jamais.
Comment ça se compare
Le régime sans gluten est inhabituel dans l'ensemble de la communauté diététique en ce sens qu'il a d'abord été développé comme traitement d'une maladie spécifique (maladie coeliaque). Bien que de nombreuses personnes suivent le régime sans gluten pour d'autres raisons, les médecins ne le recommandent pas. Pourtant, il existe d'autres régimes qui intègrent le régime sans gluten dans leur approche globale. Ils incluent :
- Le régime pauvre en FODMAP, utilisé pour traiter le syndrome du côlon irritable, vous demande de réduire ou d'éliminer le blé, l'orge et le seigle, qui sont tous riches en FODMAP, un type de glucide qui, selon la recherche, peut entraîner des troubles digestifs inconfortables. symptômes.
- Le régime paléo, qui demande aux adeptes de ne manger que les aliments qui auraient été disponibles avant l'aube de l'agriculture, élimine toutes les céréales, pas seulement le blé, l'orge et le seigle. Le régime paléo évite également tous les produits laitiers et les légumineuses, des groupes d'aliments autorisés dans le régime sans gluten.
- Le régime Atkins repose principalement sur des aliments sans gluten, en particulier à ses débuts. Il autorise certains aliments contenant des ingrédients à base de céréales de gluten à des stades ultérieurs. Cependant, Atkins est l'un des régimes amaigrissants les plus respectueux du gluten.
- Le régime de South Beach invite également les gens à manger principalement sans gluten. Cependant, South Beach ne vous oblige pas à être aussi prudent sans gluten que vous devez l'être si vous avez une sensibilité cœliaque ou au gluten.
- Le régime Whole30 est un régime d'élimination qui peut vous aider à découvrir une sensibilité au gluten (ou à un autre aliment). Le régime, qui interdit toutes les céréales, est destiné à être un programme à court terme pour aider à améliorer votre santé, plutôt qu'à vous aider à perdre du poids.
Premiers pas
Commencer un régime sans gluten peut être intimidant – il y a beaucoup à apprendre en très peu de temps et vous êtes probablement pressé de commencer pour vous sentir mieux. Votre meilleur pari est de commencer par une liste complète d'aliments sans gluten et de ne vous en tenir qu'aux produits alimentaires transformés spécifiquement étiquetés "sans gluten".
Il est également courant pour les gens de se concentrer sur les aliments qu'ils ne peuvent pas manger, par opposition aux aliments qu'ils peuvent manger sans gluten, et même de pleurer leurs anciens favoris contenant du gluten. Mais la vérité est que vous n'avez pas besoin de faire le deuil; vous trouverez presque certainement de bonnes versions sans gluten pour vos aliments transformés préférés, et d'excellentes recettes sans gluten pour recréer la plupart des autres plats.
Un mot de Verywell
Le régime sans gluten n'est pas pour tout le monde, il est spécifiquement destiné à traiter la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque. Si vous souffrez de l'une de ces deux conditions, il est très important de suivre strictement le régime sans gluten. Si votre objectif alimentaire est de perdre du poids ou d'être en meilleure santé en général, vous feriez mieux d'essayer un régime spécifiquement conçu pour obtenir ces résultats.
Le régime sans gluten peut être accablant au début, mais vous constaterez probablement que manger sans gluten devient une seconde nature au fil du temps et qu'il existe de nombreux aliments délicieux et nutritifs parmi lesquels choisir.
Foire aux questions
- Le régime sans gluten est-il important de suivre si j'ai la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non cœliaque ?
Oui, c'est critique. Si vous avez reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, vous devez suivre un régime sans gluten à vie. Bien que la recherche soit en cours, il n'existe aucun remède contre la maladie coeliaque et le seul traitement est le régime sans gluten.
- Le régime sans gluten m'aidera-t-il à améliorer ma santé si je n'ai pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque ?
Probablement pas. Il y a quelques conditions, y compris l'infertilité et la polyarthrite rhumatoïde, où la recherche médicale indique qu'un régime sans gluten peut aider. La recherche sur d'autres conditions, y compris les problèmes de santé mentale et certaines maladies auto-immunes, n'a pas été aussi prometteuse. Donc, dans la plupart des cas, il est peu probable que vous voyiez un véritable avantage à éliminer le gluten de votre alimentation.
- Le sans gluten m'aidera-t-il à perdre du poids ?
Encore une fois, probablement pas. Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent perdre quelques kilos en raison d'un régime sans gluten. Mais leur perte de poids peut se produire davantage parce qu'ils ont éliminé tant de types d'aliments (et donc éliminé tant d'occasions de grignoter et de manger en général) que parce qu'ils ne mangent plus de gluten.
- Suivre le régime sans gluten signifie-t-il que je dois renoncer au pain ?
Non, absolument pas! Cela signifie que vous n'aurez besoin de manger que du pain sans gluten (ainsi que des petits pains et des craquelins sans gluten). Le pain sans gluten a acquis une réputation assez mauvaise (et parfois bien méritée) au fil des ans pour être friable et sec, mais de nos jours, les produits de pain sans gluten ont presque le goût et la sensation du pain contenant du blé qu'ils sont destinés à remplacer. .
- Suivre le régime sans gluten signifie-t-il que je dois renoncer à toutes les céréales ?
Encore une fois, pas du tout. Il existe de très nombreuses céréales sans gluten courantes (et plus exotiques) que vous pouvez manger. Le riz est sans gluten, par exemple, et le maïs est également sans gluten. Le quinoa, le teff, le tapioca et le sorgho sont tous sans gluten. Certaines personnes mangent à faible teneur en glucides/céréales en plus de suivre un régime sans gluten, mais vous n'avez pas besoin d'être faible en glucides pour être sans gluten.
- Puis-je manger au restaurant si je suis le régime sans gluten ?
Oui, tout à fait :de nombreux restaurants proposent des menus sans gluten. Même dans les restaurants qui n'ont pas de menu spécifique sans gluten, il est généralement possible de parler au chef ou au gérant pour organiser quelque chose que vous pouvez manger. Les restaurants ethniques tels que les restaurants mexicains, japonais, thaïlandais ou même italiens sont souvent de bonnes options. N'oubliez pas non plus que la contamination croisée est une possibilité. Les aliments à cent pour cent sans gluten doivent être préparés dans une partie séparée de la cuisine, en utilisant des outils et des ustensiles de cuisine séparés.
- Puis-je m'éloigner du régime ?
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque ne doivent pas s'écarter du régime sans gluten. Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, même un tout petit peu de gluten, trop petit pour que vous puissiez le voir, suffit à provoquer des lésions intestinales et des symptômes inconfortables.
