Si vous êtes un peu familier avec le monde de la musculation, il y a de fortes chances que vous ayez entendu le terme « gonflement » au moins une ou deux fois. Les culturistes ont besoin de savoir quels aliments manger lorsqu'ils prennent du volume, tout comme quiconque veut "gonfler" ses muscles.
Le sport de la musculation consiste généralement en trois étapes de régime (ou quatre étapes si des compétitions sont impliquées). Ces étapes sont le gonflement, la coupe et l'entretien. Les bodybuilders compétitifs ajoutent une quatrième étape de préparation à une compétition qui consiste à réduire considérablement les calories tout en maintenant un programme d'entraînement en résistance intense.
Pendant la phase de gonflement, ou «saison de gonflement», un athlète mange des calories supplémentaires pendant une durée déterminée. Ils connaissent les aliments à manger lors de la prise de masse, et ils suivent un régime alimentaire qui les place dans un surplus de calories au lieu d'un déficit dans un effort pour gagner poids au lieu de le perdre.
Certaines personnes, athlètes et non-athlètes, considèrent le gonflement comme «mauvais», citant l'effet qu'il a sur le métabolisme d'un individu, le stress sur le cœur et le système squelettique. Cependant, il existe plusieurs façons d'aborder le gonflement de manière saine et sûre. De plus, le gonflement n'est pas réservé aux bodybuilders sérieux et compétitifs. Quiconque cherche à augmenter sa masse musculaire, ou même simplement à prendre du poids pour des raisons de santé, peut bénéficier d'un régime alimentaire sain.
Alors, comment le groupage peut-il être fait de manière sûre et efficace ? Quels sont les meilleurs aliments à manger lors de la prise de masse ? Ci-dessous, nous passerons en revue ces questions et donnerons un aperçu de ce qu’est le groupage.
Qu'est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse est la phase de la musculation qui se concentre sur la prise de masse musculaire. Cependant, pour développer vos muscles, vous devez d'abord augmenter la quantité de graisse corporelle.
Pendant la phase de prise de masse, vous devrez manger environ 10 % de calories en plus que ce dont votre corps a réellement besoin. Il faut donc s'attendre à une accumulation de graisse corporelle, mais la combinaison de ce plan de repas avec un programme de musculation intensif transforme ce tissu adipeux en nouveau muscle.
Comment savoir combien de calories il faut manger ? Et comment décrypter quels sont les meilleurs aliments à consommer lors de la prise de masse ?
L'utilisation de l'une des applications de comptage de calories (telles que "MyFitnessPal") peut vous aider à déterminer ce que votre corps brûle au repos. Une fois que vous savez cela, ajoutez simplement 10% de plus. Alternativement, vous pouvez utiliser la formule Miffler St Jeor pour le découvrir par vous-même. Il ressemble à ceci :
- Pour les hommes :(10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
- Pour les femmes :(10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
La prise de masse n'est pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez. Pour rendre le gonflement efficace (et transformer cette graisse en muscle), il est important de suivre les macronutriments que vous consommez dans vos aliments en vrac. Un ratio approprié vous permettrait d'obtenir environ 45 à 60 % de vos calories sous forme de glucides sains à digestion lente, 15 à 30 % de graisses saines et 30 à 35 % de protéines.
Bons aliments à manger lors de la prise de masse
Bien qu'il soit important d'atteindre vos macros cibles dans les trois domaines (glucides, lipides et protéines), les protéines sont absolument les plus importantes. Après votre entraînement, votre corps récupère en ajoutant de nouvelles fibres musculaires, et il utilise des protéines pour commencer ce processus, connu sous le nom de synthèse des protéines.
Les sources de protéines saines incluent :
- Bœuf
- Volaille
- Œufs
- Fruits de mer, y compris crustacés
- Lait
- Yaourt
- Fromage blanc
- Légumineuses et haricots
- Tofu
- Édamame
Obtenez vos graisses saines à partir de sources telles que :
- Des huiles saines, comme l'huile de noix de coco, d'avocat et d'olive
- Noix et beurre de noix
- Poisson gras
- Avocat
- Fromage
- Chocolat noir
En ce qui concerne la consommation de glucides, vous devez être un peu plus prudent, car il existe de nombreux glucides à faible valeur nutritionnelle. Les options saines sont les glucides qui se digèrent lentement et comprennent :
- Céréales (riz brun, flocons d'avoine et pain complet)
- Crêpes de sarrasin
- Fruits, en particulier baies
- Pommes de terre blanches et patates douces
- Courges
- Betteraves et navets
- Pois
- Maïs
- Brocoli
- Chou-fleur
Qu'est-ce que la "prise de masse sale" ?
De toute évidence, consommer autant de calories chaque jour peut être difficile. En plus du défi de trouver le temps nécessaire pour préparer les aliments et les manger, certaines personnes n'ont tout simplement pas assez d'appétit. Afin de toujours faire face à un surplus calorique, certains culturistes se tournent vers le "grossissement sale", en mangeant des aliments riches en calories mais à faible teneur nutritionnelle. Cela comprend de nombreux gâteaux, biscuits et autres produits de boulangerie, ainsi que des aliments frits, faits maison ou provenant d'une chaîne de restauration rapide. Ce ne sont pas les meilleurs aliments à manger lors de la prise de masse.
Le gonflement sale est un bon moyen de combler votre surplus calorique, mais il stresse votre corps car vous n'obtenez pas les nutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale. Vos séances d'entraînement, et surtout, votre récupération, en souffriront grandement. Non seulement cela, manger des aliments si riches en sucre vous expose au risque de développer un diabète de type II, et les gras trans des aliments frits augmentent votre risque de maladie cardiaque.
Si vous avez du mal à manger autant que vous en avez besoin, il y a quelques choses que vous pouvez essayer avant de recourir au grossissement sale.
- Espacez vos repas. Essayez de manger de plus petites portions au moment des repas tout en grignotant tout au long de la journée.
- Gardez à l'esprit que plus vous vous entraînez, plus votre corps aura besoin de nourriture. Limitez votre cardio et concentrez-vous sur la musculation.
- Vous pouvez aussi boire vos calories ! Boire des jus de fruits sans sucre ou des smoothies avec du yaourt et du lait et même prendre des verres d'huile d'olive ou d'avocat sont des moyens rapides d'augmenter votre apport calorique sans vous rassasier.
- Variez vos plats. Ajouter une grande variété de légumes à un sauté ou garnir votre saumon ou vos pommes de terre au four d'une sauce ou d'un glaçage sont deux façons simples d'ajouter des calories à un repas.
Combien de temps devez-vous prendre en masse ?
Certains bodybuilders alternent entre la coupe et le gonflement pendant des années à la fois. D'une manière générale, si vous avez tendance à avoir un pourcentage de graisse corporelle plus faible, la prise de masse avant la coupe est le meilleur point de départ.
La phase de gonflement peut durer entre 1 et 6 mois, mais vous pouvez gonfler plus longtemps. Une prise de masse pendant au moins 4 à 6 semaines est recommandée afin de voir les résultats. En règle générale, les culturistes prendront du volume pendant 3 à 4 mois avant de commencer la phase suivante :la coupe. La durée pendant laquelle vous décidez de suivre un régime gonflant dépendra de vos objectifs et du point de départ de votre corps. Comme pour tout type de régime, consultez toujours un médecin avant de commencer un régime amaigrissant.
Afin de tirer le meilleur parti du temps passé à prendre du volume, vous pouvez envisager d'ajouter un « gainer » à votre alimentation. Les gainers de masse diffèrent de la poudre de protéines en ce sens qu'ils contiennent des glucides et certaines graisses en plus des protéines. Les mass gainers peuvent être ajoutés aux smoothies ou à l'eau, ainsi qu'à la purée de pommes de terre, à la farine d'avoine ou au jus.
Y a-t-il des effets secondaires négatifs à la prise de masse ?
Lorsqu'il est fait en toute sécurité, suivre un plan de masse peut être un moyen efficace de prendre du poids et de développer des muscles plus gros. Cependant, cela ne veut pas dire que le gonflement est 100% sans risque. Outre les problèmes de santé associés au gonflement sale, ajouter trop de poids à votre corps, que ce soit à cause des tissus adipeux ou de la masse musculaire, peut ajouter du stress à vos connecteurs musculaires. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, les tendons, les ligaments et les articulations ne le font pas, et le poids supplémentaire peut être extrêmement dur pour votre système squelettique. Les personnes qui sont naturellement plus minces et maigres courent un risque plus élevé de blessure ou de fatigue lorsqu'elles prennent du poids.
De plus, certains gènes ont un impact sur la croissance musculaire. Par conséquent, ce n'est pas parce que vous suivez un régime gonflant que vous allez nécessairement développer vos muscles aussi facilement que quelqu'un d'autre qui suit le même régime gonflant.
Êtes-vous génétiquement plus susceptible de grossir ou de rester mince ?
Si les résultats de votre test CircleDNA montrent que vous êtes génétiquement plus susceptible d'avoir plus de mal à développer votre masse musculaire car vous êtes génétiquement plus maigre, vous pouvez toujours prendre du volume. Cela pourrait simplement être plus difficile pour vous ou prendre plus de temps, à cause de vos gènes.
Avant de voir un spécialiste pour créer votre plan de régime de prise de masse ou de coupe, envisagez d'abord de faire un test ADN de CircleDNA pour découvrir ce que votre constitution génétique peut vous dire sur la capacité naturelle de votre corps à développer de la masse musculaire.
