Le régime sans gluten est médicalement nécessaire pour les personnes atteintes de maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque. En fait, cela peut changer leur vie, car cela peut soulager ce qui peut être des symptômes graves et améliorer leur santé. Manger sans gluten peut également être très nutritif si vous faites attention à choisir des aliments entiers et non transformés.
Le régime sans gluten n'est pas toujours plus sain si les aliments entiers ne sont pas souvent choisis. Sans une bonne planification, les régimes stricts sans gluten peuvent manquer de certaines vitamines et minéraux, ainsi que de fibres.
Il est possible de suivre un régime sans gluten composé de tonnes de fruits frais, de légumes, de grains entiers sans gluten et de viandes maigres, de volaille et de poisson. Il est également possible de suivre un régime sans gluten composé principalement d'en-cas malsains riches en sucre, en graisses et en glucides simples.
La seule chose que ces deux habitudes alimentaires ont en commun est qu'elles ne contiennent pas d'ingrédients dérivés du blé, de l'orge et du seigle sans gluten. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime sans gluten, il est important de porter une attention particulière à vos besoins nutritionnels et de vous faire conseiller par un diététicien agréé.
Avantages-
Le régime alimentaire est essentiel pour traiter la sensibilité cœliaque et au gluten
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Les choix peuvent se concentrer sur les aliments entiers
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Sûr à suivre avec une planification nutritionnelle appropriée
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Le régime alimentaire peut être ajusté pour répondre à d'autres besoins, tels que sans produits laitiers
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Peut améliorer l'intolérance au lactose chez certaines personnes
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Le régime alimentaire peut être très pauvre en fibres
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Des carences nutritionnelles peuvent survenir
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Les choix alimentaires dans les restaurants sont limités
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De nombreux aliments sans gluten emballés sont malsains
Avantages
Si vous recevez un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque, suivre un régime sans gluten est non seulement sûr et sain, mais médicalement nécessaire.
Traite la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten
Le régime sans gluten a été développé à l'origine comme traitement pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Lorsque vous souffrez de la maladie coeliaque, la protéine de gluten déclenche votre système immunitaire pour attaquer et endommager la muqueuse de votre intestin grêle, provoquant une gêne et d'autres symptômes.
En fin de compte, ces attaques peuvent entraîner des dommages permanents aux minuscules morceaux de l'intestin grêle qui permettent à votre corps d'absorber les nutriments contenus dans les aliments que vous mangez. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque non traitée ou non diagnostiquée présentent souvent des carences nutritionnelles et peuvent être exposées à un risque accru de certains cancers et d'ostéoporose si le gluten n'est pas retiré de l'alimentation.
Les symptômes de la maladie coeliaque peuvent aller de digestifs (diarrhée, constipation, douleurs abdominales et/ou ballonnements) à hormonaux (faible taux de thyroïde et infertilité) et systémiques (fatigue et brouillard cérébral), bien qu'un petit pourcentage de personnes ne présentent pas de symptômes. Une fois que vous commencez le régime sans gluten, ces symptômes ont tendance à s'atténuer.
Le régime sans gluten est également utilisé pour traiter la sensibilité au gluten non coeliaque, une condition qui n'est reconnue par la science médicale que depuis les années 1980. Les personnes diagnostiquées avec une sensibilité au gluten non coeliaque n'ont pas la maladie coeliaque (leurs médecins ont exclu la maladie coeliaque dans le cadre du diagnostic de sensibilité au gluten).
Pourtant, ils présentent des symptômes similaires lorsqu'ils mangent des aliments contenant du gluten. Par conséquent, lorsqu'ils suivent un régime sans gluten, ils constatent que leurs symptômes, qui comprennent le plus souvent des problèmes digestifs, des maux de tête et de la fatigue, sont atténués.
Généralement nutritif
Une fois que vous avez compris comment omettre le gluten protéique de votre alimentation, vous pouvez porter votre attention sur ce que vous pouvez manger sans gluten et sur la façon de gérer votre régime alimentaire et votre nutrition en général. Le régime sans gluten peut être très sain, à condition de faire attention à l'équilibre et à la variété des repas.
Il existe de nombreux aliments non transformés et naturellement sans gluten. Ce sont d'excellents aliments de base à conserver dans votre cuisine pour les repas et les collations.
- Produits laitiers tels que lait, yaourt, la plupart des fromages, fromage cottage
- Œufs
- Fruits et légumes frais
- Viandes, volailles et poissons frais
- Céréales sans gluten comme le riz, le maïs, le quinoa, le teff, le sorgho, le tapioca, le sarrasin et le millet
- Jus
- Noix et graines
Si vous vous en tenez à des aliments entiers sans gluten, vous aurez une alimentation saine et bien équilibrée qui se trouve également être sans gluten. Cuisiner à la maison n'est peut-être pas pour tout le monde, mais ça va. Il existe encore des façons de suivre un régime sans gluten qui n'incluent pas de tout cuisiner vous-même.
La plupart d'entre nous dépendent d'une combinaison d'aliments cuisinés à partir de zéro et d'aliments préparés. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe également des plats cuisinés sans gluten, tels que des plats surgelés, des aliments en conserve et surgelés, ainsi que du pain, des tortillas, des craquelins et des céréales à base de grains entiers sans gluten.
Vous devrez apprendre à lire les étiquettes pour vous assurer que vous achetez des produits sans gluten, mais l'étiquetage est devenu beaucoup plus clair et la plupart des marques sont faciles à contacter si vous avez des questions.
Offre une flexibilité en matière de préférences alimentaires
Êtes-vous végétarien ou végétalien? Suivez-vous les styles alimentaires DASH ou méditerranéens ? Vous ne devriez avoir aucun problème à suivre un régime sans gluten tout en respectant ces préférences alimentaires. Le fait d'être sans gluten permet une grande flexibilité.
Par exemple, de nombreux végétariens suivent un régime sans gluten. Ce n'est pas un problème puisque tous les fruits et légumes frais sont sans gluten. La plupart des noix et des haricots sont également sans gluten, vous ne devriez donc pas avoir de difficulté à combler vos besoins en protéines lorsque vous êtes à la fois sans gluten et végétarien.
S'adapte aux restrictions alimentaires
Tout comme un régime sans gluten est suffisamment flexible pour vous permettre de respecter simultanément vos préférences alimentaires, il peut également être adapté si vous avez des restrictions alimentaires supplémentaires liées à la santé (en plus de votre besoin d'être sans gluten).
Une restriction alimentaire courante est les produits laitiers. En effet, de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque sont également intolérantes au lactose, car les dommages causés à leur intestin grêle les empêchent de digérer le lactose, le type de sucre présent dans les produits laitiers. Par conséquent, ils doivent suivre un régime sans gluten et sans produits laitiers à base de lait.
Les symptômes de l'intolérance au lactose sont similaires à ceux de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non cœliaque :ils comprennent la diarrhée, les gaz et les ballonnements. Donc, pour déterminer si vous êtes vraiment intolérant au lactose, vous devrez surveiller de près les réactions de votre corps aux aliments. Vous réagissez peut-être à une exposition accidentelle au gluten, par opposition aux produits laitiers.
Pour manger sans gluten et sans produits laitiers, vous devez d'abord remplacer le lait par une alternative sans gluten et sans produits laitiers. Vous avez beaucoup de choix :les fabricants fabriquent du lait de soja et des laits d'amande sans gluten (ainsi que d'autres laits de noix), ainsi que des fromages et des yaourts sans produits laitiers. Lisez les listes d'ingrédients des aliments transformés et évitez les ingrédients à base de lait.
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium d'une autre manière, par exemple en utilisant des alternatives enrichies sans produits laitiers et/ou en prenant un supplément de vitamines sans gluten.
Peut améliorer l'intolérance au lactose
Il y a de bonnes nouvelles pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque qui ont également une intolérance au lactose :avec le temps, à mesure que les dommages à votre intestin grêle guérissent, vous pourrez peut-être à nouveau consommer des produits laitiers à base de lait.
Cela n'arrive pas à tout le monde, et le changement est progressif. N'expérimentez pas en buvant un grand verre de lait ou en mangeant un énorme bol de crème glacée.
Au lieu de cela, essayez de consommer de petites quantités d'aliments contenant du lait et voyez comment votre corps y réagit. Si vous ressentez des symptômes, arrêtez les produits laitiers pendant un certain temps avant de les essayer à nouveau.
Généralement sûr
Le régime sans gluten est généralement sûr à suivre si vous faites attention à l'équilibre et à la variété des repas, y compris les fruits et légumes frais et les grains entiers. Cependant, manger sans gluten comporte certains risques :les personnes qui suivent le régime sans gluten présentent des carences en certains nutriments.
Ce n'est pas toujours une bonne idée d'éliminer toute une catégorie d'aliments - dans ce cas, le pain, les pâtes et les autres produits céréaliers conventionnels à base de blé - à moins que cela ne soit nécessaire pour votre santé. Ces risques sont amplifiés si vous évitez également toute une autre catégorie d'aliments, par exemple les produits laitiers.
Inconvénients
Les médecins et les experts en nutrition ne recommandent pas aux gens de suivre un régime sans gluten pour perdre du poids ou pour améliorer leur santé. Le régime présente des inconvénients pour les personnes qui doivent le suivre car il est médicalement nécessaire.
Faible teneur en fibres
Les experts en nutrition recommandent aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour et aux hommes d'environ 38 grammes par jour. C'est une bonne quantité de fibres, et la plupart d'entre nous n'en consommons pas autant par jour, que nous suivions un régime sans gluten ou non.
Le régime sans gluten représente un défi supplémentaire car de nombreux aliments riches en fibres disponibles dans le régime occidental, tels que le pain de blé entier et l'orge, contiennent du gluten. La bonne nouvelle est que de nombreux aliments naturellement sans gluten sont également riches en fibres :céréales, noix, graines, fruits, légumes, légumineuses et lentilles sans gluten.
Si vous faites votre propre pain, vous voudrez peut-être envisager de moudre votre propre farine à partir de grains entiers sans gluten, dont beaucoup sont riches en fibres. Vous pouvez également prendre un supplément de fibres sans gluten.
Carences nutritionnelles
Au-delà des fibres, le régime sans gluten peut également être pauvre en autres nutriments. En effet, les aliments à base de blé tels que les céréales et le pain sont enrichis en vitamines et nutriments essentiels, contrairement aux versions sans gluten.
Plus précisément, les personnes qui mangent sans gluten ont une faible teneur en plusieurs vitamines B, notamment la thiamine, la riboflavine, la niacine et l'acide folique. Ils doivent également surveiller leur apport en vitamine D, en fer et en calcium.
Vous pouvez compenser ces carences nutritionnelles potentielles en choisissant du pain et des céréales sans gluten, ainsi que des alternatives laitières si vous êtes également intolérant au lactose, qui ont été enrichies en vitamines et minéraux.
De nombreuses marques (mais pas toutes) contiennent des vitamines et des minéraux supplémentaires, alors lisez les étiquettes avant d'acheter. Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de vitamines une fois par jour pour combler toute lacune potentielle dans votre apport en vitamines. Assurez-vous d'en choisir un sans gluten.
Inconvénient
Bien qu'il existe beaucoup plus de produits sans gluten, d'étiquettes de menu de restaurant et de sensibilisation et de connaissances générales qu'auparavant, la suppression du gluten de votre alimentation peut être gênante et nécessiter une planification supplémentaire. Les contextes sociaux, les repas au restaurant, les repas-partage, les repas impromptus, les collations sur le pouce, etc., peuvent tous poser des problèmes.
Mais plus vous vous entraînez à naviguer dans ces situations, plus vous développez d'outils. Partager vos besoins sans gluten avec vos amis et votre famille peut vous aider, tout comme rejoindre des groupes de soutien et travailler avec un diététicien agréé.
Halo santé des aliments emballés sans gluten
Le régime sans gluten est populaire et de nombreux aliments emballés dans les rayons des supermarchés portent une étiquette ou une certification « sans gluten ». Cependant, vous ne pouvez pas simplement supposer que ces aliments sont des choix sains simplement parce qu'ils sont sans gluten. Dans de nombreux cas, ce n'est pas le cas.
Les aliments emballés sans gluten contiennent souvent moins de fibres et plus de sucre que leurs homologues contenant du gluten. La lecture des étiquettes est importante car l'emballage des aliments sans gluten peut avoir un halo santé :comme il est sans gluten, il apparaît automatiquement comme un choix riche en nutriments, alors que ce n'est peut-être pas le cas.
L'essentiel :étiqueter un aliment « sans gluten » ne le rend pas sain. Lorsque vous achetez des collations, optez pour de meilleurs choix sans gluten, comme des fruits frais ou des noix.
