Le fer est un minéral essentiel pour la santé et soutient de nombreuses fonctions importantes dans le corps. La viande rouge et les fruits de mer sont de bonnes sources de fer, mais de nombreux aliments à base de plantes sont également riches en minéraux. Les personnes suivant un régime végétarien, végétalien ou à base de plantes peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en fer en consommant certains des aliments de cette liste, et les suppléments sont un moyen efficace de s'assurer que votre apport est suffisant.
Au Royaume-Uni, le NHS recommande aux hommes de consommer 8,7 mg et aux femmes 14,8 mg de fer par jour pour éviter une carence, également connue sous le nom d'anémie. Dans cet article, nous énumérerons les meilleurs aliments végétaliens riches en fer ainsi que les autres vitamines qu'ils contiennent et leurs autres avantages pour la santé.
7 aliments végétaliens riches en fer
Lentilles
Les lentilles sont une excellente source végétalienne de fer, contenant 6,59 mg par demi-tasse (100 g), ainsi que des vitamines B, du magnésium, du potassium et du zinc. Les lentilles brunes, rouges ou vertes sont un excellent ingrédient dans les soupes, les ragoûts, les currys, les salades et bien d'autres recettes.
Tofu
Le tofu et les autres produits à base de soja sont riches en fer, contenant jusqu'à 6,65 mg par demi-tasse. Ils sont également une excellente source de protéines pour les végétaliens et les végétariens, contenant entre 10 et 19 g par portion, ainsi que du calcium, du phosphore et du magnésium.
Tofu croustillant ? Oui s'il vous plait.
Amarante
L'amarante est une céréale ancienne cultivée depuis des milliers d'années. Il est riche en fer, contenant 5,17 mg par tasse cuite, et contient également des fibres, du manganèse, du magnésium et des antioxydants.
Épinards
Les épinards sont une excellente source de fer, contenant 6,43 mg par tasse (30 g). Il contient également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Raisins secs
Les raisins secs sont une autre source facile de fer pour les mangeurs de plantes, contenant 1,3 mg par demi-tasse (79,5 g). Ils contiennent également des fibres, du calcium et du bore, et sont une source exceptionnelle de produits chimiques naturels appelés phytonutriments, tels que les phénols et les polyphénols, qui sont considérés comme des antioxydants.
Cannellini, beurre, rognons rouges et haricots blancs
Les légumineuses contiennent entre 4,4 et 6,6 mg de fer par tasse (90 g) et sont également une excellente source de folate, de phosphore, de potassium et de manganèse.
Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont un autre moyen pour les végétaliens et les végétariens de s'assurer qu'ils consomment beaucoup de fer, avec deux cuillères à soupe (30 g) contenant entre 1,2 et 4,2 mg. Excellentes en salade, dispersées dans du muesli ou du yaourt, et comme collation, elles contiennent également de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de calcium, de magnésium, de zinc, de sélénium et d'antioxydants.
Message à retenir
Il est important de consommer la quantité quotidienne recommandée de fer, sinon vous risquez de faire de l'anémie. Bien que les végétaliens, les végétariens et les consommateurs à base de plantes puissent ne pas être en mesure de se nourrir de viande et de fruits de mer, il existe de nombreux aliments riches en fer qu'ils peuvent consommer pour répondre à leurs besoins. Et la supplémentation est un autre moyen facile d'obtenir suffisamment de minéraux dans votre alimentation.
