Saviez-vous que votre métabolisme est une combinaison de processus chimiques ? Peut-être que cette information laisse plus de questions que vous n'en aviez au départ.
Heureusement, le nutritionniste Richie Kirwan est là pour pénétrer sous la surface et décomposer la science derrière les processus qui composent votre métabolisme. C'est vrai, il y a plus d'un processus. Allons-y avant que je n'en donne plus.
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Avant d'entrer dans ce qu'est exactement le métabolisme, il est important de comprendre un concept très important…
Vous êtes entièrement composé de produits chimiques. Ta peau? Produits chimiques. Le sang qui coule dans tes veines ? Produits chimiques. Votre ADN ? Tu l'as deviné. Produits chimiques.
Ne vous inquiétez pas, il n'y a pas que vous. Tout est fait de produits chimiques. Cela inclut le téléphone ou l'appareil sur lequel vous lisez ceci.
Vous vous demandez peut-être pourquoi tout cela est important - restez avec moi.
Votre métabolisme est la combinaison de toutes les réactions chimiques dans votre corps à un moment donné. Et pour vous maintenir en vie, votre corps a besoin d'une combinaison de réactions parfaitement synchronisées. Tout le temps. Il n'y a pas de temps libre pour ces réactions.
Voici quelques exemples de ce que font ces réactions chimiques :
- Les réactions chimiques maintiennent votre corps à une température constante.
- Les réactions chimiques décomposent les aliments. Ils transforment vos barres protéinées en acides aminés, sucres et acides gras.
- Des réactions chimiques sont nécessaires pour transporter ces acides aminés vers vos muscles, pour les faire passer à travers vos membranes cellulaires et dans de nouvelles protéines musculaires. En d'autres termes, des réactions chimiques sont nécessaires pour le processus si important de construction musculaire.
- Des réactions chimiques sont nécessaires pour que vous puissiez vous lever, vous asseoir et soulever des poids.
Et, sans surprise, vous ne pouvez rien faire de tout cela si vous n'avez pas d'énergie. Les réactions chimiques ont besoin d'énergie, qui provient des aliments que vous mangez. C'est vrai, la nourriture est un carburant. Nos corps sont des machines chimiques - votre téléphone doit se recharger pour fonctionner, et c'est la même chose pour votre corps. Il ne peut pas fonctionner sans nourriture pour alimenter votre métabolisme.
De quoi est composé notre métabolisme ?
Votre métabolisme est composé de quatre parties :
- BMR (taux métabolique de base)
- NEAT (thermogenèse d'activité sans exercice)
- EAT (thermogenèse de l'activité physique)
- TEF (effet thermique des aliments)
Les nutritionnistes adorent leurs acronymes. Quoi qu'il en soit, tous ces composants constituent votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). C'est toute l'énergie dont vous avez besoin pour soutenir les différentes parties de votre métabolisme. Ou en d'autres termes, votre taux métabolique.
BMR
Celui que nous connaissons probablement le mieux - le taux métabolique de base. C'est l'énergie que votre corps utilise pour maintenir tous les processus métaboliques essentiels qui vous maintiennent en vie. Cela inclut la respiration, la digestion des aliments, ce qui maintient votre circulation sanguine. Tous les trucs des coulisses. Même lorsque vous dormez, votre corps ne s'abstient pas de ces processus, et vous devriez en être reconnaissant.
Pour la plupart des gens, le BMR est ce qui consomme le plus d'énergie des différentes parties du métabolisme. En effet, chaque partie de votre corps nécessite une quantité d'énergie différente pour fonctionner correctement.
- Un kilogramme de tissu adipeux (ou tissu adipeux) utilise environ 4,5 calories par jour pour fonctionner normalement
- Un kilogramme de muscle nécessite 13 calories par jour pour fonctionner correctement
- Un kilogramme de tissu cérébral consomme 240 calories par jour
- Un kilogramme de tissu cardiaque brûle 440 calories par jour
C'est vrai ce qu'ils disent :les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Mais ni l'un ni l'autre n'a quoi que ce soit sur le cerveau et le cœur.
BIEN
Thermogenèse sans activité physique. En termes simples, il s'agit de toute l'énergie que vous utilisez pour toute activité physique ou de mouvement qui n'est pas spécifiquement de l'exercice.
- Marcher de votre voiture à votre bureau
- Se gratter la tête
- Soulever votre téléphone pour prendre un selfie à la salle de sport
- Ouvrez votre barre protéinée préférée
Cela peut changer beaucoup pour quelqu'un avec un métabolisme adaptatif, variant en fonction de ce qu'il mange. S'ils ont beaucoup de calories supplémentaires, ils ont tendance à s'agiter davantage. En d'autres termes, leur NEAT augmente.
TEF
C'est bizarre de penser qu'en consommant de la nourriture, vous brûlez de l'énergie immédiatement au fur et à mesure que vous la digérez. Bien que l'énergie que vous brûlez dépende des macronutriments que vous consommez.
Les graisses nécessitent le moins d'énergie pour être traitées :1 à 3 % de l'énergie des graisses est utilisée pour la digestion. Les glucides nécessitent un peu plus, avec 5 à 10 %. Et les protéines sont de loin les plus élevées, utilisant 20 à 30 % de l'énergie fournie par les aliments pendant la digestion.
Juste une petite raison pour laquelle nous insistons sur le fait que les régimes riches en protéines sont efficaces pour la perte de graisse…
MANGER
Malheureusement, pas ce qu'il dit sur l'étain. EAT signifie thermogenèse de l'activité physique - toute l'énergie que vous dépensez lorsque vous faites de l'exercice intentionnellement.
Cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre en fonction de la quantité d'exercice qu'elle fait subir à son corps au quotidien. Pour ceux qui font de l'exercice quelques heures par jour, EAT peut être énorme.
Par exemple, un athlète peut manger jusqu'à 8 000 calories par jour parce qu'il s'entraîne beaucoup.
Comment augmenter votre taux métabolique
Construire des muscles
Techniquement, vous pouvez augmenter votre taux métabolique en développant vos muscles, car, comme vous le savez, les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
Cela n'augmentera pas beaucoup votre métabolisme, mais cela aura un petit effet.
Mangez sagement
Travaillez votre effet thermique des aliments, ou TEF. Remplacez certaines graisses et certains glucides par des protéines et votre TEF sera plus élevé. Encore une fois, ce ne sera pas beaucoup, mais il y aura une petite augmentation.
Moins d'aliments transformés
Certaines preuves suggèrent que les repas riches en aliments entiers non transformés ont un TEF plus élevé qu'un repas contenant les mêmes calories et plein d'aliments transformés.
Mais encore une fois, l'impact sera faible.
Exercice
Donc, nous avons gardé le meilleur pour la fin… La meilleure façon d'augmenter votre métabolisme est de faire de l'exercice. Mais comme vous le savez sûrement, ce n'est pas toujours aussi simple.
Message à retenir
Eh bien, nous avons certainement appris quelque chose de nouveau aujourd'hui. Cela a vraiment fait vrombir le cerveau. Je me demande combien de calories ont été brûlées juste en lisant cet article. J'espère que maintenant vous savez tout ce qu'il y a à savoir sur le métabolisme. Rappelez-vous, ce ne sont que des réactions chimiques.
