Vous vous demandez si le pré-entraînement est sain ou non ? Le complément d'exercice sera protégé s'il est utilisé correctement, explique Gaby Vaca-Flores, RDN, spécialiste pédagogique de HUM. Cependant, il existe également de nombreux choix d'aliments réels pour vous donner de l'énergie. Apprenez-en plus sur l'avis d'un diététiste.
De nombreux amateurs de gym vous diront que le pré-entraînement est une partie non négociable de leur routine de santé. Croyez-nous, nous l'obtenons - une augmentation rapide de la vitalité fera la différence entre vraiment se rendre au club de santé ou sauter un exercice. Cependant, qu'est-ce que le pré-entraînement et est-ce que le pré-entraînement est sain?
Continuez à étudier pour étudier à quel point le pré-entraînement est protégé, ses effets négatifs potentiels et ses options pures.
Qu'est-ce que le pré-exercice ?
Le pré-entraînement est un complément alimentaire qui aide à améliorer l'efficacité de l'entraînement en stimulant la vitalité. Certaines formulations déclarent également avoir d'autres avantages tels que le soutien de l'endurance, de la restauration et de la progression musculaires.
Utilisant un effet synergique, le pré-entraînement combine un certain nombre de composants totalement différents qui fonctionnent ensemble pour améliorer l'efficacité de l'entraînement. Pour cette raison, les chercheurs ont récemment classé le pré-entraînement comme MIPS, qui est abrégé pour les compléments alimentaires multi-ingrédients pré-entraînement.
La plupart des pré-entraînements peuvent être trouvés sous forme de poudre aromatisée ou de boisson prête à boire. Néanmoins, les composants et leurs résultats peuvent fluctuer d'un système à l'autre.
Que fait le pré-exercice ?
Au début, le pré-entraînement aide à élever vos niveaux d'énergie avant un exercice physique intense. Il fournit de l'énergie assez rapidement, généralement dans la première demi-heure de prise.
En plus de la vitalité, certaines formulations pré-entraînement pourraient aider à :
Concentrez-vous
La caféine est un ingrédient principal de la plupart des compléments alimentaires pré-entraînement. La vérité est qu'une portion de pré-entraînement contient normalement l'équivalent de 1 à 2 tasses d'espresso. La caféine est un stimulant, elle peut donc vous permettre de rester alerte et concentré tout au long de l'entraînement, ainsi que ses bienfaits sur la vitalité.
Un certain nombre de recherches ont démontré l'importance de la concentration intérieure tout au long du train. Un exemple de concentration interne consiste à donner la priorité à un mouvement ou à un exercice musculaire sélectionné (c'est-à-dire, ne laissez pas vos genoux passer devant vos orteils lorsque vous êtes accroupi).
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui se concentraient sur l'utilisation de leurs fessiers pour porter leur jambe lors d'un exercice d'extension de la hanche remarquaient une double activation musculaire de leurs fessiers.
Développement et puissance
La créatine est un composé découvert à l'intérieur des cellules musculaires. Dans le corps, la créatine fournit au tissu musculaire de la vitalité pour aider les actions corporelles quotidiennes. En pré-entraînement, il aide à augmenter l'apport de créatine musculaire.
La supplémentation en créatine peut aider les tissus musculaires à tolérer des masses d'entraînement lourdes, vendant ainsi progrès et puissance.
De nombreuses personnes aiment également prendre de la créatine car elle attire l'eau dans le tissu musculaire, ce qui donne l'apparence d'un tissu musculaire plus complet. En tant que tel, il est à la mode chez les bodybuilders.
Flux sanguin
Certains compléments alimentaires pré-entraînement peuvent aider à améliorer la circulation sanguine. Le tissu musculaire dépend d'une circulation sanguine saine tout au long de l'entraînement. L-arginine et l-citrulline sont acides aminés qui aident à produire de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu'il aide à détendre les vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine.
Endurance
Après l'entraînement, l'accumulation d'acide lactique peut entraîner une fatigue musculaire et des blessures. En conséquence, apprendre pendant des intervalles de temps plus longs peut devenir plus difficile.
Pour cette raison, de nombreuses formulations pré-entraînement contiennent de la bêta-alanine. Cet acide aminé pourrait aider à augmenter l'endurance en maintenant vos tissus musculaires libérés de l'accumulation d'acide lactique, en réponse à une méta-analyse.
Restauration
Certains pré-entraînements peuvent vous aider après faire de l'exercice aussi. Les pré-entraînements à base de BCAA, ou d'acides aminés à chaîne ramifiée, peuvent accélérer la restauration en réduisant les douleurs musculaires. De plus, une étude scientifique a découvert que les BCAA sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont pris avant un exercice physique intense.
Le pré-exercice est-il dangereux pour vous ?
Le pré-entraînement est généralement réservé à la consommation par la plupart des adultes en bonne santé, selon une étude examinant leur utilisation pendant moins de huit semaines. Néanmoins, il est difficile de fournir un sceau d'approbation à l'échelle du produit car il y a tellement de fabricants disponibles sur le marché qui fournissent des formulations d'ingrédients totalement différentes. Mais qu'y a-t-il dans le pré-entraînement ? Ci-dessous, j'ai passé en revue certains des composants les plus courants et leur sécurité individuelle. Soyez conscient, il est préférable de toujours rechercher des compléments alimentaires qui contiennent des composants clairs et cliniquement étudiés.
Profils de sécurité des composants les plus typiques présents dans le pré-entraînement :
Plus de 85 % des compléments alimentaires pré-entraînement contiennent de la caféine. Il a une longue histoire d'utilisation protégée chez la plupart des adultes en bonne santé. Néanmoins, les personnes souffrant de certains problèmes cardiovasculaires ou sensibles aux stimulants doivent éviter de prendre des produits contenant de la caféine.
La créatine est un ingrédient dans pratiquement la moitié de tous les compléments alimentaires pré-entraînement. La Société internationale des vitamines du sport (ISSN) considère la créatine protégée pour une utilisation à court et à long terme à des doses allant jusqu'à 30 grammes par jour.
Cet acide aminé est protégé et bien toléré par la plupart des populations, en réponse à un certain nombre de recherches.
71 % des compléments alimentaires pré-entraînement sont à base de L-citrulline. Heureusement, il semble être protégé et bien toléré, même à doses excessives.
Les formulations à base de bêta-alanine représentent 87 % des compléments alimentaires pré-entraînement. De plus, l'ISSN indique que la bêta-alanine semble être protégée chez les adultes en bonne santé sur les 4 à 6 grammes vraiment utiles par jour.
63% de la formulation pré-entraînement comprend de la l-tyrosine. La tyrosine est un BCAA populaire qui est protégé pour la consommation par la plupart des adultes en bonne santé. Cependant, les personnes ayant des problèmes de santé liés aux protéines doivent consulter leur médecin avant de prendre des BCAA.
Pourcentages sont en réponse à une recherche publiée par le Préservation des variétés moléculaires dans le monde (MPDI) .
Pré-exercice de récupération à sec
Comme mentionné, le pré-entraînement est protégé lorsqu'il est consommé de manière appropriée. Cela consiste à ne pas prendre plus que la dose vraiment utile et à consommer comme l'entend le producteur. Avec la plupart des pré-entraînements, cela implique de mélanger une cuillère de poudre dans de l'eau et de la consommer. (Testez l'étiquette dans votre complément de pré-entraînement et respectez scrupuleusement les instructions.)
Cependant, ces derniers temps, le pré-entraînement à sec est devenu de plus en plus à la mode. Le ramassage à sec est un modèle de réseau social nocif qui consiste à prendre de la poudre de pré-entraînement sans la mélanger avec un liquide. Cette observation peut entraîner des problèmes cardiaques, pulmonaires et digestifs graves. A ne pas signaler, le danger excessif d'étouffement. Analyse présentée lors de la convention et exposition nationale de l'American Academy of Pediatrics 2021 découvert que le prélèvement à sec peut entraîner un "risque extraordinairement excessif de surconsommation ou d'inhalation involontaire de poudre de pré-entraînement".
Effets négatifs avant l'entraînement
Il est peu probable que la plupart des gens ressentent des effets secondaires graves en prenant un pré-entraînement. Cependant comme avec tout complément alimentaire, certaines réactions peuvent survenir.
Le picotement est l'effet d'aspect le plus courant que les individus peuvent ressentir lors de la prise de pré-entraînement. Les picotements sont principalement innocents, mais certes inconfortables. Ils sont généralement le résultat des composants de la caféine et de la bêta-alanine.
De plus, les personnes sensibles aux stimulants peuvent éprouver des réactions délicates comme des troubles digestifs et des complications lors de la prise de pré-entraînement à base de caféine. Heureusement, certains compléments alimentaires pré-entraînement peuvent être trouvés sans stimulants. (Psst :Voici quelques-unes de nos options préférées à la caféine.)
Si vous êtes impliqué dans la tentative d'un supplément de pré-entraînement, vérifiez d'abord avec votre médecin.
Des options de pré-entraînement pures
Si le pré-entraînement n'est pas pour vous, sinon vous avez juste besoin de voir comment vous vous débrouillez sans l'aide supplémentaire, essayez ces options alimentaires pour ajuster naturellement votre routine d'exercice.
Les repas qui contiennent des glucides simples et sophistiqués sont parmi les meilleurs repas à manger avant une séance d'entraînement. Le corps décompose simplement les glucides simples en glucose, ce qui se traduit par une vitalité immédiate. D'un autre côté, les glucides compliqués présentent une vitalité plus durable car ils prennent plus de temps à digérer. Pour de meilleurs résultats, essayez de grignoter chaque variété de glucides avant de faire de l'exercice.
Exemples de glucides simples et sophistiqués qui peuvent dynamiser votre pratique d'exercice :
- Avoine
- Pain aux céréales complètes
- Pommes de terre sucrées
- Fruit correspondant aux bananes, pommes, oranges, kiwis et baies
De plus, le sel peut aider à préparer votre corps avant de vous entraîner. Le sel aide en favorisant l'hydratation, la circulation sanguine et peut protéger contre les crampes musculaires. Si vous envisagez de faire un exercice de haute intensité ou de faire de l'exercice par une journée torride, essayez d'abord de consommer une collation salée.
Verdict final
Le pré-entraînement fera partie d'une routine d'entraînement saine. Cela aidera peut-être à dynamiser votre exercice et présentera d'autres avantages comme l'endurance et la restauration musculaire. Comme pour tous les compléments alimentaires diététiques, il est essentiel de suivre les instructions pour obtenir les résultats les plus efficaces et les plus sûrs.
