Le guide définitif sur la façon de calculer les macros

"Comment calculez-vous les macros ?"

C'est l'une des questions les plus courantes que l'on me pose sur le plan de perte de poids, et c'est l'une des questions essentielles auxquelles répondre si vous souhaitez construire un physique dont vous pourriez être satisfait.

Pour ceux d'entre vous qui ne sont pas au fait, la période "macros" fait référence aux protéines, aux glucides et aux graisses, et le "calcul des macros" est la méthode pour déterminer la quantité de chacun dont vous avez besoin pour bien manger. objectifs d'être et de santé.

De nombreuses personnes supposent que le calcul de macros nécessite de démêler un nœud gordien de nombres, mais ce n'est pas le cas.

En utilisant la formulation simple décrite dans cet article, vous pouvez apprendre des astuces sur la façon de calculer des macros pour perdre du poids, prendre du poids ou maintenir votre poids en moins de 30 secondes (sévèrement).

Plongeons-y.

Que sont les macros ?

Un macronutriment ("macro") est un nutriment que votre corps veut survivre en quantités massives, les principaux étant les protéines, les glucides et les graisses. Apprendre des astuces sur la façon de calculer vos macros est essentiel car, avec le comptage de l'énergie, surveiller la quantité de chaque macronutriment que vous consommez est l'un des moyens les plus simples de réguler et d'améliorer votre composition physique.

Pour connaître le rôle joué par les protéines, les glucides et les lipides dans la réalisation ou le maintien de vos muscles, la perte de graisses et la santé, examinons-les tous.

Protéine

La première raison de manger des protéines est de fournir à votre corps suffisamment d'acides aminés essentiels pour qu'il puisse bien construire et restaurer les cellules. Les protéines contiennent 4 énergies par gramme et vous les découvrirez en quantités massives dans des repas rappelant la viande maigre, le poisson, le yaourt grec ou islandais, le fromage, les œufs et les légumineuses.

Glucides

Il existe trois formes principales de glucides :le sucre, l'amidon et les fibres. Le corps décompose le sucre et l'amidon en glucose, le principal apport vital de l'esprit, du système nerveux central et des globules rouges, tandis que les fibres vous aident à rester rassasié et à maintenir une bonne santé digestive.

Comme les protéines, les glucides contiennent 4 énergies par gramme et vous les découvrirez en quantités massives dans des repas rappelant les légumes verts, les fruits, les céréales, les tubercules et les céréales.

Graisses

Les graisses alimentaires ont plusieurs caractéristiques essentielles dans le corps, notamment l'optimisation de votre système immunitaire, la construction de cellules (en particulier les cellules nerveuses) et l'apport de vitalité. Les graisses contiennent essentiellement le plus d'énergie de tous les macronutriments, offrant 9 énergies par gramme. Les repas riches en graisses comprennent les huiles, les noix et les beurres de noix, les graines et les viandes grasses, les poissons et les produits laitiers.

Conseils sur la façon de calculer les macros pour la perte de poids

Comme vous le verrez rapidement, étudier des astuces sur la façon de calculer des macros pour la perte de graisse n'est pas aussi gênant que de nombreuses personnes le prétendent.

Cela dit, si vous souhaitez ignorer les mathématiques, répondez simplement au quiz sur le régime alimentaire de la Légion, et en moins d'une minute, vous saurez exactement combien de chaque macronutriment vous devez manger pour obtenir le physique dont vous avez besoin. . Cliquez ici pour le tester.

Dans tous les autres cas, commençons.

Calculez votre énergie de hachage

Si vous souhaitez perdre du poids, il est indispensable de manger moins d'énergie que vous n'en brûlez (énergie entrante contre énergie dépensée).

Lors du "hachage" (plan de perte de poids pour perdre du poids), consommer entre 8 et 12 calories par kilo de poids corporel par jour crée un déficit calorique de 20 à 25% pour la plupart des individus, ce qui est un objectif efficace à l'intention pour perdre des graisses rapidement et sainement.

Vous devez sélectionner la finition basse ou haute de cette gamme en fonction de votre niveau d'activité physique :

Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d'entraînement ou d'exercice physique vigoureux), sélectionnez la quantité inférieure (8 énergie par kilo de poids corporel par jour).
Si vous êtes frivole (une à trois heures d'entraînement ou d'exercice physique vigoureux par semaine), sélectionnez le centre de la plage (9 à 10 énergie par kilo de physique poids par jour).
Si vous êtes assez actif (quatre à sept heures d'entraînement ou d'exercice physique vigoureux par semaine), choisissez la meilleure quantité (12 énergie par kilo de poids corporel par jour).
Si vous êtes très actif (huit heures ou plus d'entraînement ou d'exercice physique vigoureux par semaine), vous aurez probablement besoin de manger plus de 12 énergies par kilo de poids corporel par jour lorsque couper – 14 et même 16 en fonction de la quantité d'énergie que vous brûlez par jour en moyenne. Étant donné que les plages d'exercices peuvent varier considérablement, utilisez le calculateur de calories Legion pour composer la bonne variété d'énergie pour vous.

Calculez vos macros de hachage

Pour apprendre des astuces sur la façon de calculer les macros pour le hachage, suivez ces suggestions simples :

Mangez 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, et si vous êtes très obèse, 0,6 à 0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour suffit. Cela revient souvent à environ 30 à 40 % de l'énergie quotidienne.
Mangez 30 à 50 % de votre énergie quotidienne sous forme de glucides, ce qui équivaut à environ 0,75 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour pour la plupart des individus.
Mangez 20 à 30 % de votre énergie quotidienne sous forme de graisses, soit 0,2 à 0,4 gramme de graisses par kilo de poids corporel par jour pour la plupart des individus.

Jetons un coup d'œil aux conseils sur la façon de mettre tout cela collectivement. Tout d'abord, voici quelques conseils sur la façon de faire les mathématiques pour quelqu'un qui est frivole :

Poids physique en kilos x 9 à 10 =énergie totale par jour
Poids physique en kilos x 1 à 1,2 =grammes de protéines par jour
Grams de protéines par jour x 4 =énergie provenant des protéines par jour
Énergie complète par jour x 0,3 à 0,5 =énergie provenant des glucides par jour
Énergie provenant des glucides par jour ÷ 4 =grammes de glucides par jour
Énergie complète par jour – (énergie provenant des protéines par jour + énergie provenant des glucides par jour) =énergie provenant des graisses par jour
Énergie provenant des graisses par jour ÷ 9 =grammes de graisses par jour

Et maintenant, regardons comment cela fonctionne en observant l'utilisation d'un homme frivole et vif de 180 livres nommé Joe qui a besoin de perdre de la graisse. Dans ce cas, Joe a décidé de. . .

Mangez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel
Tirez 40 % de son énergie des glucides
Obtenir son énergie restante des graisses

Voici à quoi ressemblent les mathématiques :

180 x 10 =1 800 énergies par jour
180 x 1 =180 grammes de protéines par jour
180 x 4 =720 énergie provenant des protéines par jour
1 800 x 0,4 =720 énergie provenant des glucides par jour
720 ÷ 4 =180 grammes de glucides par jour
1 800 – (720 + 720) =360 énergies provenant des graisses par jour
360 ÷ 9 =40 grammes de graisses par jour

Ainsi, Joe aurait besoin de manger 1 800 énergies, 180 grammes de protéines, 180 grammes de glucides et 40 grammes de graisses par jour pour perdre de la graisse.

Conseils sur la façon de calculer les macros pour Muscle Achieve

Tout comme le calcul des macros de hachage, le calcul des macros pour la prise de masse maigre n'est pas sorcier (c'est techniquement la science de l'alimentation).

Et n'oubliez pas que si faire des calculs n'est pas votre sac, répondez simplement au quiz sur le régime alimentaire de la Légion, et en moins d'une minute, vous saurez quelle quantité d'énergie, quelle quantité de chaque macronutriment et de quels aliments vous avez besoin. manger pour atteindre vos objectifs. Cliquez ici pour le tester.

Si vous souhaitez entrer dans le vif du sujet, cependant, voici quelques conseils sur la façon de calculer les macros pour le muscle atteindre les moyens à l'ancienne.

Calculez votre gain d'énergie maigre

La recherche montre que le bonbon pour maximiser le gain musculaire tout en minimisant le gain de graisse est d'environ 110% de votre dépense énergétique quotidienne totale.

Ainsi, ma suggestion pour calibrer l'énergie lors de la prise de masse maigre est de maintenir un surplus calorique d'environ 10 %. Pour la plupart des gens, cela équivaut à 16 à 18 énergie par kilo de poids corporel par jour.

Comme pour le hachage, vous devez choisir votre quantité en fonction de votre vivacité corporelle.

Si vous êtes sédentaire (pas d'entraînement ou d'exercice vigoureux), vous ne devriez pas être en train de gagner de l'énergie à cause de plus d'énergie sans que l'entraînement en résistance ne vous fasse simplement grossir.
Si vous êtes frivole (une à trois heures d'entraînement ou d'exercice vigoureux par semaine), commencez par 16 (et essayez de faire au moins trois exercices de coaching énergétique par semaine) .
Si vous êtes raisonnablement actif (5 heures ou plus d'entraînement ou d'exercice vigoureux par semaine), optez pour 17, puis si vous ne prenez pas régulièrement de poids et d'énergie, transférez jusqu'à 18.
S'il vous arrive d'être très actif (huit heures ou plus d'entraînement ou d'exercice physique vigoureux par semaine), utilisez le calculateur de calories Legion pour savoir combien d'énergie vous avez besoin de manger lorsque vous gagnez en masse .

Calculez vos macros Lean Gaining

Pour maximiser la construction musculaire pendant que vous vous allongez, suivez ces conseils :

Mangez 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Mangez 30 à 50 % de votre énergie quotidienne sous forme de glucides, ce qui équivaut à environ 0,75 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour pour la plupart des individus.
Mangez 20 à 30 % de votre énergie quotidienne sous forme de graisses, soit 0,2 à 0,4 gramme de graisses par kilo de poids corporel par jour pour la plupart des individus.

Voici quelques conseils sur la façon de faire les mathématiques pour quelqu'un qui est raisonnablement actif :

Poids physique en kilos x 17 à 18 =énergie totale par jour
Poids physique en kilos x 0,8 à 1 =grammes de protéines par jour
Grams de protéines par jour x 4 =énergie provenant des protéines par jour
Énergie complète par jour x 0,3 à 0,5 =énergie provenant des glucides par jour
Énergie provenant des glucides ÷ 4 =grammes de glucides par jour
Énergie complète par jour – (énergie provenant des protéines par jour + énergie provenant des glucides par jour) =énergie provenant des graisses par jour
Énergie provenant des graisses par jour ÷ 9 =grammes de graisses par jour

Et maintenant, regardons comment cela fonctionne en observant l'utilisation d'une fille assez vive de 120 livres nommée Jane qui a besoin de construire du muscle. Dans ce cas, Jane a décidé de . . .

Mangez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel
Tirez 50 % de son énergie des glucides
Tirez son énergie restante des graisses

Voici à quoi ressemblent les mathématiques :

120 x 17 =2 040 énergie par jour
120 x 1 =120 grammes de protéines par jour
120 x 4 =480 énergie provenant des protéines par jour
2 040 x 0,5 =1 020 énergie provenant des glucides par jour
1 020 ÷ 4 =255 grammes de glucides par jour
2 040 – (480 + 1 020) =540 énergie provenant des graisses par jour
540 ÷ 9 =60 grammes de graisses par jour

Ainsi, Jane aurait besoin de manger 2 040 calories, 120 grammes de protéines, 255 grammes de glucides et 60 grammes de graisses par jour pour développer ses muscles.

Conseils pour Calculer les macros pour le maintien

Les informations suivantes facilitent le calcul des macros pour le maintien du poids, mais au cas où vous ne le feriez pas nombres, vous pouvez obtenir des recommandations spécifiques sur la quantité d'énergie, la quantité de chaque macronutriment et les repas que vous devez manger pour atteindre vos objectifs de bien-être et de santé en répondant au quiz sur le régime alimentaire de la Légion.

Si vous souhaitez apprendre la logique utilisée par le quiz pour calculer vos résultats, continuez à lire.

Calculez votre énergie d'entretien

Douze à seize énergie par livre de poids corporel par jour est le bonbon pour la plupart des gens lors de l'entretien. Plus particulièrement :

Si vous êtes sédentaire, consommez 12 calories par kilo de poids corporel par jour (et commencez à vous entraîner !).
Si vous êtes frivole, consommez 13 à 14 calories par kilo de poids corporel par jour.
Si vous êtes raisonnablement actif, consommez 15 à 16 énergie par kilo de poids corporel par jour.
Si vous êtes très vif, utilisez le calculateur de calories Legion pour savoir combien d'énergie vous avez besoin de manger pour maintenir.

Calculez vos macros d'entretien

Voici quelques conseils sur la façon de calculer vos macros tout en maintenant :

Mangez 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Mangez 30 à 50 % de votre énergie quotidienne sous forme de glucides, ce qui équivaut à environ 0,75 à 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour pour la plupart des individus.
Mangez 20 à 30 % de votre énergie quotidienne sous forme de graisses, soit 0,2 à 0,4 gramme de graisses par kilo de poids corporel par jour pour la plupart des individus.

Voici quelques conseils sur la façon de faire les mathématiques pour quelqu'un qui est frivole :

Poids physique en kilos x 13 à 14 =énergie totale par jour
Poids physique en kilos x 0,8 à 1 =grammes de protéines par jour
Grams de protéines par jour x 4 =énergie provenant des protéines par jour
Énergie complète par jour x 0,3 à 0,5 =énergie provenant des glucides par jour
Énergie provenant des glucides par jour ÷ 4 =grammes de glucides par jour
Énergie complète par jour – (énergie provenant des protéines par jour + énergie provenant des glucides par jour) =énergie provenant des graisses par jour
Énergie provenant des graisses par jour ÷ 9 =grammes de graisses par jour

Et maintenant, regardons comment cela fonctionne en observant l'utilisation d'un homme frivole de 170 livres nommé Jon qui doit maintenir son poids. Dans ce cas, Jon a décidé de. . .

Mangez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel
Tirez 40 % de son énergie des glucides
Obtenir son énergie restante des graisses

Voici le résultat :

170 x 13 =2 210 énergies par jour
170 x 1 =170 grammes de protéines par jour
170 x 4 =680 énergie provenant des protéines par jour
2 210 x 0,4 =884 arrondi jusqu'à 880 énergie provenant des glucides par jour
880 ÷ 4 =220 grammes de glucides par jour
2 210 – (680 + 880) =650 énergie provenant des graisses par jour
650 ÷ 9 =72 arrondi jusqu'à 70 grammes de graisses par jour

Ainsi, Jon aurait besoin de manger 2 210 calories, 170 grammes de protéines, 220 grammes de glucides et 70 grammes de graisses par jour pour maintenir son poids.

FAQ 1 : Comment puis-je calculer les macros pour la réduction de poids et la réalisation musculaire ?

Construire des muscles et perdre des graisses en même temps s'appelle "recomposition physique", et c'est uniquement une technique viable pour les personnes qui suivent un programme d'haltérophilie depuis moins d'un an.

Pour "compenser" efficacement, vous devez maintenir un petit déficit calorique de 10 à 15 % par jour.

Cette gamme s'appuie sur un certain nombre de recherches qui ont porté sur la relation entre la restriction calorique, la perte de graisse et le développement musculaire, qui ont découvert que si vous limitez votre énergie bien plus que cela, il est très difficile de construire une quantité considérable de muscle. .

Plus vous êtes maigre, plus votre déficit calorique doit être faible. C'est parce que votre risque de perte musculaire augmentera (et votre potentiel de construction musculaire diminuera), à mesure que vos niveaux de graisse corporelle chuteront.

Si vous êtes à ou en dessous de 10 % de graisse corporelle en tant qu'homme ou de 20 % en tant que femme, essayez de réduire la fin de cette plage (un déficit calorique de 10 %). Si vous êtes au-dessus de 10/20 % de graisse corporelle, visez la meilleure finition de cette plage (un déficit calorique de 15 %).

Pour la plupart des gens, cela implique de consommer environ 10 à 14 calories par kilo de poids corporel par jour.

Étant donné qu'une "recompilation" efficace nécessite une gestion précise de votre consommation de calories, il est préférable de calculer votre TDEE, puis de soustraire 10 à 15 % de cette quantité au lieu d'utiliser des multiplicateurs de poids corporel tels que définis dans les étapes précédentes.

Dès que vous comprenez combien d'énergie vous devez manger, décomposez vos protéines, vos glucides et vos graisses en vous basant sur les règles de hachage telles que définies dans la partie ci-dessus sur le calcul de vos macros de hachage.

FAQ #2 : Comment calculer mes macros avec une macro-calculatrice ?

Pour calculer les macros à l'aide d'une macro-calculatrice, entrez vos rapports sexuels, votre poids, votre pic, votre âge et votre stade d'exercice dans les champs proposés, et la calculatrice fera tout le calcul de quantité pour vous.

Essayez le calculateur de macronutriments Legion ici.

FAQ 3 : Comment calculer les macros pour céto ?

La plupart des régimes céto exigent que vous mangiez 50 grammes de glucides par jour ou moins. Étant donné que les glucides contiennent 4 calories par gramme, cela signifie que vous ne pouvez pas consommer plus de 200 calories de glucides par jour.

Avec cela à l'esprit, vous pouvez calculer vos macros céto pour hacher, gagner en maigre ou maintenir en utilisant les étapes ci-dessus. Gardez simplement à l'esprit que vous devez maintenir les glucides à 50 grammes (ou 200 calories) par jour ou beaucoup moins.

FAQ #4 : Comment calculez-vous le nombre de macros à manger ?

Les trois principales étapes concernées dans le calcul des macros sont :

Décidez si vous avez besoin ou non de perdre de la graisse, de développer vos muscles ou de maintenir votre poids.
Décidez du nombre d'énergie que vous pourriez vouloir dévorer pour atteindre votre objectif (un moyen rapide d'y parvenir est d'utiliser le calculateur de calories de la Légion ici).
Découpez l'énergie que vous pouvez dévorer en macros (quantités de protéines, de glucides et de graisses) qui vous permettent d'atteindre votre objectif. Vous pouvez le faire en utilisant les données de cet article, ou vous pouvez répondre au quiz sur le régime alimentaire de la Légion, qui calcule tout pour vous.

FAQ #5 : Comment calculez-vous les macros dans les repas ?

Les repas emballés doivent avoir une ventilation de la quantité d'énergie et de la quantité de protéines, de glucides et de graisses que les repas contiennent sur l'étiquette.

Si les aliments ne sont pas préemballés (fruits frais et légumes verts, par exemple), vous pouvez obtenir des informations sur les calories et les macronutriments à partir d'ingrédients tels que . . .

+ Références Scientifiques

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