La vitamine A est une vitamine liposoluble (c'est-à-dire qu'elle est absorbée par des sources de matières grasses) que l'on trouve dans de nombreux aliments. La vitamine A aide à soutenir notre système immunitaire, la santé de la peau et la vue.1 La vitamine A se présente sous deux formes différentes :le rétinol, qui se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, et les caroténoïdes (comme le bêta-carotène), qui se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale. .2 La plupart des adultes ont besoin de 700 à 900 mcg par jour.3 Cet article présente 17 aliments riches en vitamine A pour vous aider à vous assurer que votre alimentation en consomme suffisamment.
17 aliments riches en vitamine A
Foie de boeuf
La source alimentaire la plus concentrée en vitamine A est le foie de bœuf, contenant sept fois les besoins quotidiens en seulement 85 grammes. Également riche en protéines, en fer et en cholestérol, le foie est un aliment qui a tendance à diviser les opinions, mais il est incroyablement riche en nutriments.
Ce n'est peut-être pas l'aliment le plus esthétique, mais le foie a quelques avantages…
Patate douce
Les patates douces sont l'une des sources végétales les plus riches en vitamine A. Une pomme de terre entière avec sa peau fournit plus que l'apport quotidien recommandé. Ils sont également une source de fibres et de vitamine B6.
Obtenez plus de patates douces dans votre alimentation avec ces tacos…
Épinards
Les épinards sont une centrale nutritionnelle, contenant 573 mcg de vitamine A par demi-tasse d'épinards cuits. Également riches en fer, en vitamine C, en vitamine K et en folate, les épinards sont un aliment que tout le monde devrait incorporer dans son alimentation, en particulier ceux qui suivent un régime principalement à base de plantes.
Tarte à la citrouille
La tarte à la citrouille, grâce à ses pigments orange vif, est également riche en vitamine A. Une tranche contient environ 488 mcg de vitamine A en moyenne, soit environ la moitié de vos besoins quotidiens.
Carottes
Les carottes sont riches en caroténoïdes et une demi-tasse contient environ 459 mcg de vitamine A. Elles sont également faibles en calories et en matières grasses, ce qui en fait une excellente collation à combiner avec des protéines et des graisses saines comme le houmous et le beurre de cacahuète naturel.
Fromage Ricotta
Ingrédient populaire dans de nombreux plats italiens, le fromage ricotta est une excellente source de vitamine A, contenant environ un tiers de vos besoins quotidiens (263 mcg) dans une tasse. Vous pouvez également ajouter du fromage ricotta aux pancakes et autres plats sucrés pour un apport protéiné.
Hareng mariné
Conservé et facile à garder à portée de main, le hareng mariné contient 219 mcg de vitamine A dans une portion de 85 g. Bien qu'il s'agisse d'un goût acquis pour certains, le hareng est également une bonne source de protéines.
Lait
Le lait et les autres produits laitiers contiennent de la vitamine A (149 mcg dans une tasse) et sont également de bonnes sources de protéines et de calcium.
Cantaloup
La couleur orange du cantaloup indique sa teneur en caroténoïdes (vitamine A). Le melon est faible en calories et riche en eau, ce qui en fait un régal hydratant et naturellement sucré. Une demi-tasse contient 135 mcg.
Poivrons rouges
Les poivrons rouges sont une autre source végétale de vitamine A facilement identifiable en raison de leur couleur vive. Les poivrons jaunes et orange contiennent également de la vitamine A, mais ce sont les poivrons rouges foncés qui en contiennent le plus, avec 117 mcg par demi-tasse. Les lanières de poivrons rouges crus sont riches en fibres et en eau, et constituent une excellente collation avec du houmous pour vous rassasier.
Mangues
Les mangues sont une autre source de vitamine A, contenant 112 mcg dans un fruit entier. Lorsqu'ils sont congelés, ils sont un excellent ajout aux smoothies pour fournir un peu plus de fibres et de douceur.
Céréales enrichies
Parce que les céréales sont si populaires et que la vitamine A est un nutriment essentiel pour la santé, de nombreuses céréales contiennent de la vitamine A. Vérifiez l'étiquette de vos céréales pour voir si vous pouvez trouver de la vitamine A dans la liste des ingrédients, ainsi que d'autres nutriments enrichis comme le fer et la vitamine B6.
Œufs
Les œufs sont une source animale de vitamine A, contenant 75 mcg par œuf. Ils n'en sont pas une source très élevée, mais si vous incluez régulièrement des œufs comme source de protéines dans votre alimentation, vous conserverez également une partie de la vitamine A dont vous avez besoin pour la journée.
Oubliez les œufs bouillis, pochés ou frits, essayez de mettre vos œufs dans un wrap…
Pois aux yeux noirs
Une tasse de pois aux yeux noirs bouillis contient 66 mcg de vitamine A, ce qui fait de ces haricots une excellente option végétalienne pour la vitamine A. Ils sont également riches en protéines et en fibres.
Abricots secs
Les abricots font partie de la famille des fruits orange vif, ce qui est un bon indicateur de leur teneur en vitamine A. Les abricots frais sont également riches en eau. Une fois séchées, la vitamine A devient plus concentrée, faisant des abricots secs votre meilleur pari pour le plus de vitamine A par portion. 10 abricots demi-secs contiennent environ 63 mcg de vitamine A.
Brocoli
Bien qu'il ne soit pas de couleur orange ou rouge, le brocoli est toujours une source végétale de vitamine A, contenant environ 60 mcg par demi-tasse, en plus des fibres et d'autres antioxydants. Mangez plus de brocoli et augmentez votre apport en vitamine A.
Saumon
Si vous ne mangez pas de foie ou de hareng mariné, le saumon est une autre source animale courante de vitamine A, contenant environ 60 mcg pour 85 grammes. Le saumon regorge également de protéines et d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur, ce qui en fait une bonne option riche en nutriments pour tout régime alimentaire bien équilibré.
Si vous n'avez pas encore essayé les poke bowls, c'est le moment…
Message à retenir
La vitamine A est essentielle pour soutenir de nombreuses activités et fonctions d'entretien de l'organisme. Obtenir suffisamment de vitamine A dans votre alimentation est important, que vous vous concentriez principalement sur les aliments à base de plantes ou sur les sources animales. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine A dans votre alimentation, vous pouvez également envisager de prendre un supplément de vitamine A pour couvrir toutes les bases et vous assurer d'obtenir la quantité recommandée.
