Le mode famine est une crainte courante chez de nombreuses personnes à la diète - principalement parce que certains experts proclament que si vous limitez trop vos calories, en particulier sur une longue période, vous risquez d'entraver votre taux de perte de graisse et d'endommager votre métabolisme. Mais est-ce vraiment le cas? Et à partir de quel déficit calorique entre-t-on en mode famine ?
Voici d'où vient cette affirmation populaire et ce que la science en dit.
Qu'est-ce que le mode Famine ?
Le mode famine n'est pas un terme scientifique. C'est une expression populaire utilisée pour impliquer que lorsque vous réduisez trop les calories, votre corps passe en mode de protection, ralentissant votre métabolisme et la production de calories afin que vous arrêtiez de perdre du poids.
Ce concept est enraciné dans les mécanismes de survie de votre corps. Si jamais vous vous retrouviez sans nourriture pendant de longues périodes, il ne serait pas bénéfique pour votre corps de continuer à brûler des calories à un rythme normal; au lieu de cela, votre métabolisme changerait pour conserver autant d'énergie que possible afin de prolonger votre vie. Mais mourir de faim n'est pas tout à fait la même chose que suivre un régime et vous perdrez quand même du poids en dépérissant sans nourriture.
Combien de temps pouvez-vous survivre sans nourriture ?
Avec un accès à l'eau et aux électrolytes, votre corps peut survivre pendant un certain temps sans nourriture, selon la personne et la quantité de graisse corporelle que vous avez. Certaines recherches suggèrent que vous pouvez passer plus d'un mois sans nourriture (1,2,3). Et dans certaines religions, les jeûnes longs sont couramment pratiqués avec des avantages potentiels pour la santé (4).
Alors, le mode Famine est-il un mythe ?
Le mode de famine n'est pas un vrai terme, mais l'adaptation métabolique l'est, et c'est un phénomène connu. À quel point cela affecte-t-il radicalement la progression de votre perte de poids est une autre histoire.
Votre corps peut compenser la diminution des calories en ralentissant votre métabolisme jusqu'à 30 % grâce à la thermogenèse adaptative (4,5,6,7). Mais les effets de la thermogenèse adaptative sont généralement
De plus, des recherches plus récentes suggèrent que ce n'est pas l'acte même de jeûne ou de restriction calorique qui provoque des changements dans le métabolisme (9). Et de plus en plus de preuves suggèrent que le jeûne peut être bénéfique pour la perte de poids et la santé chez certaines personnes (10,11,12,13).
Quel est donc le verdict ?
Dans toutes les études référencées pour soutenir le mode famine, la perte de poids était un facteur. Et il est crucial de noter que toute perte de poids peut entraîner une diminution du BMR, car il faut simplement moins d'énergie pour se déplacer autour d'un objet plus petit.
Certaines personnes ne verront aucune différence significative dans leur métabolisme au repos pendant un régime, car cela est très individualisé et dépend d'un certain nombre d'autres facteurs tels que le pourcentage de graisse corporelle, le régime alimentaire global, les antécédents de régime, le niveau de forme physique, le sexe, etc. Et d'autres peuvent gagner du muscle. masse, même si leur poids global diminue, ce qui leur fait voir une augmentation de leur taux métabolique.
Votre corps ne veut généralement pas perdre beaucoup de poids. Il veut conserver cette énergie stockée au cas où la famine deviendrait une menace. Ainsi, avec toute diminution des calories, vous verrez souvent un changement dans les hormones régulatrices de l'appétit et l'utilisation du carburant.
Ces facteurs combinés sont quelques-unes des raisons pour lesquelles perdre de la graisse corporelle peut sembler impossible (14). Mais cette adaptation n'est que temporaire et cela ne signifie pas que votre corps est en mode famine, ou que vous ne perdrez pas de poids si vous continuez. Tant que vous resterez en déficit calorique, vous continuerez à perdre du poids.
Bien sûr, cela ne signifie pas non plus que vous affamer est la meilleure approche.
Pourquoi vous ne perdez pas de poids et comment y remédier
Si vous constatez que vous avez atteint un plateau de perte de poids, cela ne signifie pas que vous êtes en mode famine. Certains facteurs plus courants sont probablement en jeu, notamment :
Vous ne suivez pas votre consommation de nourriture
Il est quasiment impossible de savoir si vous êtes en déficit calorique si vous ne surveillez pas votre apport alimentaire. Avant de supposer que quelque chose d'autre est en jeu, tenir un journal alimentaire précis est le meilleur point de départ.
Même si vous avez suivi, regardez à quel point vous faites preuve de diligence avec cette habitude.
- Répartissez-vous et pesez-vous avec précision les aliments que vous mangez ?
- Incluez-vous tous les aliments et boissons, et suivez-vous chaque jour, même les jours de triche et les week-ends ?
- Incluez-vous des garnitures et des ingrédients ajoutés comme de l'huile de cuisson, du beurre, des vinaigrettes, etc. ?
Vous pouvez également utiliser votre application de suivi pour obtenir des moyennes hebdomadaires de calories et de macros - c'est le meilleur moyen de voir dans quelle mesure vous avez respecté votre régime de manière cohérente, ainsi que les domaines dans lesquels vous pourriez utiliser un peu de travail. Pour voir votre moyenne hebdomadaire de calories dans l'application Trifecta, procédez comme suit :
- Étape 1 - Dans l'application, ouvrez votre suivi nutritionnel et accédez au résumé quotidien
- Étape 2 – Sélectionnez "calories" en haut et remplacez le résumé par "hebdomadaire"
- Étape 3 – Localisez votre apport calorique hebdomadaire
Vous ne mangez pas la bonne quantité de calories
Généralement, si vous ne perdez pas de poids, vous mangez plus de calories que vous ne le pensez. Ou si vous avez récemment perdu du poids, vous avez probablement une nouvelle quantité de calories de maintien et devrez peut-être manger moins de calories pour continuer à perdre. C'est pourquoi de nombreux plans de perte de poids populaires utiliseront une approche progressive de la réduction, vous aidant à rester dans un déficit calorique et à continuer à perdre du poids avec des réductions de calories supplémentaires.
Commencez par déterminer combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir votre poids actuel, puis calculez vos nouveaux besoins en calories pour perdre du poids à partir de ce point de départ.
Vous êtes toujours au régime
Il se peut aussi que votre corps ait besoin d'une pause. Si vous suivez un régime depuis plus de quelques mois, il est peut-être temps de donner à votre corps le temps de s'adapter à votre apport calorique de maintien. Sauter d'un régime à l'autre et essayer constamment de réduire les calories peut faire plus de mal que de bien. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime et de continuer à obtenir des résultats si vous comprenez comment maintenir les résultats en premier lieu.
Vous avez suivi un régime très hypocalorique pendant un certain temps et vous avez peur d'ajouter des calories ? Essayez d'augmenter votre apport de quelques centaines de calories par semaine pour commencer, jusqu'à ce que vous atteigniez votre niveau de maintenance. Et puis respectez votre entretien pendant au moins un mois pour vous donner le temps de vous ajuster et de réinitialiser votre métabolisme.
Vous êtes trop concentré sur la balance
Souvent, les personnes au régime se concentrent uniquement sur la perte de graisse, mais leur composition corporelle totale est cruciale pour obtenir de meilleurs résultats et les faire tenir. Sans oublier que si vous réduisez les calories trop bas pendant trop longtemps, vous risquez de perdre de précieux tissus métaboliques - vos muscles (15).
Gagner du muscle est essentiellement l'opposé du "mode famine". Votre masse musculaire est le plus grand déterminant de votre taux métabolique, et plus vous en avez, plus vous pouvez manger et maintenir votre poids. De plus, le muscle est le tissu derrière ce look mince et tonique que la plupart d'entre nous s'efforcent d'obtenir en premier lieu.
Bien que la croissance musculaire soit généralement obtenue par la prise de poids, ce qui augmenterait encore plus votre métabolisme, il est possible pour certaines personnes de développer leurs muscles en cas de déficit calorique. Mais à tout le moins, vous devriez vous concentrer sur la protection de vos muscles pendant votre régime.
Pour garder votre masse maigre intacte pendant votre régime, assurez-vous d'incorporer les éléments suivants :
- Soulever des poids :les recherches suggèrent que l'un des meilleurs moyens de maintenir les muscles est de les maintenir actifs et de les entraîner régulièrement (16).
- Mangez plus de protéines :un régime riche en protéines présente de nombreux avantages pour la perte de graisse et a également été pensé pour aider à soutenir votre masse maigre lors de la réduction des calories (17,18).
Que sont le minimum de calories pour perdre du poids ?
Bien que le mode famine n'existe pas techniquement, il n'est toujours pas recommandé de s'affamer pour perdre du poids. Un régime très hypocalorique peut fonctionner au début, mais il ne vous rendra probablement pas service à long terme. Cela peut être dangereux pour certaines personnes, entraîner des habitudes alimentaires désordonnées et ne conduit généralement pas à des résultats durables, car la plupart des gens ne changent pas leurs mauvaises habitudes une fois qu'ils recommencent à manger. De plus, un régime extrême est impossible à maintenir, provoquant des signaux de faim douloureux, de l'irritabilité, des sautes d'humeur, une diminution de l'énergie, une mauvaise concentration et sape votre volonté, ce qui rend le respect d'un régime beaucoup plus difficile.
Au lieu de cela, respectez une approche plus accessible pour suivre un régime avec une diminution maximale de 15 à 20 % de vos besoins énergétiques quotidiens estimés. Une perte de poids lente et régulière de 0,5 à 1 % de poids corporel par semaine est beaucoup plus facile à éviter et vous serez beaucoup plus heureux et plus efficace avec une approche de régime alimentaire plus mesurée et durable.
Besoin d'aide pour savoir combien de calories vous avez besoin chaque jour ? Obtenez vos objectifs nutritionnels personnalisés et établissez des habitudes saines avec l'application Trifecta.
