Soyons honnêtes, s'en tenir à un régime hypocalorique peut parfois être assez difficile, surtout lorsque les fringales prennent le dessus. Mais il est possible de se faire plaisir un peu et de perdre du poids, tout est question de contrôle des portions et de trouver les collations qui ne feront pas exploser vos macros ou vos calories.
Voici une collection d'en-cas sains à faible teneur en calories pour devancer l'alimentation irréfléchie et les fringales malsaines.
Inspirez-vous des collations lorsque vous avez envie de quelque chose :
- Croquant et salé
- Doux
- Sarriette
- Des recettes de collations hypocaloriques
Conseils pour des collations saines
Les régimes entraînent souvent des fringales qui, lorsqu'elles sont ignorées, peuvent conduire à des collations inconsidérées ou à des crises de boulimie. Les calories grignotées sans réfléchir peuvent s'accumuler rapidement et causer beaucoup de frustration lorsque vos attentes en matière de résultats ne sont pas satisfaites.
Même une petite quantité excessive de collations tout au long de la journée peut avoir un impact relativement important sur l'ensemble de votre semaine. Devenir plus conscient de vos habitudes est un bon début.
Avez-vous besoin de grignoter ?
Si vous avez du mal à attendre votre prochain repas et que vous pouvez trouver des collations qui ne détruiront pas votre objectif calorique, cela en vaut peut-être la peine. Mais si vous constatez que cela devient vraiment une habitude irréfléchie, vous pouvez complètement sauter les collations.
Collations faciles à moins de 150 calories par portion
Tant que vous maintenez le contrôle de vos calories, grignoter n'est pas une mauvaise habitude.
Vous cherchez un moyen simple de voir combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids ? Utilisez cette calculatrice utile.
Voici quelques-unes des meilleures façons de combler un peu vos envies sans ajouter trop de calories à votre journée.
10 collations croquantes et salées
Envie de grignoter quelque chose de salé ? Prenez quelques-unes de ces options croustillantes et saines faciles avec peu ou pas de préparation de repas requise. N'oubliez pas de répartir ce que vous voulez et de laisser le sac familial à la maison ou hors de vue.
1) Gâteaux de riz
Les gâteaux de riz sont une collation très conviviale pour la plupart des régimes, et ils ont tendance à se décliner en une variété de saveurs comme le cheddar blanc, le maïs au caramel, les épices à la pomme, etc.
- 60 calories
- 0,5 gramme de matières grasses
- 14 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
Si vous avez besoin de graisses saines supplémentaires dans votre alimentation, essayez d'ajouter une petite portion d'avocat tranché et garnissez de flocons de piment rouge saupoudrés ou d'une légère tartinade de beurre de cacahuète (~ 1 cuillère à soupe) pour deux grammes supplémentaires de protéines, huit grammes de gras. et quatre grammes de glucides.
Ou si vous avez besoin de protéines supplémentaires, ajoutez deux cuillères à soupe de fromage à la crème sans gras pour 4 grammes de protéines supplémentaires et seulement 30 calories de plus.
2) Pop-corn
Si vous recherchez la commodité, les marques de maïs soufflé à faible teneur en calories comme Skinny Pop et Boom Chicka Pop sont d'excellentes options pour une collation à très gros volume faible en calories.
De plus, si vous avez le temps et que vous avez envie de pimenter votre pop-corn, il existe des façons vraiment délicieuses de faire du pop-corn sain à la maison. Essayez quelques-unes de ces garnitures :
- Levure nutritionnelle
- Paprika et sel d'ail
- Poivre citronné
- Vieille baie
- Assaisonnement pour tacos
- Curry en poudre et sel
3) Cornichons
Les légumes marinés sont presque sans calorie, et selon le type de cornichon que vous choisissez, vous pouvez également obtenir une bonne dose de fibres et une bonne nutrition.
Évitez le pain et le beurre ou les options sucrées, celles-ci peuvent contenir beaucoup plus de calories grâce au sucre ajouté. Optez plutôt pour des saveurs épicées, casher, à l'aneth ou plus piquantes.
Voici d'autres légumes marinés à essayer :
- Carottes marinées
- Asperges marinées
- Oignons cocktail
- Gingembre mariné
- Radis marinés
- Chou-fleur mariné
Ou créez vos propres cornichons sains avec cette recette de marinade facile.
4) Chips de chou frisé
Vous pouvez facilement créer votre propre version maison de chips de chou frisé ou opter pour des options achetées en magasin qui se déclinent en différentes saveurs comme le fromage ranch et nacho. Gardez simplement un œil sur trop d'ingrédients riches en calories et gardez une taille de portion raisonnable.
Pour la plupart des marques, par portion (portion de 1 once), les croustilles de chou frisé comptent environ :
- 130 calories
- 10 grammes de matières grasses
- 7 grammes de glucides
- 5 grammes de fibres
5) Algues rôties
Les algues rôties ou les feuilles de nori ont un goût beurré et salé, mais ne contiennent pratiquement pas de calories pour soutenir leur saveur, avec seulement 50 calories par paquet (20 feuilles par portion).
Ils sont également déjà contrôlés en portions, ce qui rend plus difficile d'en faire trop. Ils viennent également dans une variété de saveurs délicieuses comme le teriyaki, le wasabi et le sriracha.
6) Edamame
Prenez un sac d'edamame congelé (dans la coquille) pour une collation rapide et riche en protéines qui vous satisfera également. Il suffit de décongeler et d'ajouter du sel de mer.
Chaque portion de ½ tasse contient :
- 100 calories
- 3,5 grammes de matières grasses
- 8 grammes de glucides
- 10 grammes de protéines
7) Poivron rouge et guacamole
Un poivron entier ne contient que 30 calories ! Et lorsqu'il est associé à une graisse saine comme 1/4 tasse de guac, vous obtenez une collation bien équilibrée pour moins de 120 calories.
Nous savons tous qu'il est difficile de s'arrêter lorsque le contenant plein est devant vous, alors cherchez du guacamole en portion individuelle dans le magasin ou répartissez ce dont vous avez besoin à l'avance.
8) Bâtonnets de carottes et houmous
Presque tous les légumes croquants se marient bien avec le houmous, et il est facile de changer les saveurs de cette collation avec différents assaisonnements ajoutés ou variétés de houmous. Et cette collation est macro-équilibrée pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Dix bâtonnets de carottes et 1/4 de tasse de houmous fourniront :
- 140 calories
- 7 grammes de matières grasses
- 14 grammes de glucides
- 6 grammes de protéines
9) Chips et salsa
Il peut être facile de devenir incontrôlable avec des chips et de la salsa dans les restaurants mexicains, mais une portion bien planifiée et bien proportionnée de chips de grains entiers avec de la salsa peut être une excellente option de collation.
Une portion de 3/4 tasse de chips cuites au four (~18 chips) et 1/2 tasse de salsa est seulement :
- 150 calories
- 4 grammes de matières grasses
- 27 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
N'oubliez pas de le répartir en portions et de laisser le sac plein de chips hors de portée.
10) Amandes
Les noix peuvent être assez denses en calories si vous ne surveillez pas vos portions, mais quelques-unes peuvent être extrêmement satisfaisantes et constituer une excellente option de collation.
Environ 20 amandes (portion de 1 once) vous procureront :
- 150 calories
- 14 grammes de matières grasses
- 5 grammes de glucides
- 5 grammes de protéines
5 collations sucrées à faible teneur en sucre
Les envies de sucre peuvent être un obstacle au régime alimentaire, surtout si vous réduisez très peu les calories. Si vous avez du mal à arrêter complètement les sucreries, pensez à ajouter quelques sucreries hypocaloriques qui vous aideront à rester sain d'esprit.
1) Gelée et pudding sans sucre
La gelée et le pudding sans sucre ne vous rassasieront probablement pas beaucoup, mais ils peuvent certainement aider à satisfaire une envie de sucré en un clin d'œil.
Un paquet de pudding ajoute environ 60 calories à votre journée, alors qu'une tasse de gelée sans sucre n'en contient que :
- 80 calories
- 0 gramme de matières grasses
- 19 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
2) Glace protéinée
Grâce à l'ingéniosité des industriels de l'agroalimentaire, vous pouvez désormais déguster des glaces avec moins de sucre et de calories, et plus de protéines.
Des marques comme Halo Top, Enlightened et Breyer's Delights vous permettront une pleine tasse de crème glacée pour environ :
- 130 calories
- 5 grammes de matières grasses
- 14 grammes de glucides
- 9 grammes de protéines
Gardez simplement à l'esprit que même s'ils annoncent que vous pouvez manger toute la pinte, vous ne voudrez peut-être pas le faire. Une pinte pleine vous apporte autant de calories qu'une portion de crème glacée entière. Alors, à la place, répartissez votre bol et savourez chaque bouchée !
3) Chocolat noir
Oui, vous pouvez manger du chocolat, même au régime. Le chocolat noir (plus de 60 % de cacao) a tendance à contenir moins de sucre et peut ajouter une petite quantité de nutriments à votre journée.
Le chocolat peut être une source de fibres, de fer et de magnésium, ainsi que d'antioxydants naturels. De plus, le chocolat libère des hormones de bien-être qui peuvent réellement améliorer votre humeur. L'astuce consiste à s'arrêter à quelques petites bouchées.
Une once de chocolat noir a :
- 150 calories
- 9 grammes de matières grasses
- 17 grammes de glucides
- 1,5 gramme de protéines
4) Fruits
Les fruits sont assez faibles en calories pour commencer et ont également tendance à fournir une source décente de fibres qui aident à équilibrer les sucres naturels.
Cette collation sans culpabilité peut également être consommée séchée, congelée, trempée dans du yogourt, arrosée de miel, etc. pour créer une gâterie sucrée vraiment satisfaisante qui ne fera pas dérailler votre alimentation.
Un fruit de taille moyenne a :
- 100 calories
- 0 gramme de matières grasses
- 25 grammes de glucides
- 0 gramme de protéines
Pour rendre vos fruits un peu plus excitants, essayez quelques-unes des choses suivantes :
- Congelez les raisins et dégustez-les froids
- Trempez vos myrtilles ou bananes dans du yogourt à la vanille et congelez
- Associez vos fruits à une petite quantité de fromage ou de beurre de cacahuète
- Arroser les fraises de glaçage balsamique
- Saupoudrer la pastèque de Tajin
5) Yaourt grec au miel
Le yogourt grec est une excellente source de protéines respectueuse de l'intestin pour garder votre faim à distance. L'ajout d'un petit filet de miel transformera la saveur acidulée en une collation sucrée.
Un yogourt grec sans gras en portion individuelle avec 3/4 de cuillère à soupe de miel est seulement :
- 150 calories
- 0 gramme de matières grasses
- 21 grammes de glucides
- 17 grammes de protéines
15 idées de collations salées
Si vous avez tendance à avoir envie d'aliments riches en matières grasses ou de saveurs salées, vous devriez inclure plus de graisses et de protéines saines dans vos collations.
Voici quelques combos d'aliments frais et rapides qui ne vous décevront pas.
1) Tomate cerise et mozzarella
Préparez rapidement votre propre salade Caprese avec une tasse de tomates cerises, une once de petites boules de mozzarella, du basilic frais et une cuillère à soupe de glaçage balsamique. Chaque portion contient :
- 150 calories
- 6 grammes de matières grasses
- 23 grammes de glucides
- 8 grammes de protéines
2) Oeufs durs avec garnitures
Les œufs durs sont un bon équilibre entre protéines et matières grasses, et se marient bien avec tant de saveurs.
Faites preuve de créativité avec des garnitures et des assaisonnements hypocaloriques comme les cornichons, la moutarde de Dijon, le paprika fumé et le sel, le kimchi ou la sriracha. Ou pour un peu plus de matières grasses (et de calories), ajoutez une petite cuillerée de pesto ou de mayo - pssst, vous pouvez également retirer une partie du jaune pour contrôler les calories.
Deux œufs durs ont :
- 150 calories
- 10 grammes de matières grasses
- 1 gramme de glucides
- 14 grammes de protéines
3) Fromage cottage et fruits
Le fromage cottage est riche en protéines et incroyablement polyvalent.
Allez-y avec des tomates, des flocons de piment et un filet d'huile. Ou rendez-le sucré et crémeux en l'associant à des fruits frais comme une pêche, une banane ou une pomme.
Une portion de 1/2 tasse de fromage cottage (1 % de matières grasses) contient :
- 81 calories
- 1 gramme de graisse
- 3 grammes de glucides
- 14 grammes de protéines
4) Fromage à effilocher et pepperoni
Essayez du fromage à effilocher faible en gras et du pepperoni à la dinde (ou du salami léger) pour réduire vos envies de pizza. Bien qu'il n'ait pas exactement le goût de la vraie chose, c'est une excellente collation riche en protéines qui ne ressemble pas à un aliment diététique.
Deux tranches de fromage léger et dix tranches de pepperoni à la dinde contiennent :
- 150 calories
- 7 grammes de matières grasses
- 3 grammes de glucides
- 20 grammes de protéines
5) Viande de charcuterie et craquelins de grains entiers
La charcuterie maigre peut également être une excellente source de protéines. Recherchez des options de qualité moins transformées et associez-les à des craquelins de grains entiers.
Ajoutez un peu de saveur supplémentaire à cette collation avec une petite tartinade de moutarde ou de fromage à la crème faible en gras.
Quatre craquelins Triscuit et deux onces de charcuterie contiennent :
- 143 calories
- 4 grammes de matières grasses
- 18 grammes de glucides
- 9 grammes de protéines
6) Cœurs d'artichauts marinés et olives
Répartissez vos légumes en conserve (ou en pot) préférés pour une salade méditerranéenne légère ou une partie d'un plateau méditerranéen sain. Les artichauts marinés, les olives, les cœurs de palmier, les tomates séchées et les poivrons rouges rôtis sont parfaits pour une collation rapide au mezze.
Dix olives kalamata avec cinq quartiers de cœur d'artichaut marinés n'ont que :
- 114 calories
- 10 grammes de matières grasses
- 6 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
7) Dattes enveloppées de bacon de dinde
Pour le combo sucré-salé ultime, essayez les dattes enveloppées de bacon. Enroulez le bacon de dinde autour des dattes dénoyautées et faites cuire jusqu'à ce que le bacon soit complètement cuit.
Cette portion semble petite, mais elle contient une tonne de saveurs satisfaisantes et une quantité décente de protéines. De plus, ils conviennent parfaitement à la préparation des repas, car ils peuvent être consommés à température ambiante.
Trois morceaux de lard de dinde aux trois dattes a :
- 149 calories
- 6 grammes de matières grasses
- 17 grammes de glucides
- 8 grammes de protéines
8) Saccadé
La charcuterie et la charcuterie ont parcouru un long chemin ! Il existe une tonne d'options maigres et nourries à l'herbe disponibles à l'achat, toutes dans une variété de saveurs.
Une once et demie de viande séchée maigre a :
- 120 calories
- 1 gramme de graisse
- 8 grammes de glucides
- 20 grammes de protéines
9) Poulet trempé Buffalo
Le poulet Trifecta ne contient que 136 calories par morceau de quatre onces, ce qui en fait un excellent centre de table pour toute collation riche en protéines ou faible en calories.
Coupez une poitrine de poulet en tranches et trempez-la dans la sauce pour aile piquante pour une version allégée des ailes de poulet Buffalo.
Trois onces de poitrine de poulet avec une cuillère à soupe de sauce pour ailes ont :
- 150 calories
- 7 grammes de matières grasses
- 1 gramme de glucides
- 21 grammes de protéines
10) Saucisse de poulet ou boulettes de viande
Tranchez des saucisses de poulet achetées en magasin ou recherchez des boulettes de poulet maigres pour une collation sucrée et salée. Trempez-les dans une sauce sans calorie, comme de la moutarde, ou essayez une sauce barbecue sans sucre.
Trois boulettes de viande ou une saucisse ont :
- 140 calories
- 9 grammes de matières grasses
- 3 grammes de glucides
- 10 grammes de protéines
11) Cantaloup et Prosciutto
Le cantaloup est l'un des fruits les moins caloriques, avec très peu de sucre naturel - une tasse ne contient que 50 calories !
Prenez un melon de taille moyenne et coupez-le en fines tranches en forme de croissant. Enveloppez ensuite chaque morceau d'une petite portion de prosciutto pour une collation salée et sucrée ultime, qui est également rafraîchissante.
Un quart d'un melon moyen avec 2 onces de prosciutto a :
- 150 calories
- 5 grammes de matières grasses
- 16 grammes de glucides
- 16 grammes de protéines
12) Peppadews et fromage de chèvre
Les poivrons Peppadew ou piquants sont de minuscules poivrons doux et légèrement épicés qui sont prêts à être consommés dans un bocal (vérifiez la section bar à salade de votre magasin local). Ils sont épépinés et peuvent être facilement farcis de fromage de chèvre ou de fromage à la crème faible en gras pour une collation saine et délicieuse.
Une portion de 2/3 tasse de ces poivrons ne contient que 60 calories, associée à une once de fromage de chèvre, vous obtiendrez :
- 140 calories
- 6 grammes de matières grasses
- 15 grammes de glucides
- 5 grammes de protéines
13) Cocktail de crevettes
Les crevettes sont naturellement maigres et faibles en calories - 4 onces ne contiennent que 80 calories et un gramme de graisse !
Une portion de crevettes Trifecta trempées dans trois cuillères à soupe de sauce cocktail contient :
- 136 calories
- 1 gramme de graisse
- 14 grammes de glucides
- 15 grammes de protéines
Vous pouvez également essayer de tremper vos crevettes dans du pesto pour ajouter de la graisse et de la saveur (faites juste attention à l'augmentation des calories).
14) Toast à l'avocat
Les calories de l'avocat peuvent s'accumuler si vous ne le répartissez pas, mais un régime pauvre en kcal ne signifie pas que vous devez vous passer de cette graisse saine, ou du pain d'ailleurs.
Recherchez du pain de grains entiers en fines tranches (~ 40 à 70 calories par tranche) et garnissez d'1/4 d'avocat moyen pour obtenir :
- 127 calories
- 6 grammes de matières grasses
- 16 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
15) Shashimi
Les sushis peuvent facilement contenir une tonne de calories indésirables si vous en faites trop avec le riz, les sauces et les options frites. Mais lorsque vous supprimez tout cela et que vous vous concentrez sur le poisson, vous obtenez une option de collation maigre et saine.
Le sashimi varie de 25 à 40 calories par morceau par rapport au nigiri (poisson avec du riz) qui peut en contenir le double. Bien sûr, cela dépend du poisson que vous choisissez, le poisson blanc ayant tendance à être le choix le plus maigre.
Quatre à cinq morceaux de poisson sashimi ont quelque part autour :
- 150 calories
- 4 grammes de matières grasses
- 0 gramme de glucides
- 29 grammes de protéines
5 recettes faciles de collations hypocaloriques
Besoin d'idées de recettes pour préparer des collations saines pour la semaine ? Essayez l'une de ces recettes faciles.
1) Salade de thon Ahi
Crémeux, croquant et très satisfaisant. Fabriqué avec des ingrédients simples et sains comme l'avocat et le thon ahi. De plus, il est chargé de graisses saines et de protéines maigres pour contrôler votre faim.
Coupez cette recette en deux pour obtenir une portion de la taille d'une collation contenant :
- 105 calories
- 6 grammes de matières grasses
- 6 grammes de glucides
- 8,5 grammes de protéines
Obtenez la recette ici - La meilleure salade de thon Ahi à l'avocat
2) Toast au saumon
Ce savoureux toast au saumon et au fromage à la crème constitue une option de collation copieuse. Il peut ne pas bien voyager, alors gardez celui-ci pour la maison ou faites griller votre pain et assemblez les ingrédients lorsque vous êtes prêt à en profiter.
Coupez la portion de la recette en deux pour obtenir :
- 145 calories
- 4,5 grammes de matières grasses
- 14 grammes de glucides
- 12 grammes de protéines
Obtenez la recette ici - Toast au saumon riche en protéines
3) Salade d'œufs à l'avocat
Crémeux, acidulé et sans culpabilité ! Cette salade aux œufs simple et saine est faite avec de l'avocat frais et des blancs d'œufs durs pour vous aider à réduire les calories.
Une portion contient :
- 146 calories
- 5 grammes de matières grasses
- 7 grammes de glucides
- 18 grammes de protéines
Obtenez la recette ici - Salade d'oeufs à l'avocat
4) Pudding de chia
Calmez votre dent sucrée et nourrissez-vous un peu plus avec cette option de dessert sain qui fonctionne également très bien comme collation hypocalorique pendant la journée.
Un pudding a :
- 98 calories
- 5 grammes de matières grasses
- 10 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
Obtenez la recette ici - Pouding à la citrouille et au chia
5) Brownies aux haricots noirs et au chocolat noir
Vous ne devinerez jamais que ces brownies fondants au chocolat sont faits avec des haricots noirs et de l'avocat. Facile à préparer et à répartir pour une option sucrée saine tout au long de la semaine.
Ai-je mentionné que les portions sont énormes ! ?
Chaque brownie contient :
- 155 calories
- 5 grammes de matières grasses
- 17 grammes de glucides
- 11 grammes de protéines
Obtenez la recette ici - Brownies aux haricots noirs et au chocolat noir
Comment changer les mauvaises habitudes de grignotage
Une merveilleuse façon de vous responsabiliser est de tenir un journal de vos collations «tentatives» et des choses que vous auriez normalement mangées un peu. Notez-les chaque fois que vous les rencontrez et convainquez-vous de prendre autre chose ou de sauter la collation supplémentaire.
Ajoutez les calories « économisées » en ne consommant pas ces produits (par exemple :la moitié d'un cookie complet aux pépites de chocolat =180 calories). Chaque jour, chaque semaine ou chaque mois, ajoutez ces "tentations" et réalisez à quel point les petites choses s'additionnent ! Cela vous aidera à rester responsable de vos décisions et vous motivera à rester à l'écart de ces petites tentations.
Une autre bonne habitude consiste à pré-portionner vos collations. Cela signifie compter les chips avant de commencer à les manger. Cela vous évitera de trop manger et vous aidera à apprécier chaque chips, car vous n'en obtenez qu'un nombre limité.
L'industrie alimentaire gagne beaucoup d'argent en faisant cela pour vous. Cela ne prend que quelques essais avant que cela devienne une seconde nature, et vous ne vous retrouverez pas les coudes dans un sac de chips alors que vous n'aviez l'intention d'en manger que quelques-uns.
Lorsqu'elles sont bien faites, les collations vous donnent le coup de pouce dont vous avez tant besoin pour vous rendre à votre prochain repas sans toutes les calories supplémentaires. Lorsque cela n'est pas fait correctement, cela peut vous frustrer et vous confondre.
Le conseil clé est de commencer à prêter attention à tout ce que vous mettez dans votre corps. Prévoyez vos repas ainsi que vos collations. Et ne présumez pas que vos repas sains compensent vos collations malsaines.
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