Le gras peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Les bonnes graisses (votre meilleur ami) sont des graisses qui existent telles que la nature les a conçues et qui ne sont pas raffinées.
Les mauvaises graisses - les graisses raffinées - comprennent les graisses provenant d'huiles végétales transformées comme l'huile de maïs et l'huile de tournesol.
Les graisses saturées ont en fait été diabolisées à tort. En 2010, une méta-analyse portant sur plus de 300 000 personnes n'a trouvé aucune preuve significative que les graisses saturées alimentaires soient associées à un risque accru de maladie coronarienne ou de maladie cardiovasculaire.
Les acides gras sont parmi les molécules les plus cruciales qui déterminent l'intégrité et la capacité de votre cerveau à fonctionner. Idéalement, le rapport pour un apport optimal d'oméga-6 à oméga-3 devrait être de 2:1, mais dans notre régime typique de restauration rapide, le rapport est biaisé à 16:1 ou parfois même 50:1, ce qui peut créer une inflammation, etc.
Le simple fait de manger du poisson gras comme le saumon ou le thon au moins deux fois par semaine et de réduire considérablement l'apport en graisses des huiles végétales transformées comme l'huile de tournesol, de maïs et de soja peut résoudre ce problème. Si vous ne mangez pas de poisson, complétez votre alimentation avec de l'huile de krill, qui est une source très concentrée d'oméga-3.
Pour profiter des avantages considérables de la consommation de graisses non raffinées, assurez-vous d'inclure ces 10 aliments dans votre alimentation presque quotidiennement :
1. Oeufs entiers bio fermiers en plein air
J'adore la scène du film Rocky quand Sylvester Stallone casse six œufs crus entiers dans un bocal et le boit d'un coup ! Malheureusement, au cours de la dernière décennie, les jaunes d'œufs ont été critiqués et sévèrement condamnés.
Les œufs sont savoureux et nutritifs. Les œufs entiers contiennent environ 6 grammes de protéines de haute qualité. Les œufs sont également une riche source de vitamines, notamment A, E et K, et d'une gamme de vitamines B, telles que la B12 (pour l'énergie), la riboflavine et l'acide folique.
Les œufs contiennent également les huit acides aminés essentiels nécessaires à une récupération musculaire optimale et à l'utilisation plus efficace de précieux minéraux comme le calcium, le zinc et le fer.
Inquiet pour le jaune? Les œufs contiennent du cholestérol, mais il est maintenant généralement admis que le cholestérol alimentaire n'augmente pas le taux de cholestérol sanguin.
2. Avocats
Un avocat est un fruit pas comme les autres car il contient plus de graisses saines que de glucides ! Environ 80 % des calories d'un avocat proviennent des graisses, principalement des AGMI (acides gras monoinsaturés), qui présentent de nombreux avantages, notamment la réduction de l'inflammation, entre autres.
Les avocats sont également riches en vitamines K, C, B et E et en fibres. Avec autant de bienfaits, difficile de ne pas les inclure dans son alimentation !
3. Noix
Les noix contiennent de la vitamine E, du folate, des acides gras oméga-3 (ALA) et des antioxydants. La recherche montre que la consommation de noix peut favoriser la santé du cerveau, réduire le stress oxydatif et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
4. Amandes
Les amandes sont mes noix préférées - vous pouvez toujours les trouver dans mon sac de voyage. Manger une poignée d'amandes peut vous satisfaire pendant au moins quelques heures, ce qui vous permet d'éviter plus facilement de manger des aliments malsains et d'augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.
Les amandes sont chargées d'antioxydants, qui sont largement concentrés dans la couche brune de la peau. Ne décollez pas la peau !
5. Poissons gras
Le saumon regorge des bienfaits des oméga-3, l'acide gras qui réduit l'inflammation et peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite.
Limitez simplement votre consommation de poissons d'élevage, car leurs niveaux de contaminants (méthylmercure et PCB) sont plus élevés que les espèces d'eau sauvage. Si vous mangez au restaurant, de nombreux restaurants mentionnent sur leurs menus si leur poisson est pêché dans la nature, alors cherchez-le ou demandez simplement au chef si vous avez des doutes.
6. Ghi
Le ghee, une forme de beurre clarifié, a d'immenses avantages. C'est un aliment de base dans les ménages indiens comme huile de cuisson principale.
Le ghee est très stable même à des températures élevées et ne rancit pas. Il est riche en vitamines A et E, s'il provient de vaches nourries à l'herbe. Le ghee est également riche en acide butyrique, un acide gras à chaîne courte qui peut diminuer l'inflammation et aider à améliorer la digestion.
7. Huile de noix de coco et autres produits à base de noix de coco
La noix de coco est un super aliment à coup sûr. Il s'agit principalement d'acide laurique, un acide gras saturé antimicrobien, antiviral et antibactérien.
Je fais cuire mes œufs dans de l'huile de noix de coco et j'ai augmenté ma consommation de noix de coco à quelques centaines de calories par jour, et ma santé n'a jamais été meilleure.
8. Huile de krill
Le krill, ou "okiami" comme l'appellent les Japonais, sont de petites créatures ressemblant à des crevettes qui sont une source de nourriture appréciée en Asie depuis le 19ème siècle ou avant.
Il contient également de l'astaxanthine, un flavonoïde d'origine marine qui pourrait rendre les antioxydants plus biodisponibles.
9. Lait de vache entier
Oui, vous avez bien lu ! Consommez du lait de vache entier et entier et des produits laitiers. Je recommande une quantité généreuse de graisses saines, qui peuvent augmenter votre testostérone et vos hormones de croissance et vous maintenir en bonne santé.
Le lait de vache cru contient de l'ALC, un puissant stimulant immunitaire. L'ALC peut contrecarrer le dysfonctionnement mitochondrial et améliorer la capacité antioxydante et, par conséquent, améliorer la masse musculaire et la force.
Yaourt et babeurre (appelé lassi en Inde) dérivé du lait entier contient également des probiotiques sains.
10. Huile d'olive
Je verse de l'huile d'olive sur mes salades et mes pâtes. Optez pour de l'huile d'olive extra-vierge, qui doit être trouble (la nébulosité indique qu'elle n'a pas été filtrée) et avoir une couleur jaune dorée.
L'huile d'olive est la pierre angulaire du régime méditerranéen et constitue un pilier nutritionnel essentiel pour les cultures où les gens vivent le plus longtemps. Les avantages de l'huile d'olive comprennent la réduction du risque de maladie coronarienne et la prévention des cancers.
L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour la cuisson à haute température, car elle s'oxyde plus rapidement que les autres huiles.
