Le folate et la grossesse vont de pair. Cette vitamine - également appelée acide folique - est un acteur clé du bon développement du bébé.
Qu'est-ce que l'acide folique ?
Folate est le nom générique utilisé pour un groupe de composés hydrosolubles appartenant à la famille des vitamines B.
Le folate et l'acide folique sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce sont en fait deux formes différentes de la même vitamine. Le folate est la forme naturelle de la vitamine présente dans les aliments et dans le corps; tandis que l'acide folique est sa forme synthétique, utilisée dans les suppléments ou les aliments enrichis. Notre corps absorbe l'acide folique des aliments enrichis ou des suppléments beaucoup mieux que le folate des aliments.
Quelles sont les fonctions du folate ?
Le folate est nécessaire pour aider nos cellules à croître et à se multiplier, ce qui en fait une vitamine clé dans les périodes de croissance et de développement rapides, comme la grossesse et la petite enfance. Le folate est particulièrement important pour aider à développer le crâne et la moelle épinière du bébé, c'est pourquoi de faibles niveaux de cette vitamine, avant et pendant la grossesse, peuvent entraîner de graves malformations congénitales, appelées anomalies du tube neural.
Le folate et la vitamine B12 partagent de nombreuses fonctions dans le corps. Par exemple, ils travaillent tous les deux ensemble pour créer notre matériel génétique (ADN), former des globules rouges sains et soutenir le fonctionnement normal de notre cerveau et de notre système nerveux. Les deux vitamines, aux côtés de la vitamine B6, collaborent également à la dégradation de l'homocystéine, un acide aminé qui peut nous exposer à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, lorsqu'il est présent en grande quantité.
De combien de folate ai-je besoin par jour ?
La quantité de folate dont vous avez besoin par jour varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de l'étape de votre vie.
Les recommandations en folate sont mesurées en μg d'équivalent folate (DFE), une unité qui tient compte du fait que nous absorbons mieux l'acide folique que le folate des aliments.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR)* pour l'adulte sain (de plus de 18 ans) est de 330 μg DFE par jour. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins peuvent aller jusqu'à 600 μg et 500 μg DFE par jour, respectivement.
Suivre les directives diététiques de votre pays sur une alimentation saine et équilibrée vous aidera à répondre à vos besoins en folate. Cependant, il est conseillé à celles qui souhaitent tomber enceintes de prendre 400 μg d'acide folique par jour à partir d'aliments enrichis, de suppléments ou des deux, en commençant jusqu'à un mois avant la conception, afin de réduire le risque d'anomalies du tube neural chez le bébé.
* Ces valeurs sont basées sur les estimations de l'apport adéquat (AI) et des apports de référence pour la population (PRI) de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Ils ne doivent pas être interprétés comme des objectifs nutritionnels. En savoir plus sur les DRV en Europe cliquez ici .
Quels aliments contiennent du folate ?
Nous pouvons trouver du folate en petites quantités dans une variété d'aliments, mais certaines de ses sources les plus riches incluent :
- légumes vert foncé,
- légumineuses
- jus d'orange et de pamplemousse
- cacahuètes et amandes.
La viande est généralement pauvre en folate, mais les reins et le foie sont deux bonnes sources animales de cette vitamine.
Dans certains pays, l'acide folique est ajouté aux aliments, ce qui aide les gens à obtenir plus de cette vitamine en mangeant des produits céréaliers et céréaliers (comme le pain et les céréales du petit déjeuner) et certaines matières grasses à tartiner.
Le folate interagit-il avec d'autres nutriments ?
Le folate et la vitamine B12 partagent de nombreuses tâches importantes dans le corps, qui soutiennent le bon fonctionnement de nos cellules et du système nerveux. Si nous ne recevons pas suffisamment de folate ou de vitamine B12 pendant une longue période, leurs fonctions communes sont compromises et notre santé peut être affectée à long terme.
De plus, le folate (avec la vitamine B12 et la vitamine B6) et la choline aident notre corps à décomposer un excès d'homocystéine, par deux processus différents. Respecter les quantités recommandées pour ces micronutriments est important pour aider notre corps à maintenir des niveaux sûrs d'homocystéine, ce qui peut nous exposer à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, lorsqu'il est présent en grande quantité. Dans certains cas, affectant principalement les personnes ayant une prédisposition génétique, de faibles niveaux de folate pourraient permettre à notre corps de compenser en utilisant plus de choline dans ce processus.
Que se passe-t-il si j'ai trop peu de folate ?
La carence en folate n'est pas courante chez les adultes en bonne santé ayant une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, cela peut affecter les personnes qui ont des besoins plus élevés en cette vitamine, ou celles qui ont des problèmes de santé spécifiques qui altèrent l'absorption des nutriments par notre corps (comme la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires de l'intestin ou l'abus chronique d'alcool). Il peut également affecter les personnes présentant une mutation spécifique du gène MTHFR, qui empêche l'organisme de convertir le folate en sa forme active (fonctionnelle).
La carence en folate est particulièrement nocive pendant les premiers stades de la grossesse car elle augmente le risque de complications de la grossesse. Par exemple, de faibles niveaux de folate avant ou pendant la grossesse augmentent le risque que les bébés présentent des anomalies du tube neural (ATN), telles que le spina bifida, qui sont des malformations graves de la moelle épinière et du cerveau.
Une carence en folate peut nous rendre irritables et oublieux. À long terme, cela peut entraîner une anémie mégaloblastique, une maladie qui fait que notre corps forme des globules rouges anormalement gros en plus petites quantités. Les quelques globules rouges déformés ont alors des difficultés à délivrer suffisamment d'oxygène dans le corps, entraînant une fatigue constante et un essoufflement. Cette condition peut également être causée par une carence en vitamine B12.
Que se passe-t-il si j'ai trop de folate ?
Il est très peu probable que des quantités nocives de folate soient absorbées uniquement par les aliments. Même si nous dépassons nos besoins quotidiens, notre corps élimine le surplus de folate par l'urine.
Néanmoins, il est conseillé aux adultes de ne pas consommer plus de 1 mg d'acide folique (provenant d'aliments enrichis ou de suppléments) par jour.
La supplémentation en acide folique n'est pas nocive en soi, mais elle peut masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12 (s'il y en a une) qui, si elle n'est pas diagnostiquée à temps, peut nuire gravement au fonctionnement de notre système nerveux.
Quand dois-je porter une attention particulière à une carence en folate ?
Les personnes qui sont ou souhaitent devenir enceintes doivent porter une attention particulière à leur apport en folate, car leurs besoins en cette vitamine sont plus élevés pour soutenir une grossesse en bonne santé. Jusqu'à un mois avant la grossesse, il est conseillé de consommer 400 μg d'acide folique par jour à partir de suppléments, d'aliments enrichis ou des deux en plus d'une alimentation saine.
Si vous êtes ou souhaitez devenir enceinte, assurez-vous d'obtenir des conseils professionnels sur la supplémentation en acide folique ou consultez vos directives alimentaires nationales.
