D'autre part, si la première double liaison se produit au troisième atome de carbone à partir de la fin, on l'appelle un acide gras oméga-3. Ces acides gras se trouvent dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et les poissons gras, mais ils ne sont pas tous identiques. La dose minimale recommandée d'acides gras oméga-3 est d'au moins 250 à 500 mcg par jour pour les adultes en bonne santé. Les acides gras oméga-3 ont trois types principaux :ALA, DHA et EPA. ALA signifie acide alpha-linolénique et se trouve le plus souvent dans les aliments végétaux, comme les graines ou les noix. DHA signifie acide docosahexaénoïque et se trouve en abondance dans les poissons, les algues et les algues. L'EPA est l'acide gras oméga-3 qui aide à combattre l'inflammation dans le corps et à réduire les symptômes de la dépression.
Les meilleures sources de DHA et d'EPA sont les poissons gras et gras. Vous trouverez ci-dessous les différents poissons grâce auxquels vous pouvez obtenir votre apport quotidien en oméga-3.
Poisson
Maquereau
L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre système immunitaire est de manger beaucoup d'huiles oméga-3 que l'on trouve le mieux dans les poissons gras, et il n'y a rien de mieux que le maquereau pour obtenir votre apport quotidien en poissons gras. Le maquereau est super riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en autres nutriments essentiels. L'hypertension est une maladie courante qui touche de nombreuses personnes dans le monde, mais le poisson maquereau a la capacité puissante d'abaisser la tension artérielle, grâce à ses acides gras polyinsaturés. Il améliore également la santé cardiaque.
Des recherches ont montré que les graisses polyinsaturées, qui sont saines pour le cœur, peuvent améliorer la santé de votre cœur en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire. Il réduit le risque de fracture de la hanche et renforce les os car il est une riche source de vitamine D. Le risque de fracture diminuera de 33% si vous consommez du poisson comme le maquereau au moins une fois par semaine. De plus, ce poisson est une excellente source de calcium, un minéral qui aide à renforcer les os. Des apports plus faibles en acides gras oméga-3 alimentaires provenant du poisson augmentent les symptômes de la dépression ; Le maquereau est une source étonnante d'acides gras polyinsaturés, qui améliorent les symptômes de la dépression. Vous pouvez le manger fumé au petit-déjeuner. Il contient 0,59 gramme de DHA et 0,43 gramme d'EPA. Le maquereau est un favori parmi les amateurs de poisson pour sa polyvalence et sa saveur.
Saumon
Le poisson vous fournit de nombreux nutriments nécessaires et est une source parfaite d'acides gras oméga-3. Manger du poisson tous les jours améliore votre métabolisme, la qualité de votre peau s'améliore; vous avez un bon sommeil et une meilleure concentration. Le poisson est une source de bonnes graisses. Lorsque vous choisissez de la viande rouge, optez pour le morceau le plus maigre, mais avec le poisson, le plus sain est le plus gras. Salom est riche en acides gras oméga-3 et est l'un des aliments les plus nutritifs qui soient. C'est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, d'EPA et de DHA. Il contient 1,24 gramme de DHA et 0,59 gramme d'EPA; ces deux graisses ont été créditées de plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la diminution de l'inflammation, la baisse de la pression artérielle, la réduction des risques de cancer et l'amélioration de la fonction des cellules qui tapissent vos artères. Consommer du saumon deux fois par semaine peut vous aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3. Ils sont une excellente source de protéines. Le saumon est riche en protéines et, comme tous les autres nutriments, les protéines sont également quelque chose que nous devons inclure dans notre alimentation. Qu'il s'agisse d'aider votre corps à guérir après une blessure, de protéger la santé des os ou de maintenir la masse musculaire, les protéines aident de plusieurs façons. Le saumon vous aide également à perdre du poids et à maintenir votre graisse corporelle. La supplémentation en DHA diminue la graisse hépatique et viscérale et améliore les anomalies métaboliques chez les enfants.
Bar ou Bar
La basse fournit un niveau élevé de vitamine A, qui est un antioxydant spécifiquement lié à la santé des yeux et de la vision. La vitamine A combat les effets négatifs des radicaux libres qui causent la dégénérescence maculaire et les cataractes, ce qui améliore la vision et la protection à l'avenir. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 de la basse aident à équilibrer les acides dans le corps. Il maintient l'équilibre du cholestérol et prévient les risques d'athérosclérose, d'obésité ainsi que de maladies coronariennes. Il réduit également la pression exercée sur le cœur et les artères. Le rôle principal du système endocrinien est de produire des hormones qui affectent tous les aspects de votre santé, et la basse contient des nutriments qui jouent un rôle crucial dans la synthèse de ces hormones. La vitamine B-6 dans la basse est nécessaire au corps pour fabriquer de la mélatonine, de la noradrénaline et de la sérotonine. 85 grammes de la portion de bar fournissent également 0,73 milligramme d'acide pantothénique, une quantité qui remplit près de 15% de l'apport quotidien requis en vitamine B pour les adultes en bonne santé. L'acide pantothénique aide les glandes surrénales à produire des hormones de stress et sexuelles. La teneur élevée en acides gras oméga-3, qui est une bonne graisse, est essentielle pour maintenir le cholestérol HDL dans le corps. Il est également associé à des risques plus faibles de cancer. Il contient 0,47 gramme de DHA et 0,18 gramme d'EPA. Il nous fournit également des protéines et du sélénium.
Huîtres
Ce sont des mollusques bivalves d'eau salée qui vivent dans des habitats aquatiques tels que les océans ou les baies. De nombreux types d'huîtres sont considérés comme un mets délicat dans le monde entier en raison de leur chair saumâtre et savoureuse. Ils sont surtout connus pour leurs prétendues qualités aphrodisiaques. Les huîtres sont une excellente source de protéines de haute qualité. Ils sont également une source complète de protéines, contenant les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Les régimes riches en protéines qui incluent les huîtres favorisent la perte de poids, améliorent le contrôle de la glycémie et réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les huîtres sont riches en zinc, en fer, en sélénium et en vitamines B12 et D. Le sélénium maintient le bon fonctionnement et le métabolisme de la thyroïde et agit comme un puissant antioxydant, aidant à prévenir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres. La vitamine B12 est essentielle au maintien du système nerveux, au métabolisme et à la formation des cellules sanguines. Le minéral qui joue un rôle vital dans l'amélioration de la santé du système immunitaire, du métabolisme et de la croissance cellulaire est le zinc, et la vitamine D est également importante pour la santé immunitaire, la croissance cellulaire et la santé des os. Ils contiennent également du fer qui aide le corps à fabriquer de l'hémoglobine et de la myoglobine, des protéines qui transportent l'oxygène dans tout votre corps. Il contient 0,14 gramme d'ALA, 0,23 gramme de DHA et 0,30 gramme d'EPA.
Sardines
La sardine est un nom qui vient de l'île méditerranéenne de la Sardaigne. Ce sont des poissons qui regorgent d'huiles contenant des acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont connus pour être trouvés dans les plantes et les animaux aquatiques. Ils contiennent également une quantité considérable de protéines, de vitamines, de sélénium et de calcium. En plus de leur faible taux de mercure, les sardines regorgent de nutriments, de minéraux et d'autres vitamines comme les acides gras, le sélénium, la niacine, les vitamines B2, B12 et D, le calcium, la choline, les protéines, le cuivre et le phosphore. Tous ces nutriments sont importants pour combattre de nombreuses maladies et maintenir une bonne santé. Selon des études, les oméga-3 contenus dans les sardines pourraient également aider à décomposer le mauvais cholestérol LDL, qui à son tour préserve la santé cardiaque. Les oméga-3 peuvent avoir d'énormes résultats sur l'inflammation, le métabolisme des lipides et la thrombose. Ils pourraient également aider à décomposer la plaque artérielle et aider à contrôler les niveaux de tension artérielle. La consommation de poissons gras comme les sardines a été localisée pour réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, une condition qui survient couramment chez les personnes âgées. Il contient 0,74 gramme de DHA et 0,45 gramme d'EPA.
Crevettes
Les crevettes réduisent la charge calorique. Chaque 100 grammes de crevettes n'offrent que 99 calories, ce qui en fait un excellent choix si vous souhaitez réduire votre apport calorique. Ils favorisent une composition plus maigre. Étant donné que les crevettes ne contiennent pas de graisse, elles aident à réduire la graisse et aident à la gestion du poids. Les Oméga-3 présents dans les crevettes aident à réguler le taux de cholestérol. Le sodium n'est pas bon pour les personnes souffrant d'hypertension, de sorte que les crevettes ne fournissent que 4% de l'apport quotidien en sodium. Parce que c'est une excellente source de protéines et de potassium. Les crevettes aident à prévenir la rétention d'eau. Ils stimulent la libération des toxines et des liquides en excès pour nous donner un corps plus léger et plus sain. Il est pauvre en graisses mais riche en nutriments. Il fournit 84 calories dans une portion de 85 grammes et ne contient aucun glucide. Environ 90% des calories contenues dans les crevettes proviennent de protéines et le reste provient de matières grasses. C'est aussi l'une des meilleures sources alimentaires d'iode, un minéral important dont beaucoup de gens manquent. L'iode (I) est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde et du cerveau. En plus des antioxydants de l'astaxanthine, la crevette est également une bonne source d'oméga-6 et 3. Elle contient 0,12 g de DHA et 0,12 g d'EPA.
Truite
Les truites vivent généralement dans les eaux froides des lacs et des rivières. Certaines de ses espèces vivent également dans la mer. La chair de la truite est semi-grasse et sent bon. La saveur de sa chair dépend des espèces, de leur adaptation et de leur habitat. Parce qu'il s'agit d'un poisson semi-gras, il est peu calorique et possède une bonne teneur en protéines. Ainsi, il est complet en tous les acides aminés essentiels dans des proportions saines. Des études suggèrent que la consommation de truite peut réduire le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et d'hypertension. Il est faible en gras saturés et riche en gras polyinsaturés sains pour le cœur, y compris les acides gras oméga-3. Toutes les espèces de truites sont de riches sources de vitamine A, de vitamine D et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ces acides gras diminuent les niveaux de triglycérides et ralentissent le taux de croissance de la plaque d'athérosclérose. Il contient 0,44 g de DHA et 0,40 g d'EPA.
Sources végétariennes et végétaliennes d'oméga-3
Algues
Les algues sont connues pour être un super aliment. C'est un type d'algue qui pousse dans les océans et les mers le long des côtes rocheuses. Ils sont plus courants dans les pays asiatiques comme la Chine, le Japon et la Corée. Il se décline en différentes couleurs et variétés et contient une grande quantité de nutriments à faible teneur en calories. Les algues sont un choix sain à ajouter à votre alimentation. Si vous voulez une meilleure énergie, la consommation d'algues peut vous être utile. Les légumes de la mer peuvent nous aider à corriger d'éventuelles carences alimentaires. Les algues sont l'une des meilleures sources végétales d'iode alimentaire et contiennent de nombreux autres nutriments essentiels, diverses vitamines et des sucres à longue chaîne riches en polysaccharides. Il suffit de petites quantités d'algues séchées, entières ou moulues ajoutées aux soupes, aux repas ou mélangées à des boissons pour fournir une dose quotidienne de nutrition puissante. Il aide au meilleur fonctionnement de la glande thyroïde. Même les bactéries intestinales sont importantes à maintenir. Ils jouent un rôle crucial dans la décomposition des aliments, le soutien de la digestion et l'amélioration de la santé globale. Les algues sont une excellente source de fibres. Par conséquent, il favorise la santé intestinale et améliore la santé du système immunitaire. Il est également riche en antioxydants et est riche en acides gras oméga-3. Ils font partie de ces groupes de plantes qui contiennent du DHA et de l'EPA. Il contient 4-134 mg par 28 grammes.
Graines de chia
Les graines de chia sont connues pour leurs propriétés médicinales et nutritionnelles. Ces dernières années, ils sont devenus une partie des communautés de superaliments populaires. En plus d'être un ingrédient très polyvalent, ils sont faciles à digérer s'ils sont cuits correctement. Ils contiennent une variété de nutriments essentiels à la santé. Ils sont également constitués de protéines ainsi que d'acides gras oméga 6 et oméga 3, que notre corps est incapable de fabriquer par lui-même. Ils disposent également d'une quantité considérable de teneur en calcium. En raison de cette teneur en nutriments, les graines de chia aident le corps à combattre plusieurs maladies et affections. Ils aident à contrôler le taux de cholestérol dans le corps et s'avèrent efficaces pour maintenir un poids corporel sain. Ils contiennent 5,0555 grammes d'ALA par portion de 28 grammes. Ils sont également utilisés comme ingrédient dans le granola, les smoothies ou les salades. Le mélanger avec du yaourt est également une excellente option. Vous pouvez les acheter au supermarché ou les trouver en ligne.
Graines de chanvre
Les graines de chanvre regorgent de graisses saines et d'acides gras essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils constituent également un excellent apport en protéines et contiennent des quantités excessives de vitamine E, de phosphore, de potassium, de soufre, de manganèse, de fer, de calcium et de zinc. Les acides gras essentiels, qui transportent l'oxygène vers les cellules de tout le corps, sont abondants dans les graines de chanvre. Les cellules avec plus d'oxygène sont mieux à même de combattre les infections bactériennes, fongiques et virales. Ils sont également riches en vitamines E et K, ainsi qu'en une variété de minéraux, dont le phosphore et le potassium. Le magnésium, les acides aminés et les vitamines B sont abondants dans les cœurs de chanvre. Le magnésium affecte les activités des neurotransmetteurs de notre corps. Il a été démontré que les graines de chanvre aident à la concentration et aux performances cognitives. Ils sont riches en antioxydants, en acides gras oméga, en vitamines vitales et en minéraux, qui sont tous bénéfiques pour le cerveau. Ces graines ont commencé à ouvrir la voie à un lien direct entre le syndrome prémenstruel et la ménopause et à la réduction des symptômes et de l'inconfort. Ils contiennent 2,605 grammes d'ALA dans chaque 3 cuillères à soupe.
Graines de lin
Les graines de lin sont des superaliments. Ils nous aident à digérer les aliments, à avoir une peau claire, à réduire le cholestérol, à réduire l'envie de sucre, à stabiliser les hormones, à combattre le cancer et à favoriser la perte de poids. L'un des avantages les plus remarquables des graines de lin est qu'elles contiennent un excès de fibres, mais qu'elles sont faibles en glucides. Si vous avez besoin d'une peau, de cheveux et d'ongles plus sains, vous devriez envisager d'ajouter 2 cuillères à soupe de graines de lin à votre smoothie ou 2 cuillères à soupe d'huile de lin à votre routine quotidienne. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les graines de lin et les noix peuvent améliorer l'obésité et favoriser la perte de poids. Les acides gras oméga-3 qu'ils contiennent aident à contrôler le taux de cholestérol dans le corps. L'utilisation de graines de lin est un excellent moyen de remplacer naturellement les céréales sans gluten et inflammatoires, alors que le lin est anti-inflammatoire. Parmi ses autres valeurs nutritionnelles incroyables, les graines de lin regorgent également d'antioxydants. Le plus grand avantage des graines de lin provient de leur capacité à favoriser la santé digestive. Les graines de lin ont prouvé à maintes reprises qu'elles aident à combattre le cancer du sein, de la prostate, des ovaires et du côlon. Il a été démontré que les lignanes du lin ont des avantages pour les femmes ménopausées. Il peut être utilisé comme alternative à l'hormonothérapie substitutive car les lignanes ont des propriétés œstrogéniques. Ils contiennent 6,703 g d'ALA par cuillère à soupe.
Noix
Les noix sont des noix ridées en forme de cerveau. On les trouve à l'intérieur de coques dures qui, une fois ouvertes, laissent apparaître la noix. Ils sont généralement consommés crus ou rôtis. Ils sont associés à une gamme d'avantages pour la santé, notamment une diminution significative du LDL, également connu sous le nom de mauvais cholestérol, un risque d'inflammation plus faible, une meilleure fonction métabolique, une gestion du poids et une gestion du diabète. En plus de cela, les noix sont également bénéfiques pour la santé du cerveau et contribuent au sentiment de bonheur.
Il a été prouvé que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix réduisent les taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Il en résulte que le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque est considérablement réduit. Des recherches du British Journal of Nutrition ont découvert qu'avoir quatre portions ou plus de noix par semaine réduit le risque de maladie coronarienne de 37 %. Les noix naturelles, comme les autres noix, sont idéales pour renforcer le système immunitaire, ce qui aide à protéger l'individu contre de nombreuses maladies. Cela est dû aux antioxydants présents dans les noix. Les noix sont une excellente source de tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil. Ce composé fonctionne avec d'autres neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine pour influencer les cycles veille-sommeil de votre corps. Les noix contiennent également de la mélatonine qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Ils contiennent 3,346 g d'ALA par tasse.
Edamame
Ceux-ci peuvent être achetés au magasin sous forme fraîche ou congelée et peuvent être bouillis ou ajoutés comme collation à une salade, des soupes ou des sautés. Ils offrent des avantages nutritionnels presque similaires aux autres produits à base de soja. Il est également utile pour une meilleure santé cardiovasculaire; il contient des isoflavones qui aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et aide également à abaisser le taux de cholestérol sanguin. L'edamame est faible en gras et riche en protéines. Ils contiennent 0,28 gramme d'ALA.
Enfant ney bean
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines végétales. En plus de composés végétaux uniques, ils sont également remplis de divers minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques. Ils sont les meilleurs si vous souhaitez inclure des fibres saines dans votre alimentation, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon. Les haricots rouges sont une source impressionnante de nombreux nutriments et minéraux, ainsi que de molybdène, de folate, de fer, de cuivre, de manganèse, de potassium et de vitamine K1. Ils sont les meilleurs pour la forme physique de l'intestin car ils aident le corps à absorber les nutriments, les minéraux et les suppléments - les aliments qui créent de la masse musculaire maigre. Ils abaissent le cholestérol, sont bons pour les diabétiques, aident à prévenir le cancer, aident à perdre du poids, améliorent la santé cardiaque, contiennent des propriétés anti-âge, préviennent l'hypertension, renforcent les os et améliorent en outre les niveaux de sucre dans le sang du corps; c'est aussi un booster d'énergie, améliore la mémoire et est un détoxifiant à base de plantes. Il contient 0,10 g d'ALA par demi-tasse.
Huile de soja
Cette huile contient 0,923 g d'ALA par cuillère à soupe. De nombreuses personnes dans les pays asiatiques utilisent l'huile de soja pour cuisiner leurs aliments. En plus d'être une bonne source d'acides gras oméga-3, il est également riche en riboflavine, magnésium, potassium, folate et vitamine K. alors que les gens utilisent le soja dans leurs repas ou salades, son huile se marie bien comme huile de cuisson ou comme huile de cuisson. une vinaigrette sur les salades.
