De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.
Comme d'autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental .
Cependant, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.
Cet article examine les avantages et les inconvénients d'un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste d'aliments à manger et un exemple de plan de repas.
Qu'est-ce qu'un régime lacto-végétarien ?
Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Contrairement à certains autres régimes végétariens, il comprend certains produits laitiers, tels que le yaourt, le fromage et le lait.
Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.
Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, la réduction de votre consommation de viande et d'autres produits d'origine animale peut être associée à plusieurs avantages pour la santé.
Les autres formes courantes de végétarisme comprennent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.
Avantages
Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et bien équilibré peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce mode d'alimentation.
Améliore la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.
Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques .
Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une pression artérielle réduite. Ceci est bénéfique, car l'hypertension artérielle est un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .
Favorise le contrôle de la glycémie
Certaines recherches suggèrent que l'adoption d'un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
Un examen de 6 études portant sur 255 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des réductions significatives de l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 .
Une autre étude a rapporté que le fait de suivre un régime végétarien était associé à un risque moindre de développer un diabète de type 2 .
De plus, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux qui suivaient un régime non végétarien.
Soutient la perte de poids
Adopter un régime lacto-végétarien peut être non seulement bon pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.
En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui mangent de la viande .
Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids.
Un examen approfondi de 12 études a montré que les personnes qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines perdaient en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens .
Peut réduire le risque de certains cancers
De nombreuses études observationnelles ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à un risque réduit de plusieurs types de cancer.
Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de 10 à 12 % inférieur de développer un cancer. Ils ont également été associés à un risque réduit de types spécifiques, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein .
Gardez à l'esprit que ces études montrent une association, et non une relation de cause à effet.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si suivre un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre risque de cancer.
Inconvénients potentiels
Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 .
Les œufs sont également riches en de nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D .
Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu'un retard de croissance, une anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d'humeur .
Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous que ces nutriments proviennent d'autres sources alimentaires ou de suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.
Remplir votre alimentation d'aliments entiers comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines à base de plantes vous aidera à vous assurer d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d'oméga-3 peut également être nécessaire pour aider à combler les lacunes de votre alimentation.
Aliments à manger
Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d'aliments à base de plantes et de produits laitiers.
Voici quelques aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d'un régime lacto-végétarien :
- Fruit : pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
- Légumes : brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, petits pois
- Graisses saines : avocat, huile de noix de coco, huile d'olive
- Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre
- Aliments protéinés : tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre de protéines végétales
- Noix : amandes, noix, pistaches, noix du Brésil, noisettes, beurres de noix
- Graines : graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
- Herbes et épices : cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym
Aliments à éviter
Un régime lacto-végétarien n'inclut pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d'un régime lacto-végétarien :
- Viande : bœuf, porc, veau, agneau et produits à base de viande transformés comme le bacon, les saucisses, la charcuterie et le bœuf séché
- Volaille : poulet, dinde, oie, canard, caille
- Fruits de mer : saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon
- Œufs : comprend les œufs entiers, les blancs d'œufs et les jaunes d'œufs
- Ingrédients à base de viande : gélatine, saindoux, suif, carmin
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine à la cannelle et tranches de banane
- Déjeuner : burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d'accompagnement
- Dîner : poivrons farcis au quinoa, haricots et légumes mélangés
mardi
- Petit-déjeuner : yogourt garni de noix et de baies mélangées
- Déjeuner : lentilles au curry avec riz brun, gingembre, ail et tomates
- Dîner : sauté avec poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre
mercredi
- Petit-déjeuner : smoothie avec protéines de lactosérum, légumes, fruits et beurre de noix
- Déjeuner : tourte aux pois chiches avec un côté de carottes rôties
- Dîner : tempeh teriyaki avec brocoli et couscous
jeudi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine du jour au lendemain avec graines de chia, lait et fruits frais
- Déjeuner : bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
- Dîner : chili végétarien avec crème sure et salade d'accompagnement
Vendredi
- Petit-déjeuner : toast à l'avocat avec tomates et fromage feta
- Déjeuner : ziti aux lentilles et asperges rôties
- Dîner : wrap falafel avec tahini, tomates, persil, oignons et laitue
Idées de collations lacto-végétariennes
Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien :
- carottes et houmous
- pommes tranchées au beurre de noix
- croustilles de chou frisé
- fromage et craquelins
- mélange de fruits avec du fromage cottage
- edamames rôtis
- yaourt aux baies
- mélange montagnard avec chocolat noir, noix et fruits secs
L'essentiel
Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers.
Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de cancer, une perte de poids accrue et un meilleur contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.
Cependant, assurez-vous de faire le plein d'aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.
