Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
Ce régime est associé à un risque moindre de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids .
Cependant, vous pouvez avoir du mal à perdre du poids avec un régime végétarien, surtout si vous mangez trop de glucides raffinés ou d'aliments hautement transformés.
Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.
Qu'est-ce qu'un régime végétarien ?
Les régimes végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille.
Certaines personnes peuvent suivre ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d'autres sont attirées par ses éventuels bienfaits pour la santé.
Les principaux types de régimes végétariens sont :
- Lacto-ovo-végétarien : autorise les œufs et les produits laitiers, mais exclut la viande, le poisson et la volaille
- Lacto-végétarien : autorise les produits laitiers mais exclut les œufs, la viande, le poisson et la volaille
- Ovo-végétarien : autorise les œufs mais exclut les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille
- Végétalien : exclut tous les produits d'origine animale, y compris le miel, les produits laitiers et les œufs
D'autres modèles alimentaires à base de plantes comprennent les régimes flexitariens (qui comprennent certains aliments d'origine animale mais qui sont principalement végétariens) et pescatariens (qui comprennent du poisson mais pas de viande).
Les régimes végétariens se concentrent généralement sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques, et ont tendance à contenir moins de calories, de matières grasses et de protéines que les aliments d'origine animale.
Étant donné que ce régime met l'accent sur les aliments riches en nutriments, il est lié à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers, de diabète et d'hypertension artérielle.
De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids.
Cependant, les avantages du végétarisme dépendent en grande partie des types d'aliments que vous mangez et de vos habitudes alimentaires générales.
Manger trop ou choisir trop d'aliments hautement transformés offrira moins d'avantages qu'un régime basé sur des aliments végétaux entiers non raffinés - et peut avoir plusieurs inconvénients.
Obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien
Bien que le végétarisme puisse sembler être un moyen efficace de perdre du poids, plusieurs facteurs peuvent empêcher que cela se produise.
Manger de grandes portions et pas assez de protéines
Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner une prise de poids.
Même si vous faites le plein d'aliments nutritifs dans le cadre d'un régime végétarien, vous vous servez peut-être de portions plus importantes que nécessaire.
Ceci est particulièrement courant si vous lésinez sur l'apport en protéines.
Les protéines peuvent augmenter la satiété en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique global et stimuler la perte de poids.
Si vous ne mangez pas assez de protéines, vous pourriez manger plus de nourriture pour vous sentir rassasié, ce qui entrave vos efforts de perte de poids.
Bien que vos besoins en protéines puissent être satisfaits facilement avec un régime végétarien, vous pouvez rencontrer des difficultés au début lorsque vous éliminez la viande de votre alimentation.
Manger trop de glucides raffinés
Les aliments riches en glucides raffinés, tels que le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être faciles à manger avec un régime végétarien.
Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être les seules options végétariennes dans les restaurants ou les rassemblements.
Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne réduisent pas autant la faim que les glucides complexes à grains entiers. En conséquence, ils peuvent vous surcharger avec un excès de calories .
De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d'insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut également contribuer à la prise de poids.
En fait, une étude portant sur environ 500 000 adultes a détecté une forte association entre des niveaux d'insuline plus élevés après la consommation de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.
Exagérer les aliments riches en calories
Lors de la transition vers un régime végétarien, vous pouvez augmenter considérablement votre consommation d'aliments végétaux riches en matières grasses.
Les repas végétariens contiennent souvent des noix, des graines, des beurres de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et rassasiants, ils fournissent également 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 191 calories, dont 148 proviennent de matières grasses .
De plus, de nombreuses personnes mangent plus que la portion recommandée de beurres de noix et d'autres graisses saines.
Se concentrer sur les aliments végétariens hautement transformés
Si vous comptez sur trop d'aliments transformés dans le cadre d'un régime végétarien, vous aurez peut-être du mal à perdre du poids.
D'innombrables produits sont techniquement végétariens mais contiennent toujours des additifs inutiles et d'autres ingrédients malsains. Les exemples incluent les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les repas congelés, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.
Ces aliments contiennent souvent non seulement du sodium, des composés hautement transformés, des conservateurs chimiques et des colorants, mais aussi des calories et des sucres ajoutés.
Par conséquent, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu'ils sont consommés en excès.
En fait, une étude a établi un lien entre la consommation d'aliments ultra-transformés et un risque accru d'obésité, ainsi qu'une augmentation du taux de cholestérol LDL (mauvais) et de la tension artérielle .
Conseils pour perdre du poids avec un régime végétarien
Plusieurs stratégies peuvent aider à favoriser la perte de poids dans le cadre d'un régime végétarien, notamment :
- Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Choisir des légumes riches en fibres, comme le brocoli, le chou-fleur, la courgette, les légumes-feuilles et les champignons, peut vous aider à rester rassasié et à réduire votre apport calorique.
- Incorporer des protéines à chaque repas et collation. Les aliments végétariens riches en protéines comprennent les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs, les produits laitiers et les aliments à base de soja (tels que le tempeh, le tofu et l'edamame).
- Opter pour des glucides complexes. Ces aliments qui stimulent la satiété comprennent les grains entiers, les féculents, les fruits et les légumineuses.
- Surveillez vos portions d'aliments riches en calories. Associez des noix, des graines et des graisses saines à des aliments faibles en calories afin de ne pas trop manger.
- Manger principalement des aliments entiers. Les aliments non transformés, tels que les fruits et légumes entiers, ne contiennent aucun ingrédient inutile.
- Limiter les aliments hautement transformés. Évitez les substituts de viande, les repas surgelés et les autres aliments ultra-transformés, car ils contiennent probablement des additifs malsains, du sel supplémentaire et du sucre ajouté.
Un régime végétarien équilibré qui met l'accent sur les aliments végétaux entiers et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut vous aider à perdre du poids.
Néanmoins, n'oubliez pas les autres facteurs importants de la perte de poids, tels que le sommeil, l'hydratation et l'exercice physique.
Aliments végétariens qui aident à perdre du poids
Pour favoriser la perte de poids, choisissez un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.
Selon votre régime spécifique, vous pouvez également incorporer des produits laitiers ou des œufs.
Les aliments végétariens qui peuvent aider à perdre du poids comprennent :
- Légumes non féculents : brocoli, poivron, chou-fleur, courgette, champignons, tomates, aubergines, carottes, céleri et concombre
- Légumes féculents : pois, pommes de terre, maïs et courges d'hiver
- Fruits : baies, oranges, pommes, bananes, raisins, agrumes, kiwi et mangue
- Grains entiers : quinoa, riz brun, farro, millet, orge et boulgour
- Haricots et légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots pinto et haricots rouges
- Noix et graines : amandes, noix, pistaches, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chia et beurres de noix
- Protéines maigres : haricots, légumineuses, noix, graines, beurres de noix, œufs, yaourt grec, lait et produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l'edamame
- Graisses saines : avocat, huile d'olive, noix de coco, noix, graines, beurres de noix et fromage
- Eau et autres boissons saines : de l'eau de Seltz aromatisée naturellement, de l'eau infusée aux fruits et du café ou du thé nature
Aliments à éviter dans un régime végétarien pour perdre du poids
Alors que la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l'être moins.
Vous devez limiter ou éviter les aliments suivants si vous suivez un régime végétarien pour perdre du poids :
- Aliments végétariens hautement transformés : burgers végétariens, substituts de viande, repas congelés, desserts glacés et imitations de produits laitiers
- Glucides raffinés : pain blanc, pâtes blanches, bagels et craquelins
- Aliments et boissons sucrés : bonbons, biscuits, pâtisseries, sucre de table, sodas, jus de fruits, boissons énergisantes et thé sucré
De plus, essayez d'éviter les portions extra-larges de tout aliment, en particulier ceux riches en sucre et en calories.
Exemple de plan de repas végétarien pour perdre du poids
Ce plan de repas de 5 jours fournit quelques idées pour un régime végétarien pour perdre du poids.
Jour 1
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec pommes, beurre de cacahuète et cannelle
- Déjeuner : une salade avec des légumes verts, des œufs durs, de l'avocat, des tomates et une vinaigrette balsamique
- Dîner : soupe aux haricots noirs avec une cuillerée de yogourt grec, du pain complet et une salade d'accompagnement
- Collation : amandes et chocolat noir
Jour 2
- Petit-déjeuner : œufs brouillés avec brocoli et cheddar, plus un côté de baies
- Déjeuner : un bol de burrito avec du riz brun, des haricots pinto, de la tomate, de l'oignon et de l'avocat
- Dîner : nouilles de courgettes avec sauce marinara, graines de tournesol et haricots blancs
- Collation : fromage en ficelle ou une orange
Jour 3
- Petit-déjeuner : yaourt grec nature avec ananas, noix de coco râpée et noix
- Déjeuner : soupe de lentilles, poivrons hachés et guacamole
- Dîner : aubergines au parmesan servies sur des pâtes de grains entiers et des haricots verts
- Collation : une barre granola de grains entiers ou des baies
Jour 4
- Petit-déjeuner : un bol de smoothie à base de lait d'amande non sucré, d'épinards, de graines de chanvre, de baies congelées et d'une banane
- Déjeuner : une salade aux œufs sur du pain complet avec des fraises, des carottes et du houmous
- Dîner : sauté avec tofu, carottes, brocoli, riz brun, sauce soja et miel
- Collation : mangue séchée et pistaches
Jour 5
- Petit-déjeuner : deux œufs et une tranche de pain de grains entiers avec avocat, plus un côté de raisins
- Déjeuner : une salade avec chou frisé, pacanes, canneberges séchées, fromage de chèvre et edamame
- Dîner : galettes de pois chiches maison accompagnées de champignons sautés et d'une patate douce au four
- Collation : yaourt grec nature aux cerises
L'essentiel
Un régime végétarien axé sur les aliments végétaux nutritifs peut vous aider à perdre du poids.
Cependant, il est important de manger suffisamment de protéines tout en limitant la taille de vos portions et votre consommation d'aliments riches en calories, de glucides raffinés et d'articles hautement transformés.
Gardez à l'esprit que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.
