La sélection de collations nutritives à déguster tout au long de la journée est un élément clé de tout régime alimentaire sain, y compris les régimes végétariens.
Malheureusement, de nombreux en-cas rapides et pratiques n'offrent que peu d'éléments nutritifs, mis à part des calories supplémentaires, du sodium et du sucre ajouté.
Pourtant, trouver des options de collations végétariennes faciles, portables et nutritives ne doit pas être un défi.
Voici 17 idées de collations végétariennes rapides et saines.
1. Beurre de noix aux fruits
Associer votre fruit préféré à du beurre de noix permet d'obtenir une collation à base de plantes facile, rassasiante et rapide que vous pouvez déguster n'importe où.
Les fruits comme les pommes, les bananes et les fraises sont chargés d'antioxydants et riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié entre vos repas principaux.
Pendant ce temps, les beurres de noix - comme les beurres d'amande, d'arachide ou de noix de cajou - fournissent une bonne dose de protéines satisfaisantes et de graisses saines.
2. Bâtonnets de fromage
Les bâtonnets de fromage sont une collation portable et pratique parfaite pour aider à réduire les fringales lors de vos déplacements.
Bien que le profil nutritionnel exact varie en fonction de la marque et du type de fromage, les bâtonnets de fromage fournissent généralement 5 à 7 grammes de protéines dans une portion de 1 once (28 grammes).
Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, ce qui fait du fromage un excellent choix pour une collation végétarienne satisfaisante.
Cette collation est également une bonne source de calcium, un minéral clé qui aide à renforcer vos os et vos dents.
3. Poivrons au houmous
Les poivrons avec houmous sont une alternative saine et végétale aux frites et trempettes traditionnelles.
Les poivrons offrent non seulement le même croquant satisfaisant que les chips ou les craquelins, mais ils sont également moins caloriques et contiennent plus de fibres, de vitamine C et de vitamine A.
De plus, les tremper dans du houmous peut vous aider à augmenter votre apport en protéines et en fibres tout en maintenant un faible apport calorique.
4. Pois chiches rôtis
Les pois chiches regorgent de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le manganèse et le folate.
Mieux encore, les pois chiches rôtis sont faciles à préparer à la maison en mélangeant des pois chiches cuits avec de l'huile d'olive et votre choix d'épices ou d'assaisonnements avant de les cuire à 400 °F (200 °C) pendant 20 à 30 minutes.
Le piment de Cayenne, la poudre d'ail, la poudre de chili, le cumin, la cannelle et la muscade sont autant d'options savoureuses pour pimenter vos pois chiches.
5. Pop-corn
Le pop-corn est une collation nutritive et hypocalorique qui est une excellente source de phosphore, de magnésium et de zinc.
Il est également riche en manganèse, un minéral impliqué dans la digestion, la fonction immunitaire, la production d'énergie et la santé du cerveau.
Assurez-vous de choisir du pop-corn soufflé à l'air plutôt que des variétés préemballées ou micro-ondes, qui contiennent généralement beaucoup de calories, de matières grasses et de sodium.
Pour plus de saveur, essayez d'assaisonner votre pop-corn soufflé avec du paprika, de la poudre d'oignon, du parmesan végétarien ou du persil.
6. Noix
Les noix, comme les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches, fournissent une multitude de nutriments importants, notamment des graisses, des fibres, des protéines, du magnésium, du fer et du calcium bons pour le cœur.
En plus d'être incroyablement riches en nutriments, la recherche montre que l'ajout de noix à votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète et de certains types de cancer comme le cancer colorectal .
Cependant, gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories, alors consommez-les avec modération et respectez environ 1 once (28 grammes) à la fois dans le cadre d'une alimentation saine.
7. Yaourt aux fruits
Riche en protéines, en calcium, en vitamine B12 et en potassium, le yaourt est une excellente option de collation végétarienne.
Combiner du yaourt avec des pommes, des baies, des bananes, des raisins ou votre type de fruit préféré peut également vous aider à augmenter votre apport en fibres, en vitamine C et en antioxydants qui combattent les maladies .
Recherchez des variétés nature non sucrées pour minimiser votre consommation de sucres ajoutés et utilisez un peu de cannelle, de miel ou de sirop d'érable pour rehausser naturellement la saveur.
8. Croustilles de chou frisé
Les chips de chou frisé sont un moyen facile et délicieux d'intégrer une portion de légumes-feuilles dans votre alimentation quotidienne.
Le chou frisé est une source particulièrement bonne de vitamines C et A, des nutriments importants impliqués dans la fonction immunitaire et la prévention des maladies.
Essayez de faire des chips de chou frisé à la maison en mélangeant le chou frisé avec de l'huile d'olive et du sel de mer, puis faites cuire à 275 ° F (135 ° C) pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Surveillez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.
9. Fromage cottage
Fabriqué à partir de caillé de lait de vache - qui sont des solides de lait coagulés obtenus en ajoutant un acide au lait - le fromage cottage est un produit laitier riche en protéines riche en phosphore, en sélénium et en vitamine B12.
C'est aussi une excellente source de calcium, un nutriment essentiel qui joue un rôle central dans la formation osseuse, la fonction musculaire et la sécrétion hormonale.
Le fromage cottage a une saveur douce qui peut être apprécié seul ou accompagné de fruits comme les bananes, le melon, les baies et l'ananas.
Alternativement, vous pouvez associer du fromage cottage avec de l'huile d'olive et une pincée de sel et de poivre noir pour une collation salée végétarienne.
10. Smoothies verts
Les smoothies verts peuvent être un moyen rapide et pratique d'ajouter quelques portions supplémentaires de légumes à votre alimentation tout en augmentant votre consommation de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Bien que les smoothies verts soient généralement préparés avec des légumes-feuilles comme le chou frisé ou les épinards, d'autres fruits, légumes et ingrédients peuvent également être ajoutés. Par exemple, essayez les carottes, le céleri, les betteraves, les baies, les bananes, les graines de chia ou la farine de lin.
Vous pouvez également mélanger des poudres de protéines végétariennes comme des protéines de lactosérum, de pois, de chanvre ou de riz brun. Ceux-ci peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps et favoriser la croissance musculaire et le contrôle de la glycémie .
11. Edamame rôti
Les Edamame sont des graines de soja qui sont récoltées avant qu'elles ne soient complètement mûres. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis pour créer une collation savoureuse et nutritive à emporter.
En fait, l'edamame cuit contient 8 grammes de fibres et 18 grammes de protéines végétales dans une portion de 1 tasse (155 grammes) et contient une bonne quantité de magnésium, de fer et de vitamine C.
L'edamame est très polyvalent et peut être acheté dans des emballages pratiques prêts à manger ou rôti à 400 °F (200 °C) pendant 30 à 40 minutes avec du parmesan végétarien, de l'ail, du poivre ou du paprika pour une collation savoureuse satisfaisante à la maison .
12. Mélange montagnard
Le mélange montagnard est une collation végétarienne simple généralement composée de noix, de graines et de fruits secs.
Il est portable, délicieux, sain et polyvalent, et vous pouvez l'adapter à vos préférences personnelles.
Les noix, les graines, les fruits secs, la noix de coco et les grains entiers comme le riz soufflé ou le maïs soufflé sont quelques exemples d'ingrédients nutritifs que vous pouvez utiliser pour créer et personnaliser votre mélange montagnard parfait.
13. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une excellente source de nombreux nutriments importants, notamment des protéines et des fibres.
Ils sont également riches en magnésium, un micronutriment nécessaire à la contraction musculaire, à la régulation de la pression artérielle, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l'ADN .
Vous pouvez facilement rôtir les graines de citrouille à la maison en les mélangeant avec de l'huile d'olive, du sel et des épices, puis en les faisant cuire à 350 °F (175 °C) pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
14. Flocons d'avoine
Bien qu'il soit souvent classé comme un aliment pour le petit-déjeuner, le gruau peut être consommé à tout moment de la journée comme collation nourrissante et nutritive.
L'avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, censé favoriser la perte de poids et améliorer le taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie et la tension artérielle .
Rehaussez la saveur de votre gruau avec des garnitures telles que des noix, des graines, des fruits secs, des baies, de la cannelle ou du beurre de noix.
15. Oeufs durs
Les œufs durs peuvent constituer une collation végétarienne saine et nutritive pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas.
En plus d'être une excellente source de protéines, les œufs durs sont également riches en sélénium, en vitamine A et en vitamines B.
Des études suggèrent également que la consommation d'œufs peut réduire la faim pour favoriser la perte de poids et augmenter les taux sanguins de HDL (bon) cholestérol et d'antioxydants .
16. Guacamole et chips de plantain
Associer des chips de plantain à du guacamole est un moyen facile d'augmenter votre consommation de graisses saines tout en satisfaisant vos envies d'une collation salée.
Les avocats contenus dans le guacamole sont riches en acides gras monoinsaturés, dont il a été démontré qu'ils augmentent le (bon) cholestérol HDL et réduisent les niveaux de triglycérides. Ils sont également une excellente source de potassium, de vitamine C et de vitamine B6 .
De plus, les croustilles de plantain sont faciles à préparer à la maison et peuvent être cuites au four plutôt que frites pour une alternative plus saine aux croustilles achetées en magasin.
Mélangez simplement les plantains tranchés finement avec de l'huile d'olive et des assaisonnements et faites cuire à 400 °F (200 °C) pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les plantains soient dorés et croustillants.
17. Boules d'énergie maison
Les boules d'énergie sont une collation simple que vous pouvez préparer à la maison et personnaliser avec votre choix d'ingrédients nutritifs.
Essayez d'ajouter des noix et des graines à vos boules d'énergie pour augmenter votre apport en protéines, en fibres et en graisses bonnes pour le cœur .
Les fruits secs, les éclats de cacao et le miel sont d'excellents choix pour rehausser la saveur et la teneur en antioxydants de votre collation.
Pour commencer, ajoutez les ingrédients dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Roulez ensuite en boules et placez au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes avant de déguster.
L'essentiel
Inclure une variété d'en-cas sains dans votre alimentation peut vous aider à tenir entre les repas tout en vous procurant quelques nutriments supplémentaires.
Heureusement, vous avez le choix entre de nombreuses collations végétariennes, toutes nutritives, faciles à préparer et délicieuses.
Pour commencer, choisissez simplement quelques-uns de vos plats préférés et dégustez-les dans le cadre d'un régime végétarien sain et équilibré.
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