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Le jeûne intermittent (FI) est actuellement l'une des tendances les plus populaires au monde en matière de santé et de remise en forme.
Les gens l'utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.
De nombreuses études montrent qu'il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Ceci est le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF) ?
Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et d'alimentation.
Il ne précise pas quels aliments vous devriez manger mais plutôt quand vous devriez les manger.
À cet égard, il ne s'agit pas d'un régime au sens conventionnel du terme, mais plus précisément d'un mode d'alimentation.
Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou des jeûnes de 24 heures, deux fois par semaine.
Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou de nourriture disponible toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.
En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.
En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de toujours manger 3 à 4 (ou plus) repas par jour.
Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.
Méthodes de jeûne intermittent
Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, qui impliquent toutes de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.
Pendant les périodes de jeûne, vous mangez soit très peu, soit rien du tout.
Voici les méthodes les plus populaires :
- La méthode 16/8 : Également appelé protocole Leangains, il consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures, par exemple de 13 h à 21 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
- Manger-Arrêter-Manger : Cela implique de jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d'un jour jusqu'au dîner du lendemain.
- Le régime 5:2 : Avec cette méthode, vous ne consommez que 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais vous mangez normalement les 5 autres jours.
En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.
Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C'est aussi le plus populaire.
Comment cela affecte vos cellules et vos hormones
Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.
Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.
Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.
Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :
- Hormone de croissance humaine (HGH) : Les niveaux d'hormone de croissance montent en flèche, augmentant jusqu'à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain musculaire, pour n'en nommer que quelques-uns.
- Insuline : La sensibilité à l'insuline s'améliore et les niveaux d'insuline chutent de façon spectaculaire. Des niveaux d'insuline plus faibles rendent la graisse corporelle stockée plus accessible .
- Réparation cellulaire : À jeun, vos cellules initient des processus de réparation cellulaire. Cela inclut l'autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui s'accumulent à l'intérieur des cellules
- Expression génétique : Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre la maladie .
Ces changements dans les niveaux d'hormones, la fonction cellulaire et l'expression des gènes sont responsables des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé.
Un outil de perte de poids très puissant
La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent.
En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.
De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux d'hormones pour faciliter la perte de poids.
En plus de réduire l'insuline et d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance, il augmente la libération de noradrénaline (noradrénaline), une hormone qui brûle les graisses.
En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 %.
En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l'équation calorique.
Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.
Une étude de synthèse de 2014 a révélé que ce mode d'alimentation peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines, ce qui représente une quantité importante par rapport à la plupart des études sur la perte de poids (1).
Selon la même étude, les gens ont également perdu 4 à 7 % de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse abdominale nocive qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies (1).
Une autre étude de 2011 a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode plus standard de restriction calorique continue.
Cependant, gardez à l'esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories dans l'ensemble. Si vous vous gavez et mangez des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous risquez de ne pas perdre de poids du tout.
Avantages pour la santé
De nombreuses études ont été réalisées sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains.
Ces études ont montré qu'il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.
Voici les principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé :
- Perte de poids : Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, sans avoir à limiter consciemment les calories.
- Résistance à l'insuline : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, en abaissant la glycémie de 3 à 6 % et les niveaux d'insuline à jeun de 20 à 31 %, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2 (1).
- Inflammation : Certaines études montrent des réductions des marqueurs de l'inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques .
- Santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline, tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
- Cancer : Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer.
- Santé cérébrale : Le jeûne intermittent augmente l'hormone cérébrale BDNF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d'Alzheimer .
- Anti-âge : Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36 à 83 % plus longtemps (30, 31).
Gardez à l'esprit que la recherche en est encore à ses débuts. De nombreuses études étaient de petite envergure, à court terme ou menées sur des animaux. De nombreuses questions restent sans réponse dans des études humaines de meilleure qualité.
Rend votre mode de vie sain plus simple
Manger sainement est simple, mais il peut être incroyablement difficile à maintenir.
L'un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et cuisiner des repas sains.
Le jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n'avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu'avant.
Pour cette raison, le jeûne intermittent est très populaire parmi la foule des pirates de la vie, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie en même temps.
Qui doit faire attention ou l'éviter ?
Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde.
Si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous ne devez pas jeûner sans avoir d'abord consulté un professionnel de la santé.
Dans ces cas, cela peut être carrément nocif.
Les femmes doivent-elles jeûner ?
Il existe des preuves que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.
Par exemple, une étude de 2005 a montré qu'il améliorait la sensibilité à l'insuline chez les hommes, mais détériorait le contrôle de la glycémie chez les femmes .
Bien que des études humaines sur ce sujet ne soient pas disponibles, des études plus anciennes sur des rats ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciées, masculinisées, stériles et leur faire manquer des cycles.
Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont les menstruations se sont arrêtées lorsqu'elles ont commencé à faire de l'IF et sont revenues à la normale lorsqu'elles ont repris leur régime alimentaire précédent.
Pour ces raisons, les femmes doivent faire attention au jeûne intermittent.
Elles doivent suivre des directives distinctes, comme commencer la pratique et arrêter immédiatement si elles ont des problèmes comme l'aménorrhée (absence de menstruation).
Si vous avez des problèmes de fertilité et/ou essayez de concevoir, envisagez de suspendre le jeûne intermittent pour le moment. Ce régime alimentaire est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Sécurité et effets secondaires
La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.
Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d'habitude.
Cela peut n'être que temporaire, car votre corps peut mettre un certain temps à s'adapter au nouvel horaire de repas.
Si vous avez une condition médicale, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.
Ceci est particulièrement important si vous :
- Avez le diabète.
- Avez des problèmes de régulation de la glycémie.
- Souffrez d'hypotension artérielle.
- Prendre des médicaments.
- Sont en sous-poids.
- Avoir des antécédents de troubles de l'alimentation.
- Êtes une femme qui essaie de concevoir.
- Êtes une femme avec des antécédents d'aménorrhée.
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez.
Cela étant dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. Il n'y a rien de dangereux à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l'ensemble.
Foire aux questions
Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur le jeûne intermittent.
1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne ?
Oui. L'eau, le café, le thé et les autres boissons non caloriques sont acceptables. N'ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.
Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut atténuer la faim.
2. N'est-il pas malsain de sauter le petit-déjeuner ?
Non. Le problème est que la plupart des personnes stéréotypées qui sautent le petit-déjeuner ont des modes de vie malsains. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.
3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?
Oui. Cependant, gardez à l'esprit que certains suppléments comme les vitamines liposolubles peuvent mieux fonctionner lorsqu'ils sont pris avec les repas.
4. Puis-je m'entraîner à jeun ?
Oui, les entraînements à jeun conviennent. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant un entraînement à jeun.
Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon.
5. Le jeûne entraînera-t-il une perte musculaire ?
Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c'est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir un apport élevé en protéines. Une étude de 2011 a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière.
6. Le jeûne va-t-il ralentir mon métabolisme ?
Non. Des études plus anciennes montrent que les jeûnes à court terme stimulent en fait le métabolisme. Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme .
7. Les enfants doivent-ils jeûner ?
Laisser votre enfant jeûner est probablement une mauvaise idée.
Mise en route
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait de nombreux jeûnes intermittents dans votre vie.
Si vous avez déjà dîné, puis dormi tard et n'avez rien mangé avant le déjeuner du lendemain, alors vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.
Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n'ont tout simplement pas faim le matin.
De nombreuses personnes considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûner par intermittence. Vous voudrez peut-être d'abord essayer cette pratique.
Si vous trouvez cela facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez peut-être de passer à des jeûnes plus avancés comme des jeûnes de 24 heures 1 à 2 fois par semaine (manger-arrêter-manger) ou de ne manger que 500 à 600 calories 1 à 2 jours. par semaine (régime 5:2).
Une autre approche consiste simplement à jeûner quand cela vous convient - sautez simplement des repas de temps en temps lorsque vous n'avez pas faim ou que vous n'avez pas le temps de cuisiner.
Il n'est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour en tirer au moins certains des avantages.
Expérimentez les différentes approches et trouvez quelque chose que vous aimez et qui correspond à votre emploi du temps.
Devez-vous l'essayer ?
Le jeûne intermittent n'est pas quelque chose que n'importe qui doit faire.
C'est simplement l'une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l'exercice et prendre soin de son sommeil sont toujours les facteurs les plus importants sur lesquels se concentrer.
Si vous n'aimez pas l'idée du jeûne, vous pouvez ignorer cet article en toute sécurité et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.
En fin de compte, il n'y a pas de solution unique en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir à long terme.
Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d'autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l'essayer.
Si vous vous sentez bien pendant le jeûne et que vous trouvez que c'est une façon durable de manger, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.
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