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Avoir une alimentation équilibrée, faire de l'exercice régulièrement et dormir suffisamment sont les meilleurs moyens de maintenir votre niveau d'énergie naturel.
Mais ces choses ne sont pas toujours possibles, surtout lorsqu'il s'agit d'équilibrer les exigences de la vie.
Heureusement, il existe de nombreux suppléments vers lesquels vous pouvez vous tourner pour un regain d'énergie.
Voici 11 vitamines et suppléments naturels qui peuvent stimuler votre énergie.
1. Ashwaganda
Ashwagandha est l'une des herbes médicinales les plus importantes de l'Ayurveda indien, l'un des systèmes médicinaux les plus anciens au monde.
On pense que l'Ashwagandha augmente l'énergie en améliorant la résistance de votre corps au stress physique et mental.
Dans une étude, les personnes ayant reçu de l'ashwagandha ont montré des améliorations significatives dans plusieurs mesures de stress et d'anxiété, par rapport à celles ayant reçu un placebo. Ils avaient également des niveaux de cortisol inférieurs de 28 %, une hormone qui augmente en réponse au stress.
Le renforcement de ces résultats a été un examen de cinq études examinant les effets de l'ashwagandha sur l'anxiété et le stress.
Toutes les études ont montré que ceux qui prenaient de l'extrait d'ashwagandha obtenaient de meilleurs résultats aux tests mesurant le stress, l'anxiété et la fatigue.
En plus d'améliorer la fatigue mentale et le stress, la recherche suggère également que l'ashwagandha peut atténuer la fatigue associée à l'exercice.
Une étude sur des cyclistes d'élite a révélé que ceux qui prenaient de l'ashwagandha étaient capables de faire du vélo 7 % plus longtemps que ceux qui recevaient un placebo.
De plus, les recherches suggèrent que les suppléments d'ashwagandha sont sûrs et présentent un faible risque d'effets secondaires.
Achetez maintenant chez Care/Of2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea est une herbe qui pousse dans certaines régions froides et montagneuses. Il est largement utilisé comme adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de votre corps à faire face au stress.
Dans une étude, les chercheurs ont combiné et analysé les résultats de 11 études qui ont examiné les effets de la rhodiola sur la fatigue physique et mentale chez plus de 500 personnes.
Sur les 11 études, 8 ont trouvé des preuves que la rhodiola peut améliorer les performances physiques et soulager la fatigue mentale. Il n'y avait pas non plus de risques majeurs pour la sécurité associés aux suppléments de rhodiola.
Une autre étude a conclu que la rhodiola comporte un faible risque d'effets secondaires et peut être utile pour soulager la fatigue physique et mentale.
La rhodiola a également été suggérée pour aider à lutter contre la dépression, qui est souvent liée à la fatigue.
La vitamine B12 se trouve naturellement dans une variété de protéines animales, telles que la viande, le poisson et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en B12, ce qui permet à la plupart des Américains de combler leurs besoins en vitamine B12 en adoptant une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en B12.
Néanmoins, certaines populations peuvent être à risque de carence en vitamine B12, qui survient lorsque votre corps n'en reçoit pas assez ou est incapable d'absorber la quantité dont vous avez besoin.
Par conséquent, les niveaux d'énergie de certaines personnes peuvent être stimulés par des suppléments de B12.
Les personnes susceptibles de présenter un risque de carence comprennent :
- Personnes âgées : Environ 10 à 30 % des adultes de plus de 50 ans ont des difficultés à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments. En effet, ils produisent moins d'acide gastrique et de protéines, qui sont nécessaires à une bonne absorption .
- Végétaliens : Les végétariens et les végétaliens sont à risque de carence en vitamine B12 puisque les aliments d'origine animale sont la seule source alimentaire naturelle de cette vitamine.
- Ceux qui souffrent de troubles gastro-intestinaux : Les affections qui affectent le tractus gastro-intestinal (GI), telles que la maladie coeliaque et la maladie de Crohn, peuvent interférer avec la capacité de l'organisme à absorber la B12 .
Cependant, il n'y a aucune preuve suggérant qu'une supplémentation en B12 - ou l'une des vitamines B, d'ailleurs - puisse augmenter l'énergie chez les personnes qui ont des niveaux adéquats.
Achetez maintenant chez Care/of4. Fer
Le corps a besoin de fer pour fabriquer l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons vers les organes et les tissus de votre corps.
Sans des niveaux adéquats de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l'oxygène vers les tissus de l'organisme.
Cela entraîne une anémie ferriprive, qui peut vous fatiguer et vous affaiblir .
Les causes de l'anémie ferriprive comprennent :
- Régime pauvre en fer : Les sources les plus riches en fer dans l'alimentation comprennent la viande et les fruits de mer. Pour cette raison, les besoins en fer des végétaliens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des personnes qui mangent de la viande.
- Perte de sang : Plus de la moitié du fer de votre corps se trouve dans votre sang. Par conséquent, la perte de sang due à des règles abondantes ou à des saignements internes peut considérablement épuiser les niveaux.
- Grossesse : Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir la croissance normale du fœtus. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.
Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence et éviter les complications associées à l'anémie ferriprive, y compris la fatigue.
Cependant, étant donné qu'un apport excessif en fer présente des risques pour la santé, consultez votre médecin pour savoir si les suppléments de fer vous conviennent .
Achetez maintenant chez Care/of5. Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le sommeil. Il est produit et libéré en fonction de l'heure de la journée - se levant le soir et tombant le matin.
Une supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l'insomnie, un trouble du sommeil qui touche environ 30 % des adultes dans le monde .
L'insomnie chronique peut vous rendre constamment fatigué et avoir peu d'énergie. Les symptômes comprennent des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, des réveils trop tôt et une mauvaise qualité de sommeil .
Pour les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, il a été démontré que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l'énergie tout en réduisant la fatigue.
Fait intéressant, des sécrétions réduites de mélatonine ont été associées au vieillissement, à la maladie d'Alzheimer, au diabète de type 2, au cancer et à l'hypertension artérielle (64,
Cependant, il est actuellement difficile de savoir si la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réduire la fatigue chez les personnes atteintes de ces affections.
Les suppléments de mélatonine semblent être sans danger. De plus, ils n'entraînent pas votre corps à produire moins de mélatonine et ne sont pas associés au sevrage ou à la dépendance .
Achetez maintenant chez Hum Nutrition6. CoQ10
La CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est fabriquée naturellement dans le corps. La CoQ10 se présente sous plusieurs formes, dont l'ubiquinone et l'ubiquinol. Ils sont omniprésents dans le corps, ce qui signifie qu'ils se trouvent dans toutes les cellules.
Toutes les cellules contiennent de la CoQ10, bien que le cœur, les reins et le foie aient les niveaux les plus élevés. Les cellules utilisent la CoQ10 pour produire de l'énergie et se protéger des dommages oxydatifs .
Lorsque les niveaux de CoQ10 diminuent, les cellules de votre corps ne peuvent pas produire l'énergie dont elles ont besoin pour se développer et rester en bonne santé, ce qui peut contribuer à la fatigue.
Le poisson, la viande et les noix contiennent de la CoQ10, mais pas en quantité suffisante pour augmenter de manière significative les niveaux dans votre corps.
Par conséquent, les suppléments de CoQ10 peuvent être une meilleure solution pour réduire la fatigue chez les personnes dont les niveaux sont en baisse ou faibles.
Les niveaux de CoQ10 diminuent avec l'âge et peuvent être faibles chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, de certains cancers, de diabète de type 2 ou chez les personnes qui prennent des statines, une classe de médicaments utilisés pour abaisser le taux de cholestérol sanguin.
Cependant, il est peu probable que les suppléments de CoQ10 augmentent l'énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de l'enzyme.
De plus, des études chez l'homme et l'animal suggèrent que les suppléments de CoQ10 sont sans danger à des doses appropriées.
Des études montrent que l'une des nombreuses formes de CoQ10, connue sous le nom d'ubiquinol, est plus efficace pour améliorer les niveaux de CoQ10 chez les hommes âgés .
Achetez maintenant sur Amazon7. Créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Il agit comme une source d'énergie rapide dans votre corps.
L'adénosine triphosphate (ATP) est la monnaie énergétique de la vie. Lorsque votre corps utilise l'ATP comme source d'énergie, il perd un groupe phosphate et devient de l'adénosine diphosphate.
Par conséquent, lorsque votre corps a besoin d'une source d'énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l'ADP et devient de l'ATP.
Cela vous donne l'énergie nécessaire pour des exercices de haute intensité et de courte durée, tels que :
- Des sprints courts comme le sprint de 100 mètres ou des sprints intermittents dans des sports comme le football ou le football
- Des périodes d'activité courtes et puissantes comme le lancer du poids ou le saut.
- Activités nécessitant beaucoup de force, comme l'haltérophilie .
Un examen de 53 études a révélé que les suppléments de créatine amélioraient la force du développé couché de 5 %. Cela se traduit par une augmentation de poids de 10 livres pour quelqu'un qui peut peser 91 kg (200 livres) simplement en prenant de la créatine (38).
Dans une autre revue, les personnes âgées qui ont pris de la créatine ont gagné 3,1 livres (1,4 kg) de masse musculaire maigre par rapport à celles qui n'en ont pas pris.
Ces gains de force musculaire et de taille sont en grande partie attribués à la capacité des participants à s'entraîner plus dur pendant plus longtemps en raison de l'augmentation de l'apport d'énergie.
Achetez maintenant chez Care/of8. Citrulline
Le nom "citrulline" vient de Citrullus vulgaris , le mot latin pour pastèque, dont il a été isolé pour la première fois .
La citrulline agit pour augmenter l'oxyde nitrique dans le corps. L'oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, provoquant l'élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et augmentant ainsi la circulation.
Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de se déplacer dans toutes les régions du corps. Mais lorsque la capacité de produire de l'oxyde nitrique est limitée, une faiblesse physique et un manque d'énergie peuvent survenir.
En tant que précurseur de l'oxyde nitrique, les suppléments de citrulline peuvent donc améliorer les niveaux d'énergie en augmentant la disponibilité de l'oxygène et des nutriments pour les cellules du corps.
La citrulline joue également un rôle dans le cycle de l'urée, aidant à éliminer l'ammoniac du corps. La production d'ammoniac est un contributeur majeur à la fatigue déclenchée par un exercice intense.
Par conséquent, la citrulline peut diminuer la fatigue associée à un exercice intense, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps.
Dans une étude, les personnes qui prenaient de la citrulline terminaient un test de cyclisme 1,5 % plus rapidement que celles qui prenaient un placebo. Le groupe citrulline a également signalé moins de fatigue et une récupération plus rapide.
Dans une autre étude, la prise de suppléments de citrulline a permis aux personnes de faire de l'exercice 12 % plus longtemps et 7 % plus fort, par rapport à un placebo.
L'innocuité de la citrulline est également bien établie, même à fortes doses.
Achetez maintenant sur Amazon9. Poudre de Betterave
La poudre de betterave est fabriquée à partir du légume betterave et contient une grande quantité de nitrate.
Semblable à la L-citrulline, le nitrate produit de l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène.
Cela permet à votre corps de produire de l'énergie plus efficacement, en particulier en ce qui concerne l'exercice.
Plusieurs analyses d'études suggèrent que la supplémentation en betterave rouge augmente le temps nécessaire aux athlètes pour se fatiguer pendant l'exercice .
En effet, le nitrate présent dans la betterave diminue la quantité d'oxygène nécessaire pour faire de l'exercice à différentes intensités.
Moins vous avez besoin d'oxygène pour faire de l'exercice, moins vous vous sentirez fatigué et plus longtemps vous pourrez faire de l'exercice.
De plus, étant donné que le nitrate augmente la production d'oxyde nitrique dans votre corps, une supplémentation en betterave rouge peut également réduire l'hypertension artérielle .
Cependant, bien qu'inoffensifs, les pigments de couleur de la betterave rouge peuvent tacher votre urine ou vos selles en rouge.
Achetez maintenant sur Amazon10. Tyrosine
La tyrosine est un acide aminé produit naturellement par votre corps. On le trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, notamment le poulet, les œufs et les produits laitiers.
La tyrosine est importante pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques qui transmettent des messages dans votre cerveau.
On pense que ces neurotransmetteurs diminuent avec des activités mentalement et physiquement exigeantes, ce qui peut affecter négativement la concentration et les niveaux d'énergie .
Dans de nombreuses études, il a été démontré que les suppléments de tyrosine aident à augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. Ils peuvent également aider à restaurer la mémoire et la clarté chez les personnes en manque de sommeil .
Actuellement, la recherche suggère que la tyrosine n'est bénéfique que pour les personnes qui ont de faibles réserves de neurotransmetteurs en raison de situations stressantes ou exigeantes sur le plan cognitif.
De plus, la supplémentation en tyrosine s'est avérée sûre (73).
Achetez maintenant sur Amazon11. Caféine Avec L-Théanine
La caféine est couramment consommée pour ses propriétés énergisantes sous forme de café, de thé, de boissons au cacao, de boissons énergisantes et de sodas.
Cependant, de nombreuses personnes limitent ou évitent complètement la caféine car elle peut entraîner de l'irritabilité, de la nervosité, de l'agitation et un crash après son regain d'énergie initial.
Mais combiner la L-théanine avec de la caféine comme supplément peut être un moyen facile de prévenir ces effets secondaires.
La L-théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé et certains champignons. On pense qu'il favorise la relaxation sans augmenter la somnolence.
Dans plusieurs études, il a été démontré que la combinaison de caféine et de L-théanine améliore la mémoire et le temps de réaction et diminue la fatigue et la fatigue mentale (77,
Ensemble, ces résultats suggèrent que l'ajout de L-théanine peut vous aider à obtenir les mêmes bienfaits énergétiques de la caféine sans les effets secondaires indésirables.
Bien que la L-théanine soit bien tolérée, il est recommandé de limiter votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour. Cela équivaut à 3 à 5 tasses de café (
L'essentiel
La vie peut peser sur votre niveau d'énergie.
Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour conserver votre énergie, notamment adopter une alimentation équilibrée, dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement.
Cependant, pour beaucoup de gens, ces choses ne sont pas possibles tout le temps.
Lorsque c'est le cas, il existe de nombreux suppléments et vitamines qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie lorsque vous en avez le plus besoin. Certains fonctionnent mieux pour augmenter l'énergie pendant l'exercice, tandis que d'autres peuvent être meilleurs lorsque vous avez besoin d'un remontant rapide.
De plus, tous les suppléments de cette liste ont un profil de sécurité bien établi lorsqu'ils sont utilisés de manière appropriée.
Néanmoins, n'oubliez pas qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste pour déterminer si ces suppléments sont sans danger pour vous.
Correction alimentaire :aliments pour vaincre la fatigue
