Qu'est-ce qu'un macro-régime et devriez-vous en suivre un ? Alors que le comptage des macros gagne en popularité sur les réseaux sociaux, le concept n'est pas vraiment nouveau. Les macros existent depuis presque aussi longtemps que les calories, et leur suivi est pratiqué depuis longtemps dans le monde du fitness et des régimes amaigrissants. Que vous découvriez le concept des macros ou que vous cherchiez simplement à faire passer votre parcours de remise en forme au niveau supérieur, voici tout ce que vous devez savoir.
Que sont les macros et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?
Le terme macronutriments (macros) vient du mot grec "makros", qui signifie grand. Les macronutriments sont des nutriments dont vous avez besoin en grande quantité. Ils sont nécessaires en si grande quantité car ils fournissent toute votre énergie quotidienne.
Les macronutriments sont essentiellement vos calories provenant des aliments réparties en trois principaux groupes de nutriments :
- Glucides
- Protéines
- Gras
Chaque macronutriment fournit des nutriments importants pour la fonction quotidienne et la survie, et obtenir le bon équilibre des trois est crucial pour maintenir la masse musculaire maigre, brûler les graisses et rester en bonne santé. Cela signifie qu'ils peuvent jouer un rôle clé dans la détermination de votre composition corporelle.
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Les macros jouent également un rôle dans le soutien d'un meilleur contrôle de l'énergie, de l'équilibre de l'humeur, de l'appétit et des performances physiques globales.
Glucides
Les glucides sont la source d'énergie la plus rapide et la plus simple du corps, et la source d'énergie préférée de votre cerveau. Ils sont particulièrement importants pour l'entraînement d'endurance élevée et la force explosive (avoir besoin d'être rapide sur vos pieds et pousser des objets lourds nécessite des glucides). Ils sont également la source d'énergie que votre corps utilise lorsque votre mode combat ou fuite entre en jeu !
Lorsque vous mangez des glucides, ils sont soit utilisés pour l'énergie immédiate, soit stockés dans vos muscles ou votre foie comme source d'énergie de réserve. Lorsque vous mangez trop de calories glucidiques ou que vous n'utilisez pas tous les glucides que vous consommez, les glucides en excès peuvent être stockés sous forme de graisse.
Gras
Les graisses sont votre source d'énergie durable et jouent un rôle dans le maintien d'une bonne santé grâce au stockage des nutriments et à la production d'hormones.
Au repos et pendant un entraînement modéré, le corps préfère utiliser les graisses comme carburant. En effet, les graisses fournissent plus de calories pour moins de travail (elles contiennent deux fois plus de calories par gramme que les glucides). Vous pouvez également stocker beaucoup plus de graisses pour le carburant de réserve par rapport aux glucides qui sont limités par la capacité musculaire et hépatique.
Les calories provenant des graisses peuvent être utilisées pour l'énergie immédiate mais, lorsque les calories sont en excès, les graisses sont stockées sous forme de graisse corporelle.
Protéines
Vos besoins quotidiens en protéines sont directement liés à votre poids corporel et à votre niveau de forme physique. La protéine est le nutriment constructeur - elle travaille activement à maintenir, réparer et créer à peu près toutes les cellules de votre corps.
C'est exactement pourquoi un apport élevé en protéines est recommandé pour aider à développer les muscles. Une consommation plus élevée de protéines peut également favoriser la perte de graisse.
Macros contre calories
La perte de poids est obtenue en diminuant la quantité de ce que vous mangez (c'est-à-dire en réduisant votre apport calorique quotidien), tandis que la perte de graisse vous oblige à modifier la qualité de votre alimentation. En d'autres termes, la perte de graisse ou le gain musculaire peuvent être déclenchés lorsque vous commencez à suivre vos macros en raison de la façon dont votre corps les utilise.
Le contrôle des calories est la première étape pour changer votre corps. Le réglage fin de votre apport en macronutriments est le niveau supérieur.
Macronutriments contre micronutriments
On parle beaucoup d'une approche "si cela convient à vos macros" (iifym) pour suivre un régime, mais les macronutriments ne sont qu'une pièce du puzzle. Il y a aussi des micros à prendre en compte lorsqu'il s'agit de besoins nutritionnels.
Les micronutriments (micronutriments), en revanche, sont des nutriments nécessaires en plus petites quantités et ne fournissent pas de source de calories à l'alimentation. Ceux-ci comprennent toutes les vitamines et minéraux essentiels dont nous avons besoin chaque jour.
Vous pouvez probablement manger beaucoup d'aliments malsains tout en atteignant vos macros, mais vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous concentrez également sur la qualité de l'alimentation. Je parle de choisir des aliments plus riches en nutriments au lieu de se concentrer uniquement sur vos macros quotidiennes.
L'alcool est-il une macro ?
L'alcool est aussi techniquement un macro puisqu'il fournit des calories, mais n'est pas considéré comme un nutriment essentiel pour la santé, il est donc souvent exclu des plans de macro-régime.
Vous devez toujours suivre votre consommation de calories provenant de l'alcool, car cela affectera certainement vos progrès et votre capacité à perdre du poids ou à gagner du muscle. L'alcool fournit une
Si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle, vous voudrez peut-être envisager de boire moins d'alcool. Votre corps donnera la priorité aux toxines métabolisantes en buvant avant les autres macros, ralentissant votre métabolisme et augmentant la quantité de graisse que vous stockez à partir des aliments. Cela peut vous empêcher de brûler autant de graisse.
Comment compter les macros
Le comptage des macros est le processus de suivi du nombre de grammes de chaque macronutriment que vous consommez par jour. Et comme les protéines, les lipides et les glucides fournissent chacun une certaine quantité de calories par gramme, vous suivez également le nombre de calories que vous consommez par jour.
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Une fois que vous connaissez vos objectifs caloriques, vous pouvez facilement compter vos macros en suivant les trois étapes suivantes :
Étape 1. Découvrez le nombre de calories par macro
La répartition calorique de vos macros est la suivante :
Les glucides et les protéines fournissent environ quatre calories par gramme, ce qui signifie qu'un aliment ou une boisson contenant 10 g de protéines fournira 40 calories provenant des protéines.
La graisse est le nutriment le plus calorique avec neuf calories pour chaque gramme - plus de deux fois la quantité d'énergie sous forme de protéines et de glucides. Ainsi, un aliment ou une boisson contenant 10g de matières grasses apportera 90 calories provenant des matières grasses.
Étape 2. Calculer le total des macro-calories
Vous pouvez calculer la quantité que vous mangez en utilisant l'étiquette de la valeur nutritive. C'est vraiment aussi simple que cela, tout ce qui a une étiquette de valeur nutritive contient également une liste de macronutriments. En fait, c'est exactement ce que la FDA utilise pour calculer le nombre de calories dans vos aliments.
Par exemple, l'étiquette nutritionnelle d'une portion d'une demi-tasse de céréales complètes indique qu'elle fournit 3 grammes de matières grasses, 13 grammes de glucides et 3 grammes de protéines. Vous pouvez calculer les calories de chaque macro en multipliant chacune par le nombre de calories de macronutriments désigné.
- 3 g de matières grasses x 9 calories par gramme =27 calories
- 13g de glucides x 4 calories par gramme =52 calories
- 3g de protéines x 4 calories par gramme =12 calories
Ces quantités de calories combinées doivent être égales au nombre de calories totales de l'aliment - 90 calories par portion !
Étape 3. Évaluer le ratio macro (%)
Pour trouver le pourcentage de ratio macro pour chacun, il vous suffit de diviser chaque quantité de calories par le nombre total de calories (90), puis de multiplier par 100.
Remarque :ce pourcentage est différent du pourcentage de la valeur quotidienne sur l'étiquette, qui tient compte de vos besoins quotidiens totaux.
- 27 calories grasses / 90 calories x 100 % =30 % de calories provenant des lipides
- 52 calories glucidiques / 90 calories x 100 % =57 % des calories provenant des glucides
- 12 calories protéiques / 90 calories x 100 % =13 % de calories provenant des protéines
Le pourcentage des trois - protéines, lipides et glucides - devrait totaliser 100 %.
Utiliser une application de suivi des macros
En bref, le moyen le plus simple et le plus utile de compter les macronutriments consiste à utiliser une application de suivi des macros. C'est aussi un bon moyen de s'assurer que vous respectez votre régime alimentaire afin d'obtenir des résultats !
Les applications de suivi peuvent être particulièrement utiles pour les options qui n'ont pas d'étiquette de valeur nutritive, comme les viandes et les produits frais. L'utilisation d'une base de données consultable à partir d'une application de suivi des aliments peut vous aider à trouver la répartition nutritionnelle de ces aliments.
De plus, certaines applications de suivi utiliseront une fonction de lecteur de codes-barres qui vous permet de saisir rapidement des informations nutritionnelles pour les aliments emballés.
Pssst... L'application Trifecta contient plus de 6 millions d'aliments que vous pouvez rechercher, ainsi qu'un lecteur de codes-barres pour un meilleur suivi ! Il dispose également d'une fonction d'ajout rapide de macros qui vous permet d'entrer les glucides, les graisses et les protéines de n'importe quel aliment pour compter vos macros en quelques secondes.
De combien de macros avez-vous besoin ?
Grâce à une série de questions simples pour évaluer votre niveau d'activité et vos objectifs de santé, vous pouvez déterminer rapidement vos macro-besoins à l'aide d'une macro-calculatrice.
Ou vous pouvez estimer approximativement vos macros en utilisant la formule simple ci-dessous.
Étape 1 - Choisissez votre objectif. Essayez-vous de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou souhaitez-vous maintenir votre poids et/ou améliorer vos performances ?
Étape 2 - Estimez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre, gagner ou maintenir votre poids. Vous pouvez le trouver à l'aide d'un calculateur de dépense énergétique quotidienne totale ou d'un calculateur TDEE.
Étape 3 - Une fois que vous avez votre apport quotidien total cible, vous pouvez estimer vos macro-besoins à l'aide du tableau suivant :
Macro-régimes
Les macros ne sont pas toujours une approche unique. Il existe un certain nombre d'options de régime flexibles que vous pouvez utiliser pour contrôler les calories et équilibrer votre alimentation en comptant votre apport en glucides, en lipides et/ou en protéines.
Que vous soyez un culturiste ou que vous cherchiez simplement à manger plus sainement, voici quelques approches macro courantes dont vous avez peut-être entendu parler :
Macros de perte de poids
En réalité, vous pouvez perdre du poids avec n'importe quel régime tant que vous restez dans un déficit calorique constant. Cela signifie que le nombre de calories que vous consommez chaque jour est inférieur à votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Compter vos macros pour perdre du poids signifie simplement déterminer quel type de fractionnement macro correspond le mieux à vos objectifs et vous maintient dans un déficit durable tout en apprenant à optimiser la qualité de vos choix !
Vous vous demandez s'il est préférable d'avoir une faible teneur en glucides, une teneur élevée en protéines ou une faible teneur en matières grasses ? Voici les meilleures macros pour perdre du poids pour vous aider à démarrer.
Macros pour couper
Les athlètes d'élite et les culturistes utilisent souvent le processus de périodisation de l'alimentation, dans lequel ils prévoient intentionnellement de passer par des phases de coupe (perte de poids), de gonflement (gain de poids) et d'entretien pour atteindre un physique spécifique pendant l'entraînement.
Chacune de ces phases nécessite une division macro personnalisée et unique pour atteindre les objectifs physiques souhaités. C'est un peu plus compliqué que d'être en déficit calorique pour le poids
Dans la phase de coupe, l'objectif est de perdre de la graisse corporelle tout en maintenant autant de masse maigre que possible (c'est-à-dire se faire déchiqueter).
Vous cherchez à maintenir votre masse maigre et à vous faire déchiqueter ? Consultez ce guide simple sur les macros pour couper et composer votre nutrition comme un pro.
Macros de gain musculaire
Le gonflement signifie simplement plus de muscle, pas toujours "gros". Et chaque livre de muscle de votre corps vaut vraiment la peine d’être conservé. Les principales raisons de penser à essayer un régime de prise de poids incluent :
- Augmentation de la masse maigre
- Amélioration de la résistance et des performances
- Maintien plus facile du poids
Faire du vélo à travers les phases de coupe et de gonflement est souvent utilisé comme un moyen de systématiser et d'affiner votre approche de la forme physique. Étant donné qu'un volume peut entraîner un gain de graisse, la plupart suivront avec une coupe pour maigrir et perdre tout poids corporel indésirable, tout en maintenant la masse maigre.
Gagner un poids santé nécessite une macro-stratégie et une concentration sur l'entraînement. Familiarisez-vous avec les macros idéales pour le gonflement afin de vous assurer de mettre ces journées de gym au travail.
Macros de régime Keto
Les macros céto sont différentes des macros normales car le régime céto nécessite un apport plus élevé en graisses saines et un faible apport en glucides pour favoriser la cétose.
Vous avez du mal à vous en tenir à un apport en matières grasses plus faible ? Envisagez de le changer avec un régime riche en graisses et faible en glucides pour perdre du poids comme le céto. Consultez ce guide de macros céto pour commencer.
Macros végétaliennes
Étant donné que les plantes sont généralement une source de glucides et/ou de graisses, naviguer dans un régime alimentaire riche en protéines et à base de plantes peut sembler difficile, car l'assiette de nourriture "traditionnelle" empilée avec de la viande, des céréales et des légumes semble un peu différente sur un régime à base de plantes. .
Les régimes végétaliens excluent les sources courantes de protéines - la viande et les produits laitiers, et reposent uniquement sur les plantes pour une nutrition complète. Les plantes ont tendance à être une source de plusieurs macronutriments à la fois, ce qui peut brouiller la frontière entre un choix de protéines, de glucides ou de graisses. Néanmoins, avec un peu d'ajustement des portions et de pratique, il est tout à fait possible d'atteindre vos objectifs de macro-régime et d'obtenir les résultats que vous recherchez avec un plan de repas végétalien.
En savoir plus sur la façon de compter les macros sur un régime végétalien.
Planification macro des repas
Une fois que vous avez composé vos ratios de macronutriments, vous pouvez planifier votre plan de repas quotidien en fonction d'eux.
Voici comment créer un menu solide pour atteindre vos objectifs :
- Commencez par découvrir quels aliments sains correspondent à chaque macronutriment.
- Ensuite, familiarisez-vous avec la pesée et le portionnement de vos aliments grâce à ce guide de portionnement.
- Apprenez à préparer vos repas comme un chef pour écraser vos macros et manger les aliments que vous aimez le plus.
- Suivez votre apport quotidien à l'aide d'une application de suivi des aliments.
