Dans une enquête de 2021, réalisée par Euromonitor, les consommateurs ont classé le bon sommeil parmi leurs quatre principales priorités pour une bonne santé. Cependant, 25% des personnes ont déclaré mettre beaucoup de temps à s'endormir et 30% ont déclaré se sentir fatiguées au réveil. Selon la National Sleep Foundation, une personne sur trois souffre de problèmes de sommeil à un moment donné de sa vie.
Le sommeil est tout aussi important que l'alimentation saine et l'exercice pour la santé physique et mentale. Le manque de sommeil peut contribuer à la dépression, à l'anxiété, au stress, à l'affaiblissement du système immunitaire (1), à la prise de poids (2), au vieillissement cutané (3), aux problèmes relationnels et à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète (1).
Les modes de vie occupés, cependant, signifient souvent que dormir suffisamment tombe dans la liste des priorités tout en essayant de s'adapter à tout ce que la vie exige de nous. De plus, les caractéristiques de la vie moderne, notamment les niveaux de stress élevés, l'éclairage artificiel et l'utilisation de la technologie, peuvent toutes perturber le sommeil.
La bonne nouvelle est que tout le monde est né avec la capacité naturelle de dormir, donc si vous ne dormez pas bien, cela signifie que quelque chose entrave la capacité naturelle de votre corps. L'identification et la suppression de la ou des causes devraient donc permettre de retrouver un sommeil de bonne qualité. Les avantages de cette action incluront une amélioration de l'humeur, une réduction du risque de maladie, une amélioration des fonctions cérébrales, de la mémoire et de la concentration, plus d'énergie, un contrôle de l'appétit et du poids et un ralentissement du processus de vieillissement.
Les aliments suivants peuvent également aider, car ils ont des effets favorisant le sommeil. S'ils sont consommés régulièrement, dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains, accompagnés d'une bonne hygiène de sommeil (voir les conseils ci-dessous) et en faisant véritablement du sommeil une priorité, ils peuvent aider à favoriser une nuit de sommeil réparatrice.
Aliments à manger pour un meilleur sommeil
1 Aliments à base de soja
Le soja est l'une des principales sources alimentaires de tryptophane, à partir duquel la sérotonine est fabriquée, qui à son tour est convertie en 'sommeil hormone' mélatonine (4). La mélatonine est libérée par le cerveau à mesure qu'il fait noir pour induire le sommeil, donc inclure des aliments riches en tryptophane garantira à votre corps les éléments de base pour le produire. Une étude a révélé que la consommation de céréales enrichies en tryptophane pendant 3 semaines améliorait la durée et la qualité du sommeil chez les adultes d'âge moyen et âgés (5). D'autres bonnes sources de tryptophane comprennent les noix, les graines, le poulet, la dinde, le poisson, les haricots et les œufs. Valeurs nutritives pour les graines de soja bouillies (Edamame).2 Cerises acidulées
Valeurs nutritives des cerises rouges aigres (congelées).3 Thé à la camomille 
Le thé à la camomille a été traditionnellement utilisé pendant des siècles comme remède contre l'anxiété et l'insomnie, le thé à la camomille est une boisson apaisante du soir, en raison de ses effets sédatifs. Il contient une substance appelée apigénine avec de légères propriétés anti-anxiété et sédatives qui se lient aux mêmes récepteurs dans le corps que les sédatifs, mais c'est bien sûr complètement naturel (9). Une étude a révélé que l'extrait de camomille améliorait considérablement la qualité du sommeil chez les personnes âgées après 28 jours (10) et d'autres ont montré des améliorations de l'anxiété (11), qui est souvent liée à des problèmes de sommeil. Valeurs nutritives de la camomille infusée aux herbes de thé.4 épinards
Les épinards sont une source majeure de magnésium minéral qui aide à calmer le système nerveux et à détendre les muscles. Les suppléments de magnésium pendant 8 semaines ont amélioré les symptômes d'insomnie chez les personnes âgées, y compris le temps de sommeil, l'efficacité du sommeil et la réduction des réveils matinaux (12). D'autres études ont trouvé des avantages du magnésium en combinaison avec d'autres nutriments (mélatonine, zinc, vitamines B) pour les personnes souffrant d'insomnie (13,14). Le magnésium peut également atténuer les mouvements menstruels des membres pendant le sommeil et le syndrome des jambes sans repos, qui perturbent tous deux le sommeil (15). Valeurs nutritives des épinards cuits.5 Aliments fermentés (choucroute, kimchi)
La choucroute, le kimchi et d'autres aliments fermentés sont une source majeure de probiotiques, qui ont une myriade d'avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la qualité du sommeil via leurs actions sur l'amélioration de la santé intestinale. Une étude coréenne de 2021 a révélé que les suppléments probiotiques pendant 8 semaines produisaient des avantages significatifs pour le sommeil et la santé mentale (16). Une autre étude de 2021 a révélé que les prébiotiques (glucides qui nourrissent et stimulent la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin) amélioraient la qualité du sommeil chez 70 adultes âgés de 35 à 50 ans souffrant de troubles du sommeil modérés (17). Valeurs nutritives pour Kimchi.6 Kiwi
La consommation de kiwis avant le coucher semble améliorer le sommeil des personnes souffrant de troubles du sommeil autodéclarés et peut également favoriser le sommeil dans des conditions saines. particuliers (18). Une étude a donné à des sujets âgés de 20 à 55 ans, 2 kiwis une heure avant le coucher pendant 4 semaines et a constaté des améliorations de la durée et de la qualité totales du sommeil, ils se sont également endormis plus rapidement et se sont réveillés moins la nuit. Le kiwi est l'un des seuls fruits à haute teneur en sérotonine, ce qui pourrait expliquer ces effets, avec les antioxydants et le folate, qui ont tous deux été associés à des bienfaits liés au sommeil (19). Valeurs nutritives des kiwis.7 Poissons gras
Oily Fish fournit de la vitamine D et des acides gras oméga-3, tous deux impliqués dans la régulation de la sérotonine et donc dans la régulation du sommeil . Une étude a donné aux détenus américains des poissons gras trois fois par semaine pendant 5 mois (pendant l'hiver) et a signalé quelques améliorations de la qualité du sommeil et du fonctionnement quotidien (20). La carence en vitamine D a déjà été associée à un mauvais sommeil et les suppléments ont conduit à des améliorations (21,22). Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les troubles du sommeil chez les enfants présentant des problèmes cliniques de sommeil (23). Valeurs nutritives pour les flocons d'avoine cuits.8
L'avoine et d'autres glucides complexes, tels que le riz brun, les patates douces, les pains complets et les pâtes, aident à augmenter les niveaux de sérotonine dans l'organisme (24). Le tryptophane est utilisé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil, et la consommation d'aliments glucidiques rend le tryptophane plus disponible pour le cerveau. Manger un repas du soir contenant des glucides complexes associés à des protéines (pour apporter le tryptophane) peut donc favoriser l'endormissement. L'avoine contient également du tryptophane et les grains entiers, en général, sont une bonne source de magnésium. Valeurs nutritives pour les flocons d'avoine cuits.9 Noix
Les noix contiennent de petites quantités de mélatonine (25), ainsi que du magnésium et du zinc, des minéraux favorisant le sommeil. Une étude italienne a révélé que les suppléments de magnésium, de zinc et de mélatonine amélioraient le sommeil des résidents des maisons de retraite souffrant d'insomnie (14). Le magnésium favorise la libération d'un neurotransmetteur appelé GABA dans le cerveau (26,27) qui calme le système nerveux et l'esprit, réduit les pensées et aide à favoriser le sommeil. Les noix et les graines sont également une autre source principale de tryptophane pour la production de mélatonine. Valeurs nutritives des noix du Brésil.10 Lait malté
Un verre de lait chaud est une boisson nocturne populaire, censée favoriser une bonne nuit de sommeil. Les preuves pour le lait ordinaire sont limitées, mais c'est mieux pour le lait malté (28). Le lait est une source de tryptophane et lorsque le lait est malté (ajout de glucides), cela augmente le taux de sucre dans le sang, permettant à plus de tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique et de pénétrer dans le cerveau. Le lait malté est également une source de diverses vitamines liées à la physiologie du sommeil, notamment les vitamines D, B12 et B6 (18). Deux petites études dans les années 1970 ont observé une réduction de l'agitation et des mouvements pendant le sommeil après une consommation nocturne de lait malté (29,30). Informations nutritionnelles sur le lait malté.
