Les exercices de pleine conscience sont des façons de se rapporter à la vie quotidienne qui peuvent avoir un effet profondément curatif sur l'esprit, le corps et le cœur.
Beaucoup de gens supposent qu'avoir une pratique quotidienne de pleine conscience signifie mettre de côté dix, vingt ou trente minutes par jour pour méditer. Et ils deviennent frustrés lorsque ces minutes sont difficiles à trouver.
D'autres personnes peuvent pratiquer la méditation formelle chaque jour, mais ont du mal à faire le pont entre la période d'exercices de pleine conscience ciblés et le reste de leur journée.
Dans cet article, nous explorerons des moyens simples d'introduire des exercices de pleine conscience dans la vie quotidienne. En fin de compte, si nous voulons devenir plus présents, compatissants et résilients, nous devrons apprendre à intégrer la pleine conscience au quotidien dans nos vies ordinaires, et pas seulement dans des moments particuliers.
Orientation vers l'exercice de pleine conscience de votre environnement
Les exercices de pleine conscience quotidiens ne nécessitent aucun engagement de temps ou coussins particuliers. Au lieu de cela, vous vous engagez simplement à vous présenter à la vie que vous vivez déjà avec un peu plus de curiosité, de fraîcheur et d'émerveillement.
L'un des moyens les plus simples d'introduire des exercices de pleine conscience dans la vie de tous les jours est de devenir plus conscient de votre environnement. Cela signifie apprendre à s'intéresser davantage à vos sens.
Pratiquer la pleine conscience de vos sens pendant que vous vaquez à vos activités quotidiennes présente de nombreux avantages cliniquement étudiés, notamment :
- Augmenter l'humeur positive et le bien-être,
- Améliorer les gens à gérer les conflits dans les relations,
- Améliore le système immunitaire en augmentant les anticorps qu'une personne produit après avoir reçu un vaccin.
Pour chacun des sens suivants, essayez simplement de remarquer et d'apprécier, plutôt que de critiquer ou de juger.
Sons
Le son offre un moyen simple et direct d'utiliser la pleine conscience au quotidien pour rester en contact avec votre environnement.
Chaque fois que vous sortez, prenez un moment pour remarquer le changement dans le paysage sonore autour de vous. Remarquez des sons subtils au loin ou des sons évidents à proximité.
Lorsque vous parlez avec quelqu'un, entraînez-vous à écouter attentivement les modulations subtiles de sa voix.
Si vous êtes quelqu'un qui porte habituellement des écouteurs pendant l'exercice ou les tâches ménagères, accordez-leur une pause de temps en temps. Au lieu de cela, entraînez-vous à remarquer les sons naturels avec le même intérêt que vous accorderiez à la musique ou à un podcast.
Si vous avez tendance à avoir une chanson coincée dans votre tête, cela peut indiquer que vous n'accordez pas suffisamment d'attention au monde sonore en temps réel qui vous entoure. De cette façon, le son peut offrir des exercices de pleine conscience puissants et rapides qui déplacent votre conscience du bavardage mental recyclé vers le moment toujours rafraîchissant qui se déroule en dehors de vos pensées.
Sites touristiques
Nous pouvons également utiliser notre vision comme une pratique quotidienne de pleine conscience.
Lorsque nous passons la plupart de notre temps dans des endroits familiers, autour de personnes familières, il peut être facile de penser que nous savons déjà à quoi ressemble tout ce qui nous entoure.
En dehors d'un écran, nous pouvons prendre l'habitude d'utiliser simplement notre sens de la vue pour éviter de nous heurter à des objets. Et pourtant, notre vue est un outil important pour entrer en relation plus profonde avec le monde coloré, riche et toujours nouveau qui nous entoure.
Pour pratiquer des exercices de pleine conscience avec votre vue, apportez un regard de curiosité et de plaisir aux espaces familiers que vous habitez. Il existe une grande variété de subtilités et de détails avec lesquels vous pouvez perdre le contact lorsque vous vous perdez dans vos pensées.
- Intéressez-vous aux couleurs des feuilles, à l'architecture de votre quartier, à la façon dont la lumière et l'ombre interagissent à l'intérieur de votre maison
- Si vous travaillez sur un ordinateur, prenez l'habitude de faire une pause, de choisir une seule couleur et de rechercher chaque exemple de cette couleur dans l'espace qui vous entoure
- Remarquez tous les différents motifs qui vous entourent, des lignes naturelles du grain du bois aux bosses tachetées sur un plafond, en passant par les crevasses gondolées d'un tissu
- Vous pouvez également vous entraîner à prendre en compte l'ensemble de votre champ visuel, plutôt que de considérer les détails de manière étroite. Comment cela change-t-il votre perception lorsque vous regardez une scène dans la nature comme une tapisserie entière, plutôt que comme des objets individuels ?
- Que remarquez-vous chez les gens lorsque vous portez votre attention sur l'ensemble de leur corps à la fois, plutôt que de vous concentrer sur des caractéristiques uniques ?
Odeurs
L'odorat est souvent un sens sous-estimé, donc habiter intentionnellement ici peut être une pratique quotidienne efficace de pleine conscience.
- Prenez un moment pour sentir quoi que ce soit, même un verre d'eau, avant de le mettre dans votre bouche
- Sentez les vêtements propres lorsque vous les pliez, un livre lorsque vous l'ouvrez.
- Accoutumez-vous à remarquer le changement d'odeur lorsque vous sortez ou ouvrez une fenêtre, chacun étant un exercice de pleine conscience important.
La plupart d'entre nous sommes tellement habitués à sentir les choses avec l'intention de les juger bonnes ou mauvaises, agréables ou désagréables, que le simple fait de sortir de ces jugements binaires peut être une révélation.
Remarquez ce qui se passe lorsque vous sentez pour explorer plutôt que pour réagir. Vous découvrirez peut-être qu'un nouveau monde d'expériences s'ouvre à vous grâce à cette approche de la pleine conscience au quotidien.
Savourer le bon exercice de pleine conscience
Une fois que vous vous serez familiarisé avec l'exploration des mondes de vos sens, vous pourrez également essayer de « savourer le bien » comme exercice quotidien de pleine conscience.
Ici, nous ralentissons intentionnellement pour nous attarder sur les aspects positifs ou agréables d'une expérience. La plupart d'entre nous se précipitent après les moments agréables de notre journée alors que nous nous dépêchons de passer à la chose suivante.
Mais lorsque nous savourons le bien, nous choisissons de rester avec une expérience positive pendant cinq à dix secondes de plus. Dans cette approche de la pleine conscience au quotidien, l'expérience positive a une chance d'affecter plus profondément votre corps et votre cerveau.
Un nombre croissant de recherches souligne le pouvoir des expériences positives ordinaires de changer votre cerveau et de favoriser votre santé.
Des études montrent que la création d'émotions positives de cette manière peut fournir un réservoir de bien-être et de résilience qui maintient le stress et la maladie mentale à distance, tout en renforçant l'immunité et la santé physique.
Nous avons tous de nombreuses petites expériences positives tout au long de la journée. Même en ce moment, si vous deviez faire une pause et vous installer dans votre expérience, vous remarquerez probablement au moins une chose agréable.
- Peut-être y a-t-il une sensation d'immobilité ou de soutien quelque part dans votre corps. Peut-être, au bord de toute impatience ou anxiété, ressentez-vous un fil d'excitation à propos de votre journée
- Ou peut-être apprécierez-vous le balancement d'une branche d'arbre dans le vent, un peu de musique ou le chant des oiseaux, ou l'odeur d'une tasse de café ou de thé
- Une fois que vous avez identifié une expérience positive, faites l'effort de rester avec elle quelques secondes de plus que vous ne le feriez normalement.
- Voyez si vous pouvez trouver ce qui vous plaît le plus dans l'expérience et permettez-lui de pénétrer plus profondément.
- Sans essayer de saisir l'expérience ou de la rendre permanente, continuez votre journée.
Pour pratiquer l'absorption du bien comme exercice quotidien de pleine conscience, vous n'avez pas besoin d'avoir une longue liste d'expériences incroyables. Vous vous rapportez simplement à votre expérience ordinaire avec l'intention de vous attarder sur les aspects agréables de celle-ci.
Plus vous avez l'intention de remarquer le bien et de vous permettre de le ressentir, plus vous inclinerez les voies du cerveau et du système nerveux dans ces directions.
Participer à votre exercice de pleine conscience corporelle
Avec tout l'accent mis sur la pleine conscience et le cerveau, il peut être facile de négliger l'importance de la pleine conscience incarnée. Non seulement les exercices de pleine conscience incarnée sont importants pour votre bien-être. Ils sont également faciles à intégrer dans la vie quotidienne.
Les effets des exercices de pleine conscience incarnée sur le corps sont bien documentés. À titre d'exemple, des études montrent que lorsque la pratique quotidienne de la pleine conscience inclut le corps, les gens ressentent :
- moins de douleur due à une blessure ou à des maladies chroniques
- réduire l'inflammation
- un système immunitaire plus fort.
Exercice de mouvement conscient
Que vous fassiez de l'exercice, que vous fassiez des corvées ou que vous vous promeniez entre les pièces, vous pouvez intégrer la pleine conscience quotidienne dans vos routines en prenant simplement conscience de votre corps en mouvement.
Comme pour vos autres sens, l'idée ici est de recevoir ce qu'il y a à remarquer sans réagir ou résister à ce que vous vivez.
- Pouvez-vous suivre le mouvement de vos pieds lorsque vous marchez ou courez ?
- Pouvez-vous rester conscient de vos mains et de vos bras lorsque vous attrapez un objet et le ramassez ?
- Pouvez-vous suivre les ajustements de votre posture ?
Ceux-ci peuvent être des exercices de pleine conscience particulièrement utiles lorsque vous êtes fatigué ou que vous avez beaucoup de soucis, car le corps en mouvement peut offrir une alternative simple à la rumination mentale.
Points d'ancrage
Vous pouvez apporter la même qualité d'attention à votre corps lorsqu'il est immobile. Que vous soyez assis sur une chaise, que vous conduisiez une voiture ou que vous fassiez la queue, essayez de concentrer votre attention sur les endroits où votre corps est soutenu.
Cela peut être :
- vos pieds,
- vos jambes
- votre siège
Chaque fois que votre attention saute ailleurs, rassemblez simplement la majeure partie de votre conscience à ces points d'ancrage. Plus vous utilisez des points d'ancrage dans le cadre de la pratique quotidienne de la pleine conscience, plus ils auront rapidement le pouvoir de calmer le corps et l'esprit. C'est comme renforcer un muscle.
La prise de conscience que vous apportez à votre corps grâce à cet exercice simple peut améliorer vos capacités dans de nombreuses autres activités physiques, comme la marche, le yoga, la natation et les étirements simples.
Exercices quotidiens de pleine conscience :les plats à emporter
La pratique quotidienne de la pleine conscience ne nécessite pas de longues périodes de temps pour être transformatrice.
Lorsque nous intégrons des exercices de pleine conscience dans nos activités ordinaires, nous pouvons accéder à des niveaux plus profonds de présence, de bien-être et de résilience.
Après des décennies de recherche sur les exercices de pleine conscience, le consensus est assez simple :il existe des façons de se rapporter à notre expérience qui favorisent la santé, et il existe des façons de se rapporter à notre expérience qui dégradent notre santé.
La bonne nouvelle est que lorsque nous assistons à notre expérience du moment présent avec curiosité, ouverture et attention, nous protégeons la santé de notre cerveau et de notre corps.
