L'anxiété est l'émotion que vous ressentez lorsque votre corps et votre cerveau réagissent au stress et vous alertent d'un danger potentiel. La capacité à ressentir de l'anxiété est saine et normale, et nous en faisons tous l'expérience.
C'est peut-être votre premier jour dans un nouvel emploi, ou vous marchez dans une ruelle sombre tard dans la nuit. Ces sentiments combinés de nervosité, de vigilance, de peur et de tension s'ajoutent à l'anxiété.
Bien que sain et utile à petites doses, lorsque les sentiments d'anxiété durent plus de 6 mois, deviennent extrêmes et interfèrent avec votre vie, vous souffrez peut-être d'un trouble anxieux.
Si cela vous ressemble, vous n'êtes pas seul. les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus courante aux États-Unis, affectant environ 40 millions d'adultes, soit près de 1 personne sur 5. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux traitements efficaces, dont la plupart ne nécessitent pas de visite chez un professionnel de la santé, juste un changement de régime alimentaire et de mode de vie.
Quels sont les symptômes de l'anxiété ?
Les gens éprouvent de l'anxiété avec différentes intensités, sensations dans le corps et schémas de pensée associés. Pour certains, l'anxiété peut ressembler à des papillons dans l'estomac. Pour d'autres, cela s'exprime par une accélération du rythme cardiaque, un sentiment de perte de contrôle ou une déconnexion entre l'esprit et le corps. Dans les cas plus intenses, l'anxiété peut se manifester par des attaques de panique, des cauchemars et des pensées désagréables persistantes.
Les symptômes courants de l'anxiété incluent :
- Fréquence cardiaque élevée
- Respiration superficielle
- Incapacité de concentration
- Se sentir agité
- Difficulté à s'endormir
Quels sont les types de troubles anxieux ?
L'anxiété est une expérience universelle avec de nombreux signaux environnementaux différents, des niveaux d'intensité et des présentations physiques et mentales. Pour de nombreuses personnes, l'anxiété peut devenir écrasante, prolongée et déclenchée de manière chronique par des expériences spécifiques. Dans ces cas, l'anxiété est souvent considérée comme un trouble.
Les troubles anxieux les plus courants incluent :
- Trouble panique :avoir des attaques de panique fréquentes ou récurrentes à des moments inconnus. Une personne atteinte de trouble panique peut avoir constamment peur de la prochaine attaque de panique.
- Phobie :peur excessive d'une activité, d'un objet ou d'une situation spécifique.
- Trouble d'anxiété sociale :peur accablante d'être jugé dans des situations sociales par les autres.
- Trouble obsessionnel-compulsif :pensées irrationnelles récurrentes qui vous amènent à adopter des comportements spécifiques et répétés, comme verrouiller votre porte d'entrée encore et encore.
- Trouble d'anxiété de séparation :peur et inconfort d'être loin de ses proches ou de son domicile.
- Trouble anxieux de la maladie :anxiété concernant votre santé (anciennement connue sous le nom d'hypocondrie).
- Trouble de stress post-traumatique (SSPT) :anxiété survenant après un événement traumatique.
Qu'est-ce qui cause l'anxiété ?
L'anxiété est causée par une combinaison de facteurs génétiques et liés au mode de vie. Les chercheurs qui étudient les causes de l'anxiété étudient diverses influences, notamment la chimie du cerveau, l'activité physique, le microbiome du corps, l'inflammation et l'alimentation.
Chimie du cerveau
Une façon de comprendre l'anxiété est à travers le prisme de la théorie du déséquilibre chimique. Cette théorie voit les symptômes d'anxiété comme le résultat de déséquilibres dans les messagers chimiques naturels du cerveau appelés neurotransmetteurs.
Le rôle des neurotransmetteurs est de communiquer des informations entre les cellules nerveuses et les cellules cérébrales. Il existe des centaines de types différents de neurotransmetteurs qui peuvent devenir déséquilibrés, entraînant panique et anxiété. La sérotonine, la norépinéphrine, la dopamine et l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) sont tous des neurotransmetteurs liés aux troubles de l'humeur et à l'anxiété.
Ces déséquilibres résultent d'une combinaison de facteurs génétiques et de facteurs environnementaux, notamment le stress chronique et les traumatismes. Les troubles anxieux surviennent lorsque ces déséquilibres persistent dans le temps.
Inactivité physique
L'inactivité peut conduire à l'anxiété. L'énergie inutilisée est l'une des causes les plus courantes d'anxiété. Votre corps est conçu pour alterner entre des périodes de mouvement et de repos. Lorsque vous ne bougez pas, cette énergie peut s'accumuler. Au début, cela ressemble à un stress physique, mais cela devient ensuite un stress mental et de l'anxiété.
Vous pouvez voir le processus se dérouler avec des chiens. Lorsqu'ils ne font pas leurs promenades quotidiennes, ils deviennent nerveux puis anxieux. Une fois qu'ils dépensent leur énergie, ils peuvent se détendre. Ce même processus se produit chez les gens, mais nous sommes doués pour trouver des moyens de nous distraire, ce qui ne fait qu'augmenter l'accumulation d'anxiété.
L'inactivité augmente également l'accumulation d'hormones de stress. Lorsque vous ressentez du stress, votre corps libère une hormone appelée cortisol. Et des études montrent que le mouvement épuise le cortisol. Ceci est important du point de vue de la théorie du déséquilibre chimique car le cortisol inhibe la production de sérotonine, le neurotransmetteur responsable du sentiment de bien-être.
Le microbiome intestinal
Le microbiome intestinal est composé de milliers de milliards de micro-organismes dans les intestins responsables des fonctions essentielles de votre système immunitaire et de votre métabolisme. Le microbiome produit des cellules qui médient l'inflammation, les nutriments, les vitamines et les neurotransmetteurs. Ensemble, cet écosystème d'organismes, de cellules et de composés aide à réguler la fonction cérébrale grâce à un système appelé "l'axe intestin-cerveau".
La recherche sur le lien entre le microbiome et l'anxiété est de plus en plus importante. Une analyse récente a montré que 11 des 21 études portant sur la régulation du microbiote intestinal ont trouvé un effet positif sur les symptômes d'anxiété. Les 21 études ont été divisées en études examinant les effets d'un simple ajout de probiotiques à l'alimentation et en études modifiant l'alimentation sans introduire de probiotiques.
Fait intéressant, seulement 36 % des études sur les probiotiques ont été efficaces pour réduire l'anxiété. Pourtant, 86 % des études liées à l'alimentation ont été efficaces. Ces résultats suggèrent que les changements de régime qui favorisent un microbiome sain, comme la suppression des aliments sucrés et transformés, sont beaucoup plus efficaces pour équilibrer le microbiome et réduire l'anxiété que de se fier aux pilules et aux poudres.
Régime et style de vie
En ce qui concerne les effets du mode de vie ou de l'alimentation, il peut être difficile de savoir lequel est venu en premier, la poule ou l'œuf ? Un excès de stress peut entraîner un mauvais sommeil ou des insomnies. Un mauvais sommeil ou une habitude de fumer vous fatigue, vous ne faites donc pas d'exercice. Le stress peut vous amener à manger des aliments transformés sucrés ou à boire trop d'alcool, ce qui a un impact sur vos bactéries intestinales et votre cycle de sommeil. Tous ces facteurs liés au mode de vie contribuent à l'anxiété et la renforcent.
Une clé pour réduire l'anxiété est de briser le cycle des habitudes de vie anxiogènes.
Les facteurs liés au mode de vie qui peuvent augmenter le risque d'anxiété comprennent :
- Une alimentation riche en glucides transformés
- Excès de stress
- Mauvais sommeil
- Manque d'activité physique
- Fumer
- Microbiote intestinal déséquilibré
- Excès d'alcool
Aliments transformés
Les aliments et les boissons peuvent augmenter l'anxiété en provoquant une inflammation et un stress oxydatif. Il a été démontré que les aliments de base du régime occidental standard (américain), tels que les céréales raffinées, les sucres ajoutés et les gras trans, augmentent l'inflammation.
Inflammation
Une alimentation riche en glucides et en aliments transformés produit des substances chimiques inflammatoires appelées cytokines. Les personnes anxieuses ont tendance à avoir des niveaux élevés de cytokines circulant dans tout leur corps. Ces produits chimiques inflammatoires déclenchent des neurotransmetteurs excitateurs, qui créent des pensées et des sentiments anxieux.
Fait intéressant, les neurotransmetteurs ne sont pas seulement dans le cerveau. En fait, 90 % de la sérotonine, un neurotransmetteur, est fabriquée dans l'intestin. La sérotonine est une hormone qui stabilise l'humeur et produit des sensations de bien-être. La production de sérotonine est perturbée lorsque les mêmes produits chimiques inflammatoires circulant dans le cerveau endommagent le microbiome de l'intestin.
Des études montrent que les composés dérivés de l'intestin tels que les acides gras à chaîne courte issus de la digestion des fibres (un type de glucide) peuvent avoir un impact sur le risque d'anxiété. De plus, l'anxiété et l'inquiétude ont tendance à augmenter l'inflammation dans le corps, créant une boucle de rétroaction négative d'anxiété et d'inflammation.
Alcool et anxiété
L'alcool modifie la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui peut exacerber l'anxiété. De plus, l'alcool nuit souvent au sommeil, ce qui peut aggraver l'anxiété.
Bien que l'alcool puisse initialement sembler réduire le stress et l'anxiété, pour les personnes alcooliques, l'anxiété est accrue lorsque les effets de l'alcool se dissipent.
Traitements courants contre l'anxiété
Deux catégories de traitement courantes pour l'anxiété comprennent la psychothérapie et les médicaments. Travailler avec un thérapeute ou un psychologue agréé peut vous aider à comprendre les racines de l'anxiété et à adopter des stratégies et des outils pour faire face à l'anxiété lorsqu'elle survient.
Les médicaments peuvent ne pas être nécessaires pour la plupart des gens. Cependant, dans les cas modérés à graves, les médicaments peuvent vous aider à surmonter les symptômes et à mener une vie quotidienne plus productive.
Les médicaments normalement utilisés pour traiter l'anxiété comprennent les antidépresseurs et les sédatifs. Ceux-ci agissent pour réguler la chimie du cerveau, prévenir ou réduire les épisodes d'anxiété et éloigner les symptômes les plus graves du trouble.
Traitements naturels contre l'anxiété ?
Les traitements naturels de l'anxiété impliquent la pratique d'activités saines et l'élimination de celles qui sont malsaines.
Voici quelques changements de mode de vie simples mais puissants qui ont fait leurs preuves pour réduire l'anxiété :
- Avoir une alimentation riche en aliments entiers d'origine animale.
- Réduire les glucides et les aliments transformés dans votre alimentation.
- Démarrer des pratiques de méditation comme la pleine conscience, la bienveillance et la respiration.
- Avoir une pratique de gratitude.
- Pratiquez le yoga.
- Marche régulière.
Aliments qui traitent l'anxiété
La recherche suggère qu'une alimentation riche en aliments entiers d'origine animale peut réduire l'anxiété.
Ces aliments comprennent :
- Saumon
- Oeufs
- Foie de boeuf
- Yaourt probiotique entier
Ces aliments contiennent de puissants composés améliorant l'humeur tels que les acides gras oméga-3, le zinc, le magnésium et des antioxydants tels que le sélénium, la vitamine D et E, qui aident à réduire l'inflammation.
Les aliments riches en cholestérol sain, en graisses et en protéines comme les œufs, le poisson, les produits laitiers, les viandes rouges et les abats fournissent des acides aminés essentiels qui aident votre corps à produire la sérotonine, l'hormone du « bien-être ».
Céto
Un nouveau domaine connu sous le nom de « psychiatrie nutritionnelle » est en plein essor pour étudier le pouvoir des régimes céto (faible teneur en glucides, riche en graisses) pour réduire l'anxiété.
Les régimes Keto réduisent l'anxiété en ciblant les causes profondes plutôt qu'en traitant les symptômes. Manger du céto :
- Élimine les aliments riches en glucides et transformés qui provoquent une inflammation.
- Réduit les toxines végétales induisant l'anxiété, y compris les histamines et les glycoalcaloïdes.
- Permet à votre microbiome - l'écosystème de bactéries d'un billion de dollars dans votre intestin - de se rééquilibrer.
- Répare la muqueuse de vos intestins.
- Restaurez votre capacité à absorber les micronutriments essentiels à la création d'un équilibre des neurotransmetteurs.
Yoga
Le yoga est de la kryptonite pour l'anxiété en raison de la façon dont il augmente les endorphines, réduit l'inflammation et régule le système nerveux, unissant l'esprit et le corps dans un flux harmonieux. De plus, le yoga Yoga offre une technique de relaxation qui peut remplacer les mécanismes d'adaptation malsains, comme l'alcool et les crises de boulimie qui augmentent l'anxiété.
Une étude récente sur les enseignants du primaire a révélé qu'après un programme de yoga résidentiel de 15 jours, les enseignants ont connu une réduction des taux d'anxiété et une amélioration du bien-être mental.
En outre, une revue systématique de 27 études sur des adolescents ayant des degrés divers d'état de santé utilisant le yoga comme traitement de l'anxiété a révélé que plus de 50 % des études montraient une réduction de l'anxiété.
Vous pouvez en savoir plus sur les avantages du yoga ici, ou répondre à ce quiz pour trouver le yoga qui vous convient.
Techniques de respiration
Comme le yoga, les exercices de respiration sont un excellent moyen d'utiliser le corps comme un outil pour réduire l'anxiété. L'une des techniques de respiration les plus puissantes contre l'anxiété est la respiration profonde. La respiration profonde aide à ralentir le rythme cardiaque, réduit la tension artérielle et aide à calmer un esprit de course. Vous pouvez apprendre à respirer profondément avec notre guide détaillé gratuit ici.
La respiration lente est également une technique efficace pour réduire l'anxiété. Une revue systématique récente de 15 études a montré que les conséquences psychologiques/comportementales d'une respiration lente comprennent une augmentation du confort, de la relaxation, de l'agrément, de la vigueur et de la vigilance, et une diminution des symptômes d'excitation, d'anxiété, de dépression, de colère et de confusion.
Méditation
La méditation est une autre technique simple et gratuite pour réduire l'anxiété. Cela fonctionne en relaxant l'esprit et en se concentrant sur le présent. La méditation est utilisée pour briser le cycle des pensées négatives qui provoquent de l'anxiété. Vous pouvez en savoir plus sur la méditation et comment le faire ici.
Les chercheurs ont examiné plus de 200 études sur la pleine conscience chez des personnes en bonne santé et ont découvert que la méditation basée sur la pleine conscience était exceptionnellement efficace pour réduire le stress, l'anxiété et la dépression. La pleine conscience peut également aider à traiter de nombreux problèmes qui conduisent à l'anxiété, notamment la dépression, la douleur, le tabagisme et la dépendance.
Arrêter de fumer
Fumer peut masquer l'anxiété, mais cela ne vous aide pas à y faire face. Votre capacité à gérer l'anxiété s'aggrave lorsque vous continuez à fumer.
Le tabagisme peut entraîner de nombreuses maladies qui augmentent considérablement l'anxiété. De plus, les fumeurs ont tendance à respirer plus vite et moins efficacement, ce qui peut entraîner une hyperventilation. L'hyperventilation peut provoquer des crises d'anxiété et de panique.
Perspectives
L'anxiété est courante dans notre monde trépidant et stressant. La bonne nouvelle est qu'il peut être traité avec succès avec des modifications du mode de vie, une thérapie et des médicaments.
Les changements alimentaires qui réduisent l'inflammation et augmentent votre apport en nutriments stabilisateurs de l'humeur, les pratiques de méditation, les techniques de respiration et les mouvements intentionnels comme le yoga et la marche sont des outils puissants et éprouvés pour réduire l'anxiété que vous pouvez commencer dès aujourd'hui !
