Les œufs sont-ils bons pour vous ? Bien sûr, ils peuvent contenir des nutriments importants, mais qu'en est-il de tout ce cholestérol ? Si vous vous attendez à ce que la réponse soit non, vous allez avoir une sacrée surprise.
Les œufs peuvent être très bons pour vous, tout comme le cholestérol alimentaire.
La vérité est que les œufs (avec le cholestérol) sont parmi les aliments les plus injustement calomniés. Il y a une raison pour laquelle la flambée des prix des œufs a déclenché des troubles civils en Iran en 2017 ; ils sont un véritable super aliment et l'un des aliments les plus sains de la planète !
Examinons de plus près ce qui rend les œufs si bons pour vous.
Nutrition des œufs
Les œufs contiennent de nombreux nutriments qui en font l'un des meilleurs superaliments de la planète. Un gros œuf à la coque ne contient que 77 calories environ, mais contient :
- Toutes les vitamines sauf la vitamine C
- Tous les minéraux essentiels
- Six grammes de protéines
- Cinq grammes de graisses saines
- Peu de sucre ou de glucides
- Antioxydants
- Choline
Vitamines dans les Oeufs
Les œufs sont une source importante de vitamines. En effet, les œufs doivent contenir toutes les vitamines nécessaires à la croissance d'un animal. Fait remarquable, les œufs contiennent toutes les vitamines à l'exception de la vitamine C. Les oiseaux peuvent synthétiser la vitamine C à partir du glucose et n'en ont donc pas besoin à partir de l'œuf.
Manger un œuf entier, y compris le jaune, fournit une bonne dose de vitamines qui peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens. En ne mangeant que deux œufs entiers, vous pouvez obtenir 10 à 30 % de vos besoins quotidiens en vitamines.
En moyenne, un œuf entier (50 grammes) contient :
- 10 % de la valeur quotidienne de la vitamine A
- 15 % de valeur quotidienne de vitamine D
- 15 % de valeur quotidienne de vitamine E
- 2 % de valeur quotidienne de vitamine B1
- 18 % de valeur quotidienne de vitamine B2
- 15 % de valeur quotidienne de vitamine B5
- 7 % de la valeur quotidienne de la vitamine B6
- 50 % de la valeur quotidienne de la vitamine B12
Minéraux dans les œufs
Les œufs contiennent de nombreux minéraux essentiels à un large éventail de processus corporels, notamment la santé cardiovasculaire, l'immunité et la fertilité. En moyenne, un œuf entier ou 50 grammes d'œuf contient :
- 6 % de la valeur quotidienne du fer
- 2 % de valeur quotidienne de fer
- 6 % de valeur quotidienne de zinc
- 14 % de valeur quotidienne de phosphore
- 1 % de valeur quotidienne de potassium
- 3 % de valeur quotidienne de sodium
- 4 % de la valeur quotidienne du cuivre
- 2 % de valeur quotidienne de magnésium
- 1 % de valeur quotidienne de manganèse
- 28 % de valeur quotidienne de sélénium
Protéines et matières grasses dans les œufs
Les œufs sont une excellente source peu coûteuse de protéines animales et de graisses essentielles. Le jaune d'œuf est principalement constitué de lipoprotéines de haute densité (HDL) et de lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont à la fois des graisses et des protéines. Ces lipoprotéines sont connues sous le nom de cholestérol.
Bien que les œufs contiennent de grandes quantités de cholestérol, ils n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.[1] Il n'y a pas non plus de lien crédible entre le cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin.
Oeufs et maladies cardiaques
Depuis les années 1970, des études prétendent à tort que les œufs augmentent le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé. Cependant, des recherches récentes suggèrent que la consommation d'œufs n'a pas d'impact sur votre risque de maladie cardiaque.
Une méta-analyse portant sur de nombreuses études a révélé que les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque peuvent consommer en toute sécurité sept œufs par semaine dans le cadre d'une alimentation saine. De même, des chercheurs de Harvard qui ont étudié plus de 80 000 infirmières ont découvert que la consommation d'environ un œuf par jour n'était pas associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
D'autres recherches montrent que la consommation d'œufs peut même réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude menée auprès d'un demi-million d'adultes chinois a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs quotidiennement avaient un risque 14 % inférieur d'événements cardiaques majeurs, un risque 11 % inférieur de maladies cardiovasculaires, un risque 12 % inférieur de maladie cardiaque ischémique et un risque 18 % inférieur. de décès par MCV.
Le mythe du cholestérol
Une grande partie de la désinformation sur les œufs est due au fait que les œufs sont l'aliment le plus riche en cholestérol. Un jaune d'œuf contient environ 237 mg de cholestérol. Mais manger des aliments riches en cholestérol n'augmente pas votre taux de cholestérol.
En fait, une alimentation riche en glucides (et non en cholestérol) est probablement le principal facteur d'hypercholestérolémie. Des études montrent que manger plus de 60% de vos calories provenant des glucides augmente le taux de cholestérol sanguin.
Les glucides augmentent votre taux d'insuline, ce qui amène les cellules de votre corps à produire plus de cholestérol LDL. Lorsque les niveaux de LDL sont élevés, le cholestérol s'accumule dans les parois des artères, ce qui provoque une inflammation et une oxydation. Cela peut entraîner le développement de maladies cardiaques et d'autres complications telles que les accidents vasculaires cérébraux.
En mangeant des œufs et d'autres aliments faibles en sucres et en glucides, vous pouvez réduire votre taux d'insuline et stabiliser votre taux de cholestérol.
De nombreuses études montrent que les œufs augmentent systématiquement le HDL (« bon » cholestérol). Et 70% des personnes ne connaissent aucune augmentation du cholestérol total ou LDL. Certaines personnes peuvent ressentir une légère augmentation d'un sous-type bénin de LDL qui n'affecte pas la fonction cardiovasculaire.
Les bienfaits des œufs pour la santé
Avec leur solide offre de graisses, de protéines, de vitamines et de minéraux sains, il n'est pas surprenant que les œufs offrent une variété d'avantages pour la santé soutenant les fonctions les plus critiques de notre corps.
Amélioration de la fertilité
Les œufs sont un super aliment de fertilité car ils contiennent des nutriments essentiels à la conception, notamment de la vitamine A, E, B12, du folate, du sélénium et du zinc.
Les acides gras sont également un nutriment important dans les œufs qui favorisent la fertilité. La recherche montre que la consommation d'acides gras oméga-3 améliore la fertilité chez les femmes. La fertilité des hommes peut également bénéficier de la consommation d'œufs. Étonnamment, 30 à 80 % de l'hypofertilité masculine (un retard dans la conception) est due au stress oxydatif. Les œufs contiennent naturellement des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et améliorent la qualité du sperme chez les hommes. Les œufs soutiennent également la fertilité masculine en fournissant une source naturelle de sélénium, de vitamine B12 et de vitamine E, qui, ensemble, réduisent les dommages à l'ADN des spermatozoïdes et augmentent le nombre, la motilité et la morphologie des spermatozoïdes.
La plupart des nutriments qui favorisent la fertilité se trouvent dans le jaune d'œuf, alors n'oubliez pas de manger l'œuf entier !
Développement fœtal en toute sécurité
Les œufs contiennent de nombreux nutriments qui favorisent le développement du fœtus en toute sécurité.
Fer
Le fer aide à transporter l'oxygène dans tout le corps. Il soutient également la croissance physique, le développement neurologique, le fonctionnement cellulaire et la synthèse hormonale. Les femmes enceintes ont besoin de niveaux de fer adéquats pour aider les bébés à grandir. De faibles apports en fer peuvent augmenter le risque de :
- Mortalité maternelle et infantile
- Naissance prématurée
- Faible poids à la naissance
- Développement cognitif et comportemental altéré
Vitamine B12
La vitamine B12 traverse le placenta pendant la grossesse et est présente dans le lait maternel. Cette vitamine est responsable de :
- Formation des globules rouges
- Fonction neurologique
- Synthèse d'ADN
Obtenir suffisamment de vitamine B12 pendant la grossesse et après la naissance peut prévenir des complications telles que :
- Retards de développement
- Défaut de prospérer
- Troubles du mouvement
- Retards de développement
- Anémie
Choline
Les œufs durs sont la deuxième meilleure source de choline après le foie de bœuf. Un gros œuf contient 147 mg de choline, soit 25 % de la valeur quotidienne recommandée. Le jaune d'œuf contient la majorité de la choline.
Étonnamment, 90 à 95 % des femmes enceintes ne consomment pas la quantité recommandée de choline. De faibles niveaux de choline pendant la grossesse peuvent entraîner des malformations du tube neural. Manger des œufs avant et pendant la grossesse peut améliorer les niveaux de choline et réduire le risque de malformations congénitales.
Meilleure santé cardiaque
Les œufs contiennent de nombreux nutriments bénéfiques qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Les vitamines A, E, B2, B6 et B12 dilatent les vaisseaux sanguins et réduisent l'accumulation de cholestérol dans les artères. Cela peut prévenir des complications telles que :
- Angine de poitrine (douleur thoracique)
- Athérosclérose (accumulation de plaque dans les parois des artères)
- Infarctus du myocarde (crise cardiaque)
De plus, le jaune d'œuf contient des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui réduisent les taux plasmatiques de triglycérides (gras) et maintiennent le taux de cholestérol total. Cela diminue votre risque de maladie cardiaque.
Le (bon) cholestérol HDL des œufs possède également des propriétés antioxydantes. Le cholestérol HDL neutralise les effets du cholestérol LDL en éliminant le cholestérol de votre circulation sanguine.
Risque réduit de maladie chronique
Manger des œufs peut réduire votre risque de maladie chronique en renforçant votre système immunitaire. La vitamine E est un antioxydant qui joue un rôle important dans la fonction immunitaire. La vitamine E protège vos cellules contre les molécules nocives et peut prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les antioxydants lutéine et zéaxanthine contenus dans le jaune d'œuf peuvent protéger contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.
Le zinc présent dans les œufs soutient également la santé immunitaire en aidant votre système immunitaire à détruire les bactéries et les virus.
Des os plus solides
Les œufs favorisent la santé des os car ils contiennent de la vitamine D, du magnésium et du calcium.
Un gros œuf contient 6 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine D. De faibles niveaux de vitamine D peuvent entraîner des complications, notamment le rachitisme, l'ostéomalacie et l'ostéoporose.
L'ajout d'œufs à votre alimentation peut augmenter votre apport en vitamine D et renforcer vos os.
Amélioration de la santé cérébrale
Comme mentionné précédemment, les œufs sont la deuxième meilleure source de choline. La choline est un nutriment qui influence la santé du cerveau en régulant :
- Maintenance et croissance cellulaire
- Neurotransmission
- Développement du cerveau
- Mémoire
- Humeur
- Contrôle musculaire
Manger des œufs peut vous fournir les vitamines et les minéraux nécessaires pour maintenir un état d'esprit sain et éviter des complications telles que la dépression.
Force musculaire améliorée
Manger des œufs entiers est un excellent moyen de développer et de maintenir des muscles. Les œufs fournissent des protéines ainsi que du magnésium, un minéral essentiel au bon fonctionnement neuromusculaire. Le magnésium contenu dans les œufs peut améliorer :
- Force musculaire
- Puissance musculaire
- Performances musculaires
- Endurance cardiorespiratoire
Perte de poids
Faire des œufs un ajout quotidien à votre alimentation peut favoriser la perte de poids tout en maintenant la masse musculaire.
Les chercheurs ont mené une étude auprès de personnes âgées en surpoids et obèses et ont découvert que les participants perdaient environ 3 % de leur poids corporel en mangeant trois œufs entiers par jour pendant 12 semaines. De plus, aucun changement dans la composition musculaire ne s'est produit.
Tous les œufs ne sont pas égaux
Il est important de garder à l'esprit que tous les œufs ne sont pas égaux. Selon les conditions de vie d'une poule, ses œufs peuvent avoir une valeur nutritionnelle différente.
Malheureusement, les poules sont souvent élevées dans des usines, mises en cage et nourries avec des aliments à base de céréales qui réduisent la composition nutritive finale de leurs œufs.
Manger des œufs provenant de poules élevées dans de meilleures conditions donne une valeur nutritionnelle plus élevée par rapport aux systèmes commerciaux. Cela comprend les œufs de poules élevées en liberté ou de pâturage, les œufs biologiques et les œufs de ferme.
Lorsque cela est possible, il est préférable d'acheter des œufs enrichis en oméga-3 ou des œufs de pâturage, qui sont plus sains et plus nutritifs. Mais les œufs de supermarché conventionnels restent une bonne option si vous n'avez pas accès à des alternatives.
Les œufs sont-ils bons pour vous ? L'essentiel
Contrairement à la croyance populaire, les œufs ne causent pas de maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé ; ils offrent en fait des avantages protecteurs en aidant à réguler vos niveaux d'insuline et de cholestérol.
Les bienfaits des œufs pour la santé :
- Fertilité
- Développement fœtal
- Santé cardiaque
- Soutien immunitaire
- Santé des os
- Santé du cerveau
- Force musculaire
- Perte de poids
La meilleure façon d'obtenir le maximum de nutriments des œufs est de manger à la fois le jaune d'œuf et les blancs d'œufs. Beaucoup de gens hésitent à manger du jaune d'œuf en raison des idées fausses entourant le cholestérol. Mais le jaune d'œuf contient la majorité des nutriments.
Envisagez d'acheter des œufs de pâturage, des œufs de poules élevées en plein air ou des œufs enrichis en oméga-3. Ces œufs fournissent un supplément de nutriments par rapport aux œufs commerciaux.
Pour en savoir plus sur une alimentation pauvre en sucres et en glucides, vous pouvez consulter notre guide céto gratuit.
