Le jeûne intermittent, ou comme nous aimons l'appeler, le festin intermittent, est l'une des tendances les plus populaires en matière de santé et de forme physique. Et à juste titre ! De nombreuses études révèlent à quel point le jeûne intermittent est bénéfique pour notre santé en réduisant l'inflammation, en favorisant la perte de poids, en stimulant la fonction cérébrale et en favorisant le renouvellement cellulaire. .
Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que le « festin » intermittent n'est pas un régime hypocalorique. C'est une façon de réaccorder notre corps en pratiquant le modèle de jeûne et de festin dans lequel nos ancêtres ont évolué.
Idéalement, pratiquer l'IF signifie consommer des festins d'aliments riches en nutriments qui reconstituent votre corps avec des graisses animales saines, des protéines et des micronutriments biodisponibles.
Dans cet article, nous explorerons les origines du jeûne intermittent ainsi que les avantages, divers régimes ou plans de jeûne/festin et les éléments à surveiller.
Plongeons-nous dans cette façon de manger qui considère quand vous mangez aussi important que ce que vous ea l .
Jeûne et évolution humaine
Bien que le jeûne intermittent soit une tendance moderne, son efficacité est liée à nos habitudes alimentaires ancestrales.
De nouvelles recherches révèlent que pendant près de 2 millions d'années, les humains étaient des prédateurs au sommet qui chassaient de grandes proies pour se nourrir et jeûnaient entre les chasses réussies. À l'époque, la terre regorgeait d'énormes proies appelées mégafaune.
Lorsque vous mangez un mastodonte, par exemple, il n'est pas nécessaire de rationner la nourriture et aucun moyen de la conserver. Ainsi, une chasse signifiait un festin. Mais une fois la nourriture dévorée, nos ancêtres devaient repartir chasser. Même pendant cette période d'abondance animale, la chasse aux gros animaux était difficile et pas toujours couronnée de succès.
Le temps passé entre les chasses (et les fêtes) marquait des périodes de jeûne intermittent.
Finalement, au cours des éternités de l'évolution humaine, les hommes et les femmes dont le cerveau et le corps fonctionnaient le mieux à jeun étaient les meilleurs pour la chasse et la cueillette de nourriture. Et donc les meilleurs pour survivre et se reproduire.
Aujourd'hui, nous pouvons encore voir cette adaptation à un cycle d'alimentation festif et rapide dans la façon dont notre corps :
- stocker facilement les graisses :notre réserve de carburant entre deux chasses réussies
- entrer facilement en cétose :comment nous avons converti les graisses stockées et les graisses que nous avons mangées en carburant lorsque les glucides et les calories de toutes sortes étaient rares.
Il existe même des preuves que ne pas jeûner peut nous rendre plus bêtes parce que notre cerveau est câblé pour fonctionner de manière optimale pendant les périodes de pénurie alimentaire.
Jeûner à travers l'histoire
Bien que notre capacité à jeûner soit une adaptation qui nous a aidés à survivre, même les anciens humains ont reconnu les avantages du jeûne ciblé et intentionnel.
Hippocrate, le père de la médecine moderne, recommandait le jeûne à ses patients pour de nombreux problèmes de santé. Et le philosophe grec Platon a utilisé le jeûne pour atteindre une énergie physique et mentale supérieure. À ce jour, 1,8 milliard de musulmans pratiquent une version rituelle du jeûne intermittent pendant le mois de Ramadan.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un moyen d'imiter les habitudes alimentaires ancestrales afin d'optimiser la santé et le bien-être.
En termes simples, cela signifie alterner entre les périodes de manger et de ne pas manger.
Lorsque vous suivez un plan IF, de solides avantages pour la santé peuvent inclure :
- soutient la combustion des graisses et la perte de poids
- régulation de la glycémie
- contrôle des niveaux de cholestérol et de triglycérides
- risque réduit de maladie coronarienne
- augmentation de la masse musculaire maigre
- stimulation des hormones de croissance humaines
- activation de la production de cellules souches
- réduction du risque de cancer
- soutient une alimentation consciente
Cela semble alléchant, non ? Alors, comment faites-vous? Examinons quelques-unes des méthodes les plus populaires.
Plans de jeûne intermittent
Il existe de nombreux plans IF différents. Chacun implique de diviser un jour ou un nombre de jours en moments où vous mangez et ne mangez pas.
Examinons de plus près certains plans de jeûne intermittent populaires.
Le plan OMAD (un repas par jour)
OMAD signifie un repas par jour. Cela nécessite que vous obteniez toutes vos calories dans une fenêtre d'une heure. C'est l'approche ultime du jeûne intermittent et offre probablement le plus d'avantages. Si vous voulez vraiment optimiser votre santé, vous devriez vous efforcer d'atteindre l'OMAD au moins 5 jours par semaine.
Avec OMAD, il est essentiel de sélectionner des aliments riches en nutriments afin de répondre à la fois aux besoins caloriques et nutritionnels. Ce plan de repas OMAD vous aidera !
La plupart des personnes sous OMAD préfèrent également placer leur fenêtre de repas à midi ou vers la fin de la journée, mais pas trop tard pour ne pas gêner la digestion avant de se coucher.
Le plan de jeûne intermittent 16/8
Ce plan de jeûne intermittent saute le petit-déjeuner et mange dans un délai de 8 heures, par exemple de midi à 20 heures. Entre la fenêtre de repas, vous jeûnez pendant 16 heures.
Plan de jeûne intermittent manger-arrêter-manger
Ce simple plan de jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.
Plan de jeûne au rythme circadien
Le jeûne au rythme circadien consiste à manger pendant la journée, lorsque la digestion et le métabolisme sont les plus actifs. Et le jeûne après 19h quand le métabolisme ralentit naturellement.
Plan Brunch Fast (AKA 12-14 Hour Fast)
Ce jeûne implique 12 à 14 heures de jeûne se terminant par un petit-déjeuner tardif ou un brunch. Pour être honnête, nous ne savons pas exactement comment certaines personnes considèrent ce jeûne.
10 principaux avantages du jeûne intermittent
Maintenant que vous savez ce qu'est le SI et comment le faire, examinons de plus près les avantages possibles du jeûne intermittent.
1.Supporte la combustion des graisses et la perte de poids
Il a été démontré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids en augmentant la combustion des graisses.
Comment ça marche ?
Lorsque vous mangez, les glucides contenus dans vos aliments se décomposent en glucose (sucre dans le sang). Mais lorsque vous arrêtez de manger et que vous entrez dans un "état de jeûne", votre corps doit rechercher différentes sources d'énergie.
Le premier endroit où il tourne est le sucre (glycogène) stocké dans vos muscles et votre foie. Mais notre corps n'a qu'une petite quantité de glycogène stocké - 1 ou 2 jours, max.
Après le glycogène, votre corps commence à décomposer les graisses stockées en molécules énergétiques. Ces molécules, appelées cétones, remplacent le glucose comme principal carburant de vos cellules.
Plus vous pratiquez IF, plus vous devenez sensible à l'insuline. Lorsque l'insuline est faible, votre corps brûle mieux les graisses.
Des études montrent qu'en raison de ces changements hormonaux, le jeûne peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 %.
Une étude de 2012 publiée dans Cell, examinant les effets de l'alimentation chronométrée sur le métabolisme cellulaire, a révélé que le jeûne intermittent était si efficace qu'il avait le potentiel de freiner l'épidémie d'obésité.
Et il a été démontré qu'un type spécifique de jeûne intermittent connu sous le nom de jeûne au rythme circadien optimise le temps que vous mangez pour le métabolisme cellulaire, favorisant ainsi un poids santé.
Et encore une autre étude a révélé que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que les régimes hypocaloriques standard.
2. Améliore la sensibilité à l'insuline
Lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie augmente. Pour faire sortir ce sucre de votre sang et le faire pénétrer dans vos cellules, votre corps produit une hormone appelée insuline.
Lorsque vous mangez une quantité chroniquement élevée de glucides, comme la plupart des personnes suivant un régime américain standard, vous produisez des niveaux chroniquement élevés d'insuline. Finalement, vos cellules cessent de répondre - vous avez une résistance à l'insuline.
Avec la résistance à l'insuline, votre glycémie reste toxique et peut entraîner de nombreuses maladies et troubles hormonaux et inflammatoires tels que le SOPK, les maladies cardiaques et le diabète.
L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa capacité à aider votre corps à utiliser correctement le glucose dans votre sang, permettant à votre corps de produire moins d'insuline. Avec moins d'insuline dans votre sang, vos cellules deviennent plus sensibles (réactives). Des études montrent qu'une réduction de l'insuline peut même avoir des effets positifs sur la mémoire.
3. Prend en charge le renouvellement et la réparation cellulaires
Comme la figure mythique du phénix, lorsqu'il s'agit de nos cellules, la mort et la renaissance sont un cycle positif. Et IF le soutient.
La recherche a montré que le jeûne peut aider votre corps à décomposer et à détruire les cellules endommagées et anormales, et à les recycler en énergie. C'est un processus appelé autophagie.
Pensez-y comme au « nettoyage de printemps » cellulaire. L'autophagie présente de nombreux avantages, notamment la réparation et la régénération cellulaires, la réduction de la croissance cellulaire anormale et le maintien de tissus sains.
4. Augmente la production de cellules souches
Lorsque vous jeûnez par intermittence, vous permettez à votre corps d'entrer dans un mode de réparation cellulaire. Étant donné que les cellules souches sont le principal système de réparation de votre corps, lorsque vous jeûnez, elles augmentent.
Cela fonctionne comme ceci :un corps à jeun réduit la consommation d'énergie en rétrécissant rapidement les organes, les tissus et les différentes cellules de votre sang, y compris une diminution spectaculaire de 28 % des globules blancs. Ce manque de cellules sanguines envoie le corps en mode de réparation, stimulant la croissance des cellules souches.
Des études montrent que le jeûne peut augmenter les cellules souches dans les muscles, les intestins et le cerveau tout en soutenant la capacité du corps à régénérer les cellules souches même lorsqu'il n'est pas à jeun.
Dans une étude du MIT examinant les effets du chercheur principal de l'IF, David Sabatini a conclu :"Cette étude a fourni des preuves que le jeûne induit un changement métabolique dans les cellules souches intestinales, de l'utilisation des glucides à la combustion des graisses", déclare Sabatini. "Il est intéressant de noter que le passage de ces cellules à l'oxydation des acides gras a considérablement amélioré leur fonction."
5. Stimule l'hormone de croissance humaine
Une étude récente portant sur les effets de la FI sur 200 personnes a révélé que le jeûne pendant une période de seulement vingt-quatre heures augmentait l'HGH de 1300% chez les femmes et de 2000% chez les hommes.
Ceci est important car HGH est essentiel pour la construction, le maintien et la réparation de tissus sains dans le cerveau, les os et d'autres organes. Il accélère également la guérison des blessures et la réparation musculaire, stimule le métabolisme, augmente la masse musculaire et aide à brûler les graisses.
6. Augmente le BDNF, "Miracle-Gro pour votre cerveau"
BDNF signifie Brain-Derived Neurotrophic Factor. Cette hormone de croissance naturelle est responsable de la création de nouveaux neurones.
Ces qualités expliquent pourquoi le neuropsychiatre de Harvard, John J. Ratey, l'a couronné "Miracle-Gro pour le cerveau".
Les avantages du jeûne intermittent de l'augmentation du BDNF incluent une meilleure humeur, une capacité cognitive améliorée, une productivité plus élevée et une mémoire améliorée. Le BDNF peut également réduire les risques de maladies neurodégénératives telles que la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
La raison exacte pour laquelle le jeûne intermittent stimule le BDNF n'est pas claire. Certains chercheurs pensent que cela est dû au rôle du BDNF dans la formation rapide de réseaux de neurones.
De nouveaux réseaux neuronaux se forment lorsque les cellules nerveuses du cerveau s'activent ensemble, créant une nouvelle pensée, compétence ou mémoire. En cas d'urgence, nous formons ces réseaux très rapidement.
Le corps peut répondre au jeûne intermittent comme une urgence légère qui crée une bonne dose de stress, préparant l'esprit à créer de nouveaux réseaux de neurones.
7. Réduit l'inflammation
L'inflammation chronique est la cause profonde de la maladie la plus mortelle à travers le monde, et le jeûne peut aider.
Le jeûne peut réduire les activités inflammatoires et réduire l'inflammation chronique. Cela donne à IF le pouvoir d'améliorer presque tous les marqueurs de la santé physique et mentale tout en réduisant le risque de maladie.
Association du jeûne intermittent avec le microbiote intestinal, l'horloge circadienne et d'autres facteurs liés au mode de vie supposés entraîner une régulation métabolique et des impacts en aval sur l'obésité, le diabète de type 2 (DT2), le cancer et les maladies cardiovasculaires (MCV).
8. Améliore l'énergie et peut améliorer la longévité
L'avantage du jeûne intermittent de transformer votre corps en graisse en les transformant en acides gras libres et en cétones peut augmenter votre niveau d'énergie.
La façon dont cela fonctionne est que les cétones soutiennent un processus appelé mitophagie. La mitophagie consiste à décomposer les anciennes mitochondries endommagées et dysfonctionnelles - les usines énergétiques de chaque cellule - et à les remplacer par de nouvelles mitochondries.
Les chercheurs indiquent que ce processus est l'une des raisons pour lesquelles, dans les études, le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie des rats de 36 à 83 %. Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer des effets similaires chez l'homme
Le jeûne permet également à votre corps d'économiser l'énergie qu'il utiliserait pour la digestion. Dans les études, nous voyons que cette énergie supplémentaire peut stimuler les cellules souches qui régénèrent la muqueuse intestinale, aidant à guérir le syndrome de l'intestin qui fuit.
9. Réduit la dépendance alimentaire et favorise une alimentation consciente
La vie moderne est en proie à des grignotages insensés, à une alimentation émotionnelle, à des envies et à une consommation excessive de malbouffe transformée.
Le jeûne intermittent nous aide à briser l'habitude de compter sur la nourriture comme béquille émotionnelle.
Une étude de 2020 dans le Journal of Addiction Research examinant les effets du jeûne intermittent sur la dépendance alimentaire a révélé que "la plupart, sinon tous les systèmes organiques, réagissent au jeûne intermittent de manière à permettre à l'organisme de tolérer ou de surmonter" la dépendance alimentaire, puis de revenir à Ordinaire.
L'étude note également qu'après une période de jeûne, le type de nourriture que vous mangez est important pour maintenir une relation non addictive avec la nourriture. Ces superaliments rassasiants peuvent vous aider !
Et si vous recherchez plus de soutien pour lutter contre la dépendance alimentaire, vous pouvez en savoir plus sur l'alimentation consciente ici.
10. Traitement et prévention du cancer
Bien que la recherche soutenant le jeûne intermittent comme efficace dans le traitement et la prévention du cancer ne fasse que commencer, une grande partie est très positive.
Une étude de 2019 publiée dans la National Review of Cancer a révélé que «les régimes à jeun ou imitant le jeûne (FMD) entraînent de larges altérations des facteurs de croissance et des niveaux de métabolites, générant des environnements qui peuvent réduire la capacité des cellules cancéreuses à s'adapter et à survivre et ainsi améliorer les effets des thérapies anticancéreuses.
Une autre étude de 2019 a révélé que le jeûne intermittent augmentait l'efficacité de la chimiothérapie contre les cellules cancéreuses tout en protégeant les cellules saines.
Image de ncbi.nlm.nih.gov
Conseils de jeûne intermittent et choses à surveiller
Les conseils de jeûne intermittent suivants sont là pour vous garder en bonne santé et en plein essor. Pour les personnes qui mangent beaucoup d'aliments transformés et qui ont un corps accro aux glucides, vous voudrez augmenter votre plan de jeûne intermittent avec d'autres changements alimentaires pour vous assurer que vous alimentez correctement votre corps.
Le céto méditerranéen et les régimes cétogènes standard sont un excellent point de départ.
Ancestral mais pas pour tout le monde
Bien que IF soit probablement un modèle alimentaire ancestral, cela ne signifie pas nécessairement qu'il s'agit de la meilleure option alimentaire pour tout le monde. Comme pour tout changement alimentaire, il est important d'examiner à la fois les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent.
Des recherches récentes montrent que les avantages de la FI peuvent dépendre de la durée de votre pratique. Et les résultats sont certainement influencés par la qualité et la quantité de nourriture que vous mangez pendant la pratique du SI.
Examinons de plus près les éléments à surveiller.
Augmentation des hormones de stress
La préoccupation la plus persistante concernant le jeûne intermittent est l'idée de contracter une dette de stress et une cascade d'effets négatifs possibles associés à un stress prolongé.
Le jeûne intermittent qui implique de longues périodes entre les repas peut exercer un stress sur le corps en raison du fait que 20% de nos cellules cérébrales ont besoin de glucose (sucre dans le sang). Ils ne peuvent pas être alimentés par les cétones produites lorsque le corps à jeun décompose les acides gras. Cela dit, votre corps peut produire tout le glucose dont il a besoin à partir de protéines dans un processus appelé gluconéogenèse.
Cependant, une glycémie constamment épuisée incite le corps à libérer les hormones de stress glucagon, hormone de croissance humaine, épinéphrine et cortisol.
À court terme, toutes les conséquences négatives de ces hormones de stress sont probablement compensées par les avantages de la FI pour la santé intestinale, la résistance à l'insuline et la réduction de l'inflammation. Mais à long terme, ces hormones de stress peuvent entraîner des changements métaboliques négatifs.
Hyperglycémie à jeun
Bien qu'il ait été démontré que le jeûne intermittent à court terme augmente la sensibilité à l'insuline, cela peut ne pas être vrai à long terme.
La libération constante d'hormones de stress met le corps dans un état où il anticipe la privation. En réponse, le corps augmente résistance à l'insuline, tout en augmentant la gluconéogenèse (la synthèse du glucose à partir des protéines), conduisant à un état de glycémie élevée appelé "hyperglycémie à jeun".
Ce processus vise à conserver l'énergie et à la stocker sous forme de graisse pour supporter de futures privations.
La fonte musculaire
Une autre conséquence du stress métabolique peut être la fonte musculaire.
Une étude de 2020 comparant le jeûne intermittent à un régime standard de 3 repas par jour avec des collations entre les deux pendant 12 semaines, a révélé que les personnes au régime IF perdaient beaucoup plus de masse maigre que de masse grasse par rapport à aucun participant IF.
Fait intéressant, le chercheur principal de l'étude, un cardiologue de l'UCSF qui pratiquait lui-même l'IF depuis 6 ans tout en le recommandant à ses patients, a été contraint d'arrêter de jeûner lui-même.
Bien que IF ait fonctionné pour lui, les données négatives de l'étude l'ont amené à le reconsidérer comme un facteur de sa santé. Sa conclusion :"Presque tout peut fonctionner si vous commencez à faire attention à ce que vous mangez et à être plus réfléchi et prudent."
Risques liés au ravitaillement
Le jeûne induit une atrophie contrôlée et la mort cellulaire, ce qui peut conduire à la régénération et au renouvellement cellulaires. Mais il est crucial de nourrir ces cellules en croissance avec des aliments de qualité.
Attention, manger des aliments transformés riches en glucides et en sucres ajoutés à la fin d'un jeûne peut augmenter les activités cancéreuses et provoquer des lésions précancéreuses notamment au niveau du foie et des intestins.
Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?
Comme tout changement de régime et de mode de vie, le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde.
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez un trouble de l'alimentation ou si vous avez un faible poids corporel, il est préférable de ne pas pratiquer le jeûne intermittent.
Même pour les personnes sans conditions préexistantes, IF est souvent un changement radical du métabolisme. Cela peut avoir des effets importants sur l'humeur et l'énergie.
Il est important d'être conscient des changements qui se produisent en vous et de demander conseil à un professionnel si les choses ne vont pas bien. Il existe également des preuves émergentes que le CI peut être le plus bénéfique à court terme et peut avoir des effets négatifs à long terme - plus sur ceux-ci ci-dessous.
Le jeûne intermittent est-il sans danger pour les femmes ?
Bien que le jeûne intermittent puisse bénéficier aux deux sexes, des études montrent qu'il peut avoir des effets différents sur les hommes et les femmes.
Les hommes réussissent généralement mieux sur IF que les femmes, et il y a certains aspects auxquels les femmes doivent faire attention. Pour en savoir plus, consultez notre article sur IF pour les femmes ici
Ces différences sont probablement dues aux hormones mâles et femelles. Le corps féminin est plus sensible à la restriction calorique que le corps masculin. La restriction des calories affecte l'hypothalamus ainsi que les hormones de libération des gonadotrophines (GnRH).
La GnRH contrôle la libération de deux hormones de reproduction importantes, l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH).
Lorsque ces hormones sont perturbées, cela peut entraîner un certain nombre de problèmes hormonaux tels que la réduction de la taille des ovaires, des règles irrégulières, l'aménorrhée, l'infertilité et une diminution de la densité osseuse.
Les femmes peuvent réduire la probabilité d'effets indésirables en suivant une méthode plus douce comme le jeûne crescendo. Et en combinant IF avec un régime céto (riche en graisses et faible en glucides). Un régime céto peut protéger les femmes contre le stress hypoglycémique et les déséquilibres des hormones de reproduction.
Jeûne intermittent :les perspectives
Le jeûne intermittent, ou comme nous aimons dire « festin intermittent », est une tendance alimentaire émergente qui trouve ses racines dans les habitudes alimentaires ancestrales.
Il existe de nombreux plans de jeûne intermittent, et des recherches préliminaires montrent que s'ils sont pratiqués correctement, ils peuvent offrir de puissants avantages pour la santé, en particulier pour la santé intestinale et lors d'un traitement contre le cancer.
Il convient de noter que les avantages du jeûne intermittent ont été étudiés principalement dans des essais à court terme. Il y a de plus en plus de preuves que la pratique à long terme du CI peut présenter certains inconvénients dont il faut être conscient. Cependant, des preuves anecdotiques nous indiquent qu'il y a des dizaines de milliers de personnes qui pratiquent la FI à long terme sans aucun inconvénient. La clé d'une pratique IF sûre et efficace est d'écouter votre corps.
Lorsque l'on pèse le pour et le contre du jeûne intermittent, il semble que le jeûne intermittent à court terme soit probablement un net positif pour la plupart des gens. Et cela peut être un moyen puissant de développer la pleine conscience et de contourner les habitudes alimentaires menant à des choix alimentaires et de mode de vie plus sains.
