Entre les régimes élégants paléo, céto et faibles en glucides, et les gros titres qui vantent constamment les diverses merveilles et avantages des protéines, ce macronutriment a une seconde - et il ne semble pas vouloir quitter le devant de la scène de si tôt.
Selon les connaissances de Nielsen, 55 % des ménages déclarent que les protéines sont une chose qu'ils considèrent lorsqu'ils recherchent des repas. Ceci, combiné à la reconnaissance croissante des régimes à base de plantes, a stimulé la demande de différentes sources de protéines, une catégorie qui dépasse désormais les 22 milliards de dollars par an.
Certaines personnes ne jurent que par les régimes riches en protéines, croyant que ce nutriment règne en maître, tandis que d'autres supposent qu'il est surestimé et surconsommé. Les protéines se trouvent généralement au milieu de nos assiettes, que nous soyons carnivores ou végétariens ou non. Mais qu'est c'est protéine, justement ? Quelles sont les sources les plus efficaces ? Existe-t-il une quantité magique à laquelle nous devons toujours viser ?
Ces informations vous éclaireront sur tout ce qu'il est bon de savoir sur les protéines.
Qu'est-ce que la protéine ?
"La protéine est probablement l'un des trois principaux macronutriments, ce qui suggère que nous en avons besoin en quantités massives", déclare Caitlin Self, MS, CNS, LDN de Frugal Diet. "Les protéines sont composées de divers acides aminés, qui sont les blocs de construction des cellules, du collagène et des enzymes exigeantes. Nous voulons des protéines en vue de construire la masse musculaire, les os, les pores et la peau et le collagène, pour les hormones et les enzymes, et pour la restauration des tissus primaires. »
Les rôles des protéines dans le corps incarnent :
- Réparer les tissus corporels avec la masse musculaire (comme après un exercice pénible)
- Vous servir à décomposer et à digérer les repas
- Contribuer au développement et à la croissance réguliers
La protéine présente dans les repas comme la poule, les œufs et le tofu est composée d'acides aminés. Votre corps fabrique 11 acides aminés différents, mais nous devons en consommer 9 supplémentaires (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, souvent appelés les acides aminés essentiels) à partir des repas. P>
Consommation quotidienne de protéines
Voici la question sur les protéines à un million de dollars :quelle est la meilleure consommation quotidienne de protéines ? Tout dépend. "La consommation de protéines pour les particuliers est très variée", déclare Self, qui voit généralement les gens aller à l'extrême de part et d'autre.
La variation de protéines acceptable pour les adultes est de 10 à 35 % de l'énergie. S'il vous arrive de manger 1 500 énergies par jour, cela représente entre 38 et 131 grammes de protéines (un gramme de protéines équivaut à 4 énergies).
Une autre approche pour y jeter un coup d'œil : Au cours d'une journée, vous avez besoin d'un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes physiquement actif, la quantité sera plus élevée à 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon la quantité que vous comprenez. N'oubliez pas :dans le but de déterminer le nombre de kilogrammes que vous pesez, divisez simplement votre poids en kilogrammes par 2,2 et cela pourrait être votre poids en kilogrammes.
Bien que ces chiffres puissent sembler décourageants, n'oubliez pas que c'est votre quotidienne objectif. Si vous avez l'intention de manger environ 25 à 30 grammes de protéines (ou plus, selon votre taille) lors de vos principaux repas avec des protéines entre les deux si vous grignotez, vous ne devriez pas avoir de soucis à faire ce que vous voulez.
Apports de référence quotidiens : Les apports nutritionnels de référence pour les protéines (la quantité minimale qu'il est bon de conserver sainement) sont de 56 grammes pour les hommes de 19 à 70 ans et de 46 grammes pour les filles de 19 à 70 ans.
"Il va sans dire que les mères enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents en pleine croissance et les athlètes très actifs voudront plus de protéines", explique Self. (Ces équipes devraient viser la fin supérieure de la gamme.)
Tenté d'aller encore plus loin avec votre consommation de protéines ? Ne le faites pas.
"Consommer une quantité excessive de protéines sera en fait éprouvant pour nos reins, car c'est là que tout sera traité", déclare Self.
Les meilleures sources de protéines
Il existe de nombreuses sources de protéines sur le marché :la plupart des repas comprennent une combinaison de deux ou trois des trois principaux macronutriments :glucides, lipides et protéines. Même une tasse de chou frisé en contient certains protéines (environ 0,6 gramme).
Bien que la viande et d'autres produits d'origine animale contiennent les protéines de la plus haute qualité, "il existe de plus petites quantités de protéines dans les noix, les graines, les légumes verts et les légumineuses", déclare Self.
Voici une liste alphabétique de quelques-unes des meilleures sources de protéines :
1. Haricots et légumineuses
Les légumineuses sont une source de protéines incontournable pour les végétariens et les consommateurs de plantes. Essayez une pâte à tartiner, des fèves (pratiquement 13 grammes par tasse) aux lentilles (pratiquement 18 grammes par tasse) et des cacahuètes (techniquement pas une noix, avec plus de 7 grammes par once) aux haricots noirs (pratiquement 15 grammes par tasse).
2. Sarrasin
Comme le quinoa, cette "céréale" sans gluten est techniquement une pseudo-céréale. Peu importe que vous appeliez le sarrasin, il est également rempli de protéines. Une tasse de gruau de sarrasin cuit offre près de 6 grammes, tout comme une tasse de nouilles soba (faites avec de la farine de sarrasin).
3. Coq et différentes volailles
Simple à préparer le dîner et disponible, la poule est un apport flexible en protéines. Les poitrines de coq contiennent 21 grammes de protéines pour 3 onces, cuites, tandis que les cuisses de poule en contiennent à peine moins. La volaille de poulet, semblable à la poitrine de poule et de dinde, sans les pores et la peau, est l'option la plus saine pour manger l'une de ces protéines.
4. Produits laitiers
Les sources de protéines les plus efficaces dans l'allée des produits laitiers sont le yogourt grec faible en gras (plus de 24 grammes par tasse), le fromage cottage faible en gras (28 grammes par tasse) et le lait écrémé (environ 8 grammes par tasse). Le fromage contient également beaucoup de protéines, mais également des graisses supplémentaires, principalement des graisses saturées.
5. Oeufs
Un gros œuf entier contient plus de 6 grammes de protéines. Maintenez les graisses ajoutées au minimum au cours de la cuisson, par exemple, n'ajoutez pas de fromage, préparez le dîner dans une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson, ou essayez de faire bouillir ou de pocher les œufs.
6. Bœuf et porc maigres
Le bœuf maigre (95 %) contient pratiquement 22 grammes de protéines dans 3 onces cuits, tout comme le filet de porc maigre (gras coupé).
7. Noix et graines
Des amandes (pratiquement 6 grammes) aux noix de cajou (supérieures à 4 grammes) et aux noix (supérieures à 4 grammes) aux graines de tournesol décortiquées (pratiquement 6 grammes), une portion d'une once de noix et/ou de graines présente une option transportable pour se faufiler dans certaines protéines.
8. Poudres de protéines
Les shakes protéinés sont généralement une excellente option pratique pour augmenter votre consommation de protéines. Si vous souhaitez la conserver facilement, il suffit de mélanger la poudre avec de l'eau ! Assurez-vous simplement de choisir une poudre de haute qualité avec des composants non inutiles et malsains.
Shakeology vous donne 17 grammes de protéines de lactosérum ou 16 grammes de protéines végétales sans arômes, colorants ou conservateurs synthétiques. Il contient en outre 6 grammes de fibres qui vous aideront à rester rassasié plus longtemps.
9. Quinoa
Le quinoa est une protéine presque entièrement végétale, offrant plus de 8 grammes par tasse, cuit.
10. Fruits de mer
Le saumon offre 19 grammes de protéines par portion de 3 onces, alors qu'une portion identique de crevettes en contient 20 grammes.
11. Tofu et tempeh
Le soja est une protéine végétale entière. Vous obtiendrez 11 grammes dans 3 onces de tofu et 16 grammes de la même quantité de tempeh.
Personnalisez à votre guise
"Les sources de protéines les plus efficaces sont celles que vous tolérez le mieux", déclare Self. Donc, si la poule est bien assise avec vous, c'est une sélection impressionnante. (Elle recommande la volaille de pâturage si elle est disponible.) Mais lorsque les haricots noirs "vous font vous sentir bien, alors c'est un excellent apport en protéines", dit-elle. (Elle suggère de les tremper d'abord, pour les rendre plus faciles à digérer.)
"Nos corps sont tous totalement différents", dit-elle.
Des sortes de protéines totalement différentes
Vous trouverez ci-dessous deux façons alternatives de reconnaître les protéines :
Protéines complètes
Un indicateur d'un excellent apport en protéines par rapport à d'autres qui ne peuvent être que moyens est la quantité et les gammes d'acides aminés variés qu'ils contiennent. Les protéines sont "pleines" si elles contiennent les 9 acides aminés importants (les blocs de construction des protéines) en quantités adéquates.
Alors que toutes les protéines animales contiennent tous ces acides aminés importants, le soja est considéré comme la seule protéine végétale à part entière. Cependant, ne vous attardez pas trop sur le complet par rapport à l'incomplet. Si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, essayez de manger une large gamme de sources de protéines différentes pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels variés.
Protéines maigres
C'est à vous de décider si vous souhaitez ou non obtenir vos protéines de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs, des produits laitiers, des noix, des graines, des haricots et/ou des légumineuses. Une chose à retenir est la quantité de graisses saturées trouvée dans les repas protéinés que vous consommez. Certaines coupes de viande violette ou de différentes protéines animales seront excessives en graisses saturées. Les protéines maigres sont votre plus grand pari pour le bien-être général.
Maintien des protéines et du poids
Les protéines peuvent également être utiles en cas de besoin de régulation alimentaire car la consommation de protéines est liée au fait de vous sentir rassasié plus longtemps.
Signes de carence en protéines
"La véritable carence en protéines est rare", déclare Self. Cette "déficience se révèle généralement sous forme d'ascite, c'est-à-dire d'accumulation de liquide dans l'estomac et d'atrophie musculaire".
Cependant, si vous consommez constamment des protéines rapidement sur une longue période, il est possible que vous souhaitiez vérifier avec votre fournisseur de soins de santé. Certains signes possibles de carence en protéines pourraient se manifester dans certaines des méthodes énumérées ci-dessous. Mais encore une fois, il est toujours préférable de demander l'avis d'un professionnel de la santé si vous avez probablement des problèmes avec votre consommation de protéines.
Les signes potentiels incluent :
- Chute de cheveux ou cheveux secs et inintéressants
- Ongles mous et cassants
- Pigmentation brune et inégale des pores et de la peau
- Thérapeutique des plaies altérées
- Faible consommation
- Point faible musculaire
