Lorsque vous avez déjà essayé de perdre des kilos superflus, vous avez probablement entendu parler de l'importance d'un déficit calorique - mais qu'est-ce que cela implique ?
Être en déficit calorique signifie simplement "vous mangez moins d'énergie que votre corps n'en utilise", explique Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste senior au Ronald Reagan UCLA Medical Middle.
Vous aurez un léger déficit calorique ou un gros déficit calorique, en fonction de la quantité d'énergie que vous retirerez de votre plan de perte de poids, déclare Emily Tills, MS, RDN, CDN.
Après tout, ce n'est pas aussi simple à appliquer qu'en principe, comme vous le savez déjà pour ceux qui ont déjà essayé de réduire leur consommation de calories. Et si vous souffrez d'un déficit calorique assez longtemps, ajoute Tills, votre corps peut s'adapter métaboliquement pour conserver l'énergie.
Voici ce qu'il est bon de savoir pour faire un déficit calorique et éviter les pièges potentiels.
Combien d'énergie devez-vous consommer chaque jour ?
Avant de créer un déficit calorique dans votre programme de perte de poids, vous devez déterminer la quantité d'énergie dont votre corps a besoin chaque jour pour prendre soin de votre poids actuel.
D'après les conseils diététiques pour les particuliers, l'homme sédentaire moyen entre 21 et 50 ans veut entre 2 200 et 2 400 énergies par jour. La femme sédentaire moyenne dans la même tranche d'âge a besoin de 1 800 à 2 000 énergies par jour.
Néanmoins, le type précis d'énergie dont vous avez besoin pour perdre ou maintenir du poids est une personne particulière pour vous. Il peut être influencé par un certain nombre de facteurs, y compris la masse musculaire, la masse grasse, les vitamines et l'histoire de la perte de poids, et l'histoire de la santé totale, dit Tills.
Vous n'avez pas à déterminer tous ces problèmes seul. "Il existe des équations prédictives qui peuvent être utilisées pour estimer la quantité d'énergie que nous aimerions avoir en une journée", explique Hunnes.
Un bon exemple est le planificateur de poids physique de l'Institut national de la santé, qui comprend vos rapports sexuels, votre poids corporel, votre poids actuel et votre degré d'exercice. Cependant, bien qu'il s'agisse généralement d'un excellent outil, votre meilleur conseil est de demander conseil à un diététiste professionnel qui peut vous fournir son avis compétent et un plan personnalisé.
Après avoir obtenu cette quantité, déterminez à quel point vous en êtes proche ou éloigné en surveillant ce que vous consommez et ingérez par semaine. À partir de là, vous pouvez éventuellement calculer la quantité d'énergie que vous devrez supprimer de votre régime alimentaire habituel chaque jour pour faire face à un déficit calorique.
Comment gérez-vous un déficit calorique ?
Selon Hunnes, vous pouvez gérer un déficit calorique de trois manières différentes :par le régime amaigrissant seul, par l'entraînement seul ou par un mélange des 2. (Lorsque vous comptez sur l'entraînement pour un partie de votre déficit calorique, gardez à l'esprit que nous surestimons régulièrement l'énergie brûlée tout au long de l'entraînement et que les calculateurs des machines cardio ne sont pas toujours corrects.)
"Commencez par un léger déficit de 200 à 300 énergies pour aider à la perte de graisse et à la réduction de poids", suggère Tills. Par exemple, si vous consommez actuellement 2 000 énergies par jour, commencez votre déficit calorique en visant 1 700 à 1 800 énergies comme alternative.
Lorsque vous êtes sur l'aspect le plus lourd, vous pourrez peut-être commencer avec un déficit calorique très important, dit Hunnes.
Cependant, avant de commencer quelque chose, demandez l'avis d'un diététiste et de votre médecin - et assurez-vous que vous ne sous-alimentez pas trop car cela nuit à votre santé.
L'étape suivante consiste à déterminer combien de temps vous avez l'intention d'exécuter un déficit calorique. Tills recommande de fixer un objectif basé sur le temps :par exemple, vous pouvez planifier un déficit calorique pendant 4 mois, suivi d'une pause d'un mois pour maintenir l'énergie.
Cela peut être plus utile qu'un objectif basé sur le poids ("Je vais avoir un déficit calorique jusqu'à ce que j'atteigne mon objectif de poids") car un objectif basé sur le poids ne tient pas compte de la masse musculaire que vous acquérez ni des fluctuations hormonales que vous expertise aux côtés de la manière dont.
Même en cas de déficit calorique, il est normal que votre perte de poids s'arrête à un certain niveau. "Beaucoup de gens atteignent un plateau dans un temps indéterminé dans le futur tout au long de leur perte de poids à mesure que leur corps s'adapte à une nouvelle consommation d'énergie", explique Hunnes. Si cela se produit, réévaluez la quantité d'énergie que vous voulez par jour. Une fois que vous avez perdu des kilos en trop, votre corps a besoin de moins d'énergie, vous devez donc recalculer la quantité d'énergie qu'il est bon de perdre.
7 méthodes pour réduire votre consommation de calories
Une fois que vous commencez simplement avec un déficit calorique, vous devez opter pour des fruits à portée de main. Cela signifie donner la priorité aux meilleures méthodes pour réduire d'abord l'énergie. Voici sept moyens simples qui vous aideront à gérer un déficit calorique.
- Supprimez le sucre ajouté de votre plan de perte de poids.
- Dans la réduction de "l'énergie liquide" des jus, des sodas et de l'alcool
- Mesurez les huiles de cuisson. (Ceux-ci incluent environ 120 énergies par cuillère à soupe !) Ou utilisez un aérosol de cuisson comme alternative, équivalent à cet aérosol d'huile d'avocat.
- Cuire, griller ou cuire à la vapeur des plats au lieu de les faire frire.
- Utilisez de plus petites portions de garnitures riches en calories comme la mayonnaise, la crème amère et le guacamole, et soyez très prudent lorsque vous consommez ces sauces.
- Échangez avec des variantes à teneur réduite en matières grasses de produits laitiers
- Sélectionnez des morceaux de viande plus maigres.
