Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous entendez le mot "gras ?"
La plupart d'entre nous ne sommes pas un grand fan de ce mot à trois lettres. Il existe de nombreuses attitudes, émotions et opinions négatives à propos du mot gras. Pour certains, c'est l'autre mauvais mot "F".
Mais la graisse n'est pas un mot aussi diabolique que vous pourriez le penser. Toutes les graisses ne sont pas de mauvaises graisses, certaines sont essentielles à une bonne santé.
Pour mieux comprendre les différents types de gras (les bons, les mauvais et les pires pour vous), nous avons parlé avec Nicole Hahn, diététiste à Banner – University Medical Center Phoenix.
Bonnes graisses :graisses insaturées (mono/poly)
Consommés avec modération, les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les types de gras sains à inclure dans votre alimentation. Pourquoi ?
"Des études montrent qu'une alimentation riche en graisses saines peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le corps et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", a déclaré Hahn. "Les graisses insaturées proviennent de sources végétales ainsi que de poissons gras et sont généralement liquides à température ambiante."
Sources de graisses monosaturées et de graisses polyinsaturées
"Les sources de ces graisses contiennent un éventail de types de graisses :certaines sont plus fortement monoinsaturées avec un peu de graisses polyinsaturées mélangées et d'autres sont fortement polyinsaturées avec un peu de graisses monosaturées mélangées", a déclaré Hahn.
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- Huiles végétales non hydrogénées (huiles d'olive, de canola, de carthame ou de tournesol)
- Poissons gras (saumon, truite, thon et sardines)
Mauvaises graisses :graisses saturées
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de limiter la quantité de "mauvaises" graisses saturées dans votre alimentation.
"Bien que les graisses saturées aient une fonction dans notre corps, nous ne voulons pas les consommer en excès", a déclaré Hahn. "Les régimes riches en graisses saturées et trans peuvent être l'un des facteurs de risque qui conduisent aux maladies cardiaques."
Ces mauvaises graisses proviennent de sources animales - principalement de la viande et des produits laitiers - mais il existe également des aliments à base de plantes, tels que la noix de coco et le beurre de cacao, qui contiennent des graisses saturées. Pour limiter votre consommation, il est recommandé que pas plus de 7 % à 10 % de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saturées.
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Juste pas bon du tout :gras trans
Et enfin et surtout, les gras trans.
Connus comme le pire type de gras, les gras trans, également appelés acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées, se trouvent dans de nombreux aliments que nous détestons aimer. On les trouve naturellement dans certains produits d'origine animale, comme la viande et le lait entier, ou dans certains produits de boulangerie.
Comme les graisses saturées, les graisses trans peuvent augmenter votre taux de mauvais cholestérol, mais pire encore, elles peuvent également réduire votre bon cholestérol ! Cela augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et est également associé à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Avec un tel impact négatif sur notre santé, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a pris des mesures pour le supprimer.
"Étant donné que les gras trans peuvent avoir un impact négatif sur le taux de cholestérol, la FDA a ordonné l'élimination des gras trans artificiels des aliments transformés", a déclaré Hahn.
Conseils pour éviter les aliments gras trans
- Optez pour des huiles végétales naturelles non hydrogénées telles que l'huile de canola, de carthame, de tournesol ou d'olive.
- Recherchez des aliments transformés à base d'huile non hydrogénée plutôt qu'avec des graisses saturées ou des huiles végétales hydrogénées (ou partiellement hydrogénées).
- Limiter les fast-foods, les fritures et les pâtisseries à base de shortening ou d'huiles végétales partiellement hydrogénées
- Les produits peuvent contenir des gras trans "cachés", alors lisez attentivement les étiquettes.
"Ne présumez pas que zéro gramme de gras trans indiqué sur l'étiquette signifie qu'il n'y a pas de gras trans dans le produit", a déclaré Hahn. "S'il y a jusqu'à 0,5 gramme dans le produit, l'étiquette peut indiquer 0 gramme. Lisez la liste des ingrédients et recherchez les mots hydrogénés ou partiellement hydrogénés en relation avec les huiles des produits.
Quels conseils avez-vous pour manger des graisses plus saines ?
Hahn a partagé ces conseils supplémentaires pour inclure des graisses saines dans votre alimentation :
- Ajouter une cuillère à soupe de noix hachées à une salade
- Cuire avec un léger filet d'huile d'olive
- Incorporez plus de poisson à vos repas pendant la semaine
- Utilisez des avocats pour faire de la salade de poulet ou de thon au lieu de la mayonnaise
- Limitez les viandes trop grasses, les aliments cuits au four ou autres aliments hautement transformés, riches en sucre et frits
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