En tant qu'Américains, nous aimons vraiment notre sel. Des aliments transformés comme les croustilles et les bretzels aux vinaigrettes et aux pâtes, les adultes consomment en moyenne 3 400 milligrammes (mg) par jour, bien au-dessus des recommandations de 2 300 mg ou moins.
Il est important de se rappeler que le sodium joue un rôle crucial dans les coulisses pour aider notre corps à fonctionner correctement. Mais trop de quoi que ce soit n'est pas bon, même si c'est du sel.
En effet, "la consommation excessive de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, un dysfonctionnement rénal et des accidents vasculaires cérébraux", a déclaré la diététicienne Ashley Amaral, de Banner - University Medical Center Phoenix. "La recherche suggère qu'il peut également augmenter le risque de cancer de l'estomac."
Parce qu'une consommation excessive de sel peut avoir des effets négatifs, comment savoir si vous en consommez assez ou trop ?
Dilemme Boucle d'or :Trop ou trop peu – Comment trouver le juste milieu ?
Avant d'apporter de grands changements à votre alimentation, il est toujours utile de parler d'abord avec votre médecin pour obtenir son avis professionnel sur la nécessité ou non de réduire votre consommation de sodium.
Lorsque vous devez ajouter plus de sodium
Comme mentionné précédemment, le sodium est un minéral essentiel de la vie. Bien qu'il soit très difficile d'atteindre des apports inférieurs à ce niveau, car la plupart des aliments entiers contiennent du sodium, si vous consommez moins de sodium, cela peut entraîner des problèmes physiques.
« Des apports inférieurs à 500 mg peuvent provoquer des perturbations des contractions musculaires, telles que des crampes musculaires, des impulsions nerveuses et des déséquilibres en eau et en minéraux », a déclaré Amaral.
Lorsque vous devez réduire votre consommation de sodium
Manger au restaurant peut vous faire gagner du temps, mais cela peut faire des ravages sur votre alimentation et contrôler votre apport en sodium. Les restaurants et les aliments préparés commercialement représentent environ 75 % de l'apport quotidien moyen en sodium de l'Américain. Aïe !
Si vous souffrez de ballonnements, de fatigue, de prise de poids ou d'hypertension artérielle et que vous consommez plus de 2 300 mg par jour, parlez à votre médecin de la façon dont vous pouvez réduire le sodium dans votre alimentation.
Quand une petite noisette vous fera du bien
Alors qu'un individu en bonne santé devrait s'en tenir aux 2 300 mg de sodium par jour, il y en a quelques-uns qui ont des besoins en sel plus élevés. Les athlètes et les personnes atteintes de maladies telles que la fibrose kystique ont généralement besoin de plus de sel que la personne moyenne.
"En général, les athlètes ont besoin d'un excès d'environ 4 000 à 6 000 mg de sodium par jour", a déclaré Amaral. "La recommandation est de remplacer 500 mg de sodium par heure d'exercice (environ ¼ de cuillère à café de sel)."
Les sels de mer et les sels de l'Himalaya sont-ils meilleurs pour vous que le sel de table ?
Bien qu'ils puissent avoir une apparence, une sensation et un goût légèrement différents, ils contiennent tous relativement la même quantité de sodium.
"En théorie, tous les sels sont créés égaux dans le sens où ils contiennent tous du sodium et du chlorure et de petites quantités de minéraux, mais il n'y a pas assez pour les rendre sensiblement différents", a déclaré Amaral. "Le sel de table est fortement transformé et dépouillé de la plupart des minéraux mais enrichi en iode. Le sel de l'Himalaya tire sa teinte rose de l'oxyde de fer, mais le sel de l'Himalaya et le sel de mer subissent un traitement minimal et contiennent de petites quantités de fer, de calcium, de potassium et de magnésium."
7 conseils pour réduire le sel dans votre alimentation
Si vous avez un penchant pour le sel mais que vous avez du mal à le contrôler, Amaral a partagé ces conseils utiles* pour vous maintenir dans cette zone idéale d'apport en sodium.
- Rangez la salière. Il est temps de divorcer du sel et du poivre. Laissez la salière dans votre armoire et votre garde-manger, afin d'avoir moins de chances de la prendre au moment des repas.
- Achetez frais. Les aliments transformés peuvent être chargés de sodium. Privilégiez les viandes fraîches, les fruits, les légumes et les aliments surgelés (ceux sans sauce ni assaisonnement).
- Créez vos propres sauces, marinades et vinaigrettes. Le sodium dans les condiments peut s'additionner, alors choisissez des condiments légers ou à teneur réduite en sodium ou faites les vôtres. Vous pouvez utiliser des choses comme du jus de citron et du jus d'orange pour ajouter du piquant ! "Les agrumes sont un excellent substitut car ils activent les mêmes capteurs de goût que le sodium, mais ils contiennent moins de sodium", a déclaré Amaral.
- Épicez votre vie avec des assaisonnements à base de plantes. Au lieu de verser du sel, préparez le vôtre ou achetez des assaisonnements sans sodium en magasin.
- Soyez un acheteur avisé. Recherchez les produits sans sel ou sans sodium, car ils contiennent généralement moins de 5 mg par portion.
- Étudiez le menu au restaurant. La plupart des restaurants incluent du contenu nutritionnel dans leurs menus ou via leurs applications de restaurant. Si le repas contient plus de 300 mg, il doit être considéré comme riche en sodium. Cependant, si votre apport global pour la journée était faible à modéré, cela peut correspondre à votre apport quotidien recommandé.
- Tenez la sauce et la vinaigrette. Si vous dînez au restaurant ou à emporter, demandez au serveur de tenir les sauces et les vinaigrettes ou demandez-lui de les mettre de côté.
Vous repensez votre consommation de sel, mais vous avez encore besoin d'un peu d'aide supplémentaire ? Parlez à votre médecin ou prenez rendez-vous avec un diététiste professionnel qui peut travailler avec vous et vos besoins alimentaires. Pour trouver un spécialiste près de chez vous, visitez bannerhealth.com.
*Ces conseils utiles sont destinés aux personnes qui suivent un régime général et non à celles qui suivent un régime restreint en sodium. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste si vous suivez un régime spécial.
