L'un des sujets les plus controversés dans l'industrie de la santé et du fitness est peut-être celui des réalimentations. Certains les évitent comme la peste tandis que d'autres pensent que Noël arrive tôt. Partout sur Internet, vous pouvez voir des arguments qui font rage entre ceux pour et contre. Au cours des dernières années, ajoutez les partisans de If It Fits Your Macros (IIFYM) vs "Clean" Eaters et vous vous retrouvez dans un champ de mines.
Dans cet article, je vise à dissiper quelques mythes et à examiner les avantages/inconvénients des réalimentations, pourquoi elles sont utilisées, quand et comment les faire correctement.
Qu'est-ce qu'un refeed ?
Les réalimentations sont très adaptées à l'individu, elles peuvent être un repas ou des repas ou même une fenêtre de temps (j'ai vu des périodes de 3 à 48 heures indiquées) d'aliments riches en glucides . Le terme réalimenter est très rarement utilisé lorsque l'on parle d'une personne qui ne suit pas de régime ou qui ne cherche pas à perdre de la graisse.
Pourquoi utilise-t-on les réalimentations ?
Votre corps est une unité de survie. Si vous cherchez à le « affamer » ou à perdre du poids pendant une période prolongée, votre corps cherchera à « se débrouiller » avec son apport énergétique (la quantité que vous mangez) en régulant à la baisse les hormones afin de ralentir votre métabolisme et d'arrêter ce poids. perte. La leptine est l'une des principales hormones qui diminue lorsque vous suivez un régime pendant des semaines et des semaines.
La leptine régule à la fois votre faim et votre métabolisme. À mesure que les niveaux de leptine chutent, vos hormones thyroïdiennes chutent également, entraînant une réduction de votre métabolisme. La ghréline est ce qui stimule la faim et les niveaux de ghréline augmentent à mesure que la leptine diminue. Avez-vous déjà eu des sensations de faim extrêmes lors d'un régime? C'est Ghrelin qui vous dit de manger plus.
La raison d'une réalimentation est d'augmenter les niveaux de leptine, donc de relancer le métabolisme, de diminuer la faim, permettant ainsi de continuer à brûler les graisses et à perdre du poids.
Quand les réalimentations sont-elles utilisées ?
Les refeeds sont utilisés par ceux qui "coupent" ou cherchent à perdre de la graisse. En règle générale, vous entendrez parler de personnes qui se réalimentent une fois par semaine. Cela est dû en grande partie au fait qu'après 4 à 7 jours d'un régime hypocalorique, les niveaux de leptine auront chuté d'environ 35 à 45 %. Cependant, la quantité de leptine dans votre corps dépend beaucoup de votre taux de graisse corporelle. Donc, en gros, plus vous transportez de graisse, plus vous aurez de leptine. Par conséquent, moins vous aurez besoin de vous réalimenter, car vous aurez plus qu'assez de leptine pour poursuivre votre régime sans réduire votre métabolisme et sans que votre corps ne s'habitue à votre apport calorique (quantité que vous mangez).
Cela fonctionne également dans le sens inverse, donc plus vous êtes maigre et devenez moins vous aurez de leptine en circulation dans votre corps et plus souvent vous aurez "besoin" ou chercherez à vous réalimenter . Donc, comme indiqué à l'origine, une réalimentation sera différente pour quelqu'un à 4 semaines d'une compétition de musculation avec 5 % de graisse par rapport à un entraîneur Joe moyen qui a suivi un régime pendant une semaine à 20 % de graisse corporelle.
Je peux parler d'expérience car 3 semaines après ma dernière compétition de musculation, j'avais des réalimentations tous les trois jours par rapport au début de mon régime où c'était une fois par semaine.
Comment faire un réalimentation
Les repas de retour sont majoritairement très riches en glucides. La raison en est que la leptine est très sensible au métabolisme du glucose - c'est-à-dire que les glucides sont convertis en glucose. Ainsi, lorsque les repas sont plus riches en glucides, les niveaux de leptine augmenteront davantage que si vous aviez consommé un excès de calories provenant de protéines, de graisses ou de fructose.
Le type de glucides que vous voudrez consommer dépendra en grande partie de la taille de votre repas/fenêtre de réalimentation. Pour la personne qui a un taux de graisse corporelle plus élevé, qui ajoute simplement 50 à 100 g de glucides dans ses derniers repas de la journée, elle peut souhaiter utiliser des glucides à digestion plus lente et plus riches en fibres comme le riz, les pommes de terre, les pâtes ou même du pain s'ils peuvent bien le digérer. La raison en est purement psychologique - si votre réalimentation est faible et que vous mangez des aliments riches en glucides que vous n'avez généralement pas dans votre alimentation, vous serez plus susceptible de trop manger et de faire des folies sur ces glucides qui donnent généralement moins de satiété. /P>
Cependant, pour ceux qui ont des niveaux de graisse corporelle extrêmement bas et qui essaient d'atteindre un objectif élevé en glucides, ils peuvent souhaiter utiliser des glucides à digestion très rapide et très denses en glucides. dans la nature. C'est ainsi que vous ne serez pas rassasié facilement et que vous devrez manger moins pour atteindre votre objectif requis.
En me prenant comme exemple, mon entraîneur m'a ordonné d'avoir une réalimentation de 1 000 g de glucides dans une fenêtre de 6 heures alors que j'avais 4 semaines d'absence. La distension de l'estomac à elle seule m'empêche d'avoir cela uniquement avec du riz et des pommes de terre. J'ai donc utilisé des sources telles que des crêpes au sirop d'érable, des bonbons à base de sucre et des céréales pour enfants pour m'aider à atteindre mon objectif.
Message à retenir
Pour résumer, les réalimentations sont un excellent moyen de stimuler votre métabolisme et de continuer à brûler les graisses après de longues périodes de restriction calorique. Cependant, ils sont extrêmement spécifiques à l'individu - si vous constatez que la semaine après votre réalimentation, vous n'avez pas réduit de graisse corporelle/perdu de poids, il est probable que vous ayez trop mangé.
Plus vous maigrissez, plus vous bénéficierez de réalimentations plus longues et plus lourdes afin de continuer à brûler les graisses.
Alors écoutez votre corps et tenez compte de ses retours :énergie, force dans les entraînements, humeur ; et réalimentez en conséquence.
