Jacob Wilson "The Muscle Professor :", Ph.D, CSCS*D 
De combien de protéines ai-je besoin pour obtenir un physique optimal ?
C'est la question séculaire des athlètes ! En fait, il est bien connu que les athlètes complètent les protéines alimentaires pour réparer et reconstruire les muscles après des entraînements intenses ou des événements sportifs. De plus, une analyse approfondie récente de toutes les études menées jusqu'à présent a révélé que, collectivement, la supplémentation en protéines augmente considérablement la masse musculaire et la force par rapport à ceux qui ne prennent pas de supplément (Cermak et al. 2012). Il est également connu depuis les années 1980 par plusieurs scientifiques (Wilson et Wilson 2006) que les besoins totaux en protéines des athlètes entraînés en endurance et en résistance sont de 50 à 175 % supérieurs à ceux qui restent assis sur le canapé toute la journée (sédentaires) ! Cela équivaut à un énorme 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel pour l'athlète qui travaille dur !
De nombreuses personnes diront qu'une fois le seuil de 1,2 à 1,7 gramme de protéines atteint, toute consommation supplémentaire au-delà est simplement gaspillée ou utilisée comme carburant. Cependant, le problème majeur avec ces déclarations est qu'elles supposent que le seul rôle des protéines est de stimuler la synthèse des protéines et donc de développer les muscles. Si nous supposons qu'il s'agit du seul rôle, ces valeurs pour les besoins quotidiens totaux peuvent être correctes. En fait, il semble que 20 à 40 grammes de protéines par repas maximisent la synthèse des protéines (Moore et al. 2009). Ainsi si un individu de 80 kg mange 30 grammes de protéines à chaque repas pendant 5 repas il aura consommé 150 grammes de protéines soit près de 2 grammes de protéines par kg de poids corporel. Théoriquement, cela devrait optimiser leurs besoins en protéines.
Cependant, deux études novatrices récentes du Dr Jose Antonio remettent en question cette affirmation. Dans la première étude, le Dr Antonio et son laboratoire (2014) ont divisé les sujets en deux groupes. Le premier a reçu un vrai régime très hyperprotéiné (4,4 g/kg/j) et ou la quantité recommandée pour les sportifs (1,8 gramme par kg/j). Les sujets ont été placés sur un programme de formation de maintenance. Cela signifie que l'entraînement en résistance lui-même n'était pas assez difficile pour entraîner une augmentation de la masse musculaire ou de la force. Dans ces conditions, une consommation excessive de protéines n'a entraîné aucun gain de graisse ou de muscle par rapport au groupe de protéines normales.
Dans la deuxième étude, le groupe du Dr Antonio (2015) a donné aux sujets un programme d'entraînement en résistance intense destiné à augmenter la masse musculaire. Il a divisé les sujets en un groupe riche en protéines (3,4 grammes de protéines par kg de poids corporel) et un groupe normal (2,0 grammes par kg de poids corporel).
Il a constaté que si les deux groupes gagnaient la même quantité moyenne de muscle (1,5 kg) après 8 semaines, le groupe riche en protéines perdait près de deux kg de masse grasse, tandis que le groupe normal pas perdu de graisse ! Cela signifie que les 2,0 grammes de protéines recommandés par kg de poids corporel peuvent optimiser la masse musculaire. Cependant, il semble qu'une quantité plus élevée puisse être nécessaire pour maximiser les effets des protéines sur la perte de graisse.
En conclusion, des recherches antérieures ont montré qu'une supplémentation en protéines est très bénéfique pour gagner du muscle (Cermak et al. 2012). Bien que je recommande un minimum de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, il est maintenant prouvé que plus peut parfois être bénéfique. Tout d'abord, si vous cherchez à ajouter des calories supplémentaires sans gagner de graisse supplémentaire, sachez que les protéines peuvent être bénéfiques dans ce scénario car il est très difficile de gagner de la graisse en consommant des protéines supplémentaires.
Cela a été soutenu par le Dr Antonio et al. (2014) étude initiale. La deuxième condition est lorsque votre objectif est de gagner du muscle, tout en perdant de la graisse en même temps lors d'un protocole d'entraînement intense (Antonio et al. 2015). Plus précisément, pendant les phases d'entraînement intenses et intenses de 4 à 8 semaines, il peut être avantageux d'augmenter les protéines au-dessus de la limite supérieure générale recommandée de 2,0 grammes par kg de poids corporel.
