Besoin de plus de folate dans votre alimentation ? Ces 19 aliments remplis de folate peuvent aider

Nous sommes nombreux à compléter notre alimentation avec des vitamines et des nutriments, mais une vitamine en particulier :le folate - attire beaucoup l'attention. Le folate est une vitamine B qui joue un rôle dans la création de globules rouges et blancs, la production d'ADN et d'ARN, et plus encore. Et c'est particulièrement important pour les femmes enceintes et les adolescents.

Nous avons parlé à quelques experts en nutrition pour savoir pourquoi le folate est si bon et quels aliments vous pouvez manger si vous voulez en consommer plus.

Qu'est-ce que le folate ?

Le folate, également connu sous le nom de vitamine B9, est une vitamine qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions essentielles de votre corps. Le folate aide votre corps à fabriquer des globules rouges (qui maintiennent vos organes et tissus en parfait état) et des globules blancs (qui aident votre corps à combattre les infections). Il aide également votre corps à produire de l'ADN et de l'ARN, et il aide votre corps à convertir les glucides en énergie. Pour faire simple, le folate fait beaucoup . Et c'est exactement pourquoi il est si important de s'assurer d'en consommer suffisamment.

Le NIH recommande aux adultes et aux enfants de plus de 14 ans de consommer 400 microgrammes de folate par jour. (C'est à peu près la quantité trouvée dans une tasse et demie d'épinards bouillis.) L'organisation recommande également aux femmes enceintes de consommer 600 microgrammes de folate par jour, ce qui équivaut à peu près à la quantité trouvée dans deux tasses et demie d'épinards bouillis.

Si vous ne consommez pas assez de folate, vous pourriez avoir des plaies sur la langue et la bouche. Vous pouvez également remarquer que votre peau, vos cheveux et vos ongles changent de couleur. De plus, vous pouvez souffrir d'anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui affecte vos globules rouges. Une carence en folate peut également être liée à la dépression, à un risque accru de maladie cardiaque, à un risque accru de certains cancers, etc.

"Le folate est une vitamine B importante qui permet à notre cerveau de fonctionner de manière optimale", déclare le Dr Uma Naidoo, M.D., psychiatre nutritionniste et auteur. "Le folate est un nutriment essentiel et sa carence est fortement liée aux troubles de l'humeur, à l'anxiété, à la perte de mémoire, à la fatigue chronique, au stress, etc."

Si vous ne consommez pas suffisamment de folate pendant la grossesse, vous pouvez ressentir les symptômes énumérés ci-dessus. Vous pouvez également augmenter votre risque d'avoir un bébé prématuré, léger ou présentant une anomalie du tube neural, une anomalie qui affecte le cerveau ou la moelle épinière.

"Le folate est essentiel au développement normal du cerveau et de la moelle épinière", déclare le Dr William Li, MD, médecin et auteur. "Une carence en folate peut entraîner des malformations congénitales graves mais évitables, notamment un développement incomplet du cerveau et des moelles épinières qui ne sont pas complètement scellées dans la colonne vertébrale."

Étant donné que le folate favorise le bon développement, il est également essentiel pendant les périodes de croissance intense, comme lors des poussées de croissance que connaissent de nombreuses personnes à l'adolescence.

Heureusement, la carence en folate est assez rare aux États-Unis, car le folate se trouve dans un tas d'aliments que nous consommons tous les jours.

Quels aliments contiennent du folate ?

Un moyen simple d'augmenter votre apport en folate ? Prenez un supplément de folate. (Assurez-vous simplement de parler d'abord à votre fournisseur de soins primaires.) Mais comme le folate est disponible dans de nombreux aliments que nous mangeons déjà, il est assez facile d'obtenir suffisamment de folate sans prendre un supplément. Les aliments suivants sont d'excellentes sources de cette vitamine essentielle :

Foie de boeuf

Taille de la portion : 3 onces.
Quantité de folate : 215 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 54 (35 pour les femmes enceintes)

Le foie de boeuf n'est peut-être pas la collation préférée de tout le monde, mais il est emballé avec des folates. Si vous n'êtes pas amateur de foie de bœuf, pensez plutôt à cette recette de steak de jupe. Le steak contient également du folate, mais pas autant que le foie de boeuf.

Épinards

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 131 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 33 (22 pour les femmes enceintes)

Ces chiffres concernent les épinards bouillis, mais l'ébullition n'est pas votre seule option. Si vous mangez une tasse de cru épinards, vous pouvez vous attendre à consommer 58 microgrammes de folate, soit 15 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes et 10 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes.

De nombreux plats nécessitent des épinards crus, comme cette salade qui comprend également des radis pastèques.

Pois aux yeux noirs

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 105 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 26 (17 pour les femmes enceintes)

Il y a des tonnes de légumineuses qui contiennent du folate et les doliques aux yeux noirs en contiennent plus que la plupart. Cette recette associe des doliques aux yeux noirs avec du jambon et des légumes sains.

Si les doliques aux yeux noirs ne sont pas votre truc, ne vous inquiétez pas, les haricots rouges contiennent également une bonne quantité de folate. Une demi-tasse de haricots rouges en conserve vous apportera 46 microgrammes de folate, soit 12 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes et 8 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes.

Céréales de petit-déjeuner enrichies

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 100 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 25 (17 pour les femmes enceintes)

Vous ne pouvez pas vous attendre à trouver du folate dans chaque céréales pour petit-déjeuner, mais si vous faites le plein de céréales enrichies en acide folique (une forme synthétique de folate), vous pouvez vous attendre à obtenir environ 100 microgrammes de folate dans chaque portion. Cette recette prend une céréale de petit-déjeuner populaire, le son d'avoine, et l'utilise comme base pour un délicieux biscuit à la poêle.

Riz

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 90 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 22 (15 pour les femmes enceintes)

Le riz est un ajout classique à n'importe quel repas, et il contient également une bonne quantité de folate, lorsqu'il a été enrichi en acide folique. Utilisez du riz enrichi pour préparer ce riz frit qui comprend également des œufs et des légumes, et vous serez sur la bonne voie pour consommer suffisamment de folate pour une journée entière.

Asperges

Taille de la portion : 4 lances (environ 2,5 oz.)
Quantité de folate : 89 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 22 (15 pour les femmes enceintes)

Besoin d'un plat d'accompagnement savoureux? Quatre pointes d'asperges bouillies vous procureront 89 microgrammes de folate. Préparez ce plat d'asperges rôties au four pour augmenter votre consommation de folate.

Choux de Bruxelles

Taille de la portion : Demi-tasse
Quantité de folate : 78 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 20 (13 pour les femmes enceintes)

Les choux de Bruxelles sont adorés par certains et détestés par beaucoup. Mais peu importe ce que vous en pensez, une chose est sûre :ils contiennent une tonne de folate. Cette recette associe les choux de Bruxelles à la pancetta savoureuse et au zeste de citron vibrant.

Spaghettis

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 74 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 19 (12 pour les femmes enceintes)

De nombreuses boîtes de spaghettis sont enrichies en acide folique, et si vous marquez l'une de ces pâtes riches en nutriments, vous pouvez vous attendre à obtenir 74 microgrammes de folate avec chaque demi-tasse de spaghettis que vous consommez. Allez-y et obtenez une bonne dose de folate avec l'aide de ces spaghettis au beurre de courgette.

Laitue romaine

Taille de la portion : 1 tasse
Quantité de folate : 64 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 16 (11 pour les femmes enceintes)

Amateurs de salades, réjouissez-vous ! Le folate se trouve dans des tonnes de légumes-feuilles, y compris la laitue romaine.

D'autres légumes verts, comme les feuilles de moutarde, contiennent également une bonne quantité de folate. Une demi-tasse de feuilles de moutarde bouillies vous apportera 52 microgrammes de folate, soit 13 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes et 9 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes.

Avocat

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 59 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 15 (10 pour les femmes enceintes)

Préparez-vous à préparer des toasts à l'avocat, car une demi-tasse d'avocat cru vous apportera 59 microgrammes de folate. Cette recette est simple et vous aidera à augmenter votre apport en folate.

Brocoli

Taille de la portion : Demi-tasse
Quantité de folate : 52 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 13 (9 pour les femmes enceintes)

Le brocoli est l'un des légumes les plus populaires et il contient également une bonne quantité de folate. Mangez plus de légumes verts sains grâce à ce sauté nutritif.

Pain blanc

Taille de la portion : 1 tranche
Quantité de folate : 50 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 13 (8 pour les femmes enceintes)

Le pain blanc peut ne pas sembler être la chose la plus saine de votre garde-manger, mais si le vôtre a été enrichi en acide folique, vous pouvez vous attendre à ce qu'une tranche contienne 50 microgrammes de folate.

Et comme 1/4 de cuillère à café de levure de boulanger contient également du folate (23 microgrammes, pour être exact), vous pouvez également vous attendre à trouver du folate dans d'autres produits de boulangerie. Qui aurait cru qu'un simple sandwich, comme celui-ci rempli de tranches de tomates anciennes, pourrait vous aider à manger plus de folate ?

Jus de tomate

Taille de la portion : Une tasse
Quantité de folate : 48 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 12 (8 pour les femmes enceintes)

Le jus de tomate n'est peut-être pas le goût de tout le monde, mais une tasse de ce produit contient une quantité considérable de folate. En d'autres termes, allez-y et profitez de cette Bloody Mary !

Petits pois

Taille de la portion : Demi tasse
Quantité de folate : 47 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 12 (8 pour les femmes enceintes)

Vous cherchez une excuse pour faire cuire ces petits pois dans votre congélateur ? Maintenant que vous en avez un :une demi-tasse de pois verts bouillis contient 47 microgrammes de folate, alors prenez ces légumes verts et préparez ce risotto crémeux.

Jus d'orange

Taille de la portion : 1 tasse
Quantité de folate : 47 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 12 (8 pour les femmes enceintes)

Si vous préférez vos petits-déjeuners avec un verre de jus d'orange, nous avons de bonnes nouvelles pour vous :il y a une bonne quantité de folate dans le jus d'orange et les oranges en général.

Alors qu'un verre de jus d'orange contient 47 microgrammes de folate, une seule orange vous apportera 29 microgrammes de folate. Cela représente 7 % de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes et 5 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes. Considérant que cette recette de poulet à l'orange avec pilaf de boulgour demande du jus d'orange et zeste d'orange, on peut dire qu'il y a beaucoup de folate pour tout le monde.

Crabe et flétan

Taille de la portion : 3 onces.
Quantité de folate : 36 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 9 (6 pour les femmes enceintes)

Les fruits de mer ne sont pas seulement délicieux, ils regorgent également de nutriments, dont le folate. Seulement 3 onces de crabe dormeur vous procureront 36 microgrammes de folate.

Et si le crabe n'est pas votre truc, ne vous inquiétez pas, d'autres plats de fruits de mer sont également riches en folate. Seulement 3 onces de flétan vous procureront 12 microgrammes de folate, soit 3% de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes et 2% de l'apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes. Si vous aimez le poisson, essayez cette recette de flétan aux tomates et aux cerises en coque.

Cacahuètes

Taille de la portion : 1 oz.
Quantité de folate : 27 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 7 (5 pour les femmes enceintes)

Les cacahuètes sont une excellente collation et elles sont également une très bonne source de folate. Incluez plus d'arachides dans votre alimentation avec l'aide de cette recette d'avoine au beurre d'arachide.

Bananes

Taille de la portion : 1 banane
Quantité de folate : 24 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 6 (4 pour les femmes enceintes)

Il existe une poignée de fruits différents qui contiennent du folate, et bien que ces fruits ne contiennent pas autant de folate qu'une tasse d'épinards ou de foie de bœuf, ils peuvent contribuer à votre consommation globale de folate.

Une seule banane contient 24 microgrammes de folate, alors n'hésitez plus et préparez du pain aux bananes pour vous assurer d'obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel.

Oeufs

Taille de la portion : 1 oeuf dur
Quantité de folate : 22 microgrammes
Pourcentage d'apport quotidien : 6 (4 pour les femmes enceintes)

Commencez la journée en force en fouettant un lot d'œufs. Un seul œuf dur devrait vous apporter 22 microgrammes de folate. La salade aux œufs, comme la version sur ce toast rempli d'œufs durs, vous aidera sûrement à obtenir plus de folate.

Devriez-vous également prendre un supplément de folate ?

Étant donné que le folate est facilement disponible dans de nombreux aliments que nous connaissons et aimons, il existe de nombreuses façons d'en consommer suffisamment. Néanmoins, certains groupes de personnes peuvent tirer profit de la prise d'un supplément de folate, également appelé acide folique.

"En tant que psychiatre nutritionnel, je suggère toujours des options alimentaires d'abord à tous ceux qui essaient d'améliorer leur forme mentale », explique le Dr Naidoo. « En réalité, cependant, pour la plupart des individus, un supplément peut agir comme un complément au régime alimentaire car ils comblent les lacunes nutritionnelles non comblées par les aliments [ils ] manger."

Naidoo note que les suppléments de folate peuvent être utiles pour les adolescents, les femmes, les personnes âgées et les femmes enceintes, ainsi que pour toute personne ayant un régime pauvre en légumes.

Cela dit, il existe une telle chose comme obtenir trop de choses. Nicole Avena, PhD, experte en nutrition et auteure, note que la consommation de grandes quantités de folate peut avoir des effets négatifs sur certaines personnes. Et le Dr Li est d'accord, notant qu'il peut y avoir des conséquences à consommer trop de folate, mais que des recherches supplémentaires doivent être menées avant de pouvoir dire quoi que ce soit avec certitude.

Comme toujours, c'est une bonne idée de parler à votre fournisseur de soins primaires avant de commencer tout de nouveaux suppléments ou avant de modifier votre alimentation en général. Prenez donc rendez-vous avec votre médecin traitant et parlez de votre désir de consommer plus de folate. Ils peuvent vous aider à le faire de manière sûre et saine.