Lorsque vous plongez dans le monde de la nutrition, vous pouvez vous concentrer sur de nombreux facteurs différents. Partout où vous vous tournez, il semble que quelqu'un vante le prochain micronutriment obscur censé changer radicalement votre santé.
En fin de compte, cependant, la nutrition repose sur trois macronutriments principaux que presque tout le monde connaît au moins un peu :les protéines, les lipides et les glucides. Consommer ces macronutriments importants dans leurs proportions appropriées est l'un des moyens les plus simples de s'assurer que vous obtenez une nutrition adéquate pour alimenter votre corps et votre esprit, et vous garder sous tension pour les activités quotidiennes de la vie.
Que sont les macronutriments ?
Alors, qu'est-ce qu'un macronutriment (parfois appelé « macro ») et quelle quantité de chacun devrions-nous manger ? "Pour le dire simplement, un macronutriment est un nutriment dont votre corps a besoin pour maintenir sa structure et ses systèmes", explique Carissa Galloway, RDN, diététicienne et consultante en nutrition Premier Protein. "Lorsque nous parlons de "macronutriments", nous faisons généralement référence aux glucides, aux protéines et aux lipides, les trois nutriments que nous utilisons en plus grandes quantités."
Bien que vous connaissiez peut-être les calories comme principale unité d'énergie fournie par les aliments, les calories de chaque macronutriment diffèrent dans la manière dont elles affectent votre santé. Par conséquent, il est important de manger les trois macronutriments pour une alimentation équilibrée et une santé globale.
"Les macronutriments lipides, protéines et glucides fournissent l'énergie et les composants essentiels dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions naturelles", explique Cara Harbstreet, RDN, fondatrice de Street Smart Nutrition. "La consommation régulière des trois peut aider à assurer une croissance et un développement normaux, une alimentation adéquate pour les activités quotidiennes et les performances sportives, et favoriser une meilleure satiété (plénitude) et une meilleure satisfaction lorsque vous mangez."
De quelle quantité de chaque macronutriment avez-vous besoin ?
Chaque macronutriment a des avantages uniques et devrait constituer un certain ratio de votre assiette à chaque repas. Pour les adultes en bonne santé, l'USDA et la National Academy of Sciences recommandent tous deux un régime avec :
- 45 à 65 % des calories quotidiennes proviennent des glucides
- 10 à 35 % de protéines
- 20 à 35 % de matières grasses
Galloway et Harbstreet notent cependant rapidement que les besoins alimentaires spécifiques varient selon les individus en fonction du mode de vie, des préférences, des objectifs et de l'état de santé général.
Macronutriments vs Micronutriments
Si ces macronutriments sont les principaux éléments constitutifs de notre alimentation, d'où viennent les micro les nutriments entrent-ils? "Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux qui contribuent à votre bien-être, à votre développement et à la prévention des maladies", déclare Galloway. Les micronutriments (autres que la vitamine D) ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent être consommés dans le cadre de l'alimentation, mais à un niveau beaucoup plus faible qu'un macronutriment.
Une façon de penser à la différence entre eux est la quantité dont vous avez besoin pour consommer des macros par rapport aux micros. "Un macronutriment est un nutriment nécessaire en grammes, contre des milligrammes ou des quantités plus petites avec des vitamines et des minéraux", explique Harbstreet. Quelques exemples de micronutriments essentiels incluent la vitamine D, la vitamine A, le fer, l'iode, le folate et le zinc.
Les 3 macronutriments, expliqués
Protéine
Les protéines sont un sujet important dans la discussion sur les macronutriments, en particulier chez les personnes qui aiment s'entraîner, car elles peuvent être particulièrement utiles pour se remettre de l'exercice. "La protéine est principalement connue pour son rôle dans la reconstruction et la réparation des muscles et des tissus", explique Galloway. "Cependant, les protéines sont également un nutriment important pour maintenir nos hormones, nos systèmes métaboliques, nos enzymes et équilibrer notre système acide/base."
Inclure une source de protéines à chaque repas et collation peut également aider à rester rassasié plus longtemps entre les repas et à maintenir la glycémie stable, en évitant que 15 heures. accident qui vous oblige à chercher la collation sucrée la plus proche.
Les protéines contiennent également des acides aminés, qui jouent un rôle important dans la croissance et le développement des tissus corporels, en aidant le système immunitaire et en maintenant les muscles, les os et les tissus en bonne santé. Harbstreet explique qu'il existe deux types d'acides aminés :essentiels et non essentiels. "Manger des protéines adéquates implique de consommer des acides aminés essentiels, qui sont les acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés ou produits par le corps", explique-t-elle. Les acides aminés non essentiels sont produits naturellement par le corps et n'ont pas besoin d'être consommés.
Les meilleures sources alimentaires de protéines comprennent les fruits de mer, les œufs, les viandes maigres, les noix, les haricots, les lentilles, le tofu et d'autres produits à base de soja, ainsi que les graines. "Parce que les protéines sont un macronutriment si important, j'encourage toujours les clients à conserver des sources de protéines pratiques et à emporter dans le garde-manger ou peut-être cachées dans leur voiture pour aider à maintenir une alimentation saine pendant ces journées folles", déclare Galloway. . Cela pourrait inclure des options telles que des shakes protéinés, du jerky, des noix ou des sachets de beurre de noix.
Gras
La graisse peut parfois avoir mauvaise réputation, mais elle est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. Selon Harbstreet, la graisse aide votre corps à protéger ses organes, à réguler la température et à absorber les vitamines des aliments.
Galloway ajoute que la graisse aide également à générer de l'énergie, à fabriquer des hormones et à construire l'extérieur de vos parois cellulaires. "Il existe également des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et doit être consommé", explique Galloway. "Ceux-ci comprennent l'acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3) et l'acide linoléique (un acide gras oméga-6)."
En plus d'aider à ces fonctions corporelles (extrêmement importantes), les graisses jouent un autre rôle important dans notre alimentation quotidienne :le goût ! "La graisse est également porteuse de saveur, donc l'inclusion d'une source de graisse dans la cuisine peut intensifier les saveurs et ainsi augmenter la satisfaction et la plénitude des repas", déclare Harbstreet.
La clé est de comprendre la différence entre les graisses saines et les graisses malsaines, et de manger beaucoup des premières tout en limitant les secondes. Les fruits de mer, l'avocat, l'huile d'olive, les noix, les graines, les beurres de noix, le yogourt entier et les olives sont de bonnes sources de gras sains. "Essayez de viser les graisses insaturées et les aliments contenant des oméga 3", déclare Galloway. "Mes préférés sont le saumon sauvage, le thon en conserve, les huiles d'olive et d'avocat et le beurre de cacahuète."
Glucides
Malgré la montée en puissance des partisans des régimes à faible teneur en glucides et en céto, les glucides ne sont pas quelque chose que l'adulte moyen en bonne santé doit éviter. "Les glucides sont décomposés en glucose, qui est la source d'énergie préférée de votre corps", explique Galloway. Les glucides permettent au corps d'accomplir des fonctions vitales comme faire battre le cœur, digérer les aliments et alimenter l'activité cérébrale.
Cela dit, tous les glucides ne sont pas également nutritifs. Les glucides simples – comme les sucres raffinés (pensez :bonbons, sucre brut, pain blanc, sirop de maïs, pâtes) – ne contiennent pas beaucoup de fibres (le cas échéant) et seront immédiatement décomposés par le corps en glucose. Les glucides complexes contiennent plus de nutriments et mettront plus de temps à se décomposer dans votre corps, ce qui entraînera une satiété accrue, une meilleure digestion et une glycémie plus stable.
"Les [glucides] les plus sains fournissent non seulement de l'énergie à votre corps, mais également des fibres, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments", déclare Galloway. Les céréales complètes, les haricots, les légumineuses, l'avoine, les patates douces et les fruits sont de bonnes sources de glucides sains.
Des idées de repas et de collations équilibrés riches en macronutriments
Maintenant que vous avez une idée de ce que sont les macronutriments et de la quantité de chacun que vous devriez viser, vous vous demandez peut-être comment vous préparez des repas qui vous aideront à atteindre vos objectifs nutritionnels au quotidien. Une fois que vous aurez commencé à penser aux ratios de macronutriments, vous vous retrouverez probablement à ajuster automatiquement votre planification de repas et vos choix de recettes en conséquence. Mais il existe quelques types de repas qui se prêtent particulièrement bien à l'équilibrage des macronutriments.
Et rappelez-vous, il n'est pas nécessaire d'être submergé ou de ressentir le besoin de revoir tout votre régime alimentaire. Commencez par un repas par jour et voyez comment vous vous sentez, et vous pourrez construire à partir de là. "Les repas équilibrés sur le plan nutritionnel n'ont pas besoin d'être trop extravagants, coûteux ou compliqués à préparer, et peuvent inclure des aliments et des recettes culturellement significatifs", déclare Harbstreet.
Smoothie
Vous pouvez inclure une poudre de protéines (vous pouvez utiliser une protéine de lactosérum comme Premier Protein ou une option à base de plantes comme Vega), une cuillerée de beurre de noix pour les graisses (et plus de protéines) et une banane pour les glucides complexes. Essayez de congeler votre banane pour plus d'onctuosité.
Gruau
Bien que l'avoine seule soit principalement constituée de glucides, Harbstreet recommande de la cuire avec du lait ou une alternative non laitière et de la garnir de vos fruits, noix et/ou beurre de noix préférés pour une combinaison équilibrée des trois macronutriments.
Omelette ou œuf brouillé
Nous savons déjà que les œufs sont une source incroyable de protéines, et lorsque vous les combinez avec une gamme de légumes, de graisses et de glucides, ils deviennent un petit-déjeuner complet (ou un déjeuner ou un dîner !). "Essayez un œuf brouillé avec des épinards et des tomates garni d'avocat et servi avec un muffin anglais à grains entiers, une tranche de pain grillé aux céréales ou des pommes de terre rôties", recommande Harbstreet.
Bol Végétarien
Obtenir vos protéines ne signifie pas nécessairement manger des quantités excessives ou n'importe quelle viande. Galloway recommande de construire un bol à base de riz (glucides), de haricots noirs (glucides et protéines), d'avocat (graisses saines) et garni de salsa (glucides). Ajoutez tous les légumes que vous avez sous la main, crus ou cuits, pour une dose supplémentaire de fibres.
Salade Chargée
Évitez la salade ennuyeuse qui vous laisse affamé une heure après l'avoir mangée. Harbstreet suggère de faire une grande salade de légumes-feuilles garnie de patates douces, de haricots noirs ou de pois chiches, de poulet ou de tofu, et saupoudrée d'avocat en tranches ou d'une vinaigrette à base d'huile d'olive comme source de matières grasses (psst - la vinaigrette maison est la plus saine et la plus savoureuse).
Assiette Protéinée
Construisez un repas parfaitement simple, équilibré et nutritif en associant 4 onces de saumon sauvage, qui sert à la fois de protéine et de graisse saine, à des pommes de terre rôties et du brocoli sauté dans de l'huile d'olive. Copieux, sain et délicieux !
Sauté simple
Une excellente façon d'utiliser tout ce que vous avez dans le réfrigérateur et le garde-manger tout en atteignant vos objectifs nutritionnels est de tout jeter dans un sauté. Tous les légumes et protéines fonctionneront ici, mais essayez les oignons, les poivrons, le brocoli et les pois mange-tout avec du blanc de poulet ou des lanières de surlonge. Servir avec un grain comme du riz brun ou du quinoa et assaisonner avec une sauce savoureuse comme des cacahuètes ou aigre-douce.
